Cómo curar el insomnio (con imágenes)

Los estudios muestran que alrededor de 1 de cada 3 personas se ocupan de al menos una forma leve de insomnio. El insomnio es la incapacidad de quedarse dormido y / o dormir lo suficiente, lo que eventualmente puede causar muchos problemas físicos y emocionales. El insomnio agudo o a corto plazo puede durar días o semanas, y a menudo es causado por un estrés moderado a severo. El insomnio crónico o continuo puede durar un mes o incluso más tiempo. Los expertos están de acuerdo en que curar el insomnio agudo y crónico generalmente requiere un enfoque multifactorial, incluida la revisión de sus medicamentos y las rutinas diarias, así como cambiar sus hábitos y dieta para dormir.

Pasos

Parte 1 de 4:

Mejorando tus hábitos de sueño

1. Haz tu dormitorio cómodo. Para ayudar a curar su insomnio, haga su dormitorio o área de sueño como sea posible y tranquila. Su entorno también debe ser relativamente tranquilo, aunque muchas personas pueden acostumbrarse a algún ruido de fondo. Concéntrese en la comodidad de su área de dormir y ahorre su cama solo para dormir, sexo y lectura ligera, ya que puede conducir a una mayor calidad y duración del sueño. Evite comer, estudiar, ver televisión, enviar mensajes de texto en su teléfono o pagar facturas en la cama.

Si vives en un barrio ruidoso, considere usar tapones para los oídos o comprar una máquina de ruido blanco. El ruido blanco (como el sonido de la estática) ahoga otros ruidos más distraídos.
Haz tu cama con sábanas cómodas que no te hagan demasiado calientes o frías por la noche. En general, intente mantener su habitación fría: alrededor de 60 a 65 ° F (16 a 18 ° C) (aunque esto puede ser demasiado frío o poco práctico para algunos).
Espere hasta que estés cómodamente somnoliento para irme a la cama y no te esfuerces demasiado para quedarse dormido. Si no puedes dormir, levántate de la cama después de 20 minutos y haz algo relajante.

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2. Haz tu dormitorio oscuro. Para que su cuerpo piense que es hora de quedarse dormido, su entorno para dormir tiene que ser relativamente oscuro, aunque muchas personas pueden acostumbrarse a una cantidad de luz. La oscuridad desencadena la liberación de hormonas, como la melatonina, en su cerebro que inicia el "cascada de sueño" y promover el sueño profundo. Como tal, cierre todas sus persianas y apague todas las fuentes de iluminación que puedas ver desde su cama. No navegue por Internet en su teléfono mientras esté en la cama, ya que la pantalla brillante puede hacerle más alerta y menos somnolienta.

Use tonos negros gruesos para evitar que la luz viene a través de sus ventanas, o use una máscara de sueño sobre sus ojos.

Evite los relojes de alarma brillante (y ruidosa) y elimínelos de la vista. Una vez que configura su alarma, oculte su reloj para que la luz y la hora no te distraigan. Observar el tiempo puede aumentar la ansiedad y empeorar el insomnio.

3. Desarrollar rituales de descanso para acostarse. Es importante desarrollar rituales relajantes en la última parte de la noche para preparar su mente y cuerpo para dormir. El trabajo, la escuela, el ejercicio, el pago de las facturas y la preparación de las comidas puede ser estresante, por lo que tener actividades para ayudarlo a relajarse antes de que la hora de acostarse pueda ayudar a promover un mejor sueño y combatir el insomnio o reducir el riesgo de desarrollarse. Se comproben que varias técnicas de relajación se calman el cerebro y el cuerpo, como la relajación progresiva muscular y las técnicas de respiración profunda.

Póngase completamente listo para la cama Antes de comenzar a bobar hacia abajo, tome una ducha, cepille los dientes y gire las sábanas. De esa manera, cuando empiezas a sentirte somnoliento, puedes ir directamente a la cama.

La relajación muscular progresiva o la PMR le enseña cómo relajar sus músculos a través de un proceso de 2 pasos: primero, los grupos musculares intencionalmente tensos en su cuerpo, como su cuello y los hombros, a continuación, libere la tensión, enfocándose intensamente en 1 parte del cuerpo. a la vez. Intenta esto cada noche antes de acostarse.

Las técnicas de respiración profunda antes de la cama pueden ayudarlo a relajarse y dormir. Coloque una mano en su abdomen inferior y respire profundamente para que su mano se levante (llamada la respiración del estómago). Mantenga su aliento para un recuento de 3 y luego exhale completamente y vea la caída de su mano. Haz estos 3x por noche.

