3 maneras de convertirse en un mejor ciclista

Ser un mejor ciclista, al final del día, está montando más. Pero con cierta persistencia y entrenamiento reflexivo, puede aprovechar al máximo sus paseos semanales y de descanso, para crecer más fuerte y más rápido en ningún momento.

Pasos

Método 1 de 3:

Mejora de la resistencia y el poder

1. Determine sus objetivos finales como ciclista. ¿Estás buscando mejorar las colinas?? ¿Quieres competir en carreras?? ¿Quieres montar distancias más largas?? Saber que sus objetivos finales lo ayudarán a hacer un programa de capacitación específico, que reducirá sus debilidades mucho más rápido que simplemente salir y montar al azar.Por ejemplo:

Si quieres ser un mejor escalador, necesitas diseñar paseos / rutas que presentan un montón de cambio de elevación.
Si desea competir en una carrera, debe construir su velocidad y fuerza general, favoreciendo los ajustes más cortos, pero más rápidos, de los paseos y minutos significados para afeitarse los segundos.
Si desea conducir por más tiempo, debe construir lentamente su resistencia, aumentando su kilometraje cada semana.

2. Pruebe el entrenamiento de intervalos para construir la resistencia y la fuerza rápidamente. El entrenamiento de resistencia es cuando se empuja casi al máximo durante 1-2 minutos, luego disminuya la velocidad para descansar durante 1-2 minutos. Al repetir estas varias veces, entrena su corazón y su cuerpo para empujarse y luego recuperarse rápidamente, lo que se traduce en un mejor ciclismo en general. Si bien hay cientos de rutinas de intervalo por ahí, comienza SIMPLE:

Calentar a un ritmo lento, incluso durante 10-15 minutos.

Empújate por 1 minuto a 80-90% de velocidad máxima.

Relájate a un ritmo lento, incluso durante 2 minutos.

Repetir 5 veces más.

Enfriar durante 10-15 minutos a un ritmo lento, incluso.

A medida que mejora, baje el tiempo de descanso en 15 segundos cada viaje.

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3. Buscar las colinas. Las colinas pueden no ser divertidas en el momento, pero son la forma en que la naturaleza te molesta en forma. Enfócate en la colina montando 2-3 veces a la semana, y empujándolos. Incluso puedes llegar a ti mismo en las colinas que te enfrentas comúnmente, luego raza contra tus mejores momentos a medida que te haces más fuerte.

Intente arruinar las colinas una engranaje más alta de lo que normalmente lo haría, y permanecerá sentado en todo. Irás más lento, pero el entrenamiento será increíble.

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4. Montar tu primer siglo, o 100 millas de paseo. El siglo es más que un rito de paso, es una excelente manera de entrenar a tu cuerpo por paseos más largos y más agotadores. Dicho esto, hay una amplia variedad de formas de conquistar un siglo, desde empujones de todo, hasta paseos más lentos con paradas frecuentes para alimentos y estiramientos. No importa tu velocidad, un paseo en un siglo te empujará de manera mental y física en un mejor jinete, lo que hace que su próximo bucle de 20 millas se sienta como una brisa.

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5. Montar 4-5 veces a la semana. Al final del día, la única manera garantizada de convertirse en un mejor ciclista es salir y montar cada semana. No importa a dónde vayas, o la velocidad que vayas, más millas te registras más rápido que serás. Incluso montar a ir y venir del trabajo, sin embargo, lo ayudará a hacer grandes ganancias.

Mezcle sus rutas: esto no solo sigue montando interesante, presenta nuevos tipos de desafíos y terreno.

Tiempo usted mismo o obtenga un ordenador de bicicletas para obtener información detallada sobre su velocidad promedio, tiempo y millas cubiertas.

Únete a los paseos en grupo o viajan con amigos para mayor incentivo. Intenta encontrar a los corredores que te desafían a ir más rápido y ser más fuertes.

