Cómo cortar calorías al cocinar en casa: 13 pasos (con imágenes)

Si está siguiendo un plan de dieta baja en calorías o simplemente desea reducir su ingesta general de calorías, podría estar considerando hacer más alimentos en casa.Cuando cocina en casa, tiene más control sobre los ingredientes que usa y cuánto pone en sus recetas.Esto le ayuda a seguir una dieta baja en calorías, más bajas o más bajas de azúcar, más fácilmente que si salió a comer.Cuando estás cocinando desde casa, hay una variedad de lugares donde puedes hojear algunas calorías adicionales.Ya sea la elección de alimentos inferiores de calorías, usando menos mantequilla o aceite o siendo más consciente con las salsas o los condimentos, hay varios lugares donde puede ahorrar en calorías.Comience a incorporar algunos de estos consejos y técnicas de cocción para ayudarlo a tener comidas en calorías más bajas en casa.

Pasos

Parte 1 de 3:

Utilizando métodos de cocina más bajos de calorías

1. Salteado o salteado en una sartén antiadherente.Las proteínas y verduras de cocina sin mucho aceite o mantequilla pueden ayudar a salvar calorías en las comidas caseras.Intente saltear alimentos o enfriar alimentos en una sartén antiadherente para ayudar a reducir la necesidad de aceites mientras se cocina.

Sautéing y Stir-Frying son métodos de cocción rápida.Cuando se usa con una sartén antiadherente, necesita cantidades mínimas de grasas agregadas para cocinar bien los alimentos a fondo o evitar que se peguen.
Si desea que los alimentos se cocinen más rápidamente, puede agregar un poco de agua o caldo para ayudar a acelerar el proceso de cocción.Ninguno de estos agrega calorías extra.
Algunos aerosoles de cocción antiadherente pueden dañar la superficie de algunas sartén antiadherentes.En lugar de usar estos aerosoles, use aceite de oliva o rociado de canola en su lugar.Esto proporciona un recubrimiento muy delgado de grasa que ayuda a prevenir que se pegue sin agregar una tonelada de calorías.

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2. Hornee o proteínas y verduras asadas.Si está buscando un método de cocción bajo en calorías que imparte un gran sabor a los alimentos, considere hornear o asar.Este método de alta temperatura hace que los alimentos más magros o los alimentos inferiores de calorías tengan un sabor grande.

Asar y hornear Use el calor seco del horno para cocinar a fondo.Específicamente, este alto calor ayuda a caramelizar los alimentos en el exterior creando una corteza marrón dorada.

Esta caramelización no solo proporciona una corteza crujiente, sino que también ayuda a resaltar muchos de los sabores naturales de los alimentos dulces o nueces de los alimentos.

Asar y hornear necesita muy poco grasa añadida para cocinar.Puede usar un poco de una pequeña llovizna de aceite sobre una gran bandeja de verduras o proteínas y aún así, todo lo que esté cocine de manera uniforme y completamente.

3. Vegetales de vapor.Otra forma de preparar verduras sin agregar muchas calorías adicionales es al vaporizarlas.Una vez al vapor, puede dar sabor y temporada según lo desee.

El vapor es naturalmente un método de cocina sin calorías.Este método de cocción usa el vapor que está hecho después de la agua hirviendo.No estás agregando grasas ni condimentos, y no estás sumergiendo la comida en ningún tipo de líquido.

Aunque las verduras al vapor son geniales, también puedes vapor de alimentos como pescado, mariscos y otras proteínas.

Después de haber cocido a vapor sus alimentos hasta la medida deseada, puede agregar una pequeña llovizna de aceite de oliva o jugo de limón o mezcle con su mezcla de especias favorita.

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4. Cocine en su parrilla al aire libre o una sartén.Como asar, la parrilla es otro método de cocción muy sabroso que no requiere mucha grasa o calorías agregadas.Puede usar parrillas en interiores y exteriores para este método de cocción bajo en calorías.

Cuando se enfrenta a los alimentos, los expones al calor directo de la parrilla.Esto se escucha el exterior de la comida dejando una corteza dorada y crujiente.Estas partes carbonizadas de alimentos a la parrilla son inmensamente sabrosos.

La parrilla es un excelente método de cocción bajo en calorías porque requiere muy poca grasa añadida.Además, la grasa que se ha agregado a los alimentos (por ejemplo, de una marinada) o grasa que se encuentra en la comida (como la grasa en un bistec) gotea a través de las rejillas de la parrilla en lugar de recubrir el exterior de la comida.