Un baño cálido también puede ayudar a curar el insomnio. Asegúrese de que el agua no esté demasiado caliente y agregue un par de cucharadas de sales de EPSOM, es rico con magnesio, que puede absorber a través de su piel y relajar los músculos. Ligero algunas velas. Remoje en la bañera durante 20 a 30 minutos mientras lee algo ligero y divertido.

Evite hacer cualquier cosa demasiado estimulante o estresante en la computadora (o teléfono) y no vea las películas de miedo o de acción que obtienen su adrenalina.

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4. No te vayas a la cama con hambre. No coma justo antes de acostarse porque puede llevar a una explosión de energía (una fiebre de azúcar, por ejemplo) y aumentar su riesgo de doloroso acordón, pero ir a la cama con hambre también puede mantenerlo. Un dolor de estómago y dolores de hambre se distrae del sueño y ayuda a promover el insomnio, especialmente si su mente está fijada en los alimentos. Como tal, no vayas mucho más de 3 a 4 horas sin comida antes de irse a la cama.

Si necesita un bocadillo después de la cena, apégate a cosas saludables y ligeras, como frutas, verduras, lácteos bajos en grasa y granos integrales.

Algunos alimentos, especialmente las aves de corral, contienen aminoácidos (triptófano y glutamina) que promueven la somnolencia. Por lo tanto, considere tener un sándwich de pavo en pan de grano entero para un bocadillo nocturno.

Evite comer bocadillos, particularmente cosas picantes, dentro de 1 hora de la hora de acostarse. Esta estrategia permitirá que su sistema GI digiera correctamente el alimento y permitirá que cualquier energía de energía disminuya.

Parte 2 de 4:

Haciendo cambios en el estilo de vida

1. Reduce sus niveles de estrés. Las preocupaciones con las finanzas, el trabajo, la escuela, las relaciones y su vida social general a menudo conducen al estrés, lo que puede desencadenar un insomnio a corto o largo plazo. Tratar de reducir o administrar sus estresantes diarios promueve un mejor sueño y ayudan a curar el insomnio. No tenga miedo de hacer cambios de vida significativos para liberarte de situaciones estresantes, porque el insomnio es solo 1 síntoma de estrés crónico: los ataques de ansiedad, la depresión, los dolores de cabeza, la presión arterial alta y la enfermedad cardíaca son otros.

Ser razonable sobre sus obligaciones y responsabilidades. Muchas personas se estresan porque están sobrecargadas o demasiado programadas. No prometas lo que no puede ofrecer razonablemente.
Siéntase libre de reducir el contacto con las personas que le causan mucho estrés.
Gestiona tu tiempo mejor. Si se ejecuta tardíos, se te esforza, vete por trabajo un poco temprano cada día. Planea con anticipación y ser realista.
Use el ejercicio moderado para manejar el estrés en lugar de comer atracones. Las personas que se estresan tienden a enganchar comer en "sentirse bien" comida, pero esto puede llevar a un aumento de peso y depresión. En su lugar, estar activo y hacer ejercicio cuando se estresea (vea abajo).
Hable con amigos y familiares sobre temas estresantes. Simplemente ventilar sobre sus problemas estresantes puede ayudar. Si no puedes hablar con alguien, escribe tus sentimientos en un diario.

Imagen titulada Trate Low Testosterone Step 8

2. Ejercicio regularmente durante el día. La actividad física regular durante el día puede ayudar a regular su ciclo de sueño por la noche, lo que es una buena estrategia para combatir el insomnio. Puede darte un impulso de energía y vigorizarlo inicialmente, pero el esfuerzo intenso y el aumento de la respiración del oxígeno te hace cansarte y dormir por la noche. Si aún no tiene una rutina de ejercicios regulares, lázase por al menos 30 minutos de actividad aeróbica (caminar, senderismo, ciclismo, natación) por día.

Establecer una rutina de ejercicios requiere esfuerzo. Trate de estar activo al mismo tiempo cada día, ya sea temprano en la mañana, durante su descanso de almuerzo, o justo después del trabajo antes de comer.

El ejercicio también promueve la pérdida de peso, lo que puede reducir los molestos dolores y el dolor, te hace más cómodo en la cama por la noche y reducir el riesgo de ronquidos y otros problemas de respiración.