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6. Crea un horario de entrenamiento para maximizar tus entrenamientos. Tener un horario hace que sea más fácil mantenerse a sus metas y aprovechar al máximo sus paseos. El horario no tiene que ser super complejo, y solo hay algunas reglas que necesita para respetar:

Programa dos días entre paseos mayores o difíciles, como entrenamiento a intervalos o un día extra-montañoso. Tus piernas necesitan tiempo para recuperarse.

Déate 1-2 paseos largos y lentos. Esto construye resistencia general y ayuda a que sus piernas se suelten.

Rampa el kilometraje total en 10-12 millas cada semana si está entrenando para paseos más largos.

Registre cada viaje, tiempo y kilometraje para rastrear su mejora.

Método 2 de 3:

Conquistando paseos difíciles

1. Siempre haga una lista de verificación de pre-paseo para detectar problemas potenciales antes de arruinar un paseo. Una vez más simple en su bicicleta debe ser suficiente. Siempre debe estar preparado para largos paseos con alimentos, agua y un tubo de repuesto. Si no sabes Cómo cambiar un neumático, Practica uno en la seguridad de su garaje antes de salir. Justo antes de subir a su bicicleta, echa un vistazo a:

Ruedas: Empuja tus llantas, deberían ser firmes. Agarre los radios y asegúrese de que no se doblen o se sientan sueltos. Gírelos y asegúrate de que no se frotan contra los frenos.
Cadena: Froto con su dedo: una pequeña cantidad de aceite debe salir. Si no, deberías Limpiar y lubricar tu cadena. Si hay algún óxido, puede ser el momento de una nueva cadena.
Frenos: Gira una rueda, luego tire de los frenos, asegurándose de que detengan la rueda al instante.

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2. Mantenga su velocidad de pedal consistente para aprender el cambio adecuado. En un mundo perfecto, sus pies se moverán a la misma velocidad de todo el viaje, haciendo el mismo número de revoluciones por minuto (RPM) para todo el viaje. Si bien esto no es práctico, ni se aconseja en una carrera, el principio general es el mismo: desea cambiar para que sus pies sigan moviéndose libremente, no acelerando y ralentizando constantemente. Ahorrará energía y mantendrá un ritmo más consistente, incluso de esta manera, lo cual es esencial en largos paseos.

Desea apuntar a 80-90 rpm, lo que significa que su pie hace que una rotación completa de uno y medio cada segundo.

Quieres cambiar antes de Una colina se vuelve difícil, cambiando lentamente para que tus pies puedan seguir moviéndose al mismo ritmo.

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3. Desciende sin miedo para mantener la velocidad. Aprendiendo a descender una colina con seguridad, pero rápidamente, es esencial para conservar el impulso y afeitarse los minutos de su tiempo. Mantenga su cuerpo suelto y relajado para reaccionar rápidamente a giros o baches. Agarra las barras de caída para disminuir la resistencia al aire. Si no hay turnos, evite el frenado, solo perderás la velocidad, tienes que pedalear para volver. Si hay un turno:

Frake a tu velocidad cómoda antes de El turno viene, no quieres estar desacelerando mientras lo golpeas.

Cambie a un engranaje medio, lo suficientemente fácil para pedalear rápidamente, pero lo suficiente como para obtener algo de velocidad en el camino fuera del turno.

Ponga un poco de peso en el pedal exterior (debe estar abajo) y inclinar su cuerpo ligeramente en el turno. Si estás nervioso, practica esta habilidad en los giros planos primero.

Póngase de pie y pedal hacia fuera de la vuelta durante 3-4 segundos para recuperar la velocidad, luego volver a las barras de caída.

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4. Pace usted mismo sabiamente levantando subidas. Quieres cambiar antes de la escalada, tal como se está volviendo difícil, para mantener sus piernas bombeando a una velocidad uniforme y mantenible. Probablemente caerá algunas RPM, terminando alrededor de 70-80, pero el objetivo es una velocidad constante que no te canse de inmediato. Usted tiene los engranajes bajos por una razón: será más rápido que se apegue a uno de ellos que intentar solucionar en un equipo pesado y cambiará más tarde.

