Cómo evitar la diabetes tipo 2 (con imágenes)

En los últimos 30 años, la prevalencia de la diabetes tipo 2 se ha disparado hasta tal punto que ahora se ve como una epidemia en el mundo occidental. De ser una dolencia una vez bastante suave y rara de los ancianos para convertirse en una enfermedad crónica, este tipo de diabetes afecta a las personas de todas las edades, raza y antecedentes, y ahora es una causa moderna importante de muerte prematura en muchos países de todo el mundo. Alguien muere de complicaciones de diabetes tipo 2 cada 10 segundos en todo el mundo. Afortunadamente, hay una excelente manera de prevenir la diabetes tipo 2: establecer y mantener un estilo de vida saludable.

Pasos

Parte 1 de 3:

Manteniendo hábitos alimenticios saludables

1. Entender la conexión entre la dieta y la diabetes. Comer dulces excesivos y alimentos grasos aumenta su riesgo de pre-diabetes y desarrollo de diabetes tipo 2. Puede revertir el azúcar en la sangre de alto nivel (pre-diabetes) y reducir su riesgo de diabetes tipo 2 al reducir los alimentos poco saludables, observando sus porciones y comiendo una dieta equilibrada.

2. Come más frutas y vegetales.Apunta a siete a nueve porciones diarias de frutas y verduras. Las frutas y verduras congeladas y secas ofrecen algunos beneficios para la salud, pero los productos frescos, en temporada siempre empatan el poder más nutricional. Trate de reducir su ingesta de verduras enlatadas porque tienen un mayor contenido de sal.

3. Selecciona frutas y verduras en una variedad de colores ricos.Los colores más profundos a menudo significan más nutrientes, por lo que es mejor comer una variedad de frutas y verduras diferentes que ofrecen una matriz de colores brillantes.Algunos productos para enfocarse incluyen:

Verduras verdes oscuras como brócoli, Spinach, col rizada y brotes de Bruselas

Veggies naranjas como zanahorias, patatas dulces, calabaza e squash de invierno

Frutas rojas y verduras como fresas, frambuesas, remolachas y rábanos

Alimentos amarillos como la calabaza, el mango y la piña

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4. Comer carbohidratos complejos. Salta los pasteles, pasteles, papas fritas y otros carbohidratos procesados. Rellene en lugar de carbohidratos que sean saludables, incluidas las frutas, las verduras, los cereales de grano entero y los panes frescos. Buscar opciones con alto contenido de fibra, se ha demostrado que la fibra de fibra disminuye el azúcar en la sangre al actuar como un "fregar" ralentizando el proceso digestivo y la velocidad con la que la glucosa entra en el torrente sanguíneo.

Comer leguminosas como frijoles negros, frijoles de garbanzo, frijoles, frijoles pintos, guisantes, lentejas.

Seleccione granos integrales, arroz integral de grano, cereales de desayuno con 100 por ciento de contenido de grano entero y pasta de grano entero.

Elija productos de pan integral, como panecillos, pan de pita, y tortillas.

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5. Limita el azúcar que estás bebiendo. Una de las fuentes líderes de calorías vacías y el exceso de azúcar es beber bebidas cargadas de azúcar, como sodas y "bebidas de jugo" con contenido de jugo limitado. Debes apuntar a apagar tu sed con agua la mayor parte del tiempo. Si está preocupado por su calidad, compre un filtro.Si está acostumbrado a beber bebidas azucaradas, su cuerpo anhelará bebidas endulzadas inicialmente hasta que se desteñe del hábito.

Sodas, refrescos, jugo de frutas, cordiales, bebidas de frutas, agua con sabor, bebidas energéticas, etc., son todas las fuentes de azúcar invisible que su cuerpo no necesita. Deje estas bebidas solo para las golosinas y confía en el agua potable y la leche.

Si te cansas de agua sencilla, agua con gas y el agua mineral brillante está libre de azúcar, y unas gotas de jugo de limón o naranja recién exprimidos pueden ser suficientes para saborear estas bebidas agradablemente.

Café y té sin azúcar También se puede disfrutar con moderación.

