3 maneras de agregar garbanzos a su dieta

Las leguminosas como garbanzos, lentejas, guisantes, frijoles, frijoles y frijoles negros están llenos de fibra, proteínas, vitaminas, minerales y fitoquímicos. Los garbanzos tienen un perfil nutricional particularmente increíble. 1 taza de garbanzos cocidos tiene 14.5 gramos de proteína, 45 gramos de carbohidratos y 12.5 gramos de fibra dietética. Proporciona el 70% de su ingesta diaria recomendada de folato, el 26% de su ingesta de hierro, el 50% de su ingesta de fibra y el 29% de sus necesidades de proteínas para el día. Los garbanzos también son una buena fuente de manganeso, magnesio, zinc, cobre y vitaminas B como tiamina y piridoxina. Los garbanzos también deliciosos, y no es difícil encontrar formas de agregarlas a su desayuno, almuerzo, cena y recetas para hornear.

Pasos

Método 1 de 3:

Añadiendo garbanzos a tu desayunoIr gratuito y soporte

1. Preparar algunas barras de proteínas de garbanzo. Estas barras de proteínas veganas le darán una patada de proteínas en la mañana, incluidos cuatro gramos de proteínas, dieciséis gramos de carbohidratos, y cuatro gramos de grasa por barra de proteínas. También puedes disfrutarlos como un aperitivo posterior al entrenamiento. Para hacer 10 barras de proteínas para la semana, necesitará los siguientes ingredientes: 1 1/4 tazas de garbanzos cocidos (I.mi., 260 g o 15 oz lata) - 1/2 taza (100 g) de fechas- 1/4 de taza (40 g) de cacahuetes tostados- 1/4 taza (30 g) de semillas de cáñamo: 2 cucharadas (30 g) de Raisins- Semillas de media vainilla. Usando estos ingredientes, haz las barras de proteínas:

Ponga los garbanzos drenados y las fechas picadas en un procesador de alimentos y mezclándolas en una pasta.
Agregue los cacahuetes y mezcle hasta que se conviertan en pequeños trozos.
Poner en las pasas, semillas de cáñamo y vainilla y continúan procesando.
Extienda la pasta de nuez en un recipiente plano cubierto en papel de pergamino.
Presione la pegarlo hacia abajo en el recipiente y cuéltelo con papel de pergamino.
Congelar la pasta del bar durante dos horas.
Retire la pasta de la barra del congelador y corte.

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2. Añadir Hummus a su sándwich de desayuno. Cuando haces tu sándwich de desayuno por la mañana, simplemente agrega hummus. Si te gusta un sándwich de huevo frito en masa fermentada, necesitará uno o dos huevos, un contenedor de hummus comprado por la tienda, pan de pan freno, tomates, pepinos, sal y pimienta. Usando estos ingredientes, haz tu sándwich:

Freír un huevo en una sartén antiadherente.

Tirar un par de pedazos de pan de masa fermentada en la tostadora. Cuando aparece la tostada, extendió el hummus en cada pieza.

Añade tu huevo frito a la tostada del hummus.

Agregue cualquier verdura que disfrute, como pepinos o tomates, así como sal y pimienta al gusto.

Imagen titulada Agregar garbanzos a su dieta Paso 3

3. Comer un desayuno mediterráneo PITA. Un desayuno mediterráneo Pita puede ser una forma de comenzar su día a la dieta mediterránea, que es una dieta que reduce el riesgo de enfermedad cardíaca, así como el cáncer, las enfermedades de Parkinson y Alzheimer. Para hacer una porción para cuatro personas, necesitará los siguientes ingredientes: cuatro huevos grandes, sal, dos panes de pita de trigo integral con bolsillos, 1/2 taza (4 onzas) de hummus, un pepino medio, cortadas en rondas- dos Tomates, en rodajas, un puñado de perejil picado grueso, pimienta recién molida y salsa picante al gusto. Usando estos ingredientes, haz tus Pitas:

Cocina los huevos durante siete minutos y luego los pelarlos.

Corte los huevos en rodajas de cuarto de pulgada y espolvoree un toque de sal sobre ellos.

