4 maneras de cambiar los patrones de pensamiento negativos

Los patrones de pensamiento negativos son una preocupación común. Los pensamientos que tenemos pueden afectar nuestra vida diaria, incluidas nuestras emociones y comportamientos. Es importante entender cómo contrarrestar el pensamiento negativo para reducir estas consecuencias negativas. Afortunadamente, puede aprender a cambiar sus hábitos de pensamiento negativo identificando sus patrones de pensamiento, alterando objetivamente su pensamiento, pensando más optimista, y al enfrentar los pensamientos negativos de manera adecuada.

Pasos

Método 1 de 4:

Identificando tus patrones de pensamiento negativos

1. Listar sus pensamientos negativos automáticos. Los pensamientos están directamente relacionados con nuestros sentimientos y comportamientos. Por lo tanto, nuestros pensamientos influyen en cómo nos sentimos, lo que influye en cómo nos comportamos. Los pensamientos de uno se reflejan en sus acciones y gradualmente lo que uno hace repetidamente se convierte en un hábito y el pensamiento negativo es quizás un hábito. Los tres (pensamientos, sentimientos y comportamientos) se influyen simultáneamente. Estas ideas son fundamentales para la terapia conductual cognitiva (CBT), un tipo de tratamiento que se usa específicamente para tratar los patrones de pensamiento negativos. La TCC es efectiva para reducir los patrones de pensamiento negativos. Enumerar sus pensamientos negativos ayuda a aumentar su conciencia sobre su pensamiento y puede mejorar su capacidad para cambiar sus pensamientos a alternativas más saludables.

Algunos ejemplos de pensamientos negativos son, "Soy tan estúpido, nada me va correcto, algo malo va a suceder, [y] Sé que voy a fallar." Si sigues pensando, así que tú mismo tienes tanto miedo de que algo malo suceda contigo y tienes la oportunidad de convertirte en un profeta si sigues haciendo esto.
Si no está seguro de lo que pueden ser algunos de sus patrones de pensamiento, pregunte a los miembros de la familia o amigos si pueden señalar cualquier patrón de pensamiento que le ha dicho que creen que son negativos o inútiles.

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2. Explora las causas de tus patrones de pensamiento negativos. Saber de dónde provienen los patrones de pensamiento, puede ayudarlo a identificar por qué ocurren. Las situaciones del pasado pueden haber resultado en sus hábitos de pensamiento inútiles.

Identifique las razones o situaciones que resultaron en cada pensamiento automático negativo. Por ejemplo, si piensas, "No soy bueno," Identificar las situaciones que contribuyeron a este pensamiento. Ciertas circunstancias pueden incluir: Mi madre me dijo que obtuviera buenas calificaciones y no lo hice, me despidieron de mi trabajo, mi relación terminó, y mi amigo me trata mal. También en cualquier situación inútil en la que te haya hecho atrapado, terminará y tiene que terminar, pero todo lo que tiene que hacer es seguir tolerando y siendo paciente contigo mismo para recuperarse del dolor o cualquier sentimiento infeliz que está experimentando y en tales situaciones. pensar negativamente simplemente no ayudará, en lugar de eso, te haría más abierto para quedarte atrapado en situaciones inútiles,

También puede ser útil para identificar cuándo y cómo estos pensamientos tienden a ocurrir porque puede comenzar a ver los patrones en su pensamiento. ¿Cuáles fueron las circunstancias?? Quien estuvo presente? Dónde estabas? Por ejemplo, si a veces piensa que eres estúpido, identifique dónde sucede esto, que está por lo general, y dónde está. Usted puede comenzar a notar patrones. Por ejemplo, tal vez piensas, "soy estúpido," Cuando llegas tarde al trabajo, en el trabajo, o solo. En lugar de pensar negativamente hacer algo para evitar tales problemas, también cuando empiezas a pensar negativamente, trata de canalizar tus pensamientos en alguna otra dirección.

