Cómo combatir la depresión y la soledad sin ayuda externa

La depresión y la soledad son sentimientos comunes, pero a veces esos sentimientos pueden volverse abrumadores. Hay pasos que puede tomar por su cuenta para controlar esos sentimientos, como corregir el pensamiento disfuncional, estructurando su día y prestando atención a su salud. Tenga en cuenta que la depresión es una enfermedad muy compleja y aún puede necesitar obtener ayuda externa para mejorar significativamente.

Pasos

Parte 1 de 5:

Corrigiendo el pensamiento disfuncional

1. Reconocer los tipos comunes de pensamiento disfuncional. El pensamiento disfuncional es una forma de enmarcar al mundo para que sientas que siempre estás luchando contra una batalla cuesta arriba. Algunos ejemplos comunes incluyen:

Pensamiento polarizado: no permitir que las áreas grises en la vida, ni pensando en "blanco y negro."
Filtrado o descontando los aspectos positivos: centrándose en el negativo de una situación e ignorando cualquier positivo.
Adivinación: pensando que sabes lo que sucederá en el futuro.
Lectura de la mente: pensando que sabes que otros están pensando mal de ustedes o que usted es responsable de sus sentimientos negativos.
Sobregeneralización: pensando que una mala experiencia garantiza más experiencias malas.
Culpa: culpándote por cosas que no eres responsable.
Razonamiento emocional: pensar con emociones o dejar que las emociones afecten cómo percibe un evento.
"Debe declaraciones": usar términos como "debería", "debe", y "debe" en su pensamiento, esta es una forma de juzgar usted mismo.
Ampliación y minimización: el pensamiento que hace que los problemas parezcan más grandes de lo que son o tratando de ignorar los problemas.
Etiquetado: el uso de términos que disminuyen todo su auto-concepto al ser conocido como un cierto rasgo o error.

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2. Encuentra un diario para escribir. El diario puede ser una herramienta útil para analizar sus propios pensamientos sin ayuda externa. El diario puede ayudarlo a identificar y cambiar la forma en que piensas y se comporta. También se ha demostrado que esta práctica ayuda a disminuir el estrés, lo que puede ser un subproducto de la depresión y la soledad.

Encontrar lo que sea mejor para ti. Este puede ser un cuaderno, papel de cuaderno de hoja suelto o su computadora.

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3. Monitoree sus emociones en su diario. Nuestros pensamientos influyen en gran medida en cómo nos sentimos y cómo interpretamos y percibimos nuestros entornos, nuestros futuros y nosotros mismos.Las personas que sufren con depresión a menudo tienen pensamientos que son inútiles, desagradables o no merecientes, y a menudo tienen pensamientos que sus entornos son abrumadores, tienen obstáculos insuperables, y que sus futuros son desesperados.

Muchos que sufren de depresión se sienten impotentes para cambiar cómo se sienten y el curso de sus vidas. Nuestros pensamientos influyen en gran medida en nuestros sentimientos y comportamientos, que es la base para la terapia conductual cognitiva (CBT). Se ha demostrado que la TCC tiene éxito para tratar la depresión. Los síntomas de la depresión de la recaída fueron mucho más bajos para aquellos que se habían sometido a TCC que para aquellos que estaban siendo tratados con medicamentos solos.

Una excelente manera de iniciar este proceso es monitorear sus emociones y pensamientos automáticos registrándolos en un diario o un registro diario. Comience primero notando cambios de humor, luego comience a analizar lo que sus pensamientos habían estado justo antes de sentirse diferente.

Por ejemplo:

Evento: Recibí mal comentarios sobre mi presentación en el trabajo.

Sentimientos: Me sentí avergonzado.

Aquí hay otro ejemplo:

Evento: Me olvidé de firmar la tarjeta de cumpleaños para mi jefe.

Sentimiento: me sentí arrepentido y avergonzado.

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4. Escribe tus pensamientos automáticos. Los pensamientos automáticos son las cosas que aparecen en tu cabeza espontáneamente. Tienden a pertenecer a tres tipos de ideas: ideas sobre ti mismo, sobre el mundo y sobre el futuro. Después de haber identificado sus emociones sobre un evento en el que cambió su estado de ánimo, puede comenzar a analizar los pensamientos automáticos que corresponden al evento. Luego, puede evaluar estos pensamientos para determinar cómo son disfuncionales, desafíelos buscando evidencia a favor y contra el pensamiento.

En su diario, cree un gráfico en el que pueda registrar ciertas situaciones, sus emociones correspondientes y los pensamientos que ha tenido antes de sus emociones.

