Cómo hacer frente a comer en exceso (con imágenes)

Todos lo hemos exagerado ocasionalmente en la mesa de vacaciones, luego lamentando ese delicioso segundo ayudando en la Pie de Pecan de la abuela. En exceso compulsivo, sin embargo, es una condición mucho más grave y el trastorno alimentario más común en los Estados Unidos. El consumo crónico, rápido de cantidades excesivas de alimentos puede resultar en sentimientos abrumadores de arrepentimiento, impotencia y vergüenza. Peor aún, comer en exceso también puede desencadenar varias complicaciones de salud graves relacionadas con el aumento de peso, especialmente la diabetes tipo 2, la presión arterial alta y la enfermedad cardíaca. Encontrar formas de frenar su consumo, por lo tanto, es clave para vivir un estilo de vida saludable y feliz.

Pasos

Parte 1 de 5:

Abordar las razones emocionales para comer en exceso

1. Habla con un terapeuta, especialmente si tiene cama.En muchos casos hay problemas psicológicos profundos que contribuyen a la alimentación compulsiva.La búsqueda de la ayuda de un consejero capacitado podría ayudar a exponer cualquier ansiedad subyacente, depresión o problemas de imagen corporal negativos que puedan estar secuestrando su autocontrol.

Hay evidencia abrumadora de que la mayoría de los diagnosticados con cama también tienen trastornos del estado de ánimo subyacentes.
Incluso si no tiene cama, un terapeuta puede ser útil si está comiendo estrés. Un terapeuta puede ayudarlo a abordar lo que le está causando sentir ansioso, estresado, triste, etc., y ayudarte a aprender formas saludables de hacer frente a esas emociones.
Lleve su diario de alimentos a su cita para que pueda compartir cualquier información con su terapeuta. Puede ser útil para ella también mirar el diario, ya que puede detectar algunos patrones o desencadenantes que no estaba al tanto de.

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2. Gestiona tu ira o tristeza. Los comedores emocionales a menudo ocultan sus emociones y se convierten en la comida para sentirse mejor. Aprender formas saludables de lidiar con las emociones negativas pueden tener un impacto en comer en exceso, aunque usted puede sentir su problema es que no tiene control sobre cuánto come, es probable que sienta que sienta que se siente impotente sobre sus emociones. Cuando empiezas a sentir la ira, la tristeza u otra emoción incómoda, encuentra una forma saludable de expresar o lidiar con esa emoción.Llame a un amigo cercano, comience un diario o levante un pincel, haga algo constructivo que sabe que te deja sentir mejor, no peor. Si sus sentimientos de ira o tristeza son de un daño pasado, puede ayudar a abordarlos de las siguientes maneras:

Escribiendo cartas a aquellos que te han lastimado. No tienes que enviar las letras. Pero el acto de derramar tu ira o tristeza en el papel puede a menudo ayuda a aliviar el estrés.

Haciendo enmiendas contigo mismo. Párese delante de un espejo y perdóníste por algo hiriente que haya hecho. Cualquier auto-odio que tenga necesidades debe ser abordado y expresado para comenzar el proceso de curación.

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3. Acinar el estrés comiendo.Evite alcanzar sus alimentos favoritos de confort cuando está estresado. Identifique cuando se siente abrumado y encuentre otras formas de dejar de lado a Steam.Algunas de estas técnicas de alivio de estrés pueden ayudar:

Tomando un corto paseo. Incluso un paseo rápido de 15 minutos puede ayudar a liberar las buenas endorfinas de la sensación de su cerebro, ayudando al estrés.

Jugando con tu mascota.Pase el tiempo suministro de amor en su perro para liberar la oxitocina, la llamada química de abrazos que aumenta su sentido del bienestar.

Ejercicios de respiración.Si su cabeza está nadando con pensamientos, tome un momento para concentrarse en algo tan simple como su respiración. Refocarse en el momento a través de los ejercicios de respiración o la meditación ha sido científicamente probado para aliviar el estrés y la ansiedad.

Haciendo yoga.

Aprendiendo a meditar. La meditación es un destructor de estrés que normalmente se puede hacer en cualquier lugar.