No se involucre en un ejercicio vigoroso demasiado cerca de la hora de acostarse porque su cuerpo produce adrenalina y le impedirá quedarse dormido rápidamente. Asegúrese de que sus entrenamientos ocurran de 5 a 6 horas antes de acostarse.

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3. Reducir el alcohol. Si bien el alcohol puede ayudar a algunas personas que se duermen más rápido, puede interrumpir los patrones del sueño y reducir la calidad de su sueño. Incluso puedes despertarte en medio de la noche y luchar por quedarse dormido de nuevo. Reducir la cantidad de alcohol que bebe, y deja de consumir cualquier bebida alcohólica al menos 1 hora antes de irse a la cama.

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4. Dejar de usar la nicotina. La nicotina es un estimulante, y puede mantenerte despierto si se usa demasiado cerca de su hora de acostarse. La nicotina se encuentra más comúnmente en los cigarrillos. Dado que fumar es malo para su salud, debe intentar dejar de fumar completamente.

Si aún está utilizando productos de nicotina, deje de fumar o masticar goma de nicotina unas horas antes de acostarse.

La nicotina se encuentra en cigarrillos, cigarros y tabaco sin humo. También hay parches de nicotina y chicles destinadas a ayudarlo a dejar de fumar. Todos estos pueden hacerlo más difícil para ti dormir.

Imagen titulada Dormir todo el día Paso 15

5. No consumir cafeína antes de acostarse. La cafeína es un estimulante que puede molestar el sueño en las personas. Los efectos pueden durar hasta 8 horas. Por lo tanto, como regla general, evite la cafeína en cualquier momento después del almuerzo.

La cafeína aumenta la actividad de las neuronas cerebrales, que pueden causar su mente "para correr" Con más pensamientos e ideas.

Café, té negro, té verde, chocolate caliente, chocolate oscuro, colas, algunos otros refrescos y prácticamente todas las bebidas energéticas son fuentes significativas de cafeína. Algunos medicamentos fríos también contienen cafeína.

Tenga en cuenta que el azúcar (especialmente los tipos fuertemente procesados) también es un estimulante y debe evitarse durante al menos una hora antes de dirigirse a la cama.

Parte 3 de 4:

Buscando ayuda profesional

1. Programar una cita con su médico. Si algún insomnio a corto plazo se ha transformado en un insomnio completo (a pesar de sus esfuerzos con cambios en el estilo de vida), luego haga una cita con su médico. Su médico intentará determinar si tiene una afección médica subyacente que está causando o contribuyendo a su insomnio. Si es así, entonces el tratamiento debe centrarse en la condición de salud subyacente primero y la dificultad para dormir debe desaparecer en segundo lugar.

Las causas comunes de insomnio incluyen: dolor crónico, depresión, síndrome de pierna inquieta, apnea del sueño (ronquidos severos), problemas de control de la vejiga, artritis, cáncer, hipertiroidismo (tiroides hiperactiva), menopausia, enfermedad cardíaca, enfermedad pulmonar y acidez crónica.
Pregúntele a su médico si alguno de sus medicamentos recetados puede desencadenar el insomnio: los medicamentos problemáticos incluyen los utilizados para la depresión, la hipertensión, las alergias, la pérdida de peso y el TDAH (como Ritalin).
Compruebe las etiquetas de cualquier medicamento que tome regularmente. Si contienen cafeína o estimulantes como la pseudoefedrina, pueden estar causando su insomnio.

Imagen titulada Limpieza del sistema linfático Paso 15

2. Pregúntele a su médico sobre ayudas de sueño farmacéutico. Si su médico piensa que es necesario o útil, pueden prescribir medicamentos para ayudarlo a dormir. Algunas drogas son mejores para el insomnio a corto plazo (recientemente adquirido), mientras que otros son más poderosos y mejores para el insomnio a largo plazo (crónico). La mayoría de los médicos no le recetan medicamentos para el insomnio en conjunto con diferentes medicamentos para tratar otros problemas médicos subyacentes. Mezclar diferentes clases de medicamentos aumenta el riesgo de efectos secundarios (ver más abajo).

Las píldoras para dormir de primera elección para el insomnio a corto plazo incluyen eszopiclona, Ramelteon, Zaleplon y Zolpidem.

Los medicamentos recetados adicionales utilizados para tratar el insomnio incluyen Diazepam, Lorazepam y Quazepam.

