4 maneras de calmarse rápidamente

Tomar un largo y profundo aliento. Detén lo que estás haciendo, y encuentra un lugar tranquilo para volver a centrarte. Quítate de la situación estresante. Centrarse en el ritmo lento y constante de su respiración. Si no puedes calmarte fácilmente, trata de distraerte con cosas que ponen su mente a gusto: escuche su canción favorita o tome un baño cálido, o vaya a correr. Sobre todo, recuerda que este momento pasará. La calma volverá a tiempo.

Pasos

Técnicas de aprendizaje para calmar

Técnicas de meditación de muestra

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Ejemplo de entrada de diario de estrés

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Maneras de calmarse

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Método 1 de 3:

Utilizando técnicas de calmantes inmediatos

1. Detiene lo que estas haciendo. Una de las mejores maneras de calmarse es dejar de interactuar con lo que te está molestando. A corto plazo, esto puede significar decirle a la persona con la que está hablando con lo que necesita para tomar un rápido descanso. Si estás con compañía, disculpe cortésmente por un momento. Llegar a un lugar tranquilo lejos de lo que te está molestando y se enfoca en calmar los pensamientos.

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2. Re-enfocar tus sentidos. Cuando estamos ansiosos, molestos, o enojados, nuestros cuerpos entran en "Vuelo o pelea" modo. Nuestro sistema nervioso simpático patea nuestros cuerpos en equipo alto al activar hormonas como la adrenalina. Estas hormonas aumentan la frecuencia cardíaca y la respiración, tensan tus músculos y constrigen los vasos sanguíneos. Tomar un descanso de lo que está causando esta respuesta al estrés y enfócate en lo que su cuerpo está experimentando. Esto puede ayudarlo a permanecer en el presente y reducir lo que se conoce como "reactividad automática."

"Reactividad automática" sucede cuando su cerebro forma los hábitos de reaccionar a los estímulos, como los estresores. Tu cerebro activa estos vías habituales siempre que encuentre ese estímulo. Estudios han demostrado que rompiendo el circuito de esta reacción al reenfocar sobre cuáles son sus experiencias sensoriales Realmente ¿Pueden ayudar su cerebro a hacer nuevos "hábitos?."

No juzgues tus experiencias, solo los reconocen. Por ejemplo, si está realmente enojado por algo, alguien acaba de decir, su corazón probablemente está latiendo más rápido, y su cara puede ser enrojecida o sentirse caliente. Reconozca estos detalles sensoriales, pero no los juzgues como "incorrectos" o "derecho."

3. Respirar. Cuando el sistema nervioso simpático de su cuerpo está activado por el estrés, una de las primeras cosas que hacer es su calma, incluso la respiración. Enfocándose en respirando profundamente y uniformemente tiene una gran cantidad de beneficios. Restaura el oxígeno a su cuerpo, regula las ondas cerebrales de su cerebro, y disminuye el nivel de lactato en su sangre. Estas cosas te ayudan a sentirme tranquilo y relajado.

Respira de tu diafragma, no tu pecho superior. Si coloca su mano en su vientre justo debajo de sus costillas, debe poder sentir su abdomen a subir cuando inhale y caiga cuando exhala.

Siéntate en posición vertical, de pie, o acuéstese en su espalda para ayudar a que su pecho se quede abierto. Es más difícil respirar cuando estás encorvado. Inhale lentamente a través de la nariz para un recuento de 10. Debería sentir sus pulmones y el vientre se expande mientras se llenan de aire. Luego, exhala lentamente por la nariz o la boca. Apunta a 6-10 respiraciones profundas y limpiadas por minuto.

Centrarse en el ritmo de su respiración. Trate de no dejarte distraerse con nada más, incluyendo lo molesto que podría sentir. Puedes contar tus respiraciones si te sientes distraído, o repite una palabra o frase calmante.

A medida que respiras, imagina una hermosa luz dorada que represente el amor y la aceptación. Siente su calidez relajante extendida de tus pulmones a tu corazón, y luego a lo largo de tu cuerpo. A medida que exhala lentamente, imagine que todo su estrés está dejando su cuerpo. Repita 3 o 4 veces.

4. Relaja tus músculos. Cuando ocurren respuestas emocionales o estresadas, los músculos de su cuerpo se tensan y aprietan. Puede que literalmente se sienta "herido." Relajación progresiva muscular, o PMR, puede ayudarlo a liberar conscientemente la tensión en su cuerpo, tensando y luego liberando grupos musculares particulares. Con un poco de práctica, PMR puede ayudarlo a buscar el estrés y la ansiedad muy rápidamente.

