4 maneras de crear su propio plan de dieta

¿Has probado lo que parece ser miles de planes de dieta diferentes??¿No han tenido éxito??Luego deja de elegir planes de dieta para cortador de galletas.Haz algunas investigaciones, arregla algunas comidas y sigue algunas pautas simples.Cree su propio plan de dieta y esté en su camino para perder o mantener peso.

Pasos

Método 1 de 4:

Entender los requisitos nutricionales

1. Determinar la cantidad de calorías que necesita.Su ingesta calórica diaria depende de su edad, sexo, peso, altura y nivel de actividad.En general, cuanto más activa sea, cuantas más calorías necesitará para mantener su peso actual.

El gobierno de los Estados Unidos recomienda entre 1,600 a 3,200 calorías por día para adultos. En promedio, la mayoría de los adultos necesitan aproximadamente 2,000 calorías.
Para perder una libra por semana, corte 500 - 750 calorías de su dieta semanal.2 libras por semana requerirá entre 1,000 y 1,500 calorías menos que su dieta normal.
Los niveles de actividad tienen un gran impacto en el número de calorías que puede consumir.Los machos suelen consumir más sin ganar peso.Por ejemplo, si eres sedentario, es posible que solo pueda comer 1,800 calorías sin obtener peso, pero si está muy activo, es posible que necesite 2,200.

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2. Entender la desglose de una dieta saludable.Una buena dieta necesita variedad y equilibrio.Decidir cuánta proteína, frutas, verduras, granos, productos lácteos y carbohidratos es un proceso importante al crear su dieta.

Comiendo artículos ricos en proteínas como frijoles, huevos, peces, legumbres, carnes, leche, nueces y soja, y lo ayuda a crecer, la auto-reparación y desarrollar.Trate de obtener 10 - 35% de sus calorías diarias de proteínas, lo que equivale a aproximadamente 200 - 700 calorías de proteínas.

Las frutas contienen vitaminas y antioxidantes, sin grasa, reducen el riesgo de múltiples problemas de salud, y son esenciales para una dieta equilibrada.Apunta a aproximadamente 2 tazas de fruta por día.

Verduras, ya sean frescas, congeladas o enlatadas, contienen muchas vitaminas (E.gramo. A & C), potasio y fibra, con aspectos negativos mínimos y numerosos beneficios para la salud.La cantidad que debe obtener por día es de aproximadamente 2 a 3 tazas, las mismas que sus frutos.

Necesita carbohidratos para la energía y reforzar su sistema inmunológico, así que apunte por 5 a 8 onzas al día. Coma granos enteros como la harina de avena y el arroz integral, y evite los carbohidratos procesados como el pan blanco y los productos con azúcar agregada.

Elija Opciones de productos lácteos sin grasa o bajo en grasa para satisfacer sus requisitos de productos lácteos.Obtenga 3 tazas diarias de cualquier opción rica en calcio, como leche, queso o lácteos sin lactosa.

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3. Entender el papel de las grasas en su dieta. Las grasas a menudo tienen un mal nombre debido a la asociación con la grasa corporal real.Sin embargo, hay buenas grasas que son absolutamente esenciales para las funciones en su cuerpo, como mantener la temperatura corporal y combatir la fatiga.Dependiendo de la autoridad, las grasas deben ser del 30% o menos de su dieta.Saber qué grasa es lo que puede ayudar a una dieta tener éxito.

Las buenas grasas en su dieta deben provenir de una variedad de fuentes como los aceites de sésamo, oliva y canola, frijoles de soja y nueces.También debe obtener ácidos grasos omega-3 de peces como salmón, atún y bluefish.

Malas grasas: trans y saturadas, pueden causar enfermedades cardiovasculares y diabetes.Estas grasas a menudo están en forma de aceite procesado o sólido a temperatura ambiente como la grasa de carne roja, acortamiento y mantequilla.

Saber cómo hacer un plan de comidas caseras perfecto saludable y segura para su perro Paso 5

4. Limite la sal y el azúcar.Demasiada sal (sodio) conduce a la retención de líquidos, lo que causa estrés en el corazón, y puede provocar una presión arterial alta, enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular. Del mismo modo, el exceso de azúcar conduce a la obesidad y una letanía de problemas relacionados con la salud.

El sodio debe minimizarse a 2,300 mg o menos por día.Algunas comidas de alto contenido de sodio para minimizar son pizzas, sopas, mezclas de tacos y aderezo para ensaladas.

