3 maneras de ciclo de largas distancias

Ya sea que esté corriendo o girando, el ciclismo de larga distancia puede ser muy gratificante. En general, es más importante preparar su mente y su equipo para el desafío que debe entrenar de manera exhaustiva su cuerpo. La mejor manera de entrenar físicamente para un viaje de ciclismo largo es tomar un largo viaje de ciclismo! Hay, sin embargo, una serie de pasos mental y logísticos que puede tomar para hacer que el viaje sea más suavemente.

Pasos

Método 1 de 3:

Logística de ruta

1. Decide cuánto tiempo vas a ir. El tipo y la cantidad de alimentos y equipo que traen son altamente dependientes de la especie de viaje que está tomando. Si solo se fue para el día, entonces necesitará mucho menos equipo que si planea estar en la carretera para la semana, el mes o el año. Establezca su visión y revisa tus expectativas. Recuerda que necesitarás llevar todo lo que usas.

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2. Planea tu ruta. Mira un mapa, y trámite donde quieres ir. Si tiene un destino en mente, averigüe una forma emocionante de llegar allí. Si su visión es más flexible, intente al menos elija un objetivo inicial para disparar. El ciclista promedio de larga distancia va entre 40-60 millas (64-97 km) cada día, aunque es bastante común abordar distancias mucho más largas y mucho más cortas.

Es posible que descubra que comienza a partir de ciclismo más corta distancias y trabaja en el rango de más de 100 kilómetros (más de 62 millas). Planee este fortalecimiento gradual en su ruta.

Lleve un mapa, un GPS independiente o un teléfono inteligente con mapas descargados de las áreas que en bicicleta. Piense con anticipación a posibles paradas en pueblos, paradas de descanso y ubicaciones para acampar. Tener planes de contacto en caso de emergencias.

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3. Comenzar con distancias más cortas. Incluso si estás en una gran forma física, todavía es prudente aliviarse en la rutina de las distancias monstruosas en bicicleta cada día. Comience con viajes más cortos cerca de casa. y gradualmente trabaja su camino hasta distancias más largas.Si ha estado fuera de su bicicleta durante mucho tiempo, incluso una milla o dos te ayudará a volver a la silla de montar. Varios viajes más cortos también le darán la oportunidad de probar su equipo.

Si está entrenando para una carrera de bicicletas de larga distancia, intente entrenar hasta un viaje que sea de 2/3 a 3/4, la distancia del evento planificado. Si está montando un siglo (100 millas), por ejemplo, trabaje hasta el punto de que puede acceder al ciclo de 60-75 millas de una sola vez. Si has llegado a este punto, estás efectivamente listo para el gran paseo.

Método 2 de 3:

Equipo de embalaje y sustento

1. Vestir apropiadamente. Use pantalones cortos de ciclismo acolchados y una camiseta de ciclismo liviana y transpirable. Por lo menos, los pantalones cortos y una camiseta hará, cualquier cosa que mueva su sudor, y que pueda recorrer cómodamente en todo el día. Considere usar guantes para proteger las manos de la mordida del viento y la fricción de los manillares. Lleve su clip en los zapatos de ciclismo, si los tiene, pero asegúrese de empacar un par ligero de zapatos adicionales para que pueda caminar cómodamente cuando esté fuera de la silla de montar. Último, pero no menos importante: use un casco!

Es importante que los pantalones cortos estén acolchados. Los pantalones cortos de ciclismo están diseñados especialmente con una tela adicional para proteger su ingle, trasera y muslos internos de la fricción de sentarse en un asiento de bicicleta todo el día. Asegúrate de que encajen bien!
Si hace frío, considere usar leggings, térmicas o sudoros ligeros sobre sus pantalones cortos de ciclismo. El leve peso agregado y la pérdida de movilidad valdrá la pena proteger las piernas desnudas del frío del viento.
Si se iluminará, use gafas de sol para mantener los rayos del sol fuera de los ojos mientras ciclismo. Esto es especialmente importante si te encuentras en bicicleta directamente hacia la posición del sol!