6. Deja de bocadillos en azúcar y carbohidratos refinados. Los carbohidratos refinados, como los productos de harina blanca, casi instantáneamente se convierten al azúcar cuando los comes. El azúcar reside en muchos bocadillos de los pasteles obvios, pasteles, caramelos y chocolate, a las barras de frutas menos obvias y yogures endulzados. El azúcar es barato y satisface los antojos, proporciona una rápida selección para los choques después del almuerzo, y se desempeña una necesidad interminable de correcciones de energía rápida. No abastiques en golosinas azucaradas y no llegue a ellos cuando se siente como un ascensor.

Tenga en cuenta que el azúcar puede "ocultar" donde puede que no lo esperes, como en los cereales de desayuno. Opte por los cereales con menos azúcar que son 100 por ciento de integral. También puede sustituir cereales azucarados con avena, amaranto u otras opciones basadas en grano. Intentar haciendo tu propio muesli. Lea la lista de ingredientes en todos los productos que está considerando comprando.

Azúcar, ya sea etiquetado como "natural", "orgánico", o "sin refinar", es todo azúcar. No caigas por afirmaciones de brownies súper dulces que "no tienen azúcar añadida".

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7. Abastecerse de bocadillos saludables. Reemplace los bocadillos azucarados con frutas, verduras, nueces, y otros artículos sanos. Fruta fresca, de temporada puede satisfacer un deseo de algo dulce. Las tuercas saladas pueden ser un buen sustituto de los bocadillos salados como los chips, pero proporcionan un aumento de nutrientes como la fibra, la grasa saludable y la proteína.

8. Comer grasas más sanas.Hay una idea errónea común de que toda la grasa es mala.Es cierto que la comida rápida frita es una fuente poco saludable de grasa.Sin embargo, el salmón y las nueces tienen un alto contenido de grasa que ofrece una variedad de beneficios para la salud.El aguacate es otra comida que es alta en grasa saludable. Es más importante intentar evitar las grasas procesadas, hidrogenadas, saturadas o saturadas en su mayoría (especialmente evitar grasas trans) y aceites vegetales que cortar la grasa completamente fuera de su dieta. Busque grasas insaturadas, monoinsaturadas o poliinsaturadas en su lugar.

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9. Reservar golosinas para ocasiones especiales. Puede parecer que el castigo cortó todo el azúcar de tu vida para siempre.Sin embargo, aún puede disfrutar de los alimentos que le guste de vez en cuando sin descarrilar todos sus hábitos alimenticios.Incluso es posible que descubra que guardar sus dulces dulces favoritas para ocasiones especiales, en lugar de disfrutarlas diariamente, puede hacer que la experiencia de comer las golosinas sea aún más dulce.

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10. No pienses en tus hábitos alimenticios como una "dieta."Las" dietas "tienden a fallar porque son a corto plazo y tienen un "final" punto. Pensar en su nueva forma de comer como cambiar sus hábitos alimenticios en lugar de una "dieta" temporal puede ayudarlo a mantener los nuevos hábitos con menos esfuerzo.También puede encontrar que perderá peso con menos esfuerzo o estrés.

Tenga en cuenta que el objetivo de estar saludable es de por vida, y recuerde que incluso las personas extremadamente con sobrepeso han reducido su riesgo de diabetes en un 70 por ciento, simplemente perdiendo el 5 por ciento de su peso total.

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11. Cortar en la alimentación nocturna.Si usted es pre-diabético, es posible que deba evitar comer algo que no sea un refrigerio de proteínas ligeras cerca de la hora de acostarse.También debe limitar su consumo de bebidas al agua solamente, cortando alcohol o bebidas con azúcar o cafeína.

Si se siente hambriento después de la cena, intente comer un alimento bajo en calorías y carbohidratos que tengan menos impacto en su azúcar en la sangre. Algunas opciones incluyen:

Tallos de apio

Zanahorias bebe

Rebanadas de pimiento verde

Un puñado de arándanos

Cuatro almendras (o nueces similares),

Una taza de palomitas de maíz de luz o aire

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12. Evitar la alimentación emocional.Tratar de diferenciar comer como respuesta emocional de comer debido al hambre físico real.Recuerde que el hambre físico puede estar satisfecho con casi cualquier alimento, mientras que el hambre emocional a menudo se manifiesta como un deseo de una comida específica.

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Comer lentamente Para evitar comer en exceso. Tarda unos 20 minutos para que su estómago envíe una señal a su cerebro que está lleno. En ese retraso, puedes comer demasiado: mucho más de lo que necesitas.

Considere ver a un psicólogo o un dietista si cree que no puede controlar la alimentación emocional por su cuenta.