Limite sus azúcares agregados a no más de 24 gramos (6 cucharadita) para la mayoría de las mujeres o 36 gramos (9 cucharaditas) para la mayoría de los hombres.Los azúcares agregados pasan por una variedad de nombres, muchos sonando lo mismo: dextrosa, fructosa, lactosa, maltosa, sacarosa.Otras fuentes comunes son jarabe de arce, azúcar crudo, jarabe de maíz, azúcar en polvo, azúcar marrón y azúcar granulados.

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5. Investiga diferentes planes de dieta para ideas.La mayoría de los planes de dieta líderes en la industria han sido realizados por dietistas, médicos y innumerables expertos.Mire las reglas, las restricciones y la ciencia detrás de la dieta para asegurarse de que es legítimo, y aplique partes de aquellas dietas como referencia. Algunos planes de dieta populares incluyen: vegetarianismo, paleo, dieta Atkins, dieta de zona.

Método 2 de 4:

Personalizando su dieta

1. Decide cuánto peso quieres perder y un marco de tiempo razonable.Espere la pérdida de peso de aproximadamente 1 libra por semana al disminuir el consumo diario de alimentos en 500 a 750 calorías.La pérdida de peso más drástica puede ser difícil e insalubre.Por ejemplo, hay alrededor de 3,500 calorías en 1LB de grasa.Para perder 2 libras en una semana, tendrías que cortar 7,000 calorías de tu dieta semanal.

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2. Reduce su ingesta de calorías gradualmente para perder peso.Intente algunos enfoques simples para afeitarse las calorías donde sea que pueda.

Comer más lento para reducir las calorías.Tarda unos 20 minutos antes de que tu cerebro le dice a tu cuerpo que está lleno.Según algunos estudios, comiendo resultados más lentos en sentirse completo más rápido.

Sustituye una ensalada para soltar la ingesta diaria.Las ensaladas tienen bajas calorías pero aún así ayudan a perder peso.Trate de que sea su elección de almuerzo todos los días. Asegúrese de usar una opción de apósito bajo en calorías y bajo en grasa, como aceite y vinagre.

Usa almendras para saciar el hambre y las calorías.Alrededor de 15 a 20 almendras pueden hacer un refrigerio rápido, pero 50 o así podrían considerarse un reemplazo de comida.Un estudio mostró una dieta de seis meses que incluía almendras a medida que los bocadillos daban como resultado un 18% de pérdida de peso corporal.

Aumenta tu ingesta de proteínas para perder grasa.Algunos estudios mostraron que las personas que duplican su proteína pierden más peso a través de la grasa.Para determinar la cantidad de proteína que necesita, pese a sí mismo y luego multiplica por 0.36, luego multiplica ese número por 2.El resultado es la cantidad de proteína que debe obtener en gramos.Un beneficio adicional es la ingesta de más proteínas para aumentar el metabolismo.

Sustitute la salsa para opciones poco saludables.A solo 4 calorías por cucharada, es un ahorro de 20 calorías versus crema agrio o guacamole, un ahorro de 70 calorías versus ranch, y también es un impulso adicional de verduras para arrancar.

Imagen titulada Trate Eczema con dieta Paso 1

3. Elige las proteínas correctas.Por menos calorías, apuntar a las proteínas más bajas en grasa.Tratar de maximizar los gramos de proteínas en la cantidad de calorías.Aquí hay algunos ejemplos de alimentos envasados con proteínas.

Leche - 149 calorías para 8 gramos de proteína

Huevos - 1 huevo tiene 78 calorías y 8 gramos de proteína

Yogur griego - 15-20 gramos de proteína para 100 calorías

Requesón - 14 gramos en 100 calorías

Edamame- 100 calorías contienen 8 gramos de proteína

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4. Elige tus carbohidratos sabiamente.A veces se cree que los carbohidratos son "el enemigo" por personas que intentan perder peso, pero desempeñan un papel importante en su salud, especialmente al proporcionarle la energía para superar su día. Elija carbohidratos complejos que sean más bajos en calorías para obtener el mayor valor de sus alimentos.

Carbohidratos complejos: alimentos que contienen carbohidratos que están en su forma total, sin procesar. Los alimentos en esta categoría incluyen frutas, verduras, pan de grano entero y leguminosas.

Carbohidratos simples: azúcares y almidones que han sido refinados y despojados de sus fibras naturales y nutrientes. Incluye pan blanco, arroz blanco, pasta blanca, etc.

Las dietas inferiores de los carbohidratos ayudan a no solo la pérdida de peso, pero se ha demostrado que ayudan a disminuir la presión arterial, el azúcar en la sangre y los triglicéridos.

Método 3 de 4:

Creando tus comidas

1. Preparar el desayuno.Hay numerosas opciones saludables para el desayuno sin alejarse de los favoritos de desayuno tradicionales como huevos, avena y salchichas.