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4. Aprende a escuchar tu estómago. Frecuentemente preguntándote "estoy lleno?"A veces puede poner las cosas de inmediato en perspectiva. A menudo, cometemos sin pensar sin prestar atención a lo que nuestro cuerpo está tratando de decirnos. Sobre los comedores normalmente siguen consumiendo mucho tiempo después de que sus estómagos estén llenos. Pero ignoran los mensajes que los cuerpos están enviando.

Puede ser útil para usted calificar su nivel de hambre en una escala de uno a 10, con un solo hambre que se siente mareado, débil o muerto de hambre y 10 estén llenos hasta el punto que se siente enfermo. Cinco representa sentirse satisfecho, ni hambrientos ni llenos.

Coma cuando su hambre está en tres o cuatro, y trate de evitar jamás golpeando uno o dos.

Deja de comer cuando golpeas un cinco o seis, ya sea satisfecho, o un "agradablemente completo."

Detener un trimestre a través de su comida y pregúntese: "Todavía tengo hambre?" Si eres, continúa comiendo. Luego detenga de nuevo cuando esté a mitad de camino y pregunte: "Todavía tengo hambre?" Recuerda, no tienes que limpiar tu plato.

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5. Oversurn Boredom.Muchas personas en exceso de pura aburrimiento. Si sientes que tienes demasiado tiempo en tus manos, sal de la casa.Encontrar un pasatiempo. Voluntario para ayudar a otros. Ve a ver una película (simplemente dirige alejado del soporte de concesión). Llama a un amigo o pasee un paseo y explore su vecindario. Hay numerosas formas de ocupar tu mente que no implica alcanzar los bocadillos azucarados.

Parte 2 de 5:

Eliminando otros comportamientos que causan comer en exceso

1. Desacelerar. El consumo de atracos implica consumir alimentos muy rápidamente. Sin embargo, desacelerando la velocidad y tomando tiempo para centrarse en la comida en sí (cómo sabe, la temperatura, etc.) A veces puede ayudar a calmar el ansia a comer en exceso. Este tipo de alimentación consciente se ha convertido en una técnica bien conocida para aliviar el consumo, promocionados por médicos, celebridades y chefs por igual.

No comas mientras estás de pie o en el auto o cuando estás tratando de hacer algo más. Siéntate por tus comidas. Intenta evitar situaciones en las que sientes que debes "bufanda hacia abajo" tu comida.
Pare y ponga su horquilla entre cada bocado.
Mastice completamente su comida y trague antes de recoger su tenedor de nuevo.

Permítase sentir la textura de la comida y note su sabor y olor.

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2. Apagar la televisión. Es posible que no esté comiendo en respuesta al estrés ni a ninguna otra emoción, puede simplemente estar en exceso porque está demasiado distraído para escuchar las señales de su cuerpo.Evite las distracciones mientras come, apague el televisor y la computadora, coloque su libro, y concéntrese en su plato y cómo se siente su cuerpo. Los investigadores han descubierto que comer mientras ven a la televisión conduce rutinariamente al consumo de menos frutas y verduras y comida más rápida, refrescos y aperitivos poco saludables.

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3. Alterar su entorno. Somos criaturas de costumbre. Usar una placa diferente o sentarse en otro lugar, además de su lugar habitual, puede darle ese impulso adicional de alerta que necesita para dejar de comer en el momento adecuado. Como señala las notas dietistas registradas, las cosas pequeñas como alterar el tiempo que come y reducen el tamaño de su placa de cena pueden sumar grandes cambios con el tiempo.

Parte 3 de 5:

Desarrollando buenos hábitos

1. Empezar a hacer ejercicio. Levantarse y moverse. Los efectos que mejoran el estado de ánimo del ejercicio están bien documentados. El ejercicio puede reducir las hormonas del estrés y puede aumentar su energía y estado de ánimo. Apunta a 20-30 minutos de ejercicio moderado todos los días. Algunas formas útiles y edificantes de ejercicio incluyen:

Yoga
Natación
Senderismo

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2. Eliminar las tentaciones.Limpie su despensa y nevera de sus alimentos favoritos de comodidad. No puedes comer lo que no está ahí. Y ahora que ha estado manteniendo un diario de alimentos y conozca los alimentos que le cuida con un atracón, tome este conocimiento con usted a la tienda de comestibles.Si se pierde en galletas y fichas, dos de los alimentos de activación más comunes, asegúrese de eviten los pasillos de los dulces y bocadillos preenvasados.