No hay nada de malo en pararse al final de una escalada, cambia los músculos que está utilizando para una rápida ráfaga de energía. De pie, sin embargo, es mucho más intenso en sus pulmones que montar a caballo, así que guárdelo por el último empujón de la colina.

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5. Preste atención a la rueda delantera en los paseos en grupo. Montar en un paquete es una habilidad por sí misma, pero todo lo que realmente requiere es una atención cuidadosa. Solo monta tan cerca de otro jinete mientras te sientes cómodo. En las colinas, ya sea hacia arriba o hacia abajo, extendiéndose en grupos más pequeños de 2-3 jinetes, minimizando la oportunidad de pilotes masivos y dramáticos.

Siempre preste atención a la rueda delantera. Si quieres chatear y disfrutar del paisaje, da a cierta distancia o andar lado a lado.

Si está cerca del frente de un grupo, llame a los baches, palos o vidrios rotos con anticipación y señale su ubicación. Muchos corredores detrás de usted, especialmente los enfocados en su rueda trasera, no verán los peligros hasta que sea demasiado tarde si no es vocal.

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6. Bebe y come como un profesional al repostar mientras su viaje. "Boneking," es el término no tan técnico para quedarse sin energía a mitad de viaje, y golpea a muchos corredores que no están preparados. En general, debe tener una botella de agua completa por cada hora que esté montando, y debe tener algún tipo de bocadillo si planea ir más allá de una hora y media. Si está haciendo un viaje largo, la comida de Havesome una o dos veces cada hora y se detiene en las estaciones de servicio para rellenar sus botellas. Algo con azúcares rápidos, un poco de proteína, y un muy pequeño lejano es perfecto, y las bebidas deportivas hacen buenos sustitutos para paseos más cortos. Las opciones buenas y portátiles incluyen:

Manzanas y plátanos.

Pbj sándwich

Bolsa de cereales o granola de bajo azúcar.

Paquete de higos, galletas o pretzels.

Barras de energía, geles y frijoles.

Método 3 de 3:

Entrenamiento de la bicicleta

1. Construye tus quads por pura potencia de ciclismo. Tus muslos son tus pistones cuando montan. Si vas a construir músculo fuera de la conducción, este es el lugar para comenzar. Probar:

Sentadillas
Prensas de la pierna
Perfors de escalera de agilidad.

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2. Construye tu fuerza principal para un pedal más smo y más fuertes. Su núcleo es donde transfiere energía desde la parte superior del cuerpo hasta la parte inferior, y cómo se mantiene equilibrado. Un núcleo fuerte le permite gastar su energía solo de sus piernas, minimizando movimientos de balanceo derrochador y manteniéndole avanzando. Incorporar:

2-300 crujidos cada dos días.

Tablones de 3 veces 1 minuto, en cada lado.

Yoga.

Ejercicios de bola y máquina.

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3. Trabaja tus isquiotibiales. El combo de Hamstring / Quad es la fuente de la mayor parte de su potencia de ciclismo. Mientras los quads se construyen fácilmente mientras viajan, muchos jinetes profesionales encuentran que los ejercicios dedicados a los isquiotibiales se traducen a mejores paseos y divisiones más rápidas. Para construir sus isquiotibiales, intente:

Rizos de piernas

Limpia

Caja de saltos y pliométricos.

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4. Trabaja su espalda para una mejor estabilidad y seguridad en caso de un accidente. Los ejercicios de espalda también se dirigen a muchos músculos centrales, y te harán un mejor atleta en general. Probar:

Pull-ups

De paso muerto

Filas sentadas.

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Trabaja en los músculos de su trasero Para más colinas de pie. Los glúkes no solo se ven bien, lo llevarán a través de algunos paseos difíciles. Hacer:

Estallar

Puentes de Glute

Consejos

Divertirse!

Ir a tu ritmo.

Advertencias

Quédate dentro de tu zona de confort

No vayas incómodamente rápido