Prueba la pasa de avena de la mantequilla de maní.Mezcle 1 taza de harina de avena, 1 cucharada de mantequilla de maní y 1/4 taza de pasas para una comida rápida y fácil.Añadir 1 taza de jugo de naranja para una bebida saludable.
Cocine dos huevos revueltos con 2 cucharadas de leche baja en grasa, utilizando 1 cucharadita de aceite vegetal.Agregue dos enlaces de salchicha de Turquía, una rebanada Tostada de trigo integral con 1 cucharadita de jalea.Beber una deliciosa taza de jugo de naranja recién exprimido.
Batir una porción de tofu revuelto.Póngalo en una tortilla de harina de 8 ", con 1/4 taza de frijoles negros y 2 cucharadas de salsa.Lávalo con 1 taza de leche baja en grasa.

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2. Elige tu almuerzo.Coma un almuerzo ligero con mucha variedad, mezcla en vegetales y otras opciones saludables.Hay muchas formas creativas de hacer deliciosos almuerzos.Aquí hay algunos grandes ejemplos:

Tener una ensalada verde.Ponga 3 onzas de atún con 1 taza de lechuga romana, 1/4 taza de zanahorias en rodajas y 2 cucharadas de aderezo de vinagreta.Emparejarlo con una rebanada de pan integral con 1 cucharadita de margarina.Beber 1 taza de leche baja en grasa.

Coma un sándwich de mantequilla de maní y plátano combinando 2 cucharadas de mantequilla de maní y un plátano medio en dos rebanadas de pan integral. Agregue 1/2 taza de palitos de apio para verduras, y 1 taza de leche baja en grasa para la bebida.

Haz un sándwich de carne asada con 2 oz de carne asada magra entre dos rebanadas Pan de trigo integral.Agregue dos rebanadas de tomate, una hoja de lechuga romana y 1 cucharada de mayonesa.Tener 1/2 taza de palos de zanahoria de lado.Agregue 1 taza de manzana en rodajas con una cucharada de mantequilla de maní para el postre.

3. Cocinar delicioso cena.Crea algunas recetas simples y amigables para toda la familia, seguras, golpean la salud, la diversidad y las marcas de gusto.Algunas opciones siguen:

Prueba un poco de pasta de fusili roja.Sauté 2 Cloves de ajo y 1/4 taza de perejil en 1 cucharada de aceite de oliva.Luego agregue 4 tazas de tomates maduros y picados junto con 1 cucharada de albahaca, 1 cucharada de orégano, 1/4 ssp sal, y pimiento rojo molido.Una vez engrosado, póngalo sobre 4 tazas de pasta de fusilli cocidas.Agregue 2 cucharadas de queso parmesano rallado para gusto, y cocine 1/2 taza de guisantes verdes (con 1/2 cucharadita de margarina) como un lado.Terminar la comida con un rollo blanco y 1 cucharadita de margarina.

Pan fríe una chuleta de cerdo de 5 oz y coma junto a una papa al horno con 2 cucharadas de salsa en la parte superior.Emparejarlo con una ensalada de repollo de 1/2 taza de repollo verde rallado mezclado con 1 tbsp aderezo de vinagreta.

Cocine 5 oz de res magra y sirva con 1 taza de puré de papas (agregue 1 cucharada de leche baja en grasa, 2 cucharadita de margarina para el gusto).Servir 1 taza de verduras congeladas mixtas con 1 cucharadita de margarina.

Imagen titulada Comer saludable durante la escuela secundaria Paso 4

4. Elige sabiamente al comer fuera.Al comer fuera, use opciones de alimentación saludables proporcionadas por restaurantes para que sea más fácil.Muchos restaurantes tienen secciones completas dedicadas a las comidas bajo un cierto número de calorías.Si no puede decidirse, pruebe un sitio web de Buscador de alimentos saludables para reducir su lista a la más saludable.

La imagen titulada Mantener una dieta saludable (con_without Fast Food) Paso 2

5. Controla tus porciones midiendo alimentos.Tendrá que determinar la cantidad de alimentos que come, y la medición más común para la dieta está en onzas.Por ejemplo, se podría iniciar una guía práctica para la proteína con las opciones a continuación:

Un pequeño bistec o hamburguesa suele ser de 3 a 4 onzas.

Las pechugas de pollo son de aproximadamente 3 onzas.

Un huevo es igual a una onza.

1/4 taza de frijoles cocidos, guisantes o tofu es de aproximadamente 1 onza.

Ir fácil en la mantequilla de maní!1 cucharada es igual a 1 onza.