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3. Forme su lista en patrones. Es importante identificar primero los patrones de pensamiento específicos que tiene antes de intentar cambiar cualquier cosa. Nuestros pensamientos negativos automáticos a veces se convierten en patrones de pensamiento llamados creencias fundamentales. Estos también se llaman hábitos de pensamiento inútiles, que pueden volverse arraigados en nuestra mente. No solo son inútiles, pero estos pensamientos no reflejan la realidad. Son pensamientos extremos que no tienen en cuenta los muchos otros detalles que conforman los eventos de la vida o la gente. Escriba qué patrones o hábitos tienden a tener. Por ejemplo, si tiendes a pensar, "soy estúpido," Este pensamiento encajaría en el patrón de autocallo crítico. Hay tipos específicos de errores de pensamiento que son comunes, tales como:

Catastrofización está pensando que lo peor ocurrirá, como, "algo malo va a pasar."

Generalización está haciendo una conclusión sobre su patrón de vida basado en un incidente aislado y pensando: "Siempre cometo este error."

Lectura mental está pensando que sabes lo que otros están pensando. Por ejemplo, "Sé que a ella no le gusto."

Prediciendo el futuro está creyendo que sabes lo que sucederá, como, "voy a fallar."

Autocalentismo crítico está pensando pensamientos negativos sobre ti como, "Todo es mi culpa. soy tan estúpido."

Pensamiento en blanco y negro es donde piensa que algo solo puede ser bueno o malo, no hay un terreno medio. Un ejemplo sería si piensas, "Ella es la peor," o, "Ella es la mejor," Pero no piensas, "Ella puede ser difícil, pero ella sigue siendo una persona decente."

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4. Determinar las consecuencias. Identifique por qué cada pensamiento es negativo, esto ayuda a comprender por qué este pensamiento en particular necesita cambiar. Por ejemplo, si encuentra que su pensamiento negativo de "No soy lo suficientemente bueno", le hace aislarlo socialmente, tener baja autoestima, o dañarte de alguna manera, estas son las consecuencias negativas directas. Identificar los resultados negativos que han ocurrido en el pasado cuando ha tenido este pensamiento recurrente.

Junto a su lista de pensamientos automáticos, simplemente enumere los resultados negativos de tener ese pensamiento. Haz esto por cada patrón de pensamiento que identificaste.

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5. Mantener un registro de tus pensamientos. Usa una hoja de trabajo Para identificar sus pensamientos negativos de una base diaria o semanal.

Identificar ideas que apoyen el pensamiento, e ideas que no apoyan el pensamiento. Usa estos argumentos para identificar un pensamiento que es verdadero y más útil. Por ejemplo, si identificó el pensamiento negativo de, "No soy lo suficientemente bueno", las ideas que van en contra de este pensamiento serían: soy digno, hago mi mejor esfuerzo, no necesito ser lo suficientemente bueno para nadie, Soy lo suficientemente bueno para mí.

Método 2 de 4:

Cambiando activamente tus hábitos de pensamiento inútiles

1. Evite usar lenguaje negativo. Deja de usar palabras en tu mente, como no lo hará y hipocresía. Permitir que los pensamientos negativos crezcan dentro de su mente hace que influyan en cómo reaccionan ante las situaciones, lo que puede producir resultados negativos. Conscientemente hacer un esfuerzo para reemplazar estas palabras con voluntad y lata. Acepta el hecho de que todos fallan ocasionalmente, pero lo ven como una oportunidad para aprender de la experiencia para que pueda hacerlo mejor la próxima vez, pero no olvides que no lo uses "voluntad" Demasiado, ya que conduce a las expectativas y cuando estos no están cumplidos, los pensamientos negativos comienzan a rastrear la espalda.

Haga una lista de palabras negativas o extremas que use comúnmente, como, "siempre" o "Nunca." Estos son ejemplos de errores de pensamiento en blanco y negro. Luego, desarrolle una perspectiva o forma más equilibrada para hablar, como, "la mayor parte del tiempo, a veces, o no muy a menudo." Escriba estas opciones hacia abajo y comience a notar cuando usa este idioma en el diálogo. Recuérdate en el momento de usar un lenguaje más equilibrado o medio.

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2. Encuentra las conexiones entre las emociones y los pensamientos negativos. Una vez que identifique su pensamiento inútil y desarrolle una lista de posibles pensamientos alternativos, deberá centrarse activamente en sus pensamientos y cambiarlos tan pronto como los tenga. Cambiarlos es lo suficientemente fácil, todo lo que necesitas es la fe en ti mismo y la concentración en el monitoreo de estos pensamientos y feting, tan pronto como se sumergen en su mente.