Muchos tipos de alimentos lo hacen bien en la parrilla.Puede cocinar alimentos proteicos (como pollo, bistec o mariscos), verduras e incluso fruta.

5. Prueba un crockpot. Una crockpot o una olla lenta hará que la carne sea muy tierna. Nuevamente, usted controla los ingredientes, por lo que puede dejar de lado cualquier grasa adicional y elegir solo proteínas magras. Use un crockpot para hacer sopas y guisos con toneladas de vegetales que lo llenen y se llenen con nutrientes.

6. Prueba el microondas tus alimentos.El microondas, ya que un método de cocción puede ocasionalmente, es un mal rap, sin embargo, en realidad es un método de cocción rápido realmente grande que requiere poco o ninguna grasa añadida.

Si lo piensas, el microondas es esenciales de alimentos humeantes.Calienta y cocina los alimentos al activar las moléculas de agua presentes en el propio alimento.

Uno de los beneficios de los alimentos de microondas, especialmente las verduras, es que este método de cocción ayuda a los vegetales a conservar su color y muchos de sus nutrientes.

Dependiendo del tipo y la potencia de su microondas, también puede cocinar alimentos proteicos como pollo o pescado.

Parte 2 de 3:

Elegir ingredientes bajos en calorías

1. Incluir una fuente de proteína magra.Cuando intentas seguir las ideas de cocina más bajas de calorías en casa, debe asegurarse de que los ingredientes que elija para usar también son más bajos en calorías.

Las proteínas son algo que debe incluirse en cada comida.Son esenciales para su salud general y pueden ayudarlo a mantenerlo satisfecho por más tiempo.
Algunas fuentes de proteínas son más altas en grasa, lo que los hace más altos en calorías.Los artículos como cortes grasos de carne de res, aves de corral con la piel y lácteos de grasa completa son más altos que sus contrapartes más magras.
En su lugar, elegir fuentes de proteínas de calorías más bajas que también sean delgadas: aves de corral sin piel, carne de carne magra, cerdo, mariscos, legumbres y tofu.
Para mantener las calorías generales más bajas de las fuentes de proteínas incluso magras, mida los tamaños de las porciones apropiadas.Pegue a 3 - 4 oz o 1/2 taza de proteína por porción.

2. Hacer la mitad de tus placas verduras y frutas.Un simple truco para mantener las comidas en casa más bajo en calorías es haciendo la mitad de las verduras y frutas de su placa.Incluya más de estos alimentos en sus comidas cuando esté cocinando desde su casa.

Tanto las frutas como las verduras son naturalmente bajas en calorías.También son altos en una variedad de nutrientes como fibra, vitaminas y minerales.

Cuando hace que la mitad de su placa consiste en verduras y frutas, está haciendo automáticamente la mitad de su comida más baja en calorías.

Aunque todas las frutas y verduras son más bajas en calorías, algunas son más bajas que otras. Por ejemplo, un vegetal de almidón como el maíz es mayor en calorías que los verdes oscuros.En lugar de verduras almidonadas, se centran en verduras frondosas y verduras no almidonadas como el brócoli, la coliflor, los pepinos, las cebollas y los pimientos.

Al igual que la proteína magra, debe medir porciones para mantener las calorías de estos alimentos densos de nutrientes.Mida 1/2 taza de fruta, 1 taza de verduras o 2 tazas de hojas verdes.

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3. Elige productos lácteos más bajos de grasa.Productos lácteos caen bajo la categoría de proteínas.Sin embargo, este grupo contiene una amplia variedad de alimentos que potencialmente pueden ser más altos en calorías.Asegúrese de elegir productos lácteos más bajos de grasa y calorías.

Los productos lácteos incluyen alimentos como leche, queso, yogurt, requesón, mantequilla y crema agria.Muchos productos lácteos son altos en grasa, lo que automáticamente los hace más altos en calorías también.

Cuando está comiendo o cocinando con productos lácteos, trate de mantenerse alejado de las versiones de la grasa completa (como la leche entera).Quédate a productos lácteos libres de grasa (SKIM) o bajo en grasa (1 o 2%).

Mida también los tamaños de porciones apropiados.Para la leche y el yogur, su porción debe ser de alrededor de 8 oz.Para la medida de queso fuera de 1 - 2 oz por porción.

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4. Incluir una cantidad moderada de granos integrales.Muchas personas sirven a un grano como un plato lateral cuando están cocinando en casa.Elija sabiamente al servir a granos para mantener su comida en casa general saludable, y elegir granos que se procesen mínimamente. Esto conserva el valor total de nutrientes.