Por ejemplo:

Evento: Recibí mal comentarios sobre mi presentación en el trabajo.

Sentimientos: Me sentí avergonzado.

Pensamiento automático: soy tan estúpido.

Identifique el pensamiento disfuncional: te estás etiquetando.

Aquí hay otro ejemplo:

Evento: Me olvidé de firmar la tarjeta de cumpleaños para mi jefe.

Sentimiento: me sentí arrepentido y avergonzado

Pensamientos automáticos: Sé que mi jefe me odia ahora.

Identifique el pensamiento disfuncional: estás tratando de leer-leído.

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5. Escribe pensamientos racionales para replantear los pensamientos automáticos. Contrarrestar su etiquetado automático con pensamientos que son más racionales. Algunas formas de generar pensamientos más racionales incluyen buscar evidencia para o en contra del pensamiento automático, mirando a su pasado por una situación similar en la que el pensamiento automático no se mantuvo verdadero, y analizará la situación por la culpa y redistribuir lógicamente la responsabilidad de los sentimientos y los eventos. a otros que pueden haber estado involucrados.

Por ejemplo:

Evento: Recibí mal comentarios sobre mi presentación en el trabajo.

Sentimientos: Me sentí avergonzado.

Pensamientos: Soy tan estúpido.

Pensamiento racional: No soy mis pensamientos ni comportamientos. No soy una etiqueta. no soy estupido. Cometí un error y haré mejor en el futuro.

Aquí hay otro ejemplo:

Evento: Me olvidé de firmar la tarjeta de cumpleaños para mi jefe.

Sentimiento: me sentí arrepentido y avergonzado

Pensamientos automáticos: Sé que mi jefe me odia ahora.

Pensamiento racional: no puedo saber lo que mi jefe está pensando en mí. Fue un error honesto. Siempre puedo decir verbalmente a mi jefe feliz cumpleaños.

Parte 2 de 5:

Estructurando tu día

1. Planifica cada hora de tu día. Ayuda a combatir la depresión y la soledad al mantener la estructura en su día con un horario diario. El uso de un horario ayuda a la depresión al contrarrestar la pérdida de motivación, la desesperanza y el tiempo de disminución de la rumia, que todos están asociados con la depresión.

La rumia es la actividad de reproducir un escenario o problema en su cabeza una y otra vez, como un registro roto. Mientras que algunas personas consideran la rumia como una forma de resolución de problemas ("Estoy pensando en este problema desde todos los ángulos hasta que llegue con una solución"), si el problema está molesto, terminará continuando siendo molesto hasta que dejes de pensar en ello.
Encuentra un planificador de día que tenga espacio para la programación por hora. Asegúrate de planificar cada hora de tu día. Incorporar el tiempo para el diario, el descanso, el ejercicio, la relajación y la autocuidado. Para combatir la soledad, programar tiempo para conectarse con un grupo social o una mascota.

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2. Consulte su horario con frecuencia. Lleve su horario con usted para que lo esté siguiendo de cerca. Es importante seguir con cada actividad, así que prepárese sabiendo lo que viene después de todo el día.

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3. Pista Cómo te sentiste durante la actividad. Después de completar sus actividades programadas, anote el nivel de competencia que sentí acerca de completar la actividad, así como el nivel de placer experimentado si hay alguna.Este registro de competencia y placer puede servirle en el futuro si tiene pensamientos acerca de no poder bajar las cosas o poder disfrutar de nada.

Abstenerse de evaluar sus actividades en una escala de todo o nada. En su lugar, intente evaluar en una escala de uno a diez, con uno de sus bajos competencias o de bajo placer, y diez siendo máxima competencia y máximo placer.

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4. Volver a volver a ser autosuficientes. A veces se necesita capacitación de autosuficiencia para personas con depresión cuando se han vuelto dependientes de los amigos o familiares para que se ocupen de las necesidades diarias. El proceso de autosuficiencia comienza con recuperar la responsabilidad de la autocuidado.

Es importante comenzar en un área, programando este diario. Por ejemplo, puede comenzar con ser responsable de la ducha. También puede registrar su nivel de dominio en ser responsable de la ducha. Por ejemplo, comenzar, puede indicar que solo podía levantarse de la cama para el día y no la ducha. Esto puede parecer que no hay maestría en absoluto, pero es más dominio que antes tuviste. Usa tu planificador y sentimientos de competencia para construirte de nuevo en autocuidado. Una vez que haya tomado ducharse, puede abordar la cama, luego limpiar, etc.

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5. Planificar un conjunto de distracciones "ir a" para tiempos abrumadores. Es importante saber cómo y cuándo usar la distracción como un método útil para combatir la rumia y las emociones intensas. Tener un conjunto de distracciones `ir a` que puedes usar si eres ruming, sintiéndose abrumado o sentirlo solo.