Centrarse en monitorear sus pensamientos y notar cuando está teniendo un pensamiento negativo. Puedes hacer esto al notar primero cuando estás experimentando una emoción negativa, y luego puedes pensar: "¿Qué pensamiento condujo a esta emoción??"Por ejemplo, si te sientes deprimido, preguntándote a ti mismo", es esto porque he estado pensando que no soy lo suficientemente bueno?".

Si estás pensando: "No soy bueno", recuerda el pensamiento alternativo que le identificó y lo repite una y otra vez, "Soy lo suficientemente bueno. Soy digno de amor."O, puede referirse a su historial e incorporar más detalle a sus pensamientos, como, "Cuando era más joven, no tuve éxito en algo que realmente quería hacer. Ahora soy mayor y me doy cuenta de que todos experimentan fracaso en algún momento de sus vidas. Solo porque tuve una vez que no tuve éxito, no significa que no sea lo suficientemente bueno en todo lo que intento. Hice ese error en el pasado, pero ahora sé que si no tengo éxito la primera vez en hacer algo que realmente quiero, solo puedo intentarlo y practicar hasta que logre mis metas y sueños."

Si continúas practicando, eventualmente, estos nuevos pensamientos más equilibrados se convertirán en una segunda naturaleza. Se hará más hábil en ello a medida que pase el tiempo, pero debe recordar prestar atención a sus pensamientos y hacer el trabajo necesario para cambiarlos.

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3. Elija explicaciones realistas o positivas. Cualquier cosa y todo en la vida se puede ver como mal o bueno. Un ejemplo: si alguien te da una botella de perfume, puede ser porque le gusta que usted (positivo) o porque apesto (negativo). El truco es elegir la explicación más realista y contar eso a ti mismo (preferiblemente en voz alta). Luego, considere (realistas) razones por las cuales la explicación positiva debe ser correcta.

Método 3 de 4:

Pensando más positivamente

1. Reconoce lo que estás agradecido por. Escribe una lista de todo, no importa cuán grande o pequeño, que esté agradecido por. Los buenos ejemplos incluyen cosas como su familia, amante, mascotas, hogar cómodo, etc. Esto le ayudará a apreciar la cantidad de cosas positivas que hay en su vida porque requiere que cambie su enfoque a lo que tiene en lugar de lo que no tiene.

Cuando las cosas no van tan bien, en lugar de ruminar sobre lo que no es bueno, concéntrese en esta lista de cosas que son positivas en su vida. Preste atención a las pequeñas cosas que a veces puede dar por sentado, como refugio sobre su cabeza y comida en su estómago.

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2. Practicar la atención. Se ha demostrado que las técnicas de atención plena se han demostrado que reducen los pensamientos automáticos negativos. La atención plena nos ayuda a cambiar nuestro enfoque de lo negativo. Cuando las personas tienen esta habilidad, tienen menos depresión y ansiedad. El cambio de atención sobre el positivo evita la rumia, y es una habilidad de afrontamiento emocional esencial. Vive en el presente, no el futuro, y ciertamente no el pasado. Muchas personas pasan gran parte de su tiempo lamentando profundamente los eventos que ya han pasado o preocuparse por lo que puede suceder, por lo que se pierden el ahora. Acepta que no puede cambiar el pasado, pero que tiene una gran cantidad de control sobre lo que hace en el presente, que influirá en su futuro.

Haga ejercicios de atención plena, como pagar la atención directa y enfocada a lo que está haciendo actualmente, como comer, limpiar u otras actividades diarias. Intento de estar completamente presente en el momento y tomar en todo lo que experimentas. Presta atención a cómo te sientes en tu cuerpo, lo que ves, y las sensaciones que tienes. Centrarse solo en la actividad en la que está comprometido.

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3. Tratar cada día como una nueva oportunidad para lograr un objetivo. La vida te da nuevas oportunidades y oportunidades en cada momento. Establecer metas para usted puede ayudar a enfocar su energía en algo positivo en lugar de preocuparse por el pensamiento negativo.

