Cómo lidiar con el insomnio: 15 pasos (con imágenes)

Puede que vea muchos artículos sobre cómo deshacerse de insomnio, pero para algunas personas, vivir con ella es la única opción. Maximizando su dieta para darle energía, tratando de energizar su cuerpo de otras maneras, y con el objetivo de optimizar lo que suene que obtiene son algunas de las formas en que puede hacer frente cuando vive con insomnio.

Pasos

Parte 1 de 3:

Optimizando tus posibilidades de sueño

1. Ver un doctor. Si aún no lo ha hecho, discuta su insomnio con un médico para asegurarse de que no haya ninguna razón médica tratable para su pobre sueño. Hay una larga lista de condiciones que pueden causar síntomas los que imitan el insomnio, de la ansiedad y la depresión, al hipertiroidismo, la enfermedad de Lyme y las condiciones del corazón.

Su insomnio podría ser causado por apnea obstructiva del sueño, una condición común en las personas que roncan. Esta condición ocurre cuando los músculos en la parte posterior de su garganta se relajan tanto que su vía aérea se estrecha durante 10 a 20 segundos, evitando que la obtenga brevemente. Tu cerebro te despertará para que puedas obtener más aire, una y otra vez a lo largo de la noche causando el sueño interrumpido.
Repase sus medicamentos con su médico, ya que algunos pueden interferir con su sueño. Esto incluye mencionar cualquier cosa a base de hierbas, alternativas o sobre el mostrador que podría estar tomando.
Asegúrese de informar a su médico si tiene algún dolor que le impida dormir.
Su médico puede recomendar la terapia cognitiva de comportamiento para el insomnio (CBTI), completar revistas de sueño o entrenamiento de relajación para clasificar su sueño.

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2. Evitar o limitar las siestas. Aunque usted puede ser tentado a tomar una siesta rápida durante el día, y muchas personas pueden hacerlo de manera efectiva, la siesta puede ser contraproducente para el paciente de insomnio. Tirará de sus ritmos circadianos, lo que hace que sea aún más difícil quedarse dormido por la noche.

Si debe dormir la siesta, maximizarlo a los 30 minutos y no la siesta después de las 3 pm.

Se adhiere a un programa de sueño regular como sea posible, despertarse y irse a la cama al mismo tiempo cada día, incluso los fines de semana.

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3. Haz tu dormitorio dormir bien. Los expertos en sueño están de acuerdo en que su cama debe usarse solo para dormir y intimidad sexual, así que mantenga las computadoras y la televisión de su habitación.

Tener cortinas negras para mantener la habitación oscura en la noche.

Mantenga su dormitorio fresco. Ser demasiado cálido evita que te caigas profundamente. Los estudios han demostrado que usar una gorra de enfriamiento por la noche reduce el tiempo para quedarse dormido y aumenta la duración del sueño.

Use una máquina o ventilador de ruido blanco para ahogar los ruidos ambientales inconsistentes y crear un ambiente reconfortante.

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4. Prueba la raíz de melatonina o valeriana en la noche. Ambos suplementos están promocionados como facilitando el sueño. Solo asegúrate de no tomarlos demasiado pronto antes de la cama (dentro de los 30 minutos es mejor) o durante demasiadas semanas sin consultar a su médico.

También debe consultar a su médico si actualmente está tomando ningún medicamento. Los suplementos de hierbas son todos naturales, pero a veces interactúan con los medicamentos.

La melatonina se produce naturalmente en el cuerpo para regular su ciclo de despertador de sueño y generalmente perdemos la melatonina a medida que envejecemos, de ahí la creación de un suplemento. Su seguridad en el uso a largo plazo no se conoce. Tomar 3-5 miligramos 30 minutos antes de la cama. La melatonina puede interactuar con anticoagulantes, inmunosupresores, medicamentos para la diabetes y píldoras anticonceptivas.

La raíz de Valeriana es un suplemento a base de hierbas con un efecto ligeramente sedante. Esta raíz puede ser algo adictiva. Pruebe 200 miligramos 30 minutos antes de acostarse. La raíz de la valeriana puede aumentar los efectos de otros ayudas para el sueño, así como los efectos sedantes del alcohol, las benzodiacepinas y los narcóticos y pueden interferir con otros medicamentos recetados.

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5. Aprende a hacer frente a la tensión que causa insomnio. Es importante enfrentar su estrés y volver a un horario de sueño regular. Hay varias cosas que puedes hacer para contrarrestar el estrés nocturno, como el diario sobre sus tensiones, desarrollando un ritual de la hora de acostarse y practicando la relajación progresiva muscular.

No mientas en la cama haciendo estresantes sobre el hecho de que no puedes quedarte dormido. Eso solo va a empeorar las cosas. En su lugar, piensa en algo agradable. Si no se ha quedado dormido después de 15 minutos, levántese y haga algo relajante hasta que comience a sentirse somnoliento.

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6. Ir por acupuntura. La acupuntura ayuda a disminuir el estrés al regular las hormonas y disminuir el estrés conduce a un mejor sueño. La acupuntura también puede ayudar a la liberación de la melatonina.