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2. Considera cómo llevarás tus cosas. La elección depende en gran medida de la comodidad y la capacidad. Siéntase libre de usar una mochila, si se va por el día y no necesitas mucho. Si está tomando un viaje más largo, piense en comprar o haciendo más valientes para que puedas llevar cosas fácilmente en la parte posterior de tu bicicleta. Si va a un viaje muy largo, considere construir o comprando un pequeño remolque o caddy para tirar detrás de su bicicleta.

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3. Empacar un kit de emergencia. Incluya una pequeña bomba de neumáticos portátiles, un kit de parches de neumáticos y un kit de herramientas básico en caso de que algo salga mal con su bicicleta. Asegúrese de saber cómo usar estas herramientas- Practica de antemano! Considere llevar un kit básico de primeros auxilios: toallitas antisépticas, ibuprofeno y algunas bandas.

En su medida más básico, su kit de herramientas puede incluir un conjunto de llaves Allen y una palanca de neumáticos. Puede usar la palanca de los neumáticos para eliminar fácilmente un neumático de bicicleta cuando necesite parche o Reemplace su tubo. En un pellizco, puede usar un destornillador de cabeza plana u otro objeto largo, plano y plano para sacar el tubo.

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4. Toma solo el equipo que realmente necesitarás. Si va a un viaje de varios días, entonces necesitará un lugar para dormir, pero considere renunciar a la tienda para un simple saco de dormir si el clima es agradable. Pese la importancia de sus lentes de cámara pesadas y costosas contra la practicidad de llevarlo todo en su espalda. Tal vez pueda leer en su teléfono o en su Kindle en lugar de llevar un libro pesado, usar ropa múltiples días seguidos en lugar de empacar tantos cambios, y usar varios elementos para adaptarse a múltiples propósitos.

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5. Trae un montón de agua y alimentos de alta energía. Es esencial que se mantenga hidratado y mantenga sus niveles de energía altos! Slurp de un camelbak, o prepare varias botellas grandes de nalgene. Lleve plátanos, nueces, barras de grano entero y otros alimentos saludables y de alta densidad.

Suplemento con electrolitos para una mayor hidratación y función muscular. Su cuerpo pierde estos minerales naturales cuando sudas, y es importante reemplazarlos si te esfuerces por un tiempo. Puede mezclar el polvo de electrolito en su agua, puede beber bebidas ricas en electrolito como Gatorade y Powerade, o puede hacer píldoras de electrolito, disponibles a granel de muchas tiendas de suministro al aire libre.

Evite las bebidas energéticas, lo que puede deshidratarlo o prepararlo para un accidente de azúcar. En general, evite alimentar su viaje con bocadillos sugary, procesados. Sin embargo, algunos ciclistas de larga distancia juran por barras de caramelo de alta caloría por su energía de liberación rápida.

Método 3 de 3:

Ciclismo largas distancias

Estirar primero! Calentamiento durante al menos diez minutos antes de cada sesión de ciclismo de larga distancia. Pruebe los estiramientos dinámicos como los saltos de la estrella (tomas de salto), jogging en su lugar y Burpees. Asegúrate de Estira tus piernas Para reducir el riesgo de calambres de piernas. Presta especial atención a los muslos.

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2. Ir a tu ritmo. Inicie el ciclismo a una velocidad que le convenga, y trata de mantener este ritmo lo mejor que pueda. Usa una marcha más baja para que no te desgastes. Trate de mantener una tasa de aproximadamente 90 rpm (revoluciones por minuto) en una marcha baja para ir fácilmente en sus músculos y pulmones.

No se empuje demasiado fuerte, especialmente si estará en bicicleta por varios días seguidos. Si está en bicicleta con un compañero ligeramente más rápido, trate de verificar la tentación de mantenerse al día.

Por otro lado: no monte en un equipo que sea demasiado bajo. Si está girando las ruedas sin poner ningún esfuerzo en pedalear, innecesariamente cansará de las piernas. Encuentra un equilibrio que funcione para ti.