Comience por identificar algunos objetivos que desea trabajar en los próximos 6 meses. Los ejemplos de metas podrían ser: solicitar un trabajo, acabar con la escuela, comprando un automóvil, conseguir más amigos o cualquier otra cosa que desee lograr. Hacer metas que sean alcanzables y realistas. Puedes usar una hoja de trabajo o crear tu propio.

Comience cada día enfocándose en lo que va a hacer para trabajar hacia sus metas. Desarrollar entusiasmo por cada "tarea grande" que consideras hacer y mantener la mente de que la cosa más preciosa es el presente, tal vez simplemente despierta con una actitud positiva cada mañana.

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4. Aceptar el cambio. Esto le impedirá que se deslice en pensamientos negativos que le indique que la vida está sin conseguirlo, cuando no lo es. Reconoce que el cambio es parte de la vida.

Mientras que algunas situaciones en la vida son definitivamente difíciles (perdiendo un trabajo, perdiendo a un ser querido), desafortunadamente, algunas de estas situaciones pueden ser inevitables en la vida. Las cosas simplemente pueden no funcionar de la forma en que queremos a veces. Intento de ver estas situaciones como oportunidades de crecimiento, o experiencias humanas universales (como la pérdida) que puede superar.

Desarrollar mantras personales o afirmaciones positivas que lo ayuden a aceptar cambios como, "Todo funcionará como se supone que," o, "El cambio abre nuevas puertas."

Método 4 de 4:

Copiar con pensamientos negativos a largo plazo

1. Usar técnicas de afrontamiento. Todos tenemos pensamientos negativos de vez en cuando. Es importante saber no solo cómo cambiarlos, sino cómo hacer frente a ellos si son pensamientos legítimos.Por ejemplo, si pierdes a un ser querido, puedes pensar: "Realmente extraño a esa persona", y este es un verdadero pensamiento que es verdad. Este tipo de pensamientos no necesariamente necesita ser cambiados si son precisos, con sede en la realidad y útiles. Por lo tanto, debemos aprender a hacer frente al pensamiento y las situaciones negativas.

Aprende a distinguir entre los pensamientos negativos que deben cambiarse, y los pensamientos que se basan en la realidad. Compruebe si su pensamiento se adapta a cualquier categoría de pensamiento inútil identificada anteriormente, como: catastrofizing, predecir el futuro, autodifusión crítica, generalización general, el pensamiento en blanco y negro y la lectura de la mente. Si su pensamiento no encaja en una de estas categorías, entonces puede que no sea un hábito de pensamiento negativo. Si está tratando con una situación difícil, como afligir a un ser querido o afrontar un problema médico, estas son situaciones legítimas en las que se justifican cierto grado de pensamientos negativos.
Cambia su atención o distraiga con algo positivo, como una actividad divertida. Esto ayuda a impide la rumia en los pensamientos negativos. Puede usar estrategias de afrontamiento para lidiar con pensamientos y emociones negativas, como arte, escritura y formas de ejercicio expresivas (danza, por ejemplo).
Salir de la naturaleza. El sol y el aire fresco pueden ayudarlo a sentirse mejor y cambiar su perspectiva. Simplemente levantarse y moverse puede ayudar a impulsar su estado de ánimo y producir pensamientos positivos.
Si eres espiritual o religioso, intenta orar o hablando con tu poder superior.

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2. Aceptar el pensamiento. Evite tratar de cambiar de inmediato el pensamiento si ha identificado que es cierto. La idea de aceptación es un componente central de la terapia de aceptación y compromiso (Ley), que se trata de cambiar su relación con sus pensamientos en lugar de enfocarse en cambiar sus pensamientos directamente.

Todos tenemos pensamientos negativos de vez en cuando, acepte que este es el caso y sus pensamientos negativos pueden tener menos poder.

Comprender que algunos pensamientos son precisos, mientras que otros no son. No solo creas cada pensamiento que tienes como hecho. Estas son simplemente ideas con las que se le ocurrió, lo que puede ignorar si quiere.

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3. Centrarse en su salud física y mental general. Si no nos sentimos bien física ni mentalmente, esto podría aumentar la cantidad de pensamiento negativo que tenemos. Mejor salud física está conectada al optimismo. Por lo tanto, es crucial cuidarse especialmente durante los tiempos difíciles.