Cortar las pitas por la mitad.

Difundir 2 cucharadas de hummus en cada medio pita.

Difundir los pepinos y las rebanadas de tomate en cada media pita a su gusto.

Coloque un huevo en rodajas en cada medio pita.

Espolvoree cada pita con perejil, sal, pimienta y salsa picante.

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Método 2 de 3:

Haciendo el almuerzo o la cena con garbanzosIr gratuito y soporte

1. Comprar un hummus con sabor. Puede comprar PREPADE Hummus en una amplia gama de sabores, como aguacate, ajo, jalapeño, lima verde de Chile y Curre Curconut. Si recoges una bolsa de zanahorias, puedes sumergir zanahorias en el hummus para un almuerzo o merienda saludable. Este es un almuerzo saludable lleno de proteínas, fibra y vitaminas, que lleva muy poco tiempo para prepararse.

Imagen titulada Agregar garbanzos a tu dieta Paso 5

2. Servir a una ensalada de garbanzos y edamame. Esta ensalada es para amantes de la menta y hace un gran plato lateral para la cena o un plato principal de almuerzo. Es vegano y ambos lácteos y sin gluten. Para hacer cuatro almuerzos o seis platos laterales, necesitará los siguientes ingredientes: uno puede (15.5 oz) garbanzos- 1 1/2 tazas de cáscara y precocida, congelado edamame- 1/2 taza de cebolla verde en rodajas finas: 1 taza de menta fresca finamente picada. Para el apósito, necesitará: el jugo de una gran cucharadita de limón 1/2 de ajo picadito, 2 cucharadas de aceite de oliva, sal y pimienta negra recién molida. Usando estos ingredientes, haz tu ensalada:

Drene la lata de garbanzos en un colador y enjuague con agua fría.

Microondas el edamame congelado durante cinco minutos.

Drene el edamame.

Zest y jugo el limón grande.

Mezcle los ingredientes del aderezo en un tazón grande y agregue los garbanzos. Revuelva para cubrir los garbanzos en el apósito.

Cortar las cebollas verdes y cortar la menta.

Agregue Edamame, cebollas verdes y menta picada al tazón grande con los garbanzos y aderezo.

Servir la ensalada.

Imagen titulada Agregar garbanzos a su dieta Paso 6

3. Añadir garbanzos a su ensalada griega. Si regularmente haces una ensalada griega con feta, aceitunas, tomates y lechuga, intenta agregar garbanzos. Al agregar garbanzos a su ensalada griega, aumentará el contenido de proteínas y fibra.

Si está utilizando garbanzos enlatados, recuerde drenarlos y enjuagarlos.

Si está haciendo esta receta desde cero, deberá cocinar sus garbanzos. Para cocinar 1 taza de garbanzos, que hace 4 tazas de garbanzos cocidos, deberá pre-remojar. Antes de irse a la cama, cubra su taza de garbanzos con al menos 2 pulgadas de agua. Al día siguiente, drena los garbanzos y luego los cubre con 2 pulgadas de agua dulce. Finalmente, a hervir el agua y luego reducir a fuego lento. Debería tomar aproximadamente una hora y media para cocinar los garbanzos.

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4. Hacer que la quinua y la lechuga de garbanzos se envuelven. Estas envolturas están hechas con hojas de lechuga y tienen una apariencia festiva, lo que es perfecto para entretener a los huéspedes en una cálida tarde de verano. Para hacer cuatro porciones, necesitará los siguientes ingredientes: 2 tazas de quinua cocinada: 1 1/2 tazas de garbanzos cocidos: 1 taza de pimienta de pimiento en cubitos: 1 taza de pelea triturada: 1 taza de zanahorias cortadas - 1 taza de pecho en cubitos Apio- 2 cucharadas de cebolletas picadas: 2 cucharadas de jugo de limón: 2 cucharadas de cáñamo, oliva o aceite de aguacate- 1 cucharadita de dijon mostaza- 16 hojas de lechuga romana - sal de mar y pimienta negra al gusto. Usando estos ingredientes, haz tus envolturas:

Mezcle la quinua y los garbanzos con todas sus verduras picadas.