Quédate al perímetro de la tienda de comestibles. Galletas, fichas, refrescos y otros bocadillos poco saludables se encuentran generalmente en los pasillos de las tiendas de comestibles, mientras que encontrará cosas como productos, carne fresca y comida de mar alrededor del perímetro de la tienda.

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3. Dirigirse alejado de la comida rápida.Resista la necesidad de tirar en su unidad favorita en el camino a casa del trabajo. Las presiones del día podrían hacer que usted pueda ordenar impulsivamente grandes cantidades de grasas altas y dulces. Si su fuerza de voluntad aún se está deslizando y se encuentra sentado en línea de todos modos, considere solicitar una ensalada más saludable o un elemento de menú de bajo calorías en lugar de su tarifa habitual no nutritiva.

Parte 4 de 5:

Tratar con comer en exceso en el momento

1. Perdónate. Puede haber contratiempos, y eso está bien. Los años de malos hábitos no se romperán durante la noche. Intenta ser paciente contigo mismo y tratarte con amabilidad y perdón.

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2. Dejar de vergüenza.Ser abrumado por la vergüenza, la ira y la tristeza solo crea un ciclo vicioso que conduce a más comer en exceso. Algunas formas constructivas de expresar su decepción que no incluyen atracones nuevamente incluyen:

Diciendo adiós al pasado.Todo lo que has hecho está ahora en el pasado.Recuerde que el pasado no puede ser cambiado, pero el futuro puede. Todo lo que puedes hacer es aprender de tus errores y avanzar.

Averiguar a donde saliste de la pista.Pensando y escribiendo sobre lo que te llevó extraviado (desencadenar los alimentos, sentir una emoción particular, etc.) Puede ayudar a aliviar su culpa y devolver su enfoque a la recuperación.

Establecer recordatorios positivos. Ayuda a disipar la vergüenza creando herramientas para hacerlo mejor en el futuro. Use una aplicación o configure recordatorios de calendario en su computadora para obtener mensajes positivos para usted mismo.

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3. Buscar apoyo si lo necesitas.Es difícil ir solo. Encontrar personas de ideas afines pueden ser cruciales para el proceso de recuperación. Hay varias organizaciones nacionales con las reuniones estatales y locales de los capítulos que puede asistir. O, si no puede esperar y necesita hablar con alguien de inmediato, comuníquese y conectarse con otros en línea en una sala de chat o unirse a un foro o un tablero de mensajes.Aquí hay algunos recursos recomendados:

Engullers anónimos

Neda

Academia para los trastornos de la alimentación

Charla saludable

Foros de lugar saludable

Parte 5 de 5:

Entendiendo el exceso de

1. Crear un diario de comida. La ignorancia no siempre es dicha. Escribir todo lo que come puede ser una experiencia de apertura ocular, ya que la mayoría de las personas tienden a subestimar cuánto consumen. Además, la grabación cuando usted come podría ayudarlo a identificar los lugares problemáticos, ciertas horas del día en que es más probable que pueda consumir. O, un diario de alimentos podría resaltar rápidamente qué alimentos con mayor frecuencia.

Al realizar una entrada en su diario de alimentos, debe incluir el tiempo que comió, lo que comió y cuánto. Además, debe registrar lo que estaba haciendo en ese momento, su estado de ánimo y su entorno.
Lleve un bolígrafo y un papel o use su teléfono para grabar su ingesta de alimentos. No confíe en su memoria, recuerde, la mayoría de las personas subestiman cuánto consumen, y es más probable que lo haga cuando confíe en su memoria. También podrías olvidar pequeños bocadillos (el puñado de dulces del recipiente en el escritorio de alguien) o la mordedura del pastel del plato de tu amigo (todos estos cuentan).
Asegúrese de grabar con precisión sus tamaños de porciones y cosas como aderezos para ensaladas.
Puedes ver una muestra de un diario de alimentos aquí.

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2. Busque patrones en su diario de alimentos. Al registrar detalles adicionales en su diario de alimentos, como su estado de ánimo o entorno, puede comenzar a descubrir patrones y desencadenantes para comer en exceso. Por ejemplo, puede notar que en exceso cuando te sientes estresado o triste, o cuando estás en la casa de tus padres, o después de hablar con tu hermano mayor. Esto se considera que la alimentación del estrés o la alimentación emocional.