La acupuntura del oído en particular parece ser útil para facilitar el sueño.

Parte 2 de 3:

Mejora de su dieta

1. Mantente hidratado. Tendemos sentirnos más cansados cuando estamos deshidratados porque nuestra sangre se engrosa, obligando a su corazón a bombear más fuerte para hacer circular la sangre a lo largo de su cuerpo, y este trabajo extra por el corazón nos llama.

Los médicos recomiendan tener 2 litros de agua al día, o aproximadamente 8 vasos. Los refrescos y el café no cuentan. También puede obtener agua naturalmente a través de frutas y verduras como la sandía, el apio y el brócoli.
Sabrá que se está deshidratando si su orina gira de un líquido claro y claro (como está cuando está bien hidratado) a un amarillo más oscuro.
No esperes hasta que te sientas sediento de beber. Para cuando su cerebro comienza a enviarle señales, ya carece de líquidos, de ahí el mensaje de estar sediento. Bebe regularmente durante todo el día para mantenerse hidratado.

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2. Come comidas pequeñas regularmente durante todo el día. Tener poca ráfaga de carbohidratos y proteínas durante todo el día lo ayudará a mantenerse despierto y alerta. Además, si comes cada 3-4 horas, no tendrás choques de azúcar en la sangre, lo que te hace sentir cansado.

Comer el desayuno realmente es la forma más importante de comenzar el día, así que no lo saltes. Si encuentra que a menudo está en la carrera para trabajar o en la escuela y no tener tiempo para el desayuno, entra en el hábito de preparar las opciones de agarrar y ir.

Incluye fibra para que tenga la liberación más lenta de carbohidratos que le impide estrellarse. Incluye palomitas de maíz, tortillas o pitas de grano entero en su comida y tiempo de refrigerio, por ejemplo.

Los ejemplos de comidas pequeñas que trabajan incluyen yogurt bajo en grasa con bayas y granola, una envoltura de pollo de grano entero con verduras, o rebanadas de manzana con un poco de mantequilla de maní.

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3. Disfruta de la cafeína responsable. Generalmente se recomienda que evite la cafeína después del mediodía. Cuando vives con insomnio crónico, esto podría ser muy difícil de hacerlo, intente minimizarlo a 200-300 miligramos, o no más de 2 tazas de café.

Los cafés descafeinados no son 100% libres de cafeína, así que no te dejes engañar.

Las bebidas energéticas pueden no ser una buena opción. Tienen hasta 250 miligramos de cafeína por porción y pueden aumentar su tolerancia a la cafeína, lo que significa que necesita más y más cafeína para sentir los efectos. También tienen mucho azúcar y en realidad no proporcionan más energía que un soda regular.

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4. Evite el alcohol. Aunque el alcohol a menudo se asocia con la fiesta y la diversión, es en realidad un depresivo que lo arrastrará y te hará sentir aún más somnoliento, hazte inquieto por la noche y aumenta tu despertador de noche.

Parte 3 de 3:

Energizándote

1. Ejercicio. Obteniendo al menos un ejercicio de 30 minutos al día, cinco horas antes de la cama, aumentará sus posibilidades de dormir mejor por la noche.

Gastar la energía de las razas de energía. El ejercicio aumenta sus mitocondrias que producen energía en sus celdas, alimenta su circulación de oxígeno vital, y libera los neurotransmisores y las endorfinas de sensación, responsables de los "corredores"."
Las ráfagas cortas de actividad durante todo el día pueden ayudarlo a administrar la fatiga que podría establecer mientras está en el trabajo o la escuela. Usa las escaleras en lugar del elevador. Caminar a la escuela en lugar de tomar el autobús. Levántate y camina por la oficina por un minuto cada 30 minutos.

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2. Escuchar música energizante. Baila a la música mientras descarga el lavavajillas o ponte música en su oficina, si está permitido.

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3. Mojarse. Tener una ducha rápida en medio del día o incluso ir al baño para salpicar un poco de agua en la cara, puede hacer maravillas para despertarse.

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4. Salir afuera. Incluso para un breve hechizo, tomando un rápido descanso para obtener un poco de sol y el aire fresco puede vigorizarlo lo suficiente para superar el resto del día.

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5. Trabajo más inteligente durante el día. Si encuentra que su insomnio está afectando sus hábitos de trabajo, intente recortar las distracciones en el trabajo para que realmente pueda enfocarse cuando tenga la energía para hacerlo. Que incluye comportamientos de auto-distracción, como revisar Facebook.

Trabajar con un objetivo claro en mente. Ya sea que esté tratando de escribir un ensayo para la escuela o preparar una presentación en el trabajo, tener un enfoque y objetivos inteligentes, lo ayudará a sentirse energizado cuando logren su objetivo. Tener una lista de tareas y evitar alejarse de él.

Haz el trabajo más mental de impuestos cuando estás afilado y mantén las tareas meniales para cuando estás más cansado. Todavía puede ser productivo archivando o escribiendo correos electrónicos cuando estés desgastado.

Trabajo de pie, si es posible. Ayuda a mantenerte despierto y quema calorías.