Batir el aceite, el limón, la sal, la pimienta y la mostaza de Dijon juntos.

En un tazón grande, vierta el aderezo sobre la quinua, los garbanzos y las verduras picadas.

Coloque un montículo de ensalada en cada pieza de lechuga romana.

Placa las envolturas colocando cuatro envolturas en cada placa. Finalmente, sirve sus envolturas!

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Método 3 de 3:

Hornear con garbanzosIr gratuito y soporte

1. Suplemento de trigo con harina de garbanzos. Cuando está haciendo una de sus cookies, pasteles u otras recetas favoritas, intente sustituir el 25% de su harina de trigo con harina de garbanzos. La harina de garbanzo es increíblemente versátil y es mucho más nutritiva que la harina convencional. Además, la harina de garbanzos sin gluten. 1/2 taza de harina de garbanzos tiene 178 calorías, tres gramos de grasa, 10 gramos de proteína y cinco gramos de fibra.

Puedes obtener 16 onzas de harina de garbanzo por aproximadamente $ 7.
Puede ser tentado a reemplazar completamente su harina de trigo con harina de garbanzos, pero esto cambiará enormemente la participación de su pastel u otro producto al horno. La harina de trigo se va a hornear en un producto más fuerte y robusto debido a su contenido de gluten.

Imagen titulada Agregar garbanzos a su dieta Paso 9

2. Hacer galletas de chispas de chocolate con harina de garbanzos. Estas galletas de chispas de chocolate son veganas y sin grano. Deben tomar unos 20 minutos para hacer. Para hacer ocho cookies, necesitará lo siguiente: 3/4 taza y una cucharada de harina de garbanzos fríos: 1/4 cucharadita de sal de mar 1/2 cucharadita de bicarbonato de sodio- 2 cucharadas de azúcar granulada: 1/8 de un cucharadita de extracto de stevia- 3 cucharadas de aceite de coco- 3 cucharadas de jarabe de arce 1/2 una cucharadita de vainilla- 1/4 taza de chips de chocolate- 1 a 2 cucharaditas de agua. Usando estos ingredientes, haz tus cookies:

Precaliente el horno a 350 ° Fahrenheit (176 ° Celsius).

Mezclar todos los ingredientes secos.

Revuelva el aceite, jarabe de arce, vainilla y chocolate.

Agregue el húmedo a los ingredientes secos para formar una masa gruesa.

Enrolle la masa y se forma en ocho bolas.

Coloque las cookies en una bandeja para hornear y hornee durante 12 a 14 minutos.

Servir y disfrutar.

Imagen titulada Agregar garbanzos a su dieta Paso 10

3. Hornee Chocolate Chip Blackpea Blondies. Estos deliciosos rondies son veganos, sin gluten, y pueden estar en su plato en veinticinco minutos. Un bar tiene 3.5 gramos de proteína, 1.8 gramos de grasa, 13.5 gramos de carbohidratos, y seis gramos de grasa. Para hacer 16 porciones, necesitará los siguientes ingredientes: aerosol o aceite de cocción (15 oz) de garbanzos, escurridos y enjuagados, 1/2 taza de almendra o mantequilla de maní, 1/3 taza de jarabe de arce o néctar de agave - 2 cucharaditas de vainilla- 1/2 cucharadita de sal- 1/4 cucharadita de polvo de hornear- 1/4 cucharadita de bicarbonato de sodio- 1/3 taza de chips de chocolate vegano - sal de mar para espolvorear. Usando estos ingredientes, haga que sus rondies veganos y sin gluten:

Precaliente su horno a 350 ° Fahrenheit (176 ° Celsius)

Rocíe una sartén mediana con spray antiadherente.

Usando un procesador de alimentos, procese todos los ingredientes, excepto los chips de chocolate.

Dobla las fichas de chocolate en la mezcla.

Difunde la mezcla uniformemente en su sartén.

Añadir dos cucharadas de chips de chocolate en la parte superior.

Hornee por 20 - 25 minutos.

Enfriar durante 20 minutos, y luego cortar en cuadrados y servir.