Tenga en cuenta que algunos medicamentos de insomnio pueden formarse hábitos y pueden venir con efectos secundarios desagradables, incluida la presión arterial baja, las náuseas, la ansiedad, la somnolencia diurna y el sonambulismo.

Imagen titulada Cope cuando no se preocupa a nadie sobre usted Paso 13

3. Considere la terapia cognitiva del comportamiento para el insomnio (CBTI). Obtenga una referencia a un psicólogo o terapeuta que practica CBTI, que puede ser útil para aliviar el insomnio. CBTI se utiliza para negar los factores que exacerban el insomnio, como los pensamientos negativos, los malos hábitos de sueño, los horarios de sueño irregulares, la mala higiene del sueño y los malentendidos sobre el sueño. CBT representa una buena opción si desea un tratamiento médico efectivo, pero no está interesado en las pastillas para dormir.

La TCC puede implicar la educación del sueño, la información sobre higiene del sueño, entrenamiento de relajación, control cognitivo, psicoterapia y / o biofeedback.

La TCC promueve los cambios de comportamiento al hacer que usted mantenga los tiempos de descanso regulares y los tiempos de despertador, además de eliminar las siestas de la tarde.

Su terapeuta de CBT trabajará con usted para ayudar a controlar o eliminar los pensamientos negativos, las preocupaciones y las creencias falsas que están causando insomnio. También lo ayudarán a responsabilizar a los cambios que intentan hacer.

Si no puede obtener una referencia de su médico, debería poder encontrar una lista de los proveedores de CBT a través de su seguro.

Imagen titulada Buscar un hipnoterapeuta Paso 1

4. Obtenga una referencia a una clínica de sueño. Si tiene un insomnio crónico (a largo plazo) que no se va después de implementar los consejos mencionados anteriormente, obtenga una referencia de su médico a una clínica de sueño. Las clínicas de sueño son administradas por médicos, enfermeras, psicólogos y otros profesionales de la salud con capacitación especializada en trastornos y remedios para dormir. Dormirá la noche en la clínica mientras se enganchó a varios dispositivos (como un polysomnograma) que monitorean las ondas cerebrales y el nivel de conciencia.

Las personas con insomnio crónico generalmente no experimentan mucho ni en ningún momento en la fase REM (movimiento ocular rápido) del sueño en comparación con las personas que duermen normalmente.

REM Sleep debería ocurrir unos 90 minutos después de quedarse dormido, suceden los intensos sueños en esta etapa.

Las personas con insomnio también tienen dificultades para iniciar el sueño que no sean REM para comenzar, pero una vez allí, a menudo no hace la transición a lo profundo que REM y finalmente REM Dormir.

Parte 4 de 4:

Experimentando con terapias alternativas

1. Prueba las ayudas naturales del sueño. Hay muchos remedios basados en la planta o suplementos naturales que actúan como sedantes leves y ayudan a curar el insomnio si no hay una condición médica subyacente. La medicina herbal natural es generalmente muy segura en términos de toxicidad si sigue las instrucciones en la etiqueta. Tampoco conducen a los efectos secundarios potencialmente graves que muchas pastillas para dormir hacen. Las ayudas naturales de sueño natural más utilizadas son la raíz valeriana, la manzanilla y la melatonina.

El magnesio puede ayudar a relajarte y promover un mejor sueño. Intenta tomar un suplemento de 400 mg diariamente.
La raíz de Valeriana tiene una suave sedante eficaz en las personas, que conduce a la somnolencia. Puede tomarlo como cápsula o beberlo como un té de hierbas durante 1 a 2 semanas a la vez. En dosis muy altas, la raíz valeriana puede tener un efecto negativo en el hígado.
La flor de manzanilla es también un sedante suave que puede calmar los nervios, promover la relajación y el somnolencia del gatillo. El té de manzanilla es muy popular y debe beberse aproximadamente una hora antes de acostarse.
La melatonina es una hormona hecha por la glándula pineal en tu cerebro. Es esencial para el ritmo circadiano y desencadenar profundamente el sueño por la noche cuando está oscuro. Tomarlo como un suplemento puede ayudar con el insomnio, aunque la investigación no es concluyente.

Imagen titulada Facilidad de estrés con aceites esenciales Paso 2

2. Usa la aromaterapia para la relajación. La aromaterapia está utilizando los aromas de aceites esenciales y otros aceites vegetales para crear un efecto calmante. La aromaterapia no puede curar el insomnio ni de ninguna de sus causas fundamentales, pero puede crear relajación e inducir un mejor estado de ánimo para quedarse dormido y quedarse dormido. Los aceites esenciales comunes utilizados para la aromaterapia y recomendados para la relajación incluyen lavanda, rosa, naranja, bergamota, limón, sándalo y otros. Se piensa que la lavanda puede estimular la actividad de las células cerebrales en la amígdala, similar a la forma en que funcionan algunos medicamentos sedantes.