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14. Considera hablar con un dietista registrado y CDE.Si desea realizar cambios en su dieta para reducir su riesgo de desarrollar diabetes, considere hablar con un dietista y CDE registrados (educador de diabetes certificado).Estos expertos en nutrición y diabetes podrán guiarlo hacia una dieta más apropiada.

Parte 2 de 3:

Cambiando tu estilo de vida

1. Priorizar el ejercicio como un medio para perder peso. Ha sido demostrado por el Programa de Prevención de la Diabetes (DPP) que las personas que perdieron del 5 al 7 por ciento de su peso corporal y se ejercieron durante media hora cada día, 5 días a la semana reducen el riesgo de desarrollar diabetes en un 58 por ciento.Cualquiera que sea su peso, el ejercicio es una parte importante de mantenerse saludable. La grasa corporal excesiva dificulta el uso de la glucosa, lo que es esencial para la energía. Incluso unos 30 minutos de ejercicio de elevación por tipo de corazón por día pueden ayudarlo a evitar la diabetes y mantener un peso saludable.

2. Pasa un paseo durante tu almuerzo. Si cree que no tiene tiempo para hacer ejercicio, intente caminar durante media hora durante su hora de almuerzo durante 5 días a la semana.Esta puede ser una forma de hacer ejercicio "Sneak in".

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3. Ejercicio después del trabajo.Puede evitar la hora de carrera de tráfico visitando el gimnasio o va a caminar enérgicamente o al aire libre durante 45 minutos a una hora después de que salga del trabajo.Puede llegar a casa un poco más tarde, pero se sentirá más relajado debido al ejercicio del nivel de estrés reducido para evitar el tráfico de horas de suya.

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4. Toma un perro a pasear. Los perros hacen que sea más fácil hacer ejercicio y es una forma de responsabilidad que lo obliga a salir.Si no tiene un perro (o no quiere conseguir uno), ofrezca caminar por el perro de un vecino.

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Caminar a sus tiendas locales en lugar de conducir. A menos que tenga paquetes pesados para llevar, caminar localmente tiene buen sentido. Reclutar a un amigo o familiar para que se uniera a usted para conversar a la compañía mientras caminar hace que el paseo parezca más corto.

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6. Escucha música mientras haces ejercicio.Cargue su iPod o reproductor de MP3 con su música optimista favorita. Date una gran excusa para caminar o correr mientras escuchas tu selección de música.Incluso puedes crear una lista de reproducción que refleja su entrenamiento, con una canción lenta de "calentamiento", a 30 minutos de la música de caminata / jogging optimista, luego una canción de 3-4 minutos "enfriar".El uso de una lista de reproducción programada puede ayudarlo a asegurarse de que su sesión de ejercicios sea la longitud adecuada.

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7. Reduce sus niveles de estrés. El estrés está vinculado a niveles altos de glucosa que pueden conducir a la diabetes. Esto se debe a que cuando su cuerpo reconoce que está subrayado, se cierra para una respuesta de "lucha o vuelo" que lanza sus niveles hormonales. Este cambio hormonal también puede aumentar sus posibilidades de obtener peso. Para reducir su estrés:

Identifica por qué estás estresado. Averiguar por qué está subrayado le ayudará a abordar y reducir ese factor de estrés y reducir sus niveles de estrés.

Aprende a decir no. Tomar más de lo que puede manejar puede llevar a niveles altos de estrés. Reconozca sus límites y aprenda a decir no a las cosas o pedir ayuda si lo necesita.

Expresa tus emociones. A veces, hablar con alguien sobre tu estrés te ayudará a sentirte menos estresado. La persona también podría ver su situación desde la perspectiva de un extraño que le ayude a encontrar una solución.

Gestiona bien tu tiempo. Aprenda a priorizar las cosas y saber cuándo se pueden presionar otras cosas hacia el lado. Trate de estimar cuánto tiempo le llevará una tarea y planificará su día en consecuencia.

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8. Dormir lo suficiente.Los adultos necesitan al menos 6, pero preferiblemente 7 o más horas de sueño todas las noches para el tiempo de recuperación para los nervios y todos los demás sistemas para establecerse y descansar.Dormir lo suficiente es esencial para mantener el azúcar en la sangre y la presión arterial, los cuales están relacionados con la diabetes.