Hay varias rutinas PMR guiadas gratuitas disponibles en línea. MIT tiene una guía de audio gratuita de once minutos para PMR.

Encuentra un lugar tranquilo y cómodo. Debería ser relativamente oscuro.

Acuéstate o siéntate cómodamente. Aflojar o quitar ropa apretada.

Centrarse en un grupo muscular particular. Puede comenzar a sus dedos de los pies y trabajar, o comenzar con su frente y trabajar hacia abajo.

Tense todos los músculos en ese grupo tan duro como puedas. Por ejemplo, si está empezando con la cabeza, levante las cejas hasta que vayan a abrir los ojos. Sostenga durante 5 segundos, luego suelte. Exprime tus ojos cerrados con fuerza. Sostenga durante 5 segundos, luego suelte.

Muévete al siguiente grupo muscular y tensa esos músculos. Por ejemplo, monedero sus labios con fuerza durante 5 segundos, luego suelte. Luego, sonríe tan ancha como puedas durante 5 segundos, luego suelte.

Progreso a través del resto de sus grupos musculares, como el cuello, los hombros, los brazos, el pecho, el estómago, las nalgas, los muslos, las piernas más bajas, los pies y los dedos de los pies.

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5. Distraerse. Si puedes, distraerse de preocuparse por lo que has molestado. Si te permites enfocarte en lo que te ha molestado, podría desencadenar un ciclo de rumiantes, donde piensas los mismos pensamientos una y otra vez. El rumiante fomenta la ansiedad y los síntomas depresivos. La distracción es no una solución a largo plazo, pero puede ser una buena manera de dejar de pensar en tus problemas durante el tiempo suficiente para que te calmes. Luego, puede volver a lidiar con el problema con una cabeza clara.

Chatear con un amigo. Socializar con alguien que amas te ayudará a quitarte lo que te ha molestado y te ayudará a sentirse relajado y amado. Los estudios han demostrado que las ratas que pueden socializarse entre sí desarrollan menos úlceras del estrés que las ratas que están solas.

Mira una película feliz o un divertido programa de televisión. "Humor tonto" puede ayudarlo a calmarte y obtener algunas distancias de lo que te molesta. Intente mantenerse alejado del humor amargo o sarcástico, sin embargo, ya que puede hacer que usted sea más enojado, no menos.

Escucha una música relajante. Encuentra música con alrededor de 70 latidos por minuto (Classical and Soft "New Age" Pop Like Enya son buenas opciones). Los latidos enojados o de conducción pueden realmente hacerte sentir más molesto, no menos.

Mira fotos que te dan un ascensor. Los humanos son biológicamente propensos a encontrar cosas pequeñas con ojos grandes, como cachorros y bebés, adorables. Mirando hacia arriba algunas fotos lindas de gatitos pueden realmente inspirar una reacción química "felicidad".

Ve a algún lugar y agita todas tus extremidades, como lo hace un perro mojado. "Sacudiéndolo" puede ayudarlo a sentirse mejor porque le da a su cerebro nuevas sensaciones para procesar.

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6. Usar comportamientos auto-calmantes. Los comportamientos auto-calmantes pueden ayudarlo a reducir los sentimientos inmediatos de estrés y ansiedad. Se centran en la reconfortación y ser amable contigo mismo.

Tomar un baño caliente o una ducha caliente. La investigación ha demostrado que el calor físico tiene un efecto calmante en muchas personas.

Use aceites esenciales para calmar, como lavanda y manzanilla.

Jugar con su mascota. Acariciar a su perro o gato tiene un efecto calmante e incluso puede disminuir su presión arterial.

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7. Usar toque calmante. Cuando los humanos se tocan con bondad, nuestros cuerpos liberan oxitocina, un potente ascensor de ánimo. Si bien también puedes obtener este impulso de un abrazo amistoso, también puedes relajarte con tu propio toque.

Pon tu mano sobre tu corazón. Centrarse en el calor de tu piel y el ritmo de tu corazón. Permítase respirar lenta y uniformemente. Siente que su pecho se expanda mientras inhale y caiga mientras exhala.

Déate un abrazo. Cruza tus brazos sobre tu pecho y pones tus manos en las brazos superiores. Date un poco de apretón. Note el calor y la presión de sus manos y brazos.

