Cómo regresar con seguridad al ciclismo (después de un largo descanso)

Si usaste para disfrutar de ciclismo y ha pasado un tiempo desde que se ha estado en la carretera, puede estar contemplando volver a la silla de montar. El ciclismo se ha vuelto más popular de lo que ha sido desde que hemos estado encerrado en cuarentena, y con buena razón. El ciclismo es una excelente manera de mejorar su aptitud general sin hacerlo a través de ejercicios rigurosos y de alto impacto, y es una tonelada de diversión. En total, hay muchas razones para recoger su pasatiempo de ciclismo, y casi ninguna razón para asumir que es demasiado tarde para usted y su bicicleta!

Pasos

Método 1 de 4:

Motivación

1. Establecer un objetivo claro y simple para ti mismo. Establecer un objetivo claro le brinda algo para trabajar, y es una de las mejores maneras de motivarse a ponerse en la bicicleta. Escriba su objetivo en algún lugar donde sea visible para que no pierdas de vista por qué quiere montar de nuevo. Los objetivos posibles incluyen:

Quiero completar paseos de 45 minutos al menos 3 veces a la semana para perder 15 libras (6.8 kg) y volver a estar en forma.
Quiero divertirme el ciclismo y reconstruir mi amor por el pasatiempo en bicicleta al menos dos veces por fin de semana.
Quiero recoger el ciclismo para que pueda competir en maratones y carreras de nuevo.
Quiero comenzar a andar en bicicleta de nuevo para que pueda volver a conectarme con mis amigos en bicicleta y ser más social.
Quiero salir de la casa con más frecuencia tomando un viaje de 15 minutos al menos 4 veces a la semana.

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2. Determine por qué dejaste de andar en bicicleta en primer lugar. Haz un poco de auto-reflexión y explora lo que pasó para hacerte detener el ciclismo. Esto le ayudará a volver a la bicicleta mientras evitamos cualquier error que te hizo detenerlo en el pasado. Esto también lo ayudará a enmarcar sus metas de conducción para el futuro.

¿Hubo un evento de vida o trabajo que te hizo detener?? Si es así, planee comenzar a montar en los días de descanso cuando se relaja para tomar algo de la presión.

¿Te detuvo una lesión en tus pistas?? Si lo hizo, hable con su médico acerca de volver a la forma superior de la punta antes de saltar en la bicicleta y tomarlo lento.

Fue ciclismo ya no divertido? Si la respuesta es sí, trata esta vez como un hobby, no un trabajo. No te castigues por las metas de la reunión o abordando senderos difíciles.

¿Estabas descansando y haciendo algo más?? Si es así, no lo sudes. Es natural moverse dentro y fuera de pasatiempos a medida que nuestros intereses cambian.

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3. Haz una lista de las razones por las que quieres comenzar a andar en bicicleta. Independientemente de por qué se detuviera, recordarse de todos los beneficios del ciclismo lo ayudará a permanecer en un espacio de cabeza positivo mientras se prepara para volver a entrar en él. Nada le va a amplificar más que el recuerdo de cuánto divertido y lo bueno que sentiste después de un largo viaje. Recuerda:

El ciclismo es una forma divertida y económica de conmutar y moverse. También es bueno para el medio ambiente!

El ciclismo es bueno para ti. Es una forma agradable de volver a estar en forma.

Es una excelente manera de destruir y sentirse mejor contigo mismo después de un largo día.

Si su objetivo es perder peso, el ciclismo es una de las mejores maneras de derramar algunas libras.

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4. Encuentra un compañero de equitación si quieres mantenerte responsable. Si ha estado apagando el ciclismo porque no le resulta divertido andar en bicicleta por su cuenta o necesita un poco de apoyo, pídale a un amigo que comience al ciclismo con usted. Alternativamente, puede llegar en línea para encontrar a alguien que esté interesado en volver a la bicicleta. De esta manera, los dos pueden empujarse unos a otros para que se peguen con ellos y se muestran para los paseos de la madrugada.