Si no puede dormir por la noche, intente reducir su "tiempo de pantalla" antes de acostarse, durmiendo en una habitación oscura con una máquina de ruido y limita su consumo de cafeína durante el día.

Hable con su médico sobre las ayudas de sueño medicinales o de hierbas si aún no puede dormir bien por la noche.

Parte 3 de 3:

Entendiendo la diabetes

1. Diferenciar entre los diferentes tipos de diabetes. La diabetes afecta la forma en que el azúcar en la sangre (glucosa) se procesa en su cuerpo. Una fuente de energía esencial, la glucosa está presente en el torrente sanguíneo después de digerir los alimentos. Insulina, Normalmente producido por el páncreas, asiste a la glucosa de la sangre y la distribuye a las células, los músculos y la grasa del hígado, donde se convierte en energía utilizable para el cuerpo. La diabetes se identifica como la diabetes tipo 1, tipo 2 y gestacional.

Diabetes tipo 1: Esta condición implica la destrucción de más del 90 por ciento de las células productoras de insulina del páncreas, lo que hace que el páncreas deje de dejar de hacer insulina o hacer muy poco. La diabetes tipo 1 tiende a ocurrir antes de los 30 años y puede involucrar factores ambientales y la predisposición genética.
Diabetes tipo 2: Mientras que el páncreas continúa produciendo insulina, o incluso niveles más altos de insulina, el cuerpo desarrolla una resistencia a la insulina, lo que hace que la insulina no se use correctamente para las necesidades del cuerpo y los niveles de azúcar en la sangre siguen siendo siempre altos. Si bien este tipo de diabetes puede ocurrir en niños y adolescentes, generalmente comienza en personas mayores de 30 años y se vuelve más común a medida que las personas envejecen. Tener sobrepeso es un factor de riesgo importante para desarrollar diabetes tipo 2.
Diabetes gestacional: Este tipo de diabetes se desarrolla en algunas mujeres durante el embarazo. Los efectos secundarios graves no diagnosticados y / o no tratados, pueden lesionar a la madre y afectar al niño por nacer. Tener diabetes gestacional que se resuelve después de la entrega aumenta sus posibilidades de desarrollar diabetes tipo 2 en algún momento de su vida.

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2. Conozca los peligros de la diabetes tipo 2.Comprender cómo la diabetes puede interrumpir su vida puede ayudarlo a motivarlo a que los cambios de estilo de vida y dieta necesarios para evitar la enfermedad. Algunas de las complicaciones de la diabetes tipo 2 pueden ser bastante severas.Posibles complicaciones incluyen:

Suministro de sangre bajó a la piel y nervios

Las sustancias grasas y los coágulos de sangre que obstruyen los vasos sanguíneos (llamados aterosclerosis)

Insuficiencia cardíaca, ataque cardíaco, o accidente cerebrovascular

Daño a los ojos, lo que puede causar una visión permanentemente mala

Fallo renal (riñón)

Daño a los nervios (con entumecimiento y dolor y pérdida de función)

Inflamación, infecciones y descomposición de la piel, especialmente de los pies

Angina (dolor cardíaco)

3. Reconocer los factores de riesgo de diabetes tipo 2 que son controlables. Algunos de los factores que aumentan su riesgo de desarrollar diabetes están dentro de su control.Los factores de riesgo para la diabetes que pueden controlarse con la dieta y los cambios en el estilo de vida incluyen:

Obesidad: Basado en el índice de masa corporal, un BMI sobre 29 aumenta sus probabilidades de diabetes a una de cada cuatro. Perder peso puede reducir drásticamente sus probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2.

Un diagnóstico de enfermedad cardíaca o colesterol alto: Los riesgos cardiovasculares incluyen presión arterial alta, colesterol bajo HDL y colesterol LDL alto, y un estudio mostró que una de cada cuatro personas en Europa que sufre de estos factores de riesgo también fueron los diabéticos. La dieta y el ejercicio pueden ayudar a reducir su riesgo de enfermedad cardíaca y colesterol alto.

Comer una dieta alta en azúcar, colesterol, grasa y alimentos procesados: La dieta está atada de cerca a la diabetes. Centrarse en comer alimentos más saludables.

Irregular o ningún ejercicio: El ejercicio de menos de 3 veces por semana aumenta su riesgo de diabetes. Trabaja en la integración de la actividad física en su vida diaria.