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3. Engranaje de cambios. Cuando llegue a una pendiente ascendente, cambie a una marcha más baja para que pueda llegar más fácilmente a la parte superior. Cambie a una marcha más alta al bajar una colina para crear un poco más de fricción entre sus llantas y la carretera. A lo largo del viaje, mantente consciente de lo difícil que estás trabajando. Si está luchando para empujar los pedales, debe cambiar a una marcha más baja para conservar su energía.

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4. Tomar descansos regulares. Incluso si se siente fuerte, detenga cada 10-20 millas (16-32 km) para que su cuerpo descanse y asegúrese de que todo esté funcionando sin problemas. Rehidratar por beber un poco de agua, y aumentar sus niveles de energía con un refrigerio rápido. Revisa tu bicicleta por cualquier problema. Estirarse para evitar que tus músculos se aprietan. Continúe tomando descansos hasta que llegue a su destino.

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5. Terminar para el dia. Continúe consumiendo agua y electrolitos durante al menos varias horas después de que haya terminado de ciclismo para el día. Si vuelvas a entrar en la silla de montar, tarda unos minutos en mirar por encima de su mapa, su equipo y sus metas para mañana.

Consejos

Llevar palancas de llanta, parches, un tubo extra y una bomba. Siempre prepárate para pisos inesperados.

Realizar un ajuste antes de los viajes largos. Una tienda local de bicicletas puede ayudarlo a revisar su bicicleta por seguridad.

Asegúrese de tener un número de hielo (en caso de emergencia) ingresado en su teléfono celular. Si se mete en un accidente, este es el primer número que los paramédicos llaman.

Consigue la bicicleta más ligera que puedes pagar.

Considera montar a un amigo que pueda coincidir con su ritmo. Puede ser muy satisfactorio para tomar un largo viaje de ciclismo con un amigo o socio cercano, y esta persona puede ayudarlo a mantenerse responsable. Quizás sea aún más importante: tener otra persona, lo hará que sea mucho más probable que reciba ayuda rápida en caso de una emergencia.

Beba al menos 2-4 litros de agua por día para compensar toda la humedad que está perdiendo. No esperes hasta que tengas sed de volver a hidratar! Suplemento con electrolitos.

Asegúrese de que la presión del neumático esté inflada correctamente. Demasiado bajo te ralentizará, y demasiado alto hará que sea un viaje incómodo.

Considere usar pedales sin clips o clips de pie para ayudar a maximizar la eficiencia del pedaleo.

Simplemente cambie a neumáticos sin cámara para evitar las pinchazas porque cuando obtiene una punción en un neumático sin cámara, el sellador lo sellará, y puede bombear a la PSI inferior para que pueda continuar con buenos agarres en los neumáticos.

Advertencias

Obedecer las leyes de tráfico.

Siempre lleva un mapa de ruta para que no te pierdas.

Siempre caliente para evitar lesiones.

Usa un casco.

Tenga cuidado si tiene una condición médica que puede afectar su capacidad para recorrer. Siempre lleve cualquier equipo médico de emergencia que pueda necesitar. Si está ciclando con otras personas, asegúrese de que sean conscientes de su condición.

Cosas que necesitarás

Una bicicleta
Pantalones cortos de ciclo acolchados (opcional, pero recomendado)
Guantes (opcional, pero recomendados)
GPS o Smartphone con mapas guardados
Gafas de sol (opcional, pero recomendadas)
Dinero
Casco (cosa principal por la seguridad)
Jersey de ciclo
Luces en bicicleta (para conducir por la noche)
Agua
Alimentos energéticos (e.gramo. chocolates...)
Mapas de ruta
iPod o reproductor de MP3 con radio (para verificar los informes meteorológicos actualizados)
Rain Gear en caso de mal tiempo
Jaula (s) de botella unida a la bicicleta
Gafas de montar o gafas de sol (para montar por la noche, o en un día soleado)
Guardia de rodilla y codo para la seguridad
Guardabarros para la temporada de lluvias (o su ropa se ensuciará)