Strava es un sitio de redes sociales diseñado específicamente para los entusiastas del ciclismo. Estás seguro de encontrar a alguien allí que estaría interesado en el ciclismo contigo! Puedes usar la aplicación para rastrear tu progreso en la bicicleta, así como.

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5. Trata este proceso como si estuvieras aprendiendo a andar en bicicleta por primera vez. Olvídese de sus viejos maratones o caminatas de 2 horas y no le pegue a sí mismo acerca de la realización tan bien como solía. Probablemente estarás a un poco oxidado, lo que está totalmente bien. Pero si se comparan constantemente con su desempeño pasado u otros entusiastas de los ciclistas que conoce, solo va a desanimarse.

Está bien mantener su antigua gloria en mente si tiene una mentalidad competitiva y lo impulsa a seguir con él, pero para la mayoría de las personas, esta no es una forma productiva de impulsar un hábito viejo.

Es importante ser realista sobre su desempeño futuro. Después de años de relajación sin bicicletas, no esperes que tenga un tiempo fácil de abordar calificaciones empinadas y senderos agotadores.

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Volver a estar en forma Si no has estado activo en un tiempo. Comer una dieta saludable llena de proteínas magras, granos enteros y verduras. Comience a estirar todos los días para preparar sus músculos para la carretera. Calistenia, como flexiones y crujidos, y los levantamientos de pesas ligeros son excelentes maneras de reacondicionar sus músculos.

El yoga es una excelente manera de respaldar su flexibilidad si está tratando de recuperar la aptitud.

Mantenerse hidratado y comercializar en el alcohol y la soda para el agua es otra excelente manera de recuperar su cuerpo en forma de equitación.

Método 2 de 4:

Engranaje

1. Inspeccione su bicicleta para asegurarse de que esté listo para la carretera. Compruebe la presión de su neumático y rellene sus llantas según sea necesario. Apriete cualquier nuez suelta y tornillos. Desengrasar y volver a lubricar su cadena con el lubricante de la cadena de bicicletas, ya que probablemente se ha sucedido bastante sucio mientras haya tenido la bicicleta en el almacenamiento. Revise sus frenos para asegurarse de que estén apretados y reescriban los manillares si las empuñaduras están un poco desgastadas.

Siempre puedes llevar tu bicicleta a una tienda de bicicletas local y pagar para afinarse. Esta es una excelente opción si también tienes algunas compras para hacer para una nueva ropa de ciclismo o un casco.
Siempre puedes comprar una nueva bicicleta si quieres empezar de nuevo! Es probable que no sea una buena idea derribar miles de dólares en una construcción personalizada si no está seguro de que va a seguir con él, así que tome una bicicleta de inicio barata si vuelva al columpio de las cosas.

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2. Ajusta tu silla de montar para que tu bicicleta sea cómoda. Si ha pasado un tiempo desde que has estado en tu bicicleta, ahora es el momento perfecto para hacer ajustes. Siéntate en tu bicicleta y prueba pedaleando unas cuantas veces. Si sus piernas no están casi completamente extendidas cuando los pedales están en su punto más bajo, levante un poco su asiento. Ajuste la inclinación de la silla de montar para que sea paralelo al suelo también.

Si eres un poco mayor, es posible que desee levantar la altura de los manillares también. Esto llevará algo de la presión de la espalda baja mientras monta.

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3. Descubra su ropa de ciclismo y vea si necesita reemplazar cualquier cosa. Si tiene su antiguo engranaje de ciclismo, salga del armario para asegurarse de que todo se ajuste. Intente en sus viejos baberos de ciclismo y gamuza para ver cómo se sienten. Si están demasiado ajustados o sueltos, diríjase a su tienda local de bicicletas y levante una ropa fresca.

Si está comprando una gamuza nueva, asegúrese de que tenga un cómodo relleno para su retaguardia!