4. Reconocer factores de riesgo para la diabetes que no puede controlar. Hay algunos factores de riesgo para desarrollar diabetes tipo 2 que no están dentro de su control.Sin embargo, al ser consciente de estos factores puede ayudarlo a evaluar su riesgo general de desarrollar la enfermedad.Los factores de riesgo incluyen:

Siendo mayor de 45 años: Tenga en cuenta que las mujeres preenopáusicas probablemente sean ayudadas por los niveles de estrógeno, lo que ayuda a eliminar los ácidos grasos que causan resistencia a la insulina y ayuda a la insulina absorber más rápidamente la glucosa.

Tener un padre, hermano u otro miembro de la familia que tiene o tenía diabetes tipo 2: Esto puede indicar que un gen de familia lo predispone a la diabetes.

Siendo de ascendencia hispana, afroamericana, nativa americana, asiática o pacífica Estos subgrupos son casi el doble del riesgo de los americanos blancos.

Experimentando la diabetes gestacional durante el embarazo: Hasta el 40 por ciento de las mujeres que experimentaron diabetes gestacional están en riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 más adelante en la vida.

Naciendo con un bajo peso al nacer: Un bajo peso al nacer aumenta sus posibilidades de desarrollar diabetes en un 23 por ciento para los bebés nacidos menores de 5 años.5 libras y por un 76 por ciento para bebés menores de 5 libras.

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5. Actuar temprano. Se puede corregir un alto nivel de azúcar en la sangre antes de dañar los conjuntos de daños en. Si tiene los factores de riesgo asociados con la diabetes, es importante obtener pruebas regulares de detección de sangre o orina y responder controlando sus factores de estilo de vida.Si las pruebas revelan que tiene pre-diabetes, tiene una mayor probabilidad de ser diagnosticado con diabetes tipo 2 en el futuro. La pre-diabetes es una parte del síndrome metabólico que es "Un grupo de factores de riesgo: presión arterial alta, alto nivel de azúcar en la sangre, niveles de colesterol no saludables y grasa abdominal." Si bien ese diagnóstico puede ser aterrador, también es una oportunidad para recuperar su salud y retrasar, revertir o evitar la diabetes tipo 2 a través de cambios en el estilo de vida.

Existe pre-diabetes donde su glucosa en la sangre es más alta de lo normal. Es un indicador clave del desglose metabólico que tiene lugar, lo que indica un movimiento hacia la diabetes tipo 2.

La pre-diabetes es reversible, pero a la izquierda ignorada, la Asociación Americana de Diabetes advierte que sus probabilidades de obtener diabetes de tipo 2 dentro de una década son casi el 100 por ciento.

El CDC recomienda que cualquier persona de 45 años o más se debe probar para la diabetes, especialmente si tiene sobrepeso., y las personas menores de 45 años deben ser probadas si tienen sobrepeso y tienen algún otro factor de riesgo para la diabetes.

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6. Volver a la prueba. Después de 6 meses de mejorar su dieta y hábitos de ejercicio, regrese para una prueba para ver cómo han cambiado sus niveles de azúcar en la sangre.

Siempre sigue monitoreando con su médico. Sigue el consejo de su médico. En casos raros, su médico puede recomendar tomar medicamentos como la metformina, para reducir su riesgo de diabetes tipo 2.

Si necesita ayuda, considere hablar con un dietista registrado que pueda ayudarlo con el desarrollo de un plan de comidas.

Consejos

Programar regularmente las citas con anticipación con su médico para monitorear su orina y su sangre si está en riesgo de diabetes. Establezca recordatorios automáticos en su teléfono o calendario en línea para asegurarse de que mantiene sus citas.

Un estudio en los Países Bajos mostró que los hombres que comen una dieta alta en papas, peces, verduras y leguminosas parecen tener un menor riesgo de diabetes.

Se ha observado que los bebés amamantados son menos propensos que los bebés alimentados con biberones para desarrollar diabetes tipo 1.

Advertencias

La diabetes no tratada puede conducir a la enfermedad cardíaca, que a su vez puede lograr la muerte. Si descubre que tiene algún factor de riesgo para la diabetes o las pruebas, determine que tiene pre-diabetes, haga que los cambios en el estilo de vida inviernen la condición y evite un diagnóstico de diabetes.

Siempre hable con su médico acerca de los principales cambios en su dieta y estilo de vida para asegurarse de que está haciendo cambios de manera segura.