Taza tu cara con tus manos. Puedes acariciar los músculos de tu mandíbula o cerca de tus ojos con tus dedos. Ejecuta tus manos a través de tu cabello. Date un masaje del cuero cabelludo.

Método 2 de 3:

Mejorando tu calma

1. Revisa tus hábitos dietéticos. El cuerpo y la mente no son entidades separadas. Lo que uno afecta directamente al otro, y esto es cierto para su dieta también.

Reducir la cafeína. La cafeína es un estimulante.Demasiado puede hacerte sentirte nervioso y ansioso.
Comer alimentos altos en proteínas. La proteína puede ayudarlo a sentirse más llena por más tiempo, y puede evitar que su azúcar en la sangre pongoteando o pique el día durante todo el día. Las proteínas magras, como las aves de corral y los peces son excelentes opciones.
Los carbohidratos complejos con mucha fibra pueden hacer que su cerebro libere la serotonina, una hormona relajante. Las buenas opciones incluyen panes de grano entero y pastas, arroz integral, frijoles y lentejas, y frutas y verduras.
Evite los alimentos altos de azúcar y altos en grasa. Estos pueden hacerte sentir más estresado y molesto.
Limite la ingesta de alcohol. El alcohol es un depresivo, por lo que inicialmente puede hacer que se sienta más tranquilo. Sin embargo, también puede causar síntomas depresivos, y puede hacer que se sienta en el borde. Puede interferir con sus patrones de sueño saludables, lo que lo hará más irritable.

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2. Hacer ejercicio. El ejercicio físico libera endorfinas, los productos químicos naturales "buenos" de su cuerpo. Tú no tienes que ser un culturista para obtener este efecto, tampoco. La investigación ha demostrado que incluso el ejercicio moderado, como caminar y jardinería, puede ayudarlo a sentirse más tranquilo, más feliz y más relajado.

Los ejercicios que combinan la meditación con un movimiento suave, como Tai Chi y Yoga, han demostrado tener efectos positivos en la ansiedad y la depresión. Pueden reducir el dolor y aumentar los sentimientos de bienestar.

Meditar. La meditación tiene una historia larga y respetada en las tradiciones orientales. Los estudios científicos también han demostrado que la meditación puede promover la relajación y los sentimientos de bienestar. Incluso puede rewirear cómo se ocupa su cerebro con estímulos externos. Hay muchos tipos de meditación, aunque "consciencia" La meditación es uno de los tipos con el mayor apoyo de investigación.

Ni siquiera tienes que dejar tu casa para aprender a meditar. MIT tiene varios archivos MP3 de meditación descargables. También lo hace el centro de investigación de conciencia consciente de UCLA.

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4. Piensa en lo que te hizo molestar. Los factores estresantes pueden acumularse tan gradualmente que ni siquiera somos conscientes de ellos. En muchos casos, no es un gran evento que te haga perder su frío, sino una montaña de pequeñas molestias e irritaciones que se han acumulado con el tiempo.

Intenta distinguir entre emociones primarias y secundarias. Por ejemplo, si se suponía que debías conocer a un amigo en el cine y nunca mostraba, podrías sentirse herido de inmediato. Esa sería la emoción primaria. Entonces podrías sentirte frustrado, decepcionado, o enojado. Estas serían las emociones secundarias. Tener una idea de la fuente de sus sentimientos puede ayudarlo a descubrir por qué estás experimentando estos sentimientos.

Más a menudo que no, te sentirás más de una cosa a la vez. Intenta ordenar lo que estás sintiendo y le da un nombre a cada experiencia. Una vez que haya llamado su emoción, tendrá un mejor sentido de cómo manejarlo.

Una razón común por la que la gente se siente molesta es que creen las cosas debería para ir de cierta manera (generalmente, a su manera). Recuérdete que nunca podrás controlar todo en la vida, ni deberías querer.

No juzgues estas respuestas emocionales. Reconozca y trata de entenderlos.

5. Evite alterar los escenarios cuando sea posible. Obviamente, es imposible nunca enojarse. Experimentar eventos y experiencias desagradables o preocupantes es parte de ser humano. Sin embargo, si puede eliminar los factores estresantes de su vida, podrá manejar mejor los que simplemente no puede evitar.

Puedes intentar "Outsmart" perturbando situaciones. Por ejemplo, si se encuentra atrapado en el tráfico de la hora punta, molestando, y quién no? -- Podría considerar salir antes o más tarde del trabajo, o encontrar una ruta alternativa.