Algunos ejemplos incluyen: ejercicio, tomando café con un amigo, pintura, lectura, meditación, oración o jugando con una mascota. Anote estos métodos de distracción en su diario o planificador. Consúltelos con frecuencia para que tenga un recordatorio sobre su plan de distracción.

Parte 3 de 5:

Superando la soledad

1. Piensa en las similitudes entre usted y otros. A menudo, la soledad se deriva del pensamiento de que su propia experiencia es drásticamente diferente de la de los demás. Pero todos experimentamos las mismas emociones, de alegría y amor a la decepción y la ira. Considera cómo la experiencia humana es universal.

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2. Hacer pequeños conversaciones con las personas con las que interactúas. Si se siente solo, puede ayudar a tener una breve conversación con el empleado de la tienda de comestibles o el cajero bancario. Esto le ayudará a sentir una conexión con alguien, incluso si no tiene una larga conversación con esta persona.

Incluso un simple acto como decir Hola a su vecino puede ayudarlo a sentirse más conectado. Incluso podría ser el impulso que necesita para iniciar una conversación que resultará en una amistad de por vida.

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3. Ponte ahí fuera. Podrías sentirte solo porque eres tímido o porque eres nuevo en una escuela. Una de las formas de superar la soledad es ser valiente y arriesgarse. Ponte allí al comenzar una conversación con alguien que parece interesante. O, pregúntele a un conocido si les gustaría ir a una caminata contigo. Nunca sabes. Esta persona puede sentirse tan solitaria como usted y podría apreciar su invitación.

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4. Conectar con personas con intereses similares. Puedes sentirte solo porque tienes intereses especializados. Tal vez estés realmente en ciclismo de montaña, pero no conoces a nadie más que lo haga esto. Busque en línea para un club en su comunidad que hace esta actividad. Si no puede encontrar a alguien en su área local, es probable que puedan localizar un grupo que se reúne virtualmente.

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5. Voluntario en su comunidad. Cuando se sienta solo, tiende a centrarse en sus propios sentimientos y cómo no se cumplen sus necesidades. Si dirige su atención a las necesidades de los demás, puede redirigir sus emociones. Encuentra una organización sin fines de lucro en su comunidad. Puedes ser voluntario en un refugio de animales, por ejemplo.

Parte 4 de 5:

Mejorando tu salud

1. Regula tu horario de sueño. Estudios recientes han demostrado que cuando duermes, tu cerebro obtiene una limpieza profunda. Su cuerpo usa este tiempo para eliminar las toxinas y otros materiales peligrosos. Cuando no duermes lo suficiente, esto te pone en riesgo de estrés mental, porque esa acumulación dificulta que su cerebro funcione correctamente.

Asegúrese de obtener suficiente descanso y continuo para asegurarse de que su cerebro tenga su mejor oportunidad.
La mayoría de los adultos necesitarán alrededor de 8 horas de sueño, pero muchas personas necesitan más, mientras que algunas personas pueden necesitar menos. Experimenta para encontrar lo que funciona para ti.

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2. Obtener mucha exposición a la luz del día. La exposición de la luz solar puede desempeñar un papel en el control de la depresión. Para algunas personas, es posible sufrir una condición conocida como trastorno afectivo estacional, que es cuando la falta de sol durante la temporada de invierno le arroja una profunda depresión. Para otros, quedarse dentro demasiado puede ser la raíz del problema. Cualquiera que sea el caso, trate de asegurarse de que tenga algo de luz solar cada día.

Puedes tomar tu almuerzo afuera, incluso cuando hace frío.

Intente caminar al trabajo o a la escuela, al menos parte del camino como otra forma de encajar más luz en su día.

También puede invertir en una lámpara de sol o obtener uno cubierto por su seguro con la ayuda de un médico.

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3. Incorporar el ejercicio en tu vida. Cuando hace ejercicio, su cerebro libera productos químicos llamados endorfinas y serotonina. Estos productos químicos lo ayudan a no sentir el dolor de la tensión en tus músculos. También hacen otra cosa: te hacen sentir feliz. Una incapacidad para regular estos productos químicos se ha implicado en estudios de depresión, y muchos medicamentos de depresión trabajan controlandolos. Esto significa que el ejercicio realmente puede ayudarlo a administrar su depresión.

Una buena manera de hacer ejercicio, mientras que también está gestionando los sentimientos de depresión es ir a correr o nadar. Ambos ejercicios son conocidos por ayudarlo a limpiar su mente, a medida que se enfoca en su entorno y la sensación física de lo que está haciendo.