Respire con aceites esenciales directamente desde un trozo de tejido / paño o indirectamente a través de inhalaciones de vapor, vaporizadores o aerosoles. También puede mezclar aceites esenciales en el agua de su baño.

Inicie una sesión de aromaterapia unos 30 minutos antes de acostarse. Si compras un vaporizador especial, déjalo correr durante toda la noche.

Algunas velas están infundidas con aceites esenciales, pero nunca dejes que las velas se queme desatendidas o mientras estés dormido.

Los aromaterapistas, enfermeras, quiroprácticos, terapeutas de masaje y acupunturistas son a menudo los profesionales de la salud que practican la aromaterapia.

Imagen titulada Deshazte de un pinchazo de nervio en tu cuello Paso rápidamente 14

3. Experimento con tratamientos de acupuntura. La acupuntura implica que las agujas muy finas en puntos de energía específicos dentro de su piel / músculo en los esfuerzos para estimular el flujo de energía en su cuerpo y reducir una variedad si los síntomas. La acupuntura para el insomnio no está bien investigada, pero algunas personas afirman que puede ser muy relajante y calmante, además de eliminar el dolor. Sobre la base de los antiguos principios de la medicina tradicional china, la acupuntura puede funcionar al liberar una variedad de dolor, aliviar y "sentirse bien" Sustancias, incluyendo endorfinas y serotonina.

La acupuntura puede aumentar la producción de melatonina de noche, que puede ayudar a tratar a los pacientes con insomnio inducido por la ansiedad.

Es probable que sea mejor mirar el tratamiento con acupuntura para el insomnio si otros métodos (mencionados anteriormente) no funcionan.

La acupuntura es practicada por una variedad de profesionales de la salud, incluidos algunos médicos, quiroprácticos, naturópatas, fisioterapeutas y terapeutas de masaje, quienquiera que elija debe estar certificado por NCCAOM.

Imagen titulada Hypnotize Alguien Paso 3

4. Mirar en la hipnoterapia. Como último recurso por tratar de curar su insomnio, considere la hipnoterapia. La hipnoterapia implica cambiar su nivel de conciencia para que estés relajado y muy sugestivo. Una vez en este estado alterado, el hipnoterapeuta puede darle sugerencias o comandos que pueden ayudarlo a relajarse, reducir los pensamientos ansiosos, cambiar las percepciones y preparar su cuerpo para dormir. Esto puede potencialmente ayudar a todo tipo de insomnes, pero es importante entender que no cura ninguna enfermedad o afecciones subyacentes que contribuyan al insomnio.

Obtenga una referencia a alguien de buena reputación que practica hipnoterapia y asegúrese de solicitar sus credenciales y información de licencia.

Un número creciente de médicos, psicólogos, psicólogos y consejeros practican la hipnoterapia.

Siempre lleve a un amigo o familiar con usted (al menos inicialmente) porque las personas son muy vulnerables una vez hipnotizadas.

Consejos

La mayoría de las personas necesitan entre 7 y 9 horas de sueño por noche, aunque algunos pueden pasar con tan solo 3 horas sin exhibir efectos secundarios negativos.

Jet Lag de viajar largas distancias y tratar con cambios en el tiempo puede activar el insomnio a corto plazo.

Tomar un antihistamínico de venta libre puede causar somnolencia, lo que puede ayudarlo a quedarse dormido si está experimentando insomnio.

El insomnio crónico a largo plazo suele estar vinculado a un problema mental o físico subyacente. Las condiciones mentales comúnmente responsables del insomnio incluyen depresión, trastorno bipolar, trastorno de estrés postraumático y ansiedad crónica.

A veces, simplemente leer un libro puede ayudar, también intenta evitar el estrés. Para hacer eso, medita o haz una actividad divertida. Esto puede ayudarte a dormir mejor por la noche.

Si no puedes dormir, intenta parpadear hasta que tus ojos se cansen.

Advertencias

La depresión clínica es una causa común para el insomnio y no debe ser tratado con auto-tratamiento. Consulte a su médico o un terapeuta con licencia calificado para lidiar con la depresión