Siempre es ideal elegir un 100% de granos integrales sobre granos refinados.Los granos integrales no son tan procesados y suelen ser más altos en fibra, proteínas y otros nutrientes.

Tenga en cuenta que, independientemente de si elige granos refinados o integrales, son casi idénticos en su contenido de calorías.1 taza de arroz integral y 1 taza de arroz blanco son las dos calorías.

Dado que tanto los granos refinados como los integrales son similares en las calorías, desea mantener siempre su tamaño de porción de estos alimentos.Deberías atenerse a 1/2 taza de granos cocidos o 2 oz de granos.

Parte 3 de 3:

Usando salsas, condimentos y aceites sabiamente

1. Usar condimentos más bajos de calorías.Ya sea que esté usando ketchup, aderezo de ensaladas o mayonesa, los condimentos pueden acumular calorías bastante rápido.Tenga en cuenta lo mucho que usas cuando estás cocinando en casa.

Algunos condimentos son demasiado altos en calorías. Intente limitar o evitar usar elementos como: mayonesa de grasa completa, crema agria de grasa completa, aderezos de grasa completa, salsa de mostaza de miel o salsa de barbacoa.
En su lugar, intente adherirse a los condimentos de calorías más bajas como: salsa, salsa de soja, rábano picante, ketchup de azúcar bajo y crema agria baja en grasa y mostaza.
Las salsas, los marinadas y los apósitos también pueden tener bastante alto en calorías.Siempre lea la etiqueta y descubra cuál es el tamaño de la porción y asegúrese de medirlo adecuadamente.
Si puede elegir versiones reducidas de calorías de sus artículos favoritos. Por ejemplo, use el aderezo de ranchos de luz en lugar de la crema agridulce de grasa completa o ligera en lugar de la grasa completa.O opta por hacer tu propia vinagreta en casa.Muchas versiones compradas en la tienda incluyen más azúcar, lo que los hace más altos en calorías en general.

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2. Tenga cuidado con las salsas cremosas y las ingredientes.Un grupo específico de aderezos, salsas y ingredientes que son comúnmente en las calorías son artículos de base cremosa.Ya sea crema agria o salsa Alfredo, tenga en cuenta al cocinar o usarlos en casa.

Las salsas cremosas, los aderezos o las ingredientes son típicamente muy altas en grasa, lo que también los hace altos en calorías.Esto es de estar hecho con crema, mantequilla o leche entera.

Cuando está recreando estos artículos para su comida casera, limite el tamaño de la porción que usa y también elija las opciones de calorías más bajas.

Por ejemplo, en lugar de salsas o salsas a base de crema, hágase su propio en casa con queso cottage, yogur o queso ricotta sin grasa.Puedes hacer aderezo de queso azul con yogurt griego o yogur subgrois en el lugar de la crema agria en tacos.

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3. Tenga en cuenta las grasas y aceites.Uno de los lugares donde la cocina casera puede elevarse en calorías es cuando estás usando grasas (como aceite), salsas o condimentos.Mida siempre los tamaños de las porciones de estos elementos para asegurarse de que las comidas caseras se mantengan en calorías.

Las grasas son la comida más densa en calorías.Independientemente de qué tipo de grasa usas, todos tienen una cantidad relativamente la misma cantidad de calorías, ya que son puras grasas.Una cucharada de aceite de oliva tiene la misma cantidad de calorías que 1 cucharada de aceite vegetal.

Al cocinar, considere usar una versión de rociado de aceite de oliva o canola.Todos son naturales, sabrosos y pueden proporcionar un revestimiento muy delgado de grasa.Es significativamente menos calorías que verter aceite en una bandeja o olla.

Si necesita usar más aceite o mantequilla, siempre mida sus porciones.Las grasas normalmente deben mantenerse a una cucharada de servicio o menos.

"Dieta" Las grasas o aceites son algo que debes limitar.Las mantequillas margarinas y bajas en calorías son más procesadas.Contienen menos calorías que sus contrapartes regulares, sin procesar, pero no por mucho.Es mejor usar una porción controlada por la porción de aceite o mantequilla sin procesar.

Consejos

Practica algunos de los consejos anteriores cuando inicialmente intentan reducir calorías cuando estás cocinando en casa.Continuar con los que funcionan bien para usted y su familia.

Recuerde que incluso si elige alimentos más bajos de calorías, los freírlos o cubrirlos en una salsa alta en calorías aumentará las calorías totales de la comida.

Si cocina algo que es un poco más alto en las calorías, asegúrese de medir sus porciones.Esto ayudará a mantener su ingesta general de calorías en el control.