Método 4 de 4:

Asegurando su éxito

1. Seguimiento de su progreso.Solo sabrás progreso a través de medida cuantitativa.Elegir un peso, la medición o el tamaño de la camisa puede ayudar a determinar cuánto tiempo tendrá que estar en su dieta.

Pesarte antes de comenzar, y elegir un día para pesar cada semana al mismo tiempo, usando la misma ropa.Ser consistente para ver los cambios graduales.Sigue la pista gráficamente o con una aplicación para ver su mejoría gradual.
Romper la cinta métrica.La escala puede no contar la imagen completa porque el músculo tiene una composición diferente a la grasa.Si bien la escala puede no mostrar un cambio significativo, podría haber cambios drásticos en la cintura, las caderas, etc.Toma tus medidas, O haga que alguien lo ayude a llevarlos, para obtener su punto de partida.Al igual que con su peso, tome las mismas mediciones periódicamente para obtener una comprensión de los cambios en su composición.
Seguimiento de los días en que te quedas en la pista.Saber la cantidad de días consecutivos que ha logrado mantener su dieta proporciona un refuerzo positivo.Es fácil confiar en sus resultados cuando sepa que ha sido dedicado.Intenta desafiarte a sí mismo a una línea de tiempo, como alcanzar un peso específico, una prensa de banca máxima o la finalización de una carrera al final de su período de tiempo.

2. Revisa tu dieta.Cambia las cosas pequeñas, y prueba nuevas!Determine lo que está funcionando para usted, qué no es, y hacer pequeñas modificaciones que puedas estómago.Pruebe una galería de alimentos para las opciones que pueden conectar su apetito.

Vuelva a visitar sus objetivos todos los meses y hacer cambios según sea necesario.

Imagen titulada Use Aromaterapia durante el embarazo Paso 15

3. Recompénsate por hacer progreso.Algunos expertos recomiendan recompensarse por trabajar duro al alejarse de la comida y hacer algo más que lo haga feliz, como obtener un masaje, comprando un libro o viendo una película.Algunas dietas pueden incluso construir en dulces o recompensas. Asegúrate de no usar una comida de trucos para contravertir o como una razón para comer algo ridículamente alto en calorías.

Imagen titulada Hacer buenas opciones a lo largo de las luchas en la vida Paso 2

4. Comparte tu dieta.Siéntete orgulloso de tu creación!Su éxito será infeccioso, y cuando otros le pregunten sobre cómo ha realizado cambios, reforzará su compromiso.

Dile a tu familia y amigos al respecto.Pueden estar interesados en seguir el mismo camino que hiciste.

Publicar sobre esto en línea.Desactive los detalles para sus círculos de redes sociales.

Publícalo en su gimnasio o pista local.Busque personas de ideas afines que puedan haber luchado con dietas anteriores.

Imagen titulada mentalmente Prepárese para un espectáculo de caballos Paso 6

5. Baja por tu dieta.Averigua qué alimentos puede o reducirá para mejorar sus esfuerzos actuales.Hacer incluso los cambios más pequeños pueden hacer un impacto significativo.

Los carbohidratos han conseguido una mala reputación recientemente, pero son clave para una dieta saludable.No solo impiden la enfermedad, sino que también proporcionan energía y control de energía.Se recomienda cortar fuentes de azucarado (E.gramo. Dulces y dulces), y reemplácelos con frutas, verduras, granos enteros y legumbres.

Drop sodas y jugos de frutas, tanto altos en azúcar, de su dieta.Intenta no beber tus calorías asignadas.Una lata de 12 oz de COLA es de 131 calorías, que tomaría 15 minutos de trotar para trabajar.

Tenga cuidado de no ser demasiado difícil con las restricciones.Algunos estudios sugieren que la dieta más restrictiva, los sentimientos negativos más probables, los malos hábitos alimenticios y el peso más alto se asociarán.

Imagen titulada Stock Su refrigerador para una dieta vegetariana Paso 1

6. Pre-empaque sus comidas.No solo puede preparar sus comidas de antemano, ayudarlo a la dieta manteniéndole en camino, sino que también puede hacer que los antojos sean más fáciles de contener, ya que hay alimentos a la mano.Un beneficio adicional es un ahorro de costos potencialmente enorme.

Imagen titulada Traiga tus sueños a la vida Paso 1

7. Enumere los aspectos nutricionales de sus comidas.Hay muchos métodos útiles para mantenerse motivados e informados, como carteles de valor nutricional. La mayoría de los restaurantes tienen aspectos nutricionales enumerados a simple vista.Utilice esas guías para seleccionar opciones más saludables.