Trabaja hasta hacer ejercicio de unos 35 minutos cada día o una hora tres días a la semana. Estos se han encontrado que son los horarios de ejercicios más efectivos para combatir la depresión.

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4. Comer alimentos saludables y nutritivos. Lo que comes puede afectar su cerebro con muchas maneras. Los estudios muestran que ciertos ingredientes en nuestra dieta moderna, como el gluten y el azúcar, pueden conducir a la depresión. Trate de comer muchas verduras y frutas ricas en nutrientes, granos integrales y proteínas para nutrir adecuadamente su cerebro. Reduzca su consumo de azúcares refinados, alimentos procesados y alimentos fritos.

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5. Aumenta tu ingesta de ácidos grasos omega-3. Estos juegan un papel en la salud del cerebro. Hay alguna evidencia de que una dieta rica en este nutriente puede ayudar a mejorar su estado de ánimo. Buenas fuentes de omega-3 incluyen pescado y huevos. También puedes tomar suplementos de aceite de pescado.

Parte 5 de 5:

Decidir buscar ayuda externa

1. Reconocer qué significa "Ayuda externa" para ti. Es importante comprender por sí mismo qué significa para usted "Ayuda externa", además de saber cuándo debe acceder a ella. Estas son todas las opciones personales, similares a la elección que tenemos en cualquiera de nuestras salud. Sin embargo, es importante darse cuenta de que no queriendo ayuda externa, incluso de amigos y familiares, pueden ser síntomas de depresión en la que una persona se aísla porque se sienten como una carga o se sienten débiles por tener depresión. Algunas definiciones diferentes de "Ayuda externa" podrían ser:

Algunas personas pueden considerar "ayuda externa" para incluir el uso de medicamentos psicotrópicos para ayudar a la depresión
Otros podrían seguir buscando la terapia, pero de lo contrario irá la ruta "todo natural".
Otros pueden no querer ver a un terapeuta porque se sienten estigmatizados, locos o onerosos.
Algunas personas pueden ni siquiera quieren "Ayuda externa" de amigos y familiares.

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2. Intenta no evitar el apoyo social.Es importante darse cuenta de que la depresión no es quien eres. Es una enfermedad como cualquier otra. No permita que los pensamientos disfuncionales y automáticos acerca de ser una carga o ser débil le impiden participar socialmente con amigos y familiares y buscar su apoyo cuando lo necesita. El apoyo social es un factor crítico y protector contra la depresión y la soledad.

De hecho, la investigación muestra que tener apoyo social disminuye el estrés y puede ayudar a encontrar soluciones a los problemas, especialmente para aquellos que luchan con la depresión.

Además, el apoyo social es la forma número uno de combatir la soledad porque puede ayudarlo a sentirse conectado con otros y conectados a la vida.

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3. Hacer un plan de seguridad. Posiblemente quieras sentirte como si tuvieras el poder de combatir la depresión y conquistarlo solo. Si bien esto es admirable, recuerde que su salud mental es su primera prioridad sobre su dominio de luchar contra la depresión.

PUNPOINT ON QUIÉN LLAMARÁ Y TENGA UN PLAN sobre qué tipo de ayuda externa buscará si llega a un punto en necesitar la atención aguda de la depresión. Este tipo de plan es un plan de seguridad e incluirá nombres de amigos, familiares, médicos y números de emergencia para llamar si necesita ayuda.

Por ejemplo, puede escribir una lista que incluye varios números de teléfono importantes: números de teléfono para su madre, su mejor amigo, su médico y una enfermera de emergencia o un hospital.

También incluye el número de línea directa del suicidio nacional (1-800-273-8255), y los números de teléfono de la policía local y 911.

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4. Dile a tu gente de contacto sobre tu plan. Dígales cómo pueden ayudar si se llama en el futuro. Dales tareas específicas que pueden ser útiles para usted, si no está en peligro inmediato. Por ejemplo, podrían mantener a su compañía hasta que sientas que no eres una amenaza para ti mismo. En otros casos, es posible que los necesite que se comuniquen con su médico o lo llevarán al servicio de emergencia para una evaluación.

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5. Obtenga ayuda inmediata si usted es suicida. Si tiene pensamientos de suicidio, o ya no puede funcionar en la vida diaria, resuelva buscar ayuda externa. Llame al número de línea directa del suicidio nacional (1-800-273-8255), o llame al 911.

Advertencias

Obtenga ayuda inmediata si está teniendo Pensamientos de suicidio. Llame al 911 o la línea directa del suicidio nacional al 1-800-273-8255.