Si nunca estuvieras particularmente en ropa de bicicleta, no hay nada de malo en que se pegue a la camiseta y los pantalones cortos. El atuendo de ciclismo no es obligatorio si solo estás montando por diversión.

También puede querer agarrar algunos guantes de ciclismo y algunas gafas protectoras.

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4. Recoge un nuevo casco para mantenerse a salvo en la carretera. Es posible que no sepa esto, pero los cascos de ciclismo expiran después de 3-5 años. El relleno se degrada con el tiempo y su casco antiguo puede no protegerlo muy bien. Swing por su tienda de bicicletas y encuentra un cómodo casco que está cómodo, pero no apretado. Es absolutamente esencial que permanezca a salvo en la carretera o en los senderos, especialmente si ha sido un tiempo desde que viajas.

Hay un mito semi-popular que es más peligroso usar un casco ya que le da un falso sentido de protección. La realidad es que su casco es mucho más probable que ahorre su vida que para que lo haga para hacer algo arriesgado.

Método 3 de 4:

Paseos en bicicleta

1. Elige un día tranquilo y gratuito para ir a un paseo casual y acostumbrarme a la bicicleta. En una acogedora tarde, saca su bicicleta y solo vaya a un viaje relajante a través de un área relajante y de bajo tráfico. Pedal lentamente y tome el aire fresco y las vistas. Esta es una de las mejores maneras de recordar cuánto divertido es el ciclismo, y tendrá más probabilidades de regresar a la costumbre del ciclismo si comienza en un viaje en frío o dos.

Si ha pasado mucho tiempo desde que montas, considera ir a un área cubierta de hierba donde se permiten bicicletas. Luego, una vez que se sienta cómodo, puede moverse a un área pavimentada.
Si estás disfrutando de esto, solo sigue haciéndolo! No hay necesidad de apresurarse a las carreras competitivas si se diviertes a ir a tu propio ritmo.
Si está en un área con peatones u otros ciclistas, siempre pase a la izquierda, y siempre deje que la persona sepa cuando lo pases.

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2. Mantenlo desestructurado y divertido para los primeros paseos. No empieces presionándote para tomar paseos de una hora antes de que salga el sol de inmediato. Esto puede desanimarte para volver al hábito de montar. Si tienes un amigo en bicicleta, bicicleta al ritmo más lento del jinete. Pase estos primeros paseos simplemente vagando donde sea que tu corazón te lleve. La libertad y la exploración mantendrán las cosas emocionantes.

Una vez que haya divertido un poco de diversión en la bicicleta, puede comenzar a trabajar para tomar más paseos físicos.

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3. Elija ubicaciones interesantes para sus primeros paseos más duraderos. Para sus primeros paseos "serios", elija un destino local que encuentre interesantes y en bicicleta allí. Trate de mantenerlo local al principio, y luego regrese gradualmente hasta algunos sitios que están alejados de su hogar. Podrías elegir un sendero que conduce a un arroyo que disfrute, o diríjase a una atracción turística local. Ir a un lugar donde disfrutas agregará una capa interesante a estos primeros paseos.

Incluso puedes andar en bicicleta a una tienda o un comensal que realmente amas y pasas un poco de tiempo allí antes de regresar. Esta puede ser una excelente manera de recompensarse por trabajar con paseos en bicicletas más largos y más largos.

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4. Construye su resistencia a lo largo del tiempo y descanse días de descanso después de largos paseos. Si se encuentre con el dolor en las articulaciones, los problemas de la rodilla, o está extremadamente adolorido, tome unos días libres para darle tiempo a su cuerpo para curarse. Lentamente y gradualmente construya su camino hasta paseos más largos o velocidades más altas. Tomar las cosas lentamente lo hará mucho más fácil para usted recuperar el hábito de montar regularmente.