Coma una dieta bien balanceada llena de frutas, verduras, proteínas y vitaminas. Evite beber alcohol en exceso, utilizando medicamentos recetados no recetados, o participación en otras formas de uso de sustancias.

El ejercicio es una excelente manera de aumentar las emociones positivas y distraerse de un pensamiento negativo. Pruebe las formas nuevas y creativas de trabajar como senderismo, escalada en roca, baile, aeróbicos, artes marciales y yoga.

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4. Encontrar orientación y apoyo. Mirar este artículo es un gran comienzo. Leer las experiencias de los demás es otra forma de ver que cambiar tus patrones de pensamiento de mal a bien es totalmente alcanzable. Navegar en internet para "positividad," "frases positivas," etc. Hay muchas personas positivas que desean ayudar a otros a desterrar el pensamiento negativo.

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5. Obtener tratamiento. Si sus pensamientos negativos hacen que tenga emociones extremas o para participar en comportamientos arriesgados o dañinos, la terapia u otro tratamiento puede ser necesario. Algunos signos que necesita para ver a un profesional es que si experimenta: pensamientos de daños a sí mismo o de otros, deprimidos o de humor irritable durante más de unas pocas semanas, dificultad para concentrarse, cambian en el sueño (durmiendo demasiado o muy poco), cambios en el peso o Apetito, pérdida de energía, pérdida de interés en actividades previamente disfrutadas, sentimientos de culpa o inutilidad, irritabilidad e inquietud.

Póngase en contacto con un psicólogo, consejero profesional con licencia (LPC), o terapeuta matrimonial y familiar (MFT). Hay varios tratamientos que ayudan específicamente a las personas a alterar el pensamiento negativo, incluida la terapia conductual cognitiva (CBT), la terapia de aceptación y el compromiso (ACT) y la terapia de comportamiento dialéctica (DBT). DBT es una forma de tratamiento que ayuda a las personas a mejorar su tolerancia a la angustia (afrontar con pensamientos y emociones negativas), aprender las habilidades de la atención plena y ser efectiva en las relaciones.

Explorar opciones de medicamentos. Si sus pensamientos negativos son severos (pensamientos sobre autolesiones, dañando a otros) o resultan en un estado de ánimo deprimido o ansioso recurrente, podría tener una mayor preocupación de salud mental. Si este es el caso, la medicación es a menudo una opción para tratar los síntomas emocionales y, a veces, los procesos de pensamiento severos (como el pensamiento delirante). Consultar a un psiquiatra para una evaluación, o para discutir opciones psicotrópicas.

Consejos

Los patrones de pensamiento positivo son contagiosos, rodeados de personas que te hacen feliz y son optimistas.

Empieza pequeño. Es mucho más fácil cambiar la negatividad a la positividad incrementalmente. Tratando de cambiar un pensamiento realmente malo en un pensamiento realmente bueno, puede ser un desafío. Tratando de decirte que en realidad te gusta esa persona que odias es simplemente tratar de mentirte a ti mismo y puede que no funcione. Intente encontrar el más mínimo de los aspectos positivos y asegúrese de que realmente lo cree antes de pasar a algo ligeramente más positivo. No te empujes a pensar positivamente. Acepta que los pensamientos negativos son parte del contraste en la vida y tenga en cuenta que si no sabe lo que no le gusta, tampoco sabrá lo que le gustan. Puedes elegir tus pensamientos, pero no te desanimes si te vuelves atrás y luego. En su lugar, si ves que los patrones de pensamiento inútiles se vuelvan vueltas, vénelo como otra oportunidad para resolver otra pieza del rompecabezas. Los problemas emocionales son muy complicados y múltiples. Tienen muchas capas y tardan años en desarrollarse, y muchos factores entran en él. Siendo paciente y dándose cuenta de que es un proceso largo lo ayudará a mantenerte calmado cuando esos pensamientos surjan de nuevo. Ser amable contigo mismo.

Advertencias

No permita que los pensamientos negativos se vuelvan a su mente. Intentarán ocasionalmente, pero los nipan en el brote y los encienden a los positivos al instante. Esto creará un patrón de pensamiento positivo en lugar de uno negativo.

Si tiene pensamientos de dañarte a usted o de alguien más, consulte a un psicólogo o médico lo antes posible.