Otras cosas para cuidar incluir a esperar demasiado tiempo entre las comidas (lo que puede hacer que usted coma en exceso cuando finalmente hacer come), y comiendo mientras está en movimiento (como en el automóvil o mientras está de pie e intentando hacer otras cosas) o frente a la televisión o la computadora (las personas tienden a comer más cuando están distraídas y no se centran en su comida ).

Observe los efectos de oler o ver los alimentos. Tal vez su diario revele que no puede evitar, pero detenerse para un regalo cuando pase por vencido a esa increíble panadería de olor en su camino a casa. Incluso si ni siquiera estuvieras hambriento antes, el olor a pan recién horneado consiguió su estómago.

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3. Aprende sobre la alimentación emocional. Su diario de alimentos puede revelar que está comiendo para hacer frente a las emociones difíciles o incluso solo aburrimiento. ¿Alcanzas comida cada vez que te sientes triste, estresado, enojado, ansioso, solitario, aburrido o cansado?? En lugar de tratar con un sentimiento incómodo, puede estar intentando aplastarlo comiendo. Desafortunadamente, comer no aborda lo que hizo que experimentara ese sentimiento incómodo, aunque puedes sentirte mejor en el momento, la emoción inevitablemente regresará.

El estrés hace que su cuerpo libere cortisol, también conocido como el "hormona del estrés," que puede desencadenar su "Pelea o vuela" respuesta. Esta respuesta puede aumentar el apetito, hacer que su cuerpo ansiera alimentos comodidad (generalmente cargados con azúcar y energía rápida) para alimentar su lucha o vuelo. Si experimenta estrés crónico de cosas como la escuela, su trabajo, la familia o el medio ambiente, puede tener un mayor riesgo de convertirse en un comedor emocional regular.

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4. Entiende la diferencia entre el hambre físico y el hambre emocional. Puede que sea difícil al principio identificar cuando realmente tiene hambre y cuando quiera comer porque ha sido activado. Antes de alcanzar esa galleta o bolsa de chips, considere lo siguiente:

¿Se acercó la sensación de hambre repentinamente?? El hambre físico es gradual, mientras que el hambre emocional es repentino e intenso.

¿Sientes que tienes que comer de inmediato?? El hambre físico generalmente puede esperar. Cuando tienes hambre en respuesta a una emoción, sentirás que necesitas comer ahora mismo.

¿Sólo quieres una cosa específica?? Si se siente abierto a muchas opciones de alimentos diferentes, probablemente esté experimentando el hambre físico. Pero si está fijado en una comida en particular, probablemente estés sintiendo hambre emocional.

¿Comes más allá de un sentimiento de plenitud?? Si come hasta que su estómago esté lleno, pero aún no se siente satisfecho, probablemente esté comiendo emocionalmente y no satisfacer un hambre físico. El hambre físico se detiene cuando estás lleno.

¿Sientes culpa, vergüenza, impotente o avergonzada?? Si experimenta alguno de estos sentimientos después de comer, es probable que esté comiendo para tratar de satisfacer una necesidad emocional, no para saciar un hambre físico.

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5. Reconocer los signos de Trastorno alimentario. Comer comer o comer emocional no significa que tenga un trastorno de comer atracones (cama). La cama es un trastorno común común. Se considera un trastorno grave y potencialmente mortal, pero también es tratable. La cama solo puede ser diagnosticada por un proveedor de atención médica, así que asegúrese de discutirlo con su médico si sospecha que puede tener cama. Señales de cama incluyen:

Comer mucho más rápidamente de lo normal, y comer más durante un período de tiempo específico (generalmente menos de dos horas) de lo que la mayoría de las personas comerían durante ese tiempo.

Sentirse fuera de control al comer.

Comer en privado porque te sientes avergonzado por cuánto estás consumiendo.

Comer cantidades excesivas de alimentos cuando no tienes hambre.

Sintiéndose avergonzado, culpable, deprimido, o disgustado por cuánto estás comiendo.

Falta de purga siguiendo binges, lo que significa que no compensas con comer en exceso lanzando o sobreexcribido.

Participar en este tipo de comer al menos una vez a la semana durante tres meses.

Tenga en cuenta que el peso corporal no está necesariamente conectado a la cama. Su peso corporal puede ser normal, o puede tener obesidad leve, moderada o severa. Es importante recordar que no todos los binges con sobrepeso o tienen cama.