Si establece un objetivo realmente elevado para andar en bicicleta 10 millas (16 km) o algo así, solo va a desanimarse cuando no golpee su objetivo. Intente aumentar sus paseos en 10 minutos una sesión, o agregue /₂-1 mi (0.80-1.61 km) a cada viaje para trabajar de nuevo lentamente.

Método 4 de 4:

Logro de metas

1. Ser consistente y tomar paseos regulares cada semana. Establecer un horario para ti para montar una vez cada 3-5 días. A menos que estés equitando explícitamente con la intención de divertirse, construir una rutina consistente es la mejor manera de convertir tus paseos regulares en un hábito. También es la mejor manera de trabajar hacia su objetivo general de ponerse en forma, mejorando su salud general, o convirtiéndose en el mejor ciclista competitivo que puede ser.

Asegúrese de tomar al menos 2 días de descanso entre los paseos difíciles. Tu cuerpo necesita tiempo para repararse después de viajes de ciclismo más largos o más duraderos.
Si su objetivo es simplemente divertirse en su bicicleta, no se preocupe demasiado por montar por una cierta cantidad de tiempo o nada. Solo trata de andar en bicicleta 2-3 veces a la semana.

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2. Rastree su rendimiento con una aplicación o diario. Seguimiento de su desempeño es una de las mejores maneras de evaluar si está mejorando o se está volviendo más fuerte. O escriba su distancia y tiempo después de cada viaje, o descargue una aplicación (como Strava, Zwift o Cyclemeter) para realizar un seguimiento de su velocidad, calorías y distancia mientras viaja.

También puede usar un monitor de audífonos o monitor de O2 si desea rastrear su salud mientras conduce.

Si hace algún ciclismo en áreas remotas, es posible que desee invertir en un rastreador GPS impermeable que se adhiere a su bicicleta.

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3. Recompénsate después de largos paseos con un pequeño regalo. Cada vez que completes un sendero más dura o más largo, date un pequeño regalo y celebra. Esto podría ser un pequeño caramelo, una cálida taza de café o una cerveza fría después de un paseo nocturno. Tener algo que esperar que lo motivará a empujar a través de cuando las cosas se ponen difíciles, y ese pequeño regalo será mucho más sabroso si sientes que lo has ganado.

También podría tomar un enfoque diferente con esto reteniendo algo que disfrute hasta que cumpla con su objetivo semanal o tome ese duro viaje de la mañana.

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4. Construir su camino hacia eventos o senderos difíciles. Una vez que esté de vuelta en el hábito de montar regularmente, sigue siendo nuevos objetivos para desafiarte a sí mismo. Abordar nuevas, desafiantes colinas o senderos. Apunta a empujarse en paseos más largos. Si está interesado en el ciclismo competitivo, inscríbase en carreras o únete a un club de bicicletas competitivo. Al establecer nuevos objetivos para usted, mantendrás el ciclismo divertido y fresco durante los próximos años!

No hay nada de malo en continuar subiendo los paseos regulares y relajados si ese era tu objetivo original.

TRABAJANDO A TRABAJO A LOS EVENTOS Y LOS PASOS DIFICADOS TAMBIÉN DE MANTENER QUE A SU INTERRIR PARA ABURRIR CON SUS PASOS REGULARES.

Por ejemplo, usted podría andar en bicicleta 5 millas (8.0 km) una semana durante un mes, y luego aumente que a 7 millas (11 km) a la semana el próximo mes. Al trabajar lentamente, eventualmente estarás listo para maratón!

También podría comenzar en bicicleta en bicicleta por 1 mes, y luego pasar a la tacha de caminos o senderos de bobinados. A partir de ahí, podrías trabajar por alto a las subidas cuesta arriba o caminos montañosos.

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Consejos

Es un mito que no puedes mejorar tus habilidades de ciclismo a medida que envejeces. Si has escuchado que los ciclistas dejan de funcionar a 50 o algo así, ignorarlo. Eres más que capaz de volver a la bicicleta!