Buscar el lado positivo. Reflamación de situaciones perturbadoras, ya que las experiencias de aprendizaje pueden ayudarlo a mantener la calma porque te está dando un poco de poder. En lugar de ser algo que sucede a Tú, la situación se convierte en algo que puedes usar aprender para el futuro.

Si la gente te está molestando, considera por qué. Lo que exactamente acerca de su comportamiento te está molestando? ¿Estás haciendo las mismas cosas que son?? Tratar de entender la motivación de una persona puede ayudarlo a evitar que estés tan molesto. Recuerda, todos somos humanos, y todos tenemos días malos.

6. expresa tus sentimientos. No hay nada intrínsecamente poco saludable con ninguna emoción, incluida la ira. Qué lata ser poco saludable está ignorando o reprimiendo sus sentimientos en lugar de reconocerlos.

Reconocer tus sentimientos no significa que se lleve a ti o sentirás pena por ti mismo, o que soplamos tu tapa y la rabia de los demás. En su lugar, usted reconoce que usted es humano, y que experimenta una gama de emociones es natural para los humanos. Tus sentimientos ocurren, y no deben ser juzgados. Sus respuestas a sus emociones son lo que está a cargo de.

Una vez que haya reconocido sus sentimientos, piense en cómo puede responderlos. Por ejemplo, puede ser perfectamente natural sentirse enojado si su contribución a un gran proyecto ha sido pasado por alto, o si una pareja romántica ha sido infiel a usted. Sin embargo, tiene la opción de que dejes que tu ira explotara, o si usa técnicas como las de este artículo para calmarte y manejar tus sentimientos con cuidado.

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7. Pasa tiempo con otros que te calman. La investigación ha demostrado que los humanos tienden a dejar que las emociones de los demás "se frote". Los niveles de ansiedad de los que pasamos tiempo pueden afectar a los nuestros. Pasa tiempo con personas que encuentras relajantes y calmantes, y te sentirás más calmado.

Intenta pasar tiempo con las personas a las que te sientes apoyarte. Sentirse aislado o juzgado puede aumentar los sentimientos de estrés.

8. Ver a un terapeuta o consejero. Un mito común es que tiene que tener enormes "problemas" para ver a un terapeuta, pero esto no es cierto. Un terapeuta puede ayudarlo a procesar sus sentimientos y aprender a hacer frente a la ansiedad y el estrés aún cayurados en formas más saludables y útiles.

Muchas organizaciones proporcionan servicios de terapia y asesoramiento. Póngase en contacto con una clínica comunitaria o centro de salud, hospital o incluso un proveedor privado para servicios.

Método 3 de 3:

Manejo de situaciones perturbadoras

1. Practica stopping-ing. STOPP es un acrónimo útil para ayudarlo a recordar mantener la calma en una situación. Tiene cinco pasos fáciles:

Detener Tu reacción inmediata. "Los pensamientos automáticos" son hábitos de pensar que nos hemos acostumbrado a nuestras vidas, pero a menudo son perjudiciales. Detén lo que estás haciendo y espera para reaccionar por un momento.
Llevar un respiro. Use las técnicas de respiración profunda en este artículo para tomar algunas respiraciones profundas y calmantes. Pensarás mejor después.
Observar lo que está sucediendo. Pregúntate en lo que estás pensando, en qué te estás enfocando, en qué estás reaccionando y qué sensaciones estás experimentando en tu cuerpo.
Echar para atrás de la situación. Mirar el cuadro más grande. Son sus pensamientos basados en hechos, u opinión? ¿Hay otra manera de ver la situación?? ¿Cómo afectan sus reacciones a los demás?? ¿Cómo querría que otros reaccionen aquí?? ¿Qué tan importante es esto, realmente?
Práctica que funciona. Considera cuáles son las consecuencias de sus acciones, para usted y para otros. ¿Cuál es la mejor manera de manejar esto?? Elija lo que será más útil.

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2. Cuidado con la personalización. Una distorsión común en nuestros hábitos de pensamiento es personalización, donde nos hacemos responsables de las cosas que no son nuestra responsabilidad. Esto puede llevarnos a sentirnos enojados y molestos, porque no podemos controlar las acciones de los demás. Podemos, sin embargo, controlar nuestras respuestas.

Por ejemplo, imagine que un compañero de trabajo que a menudo tiene problemas de ira le grita por algo. Esto es comprensiblemente molesto. No es el comportamiento apropiado. Ahora tiene una opción: puede reaccionar automáticamente, o puede detenerse y pensar en lo que realmente podría estar sucediendo.

Una reacción automática podría ser "Joe debe estar realmente enojada conmigo. Que hice yo? odio esto!"Mientras sea comprensible, esta reacción realmente no te ayuda a calmarte.

Una reacción más útil podría parecerse a esto: "Joe me gritó. Que chupó, pero no soy la única persona en la que le grita, y él vuela fuera de la manija con bastante facilidad. Él podría estar respondiendo a otra cosa en su vida. O él podría ser solo una persona enojada. No creo que hice nada malo en esta situación. Su gritador no es justo, pero no es mi problema."Estas declaraciones reconocen que se siente molesto, pero concéntrese en una forma de evitar obsesionarlo.

Tenga en cuenta que observar la personalización no es lo mismo que aceptar abuso. Sería perfectamente apropiado hablar con su jefe sobre el comportamiento enojado de Joe. Sin embargo, al recordarte que no puedes controlar las acciones de los demás y, a menudo, no se trata de usted, puede aprender a calmarse más rápidamente.

3. Dirige las conversaciones lejos de temas perturbadores. Una forma segura de obtener la ebullición de la sangre es hablar sobre los temas que se siente con fuerza con alguien que se siente igualmente fuertemente en el lado opuesto. Si se siente capaz de tener una discusión productiva con alguien, está bien. Si la conversación se siente como si fueran dos monólogos opuestos, intenta desviar el tema a algo menos incendiario.

Puede sentirse incómodo sugerir un cambio de tema, pero el alivio del estrés y la tensión vale la pena la incomodidad momentánea. No tenga miedo de hacerse cargo y decir algo como: "Sabe, parece que es posible que tengamos que aceptar en desacuerdo sobre este tema. ¿Qué tal hablamos de ese juego de baloncesto anoche??"

Si la otra persona continúa hablando de lo que te molesta, disculpe de la conversación. Puedes usar una declaración "I" para evitar que se mueve la culpa: "Me siento un poco abrumado por este tema. Todos ustedes pueden continuar discutiéndolos, pero voy a necesitar alejarlo."

Si realmente no puedes dejar la situación, puedes retirarse mentalmente de la conversación. Visualízate en algún lugar tranquilo. Esto solo debe ser utilizado como último recurso, porque generalmente se volverá obvio que realmente no estás escuchando. Eso podría ofender o molestar a la otra persona.

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4. Evita demasiada negatividad. La exposición a demasiada negatividad puede causar problemas en la forma en que piensa, aprende y recuerda la información. La exposición constante a la negatividad alentará a su cerebro a hacer un hábito de pensar negativo. Si bien es común tener sesiones que se quejan en el trabajo o la escuela, tenga cuidado de que no se vuelvan demasiado frecuentes, o usted podría encontrarse más molesto de lo que esperaba.

El problema es particularmente malo si alguien te queja sobre algo que también te hace sentir mal. Puedes llegar a ser tan molesto como si la lesión te pasara. Sin embargo, es posible que no tenga avenidas para rectificar el mal, lo que puede dejarlo molesto y frustrado.

Como cualquier otra emoción, quejarse y la negatividad también es contagiosa. Incluso 30 minutos de un factor estresante, como escuchar a alguien que se quejan, puede elevar sus niveles de cortisol, una hormona de estrés que hace que sea más difícil pensar con calma

Trate de pensar en situaciones productivamente en su lugar. Es normal sentirse frustrado cuando las situaciones van mal. Una ventilación momentánea de sentimientos puede ser útil. Sin embargo, es más útil a la larga, pensar en lo que puede cambiar en una situación dada para hacer que funcione mejor la próxima vez de lo que es enfocarse en lo mal que las cosas ya salieron mal.

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Consejos

El uso del baño es una excelente excusa para una escapada rápida, y puede tomar su tiempo sin que las personas vengan a encontrarlo.

Cuando algo bueno está sucediendo, ponga el momento, evento u ocurrencia en un marco de imagen mental. Cuando estás estresado, puedes imaginarte algo feliz, como hacerme una prueba, tu gato que pone en tu regazo, etc.

Si te gusta el té, ten una buena copa. El té contiene L-Theanine, que puede mejorar su estado de ánimo y promover sentimientos de calma.. Los tés de hierbas (como la manzanilla y los rooibos) no contienen ninguna l-theanine, así que busque té negro, verde, blanco o oolong descafeinado, la cafeína es un estimulante y puede hacer que se sienta más molesto.