Cómo estar físicamente en forma (con imágenes)

Hay más que estar físicamente en forma que simplemente hacer un montón de ejercicio. Cómo Tu ejercicio también es importante, al igual que sus decisiones de dieta y estilo de vida. Conocer los entresijos de la aptitud física es una parte esencial de ser saludable y permanecer así.

Pasos

Parte 1 de 4:

Incorporando ejercicio

1. Estira antes y después del ejercicio. El estiramiento aumenta su flexibilidad, lo que es menos probable que se lesione. También ayuda a que su cuerpo se calienta antes de hacer ejercicio y enfriarse después de hacer ejercicio.

Por ejemplo, intente hacer flexiones antes de hacer ejercicio para que su cuerpo va. También puedes hacer cosas como doblarse para tocar los dedos de los pies. Otra opción es permanecer con tus brazos sobre tu cabeza y tus manos tocando. Inclínate hacia un lado, y luego se inclina hacia el otro, estirando los brazos a medida que avanza.

2. Obtén suficiente ejercicio aeróbico. Para estar físicamente en forma, debe obtener al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico a la semana o 75 minutos si su ejercicio aeróbico es más intenso. El ejercicio aeróbico ayuda a su cuerpo a absorber más oxígeno, y mejora la función de su corazón y pulmones. También encontrará que tiene más energía, y puede ayudar con la presión arterial alta. Esto es cierto si su objetivo es perder grasa, ganar músculo o ambos.

Ejemplos de ejercicios aeróbicos incluyen trotar, nadar, bailar y andar en bicicleta.

Imagen titulada Obtener mejor bíceps paso 8

3. Incorporar el entrenamiento de fuerza. Debe hacer ejercicios de entrenamiento de fuerza al menos dos veces a la semana. Esto también es cierto, incluso si su objetivo no es a granel. Perder peso requiere reemplazar parte de ese peso con músculo para obtener un aspecto tonificado. El entrenamiento de fuerza lo ayuda a construir tus músculos a lo largo del tiempo.

Prueba las prensas del pecho. Yacía sobre tu espalda en una superficie plana. dobla tus rodillas. Mantener un peso en cada mano. Comience con ellos en el nivel de pecho con los codos doblados, y luego empuje las mancuernas al aire. Devolverlos de vuelta al nivel del pecho. Repita para 6 a 8 repeticiones y luego tome un descanso antes de comenzar de nuevo.

Usa rizos de bíceps. De pie, sostenga una mancuerna en una mano, la palma hacia arriba. Tu brazo debe estar doblado en el codo. Levante la mancuerna hasta el hombro doblando el brazo y luego vuelva a bajarlo lentamente. Levántalo de nuevo de nuevo. Repita 6 u 8 veces, luego tome un descanso. Haz lo mismo para el otro brazo.

Practicar extensiones de rodilla. Siéntate en un banco o mesa sólido donde tus pies no tocan el piso. Poner en peso de tobillo. Levante la rodilla hasta que esté completamente extendida, luego vuelva a bajarlo. Repita 6 a 8 veces y luego descanse. Conjuntos de acumulación de repeticiones con el tiempo. Haz lo mismo con la otra pierna.

¿Raises de becerro?. Párese con los pies del ancho de los hombros. Empuje lentamente hasta que esté parado en los dedos de los pies o al menos las bolas de sus pies. Baja de nuevo de nuevo. Repita 6 a 8 veces, y luego descanse. Acumular el número de conjuntos con el tiempo. Este ejercicio trabaja tus músculos de la pantorrilla.

4. Incorporar ejercicios de equilibrio. Los ejercicios de equilibrio ayudan a mejorar su saldo. Intenta hacer ejercicios de equilibrio varias veces a la semana. Una forma fácil de mejorar su saldo es intentar equilibrar en una pierna. Después de un tiempo, muévase al equilibrio en la otra pierna.

El equilibrio y los ejercicios básicos son algunos de los tipos de ejercicios más descuidados. Recuerde que todo comienza desde su núcleo, incluso su postura durante la vida cotidiana! Su núcleo debe ser fuerte y, por lo tanto, debe su equilibrio.

5. Aumentar la flexibilidad. La flexibilidad ayuda a protegerlo de lesiones, ya que a menudo son músculos estrechos que se lesionan. También puede ayudarlo a aumentar el tamaño del músculo, ya que se extiende los músculos.

Para mejorar su flexibilidad, pruebe actividades como Pilates o Yoga. Ambos incorporan movimientos lentos para ayudar a estirar los músculos con el tiempo. También pueden mejorar el equilibrio. Intenta unirse a una clase en un gimnasio local.

Estirar todos los días o, por lo menos, varias veces a la semana. Estirarse regularmente ayuda a extender sus músculos, aumentando la flexibilidad cuanto más lo hagas. Puedes usar algunos de los mismos estiramientos que usas antes de los entrenamientos. Sin embargo, también puede hacer ejercicios como la colocación en su estómago y empujar su cofre a sus hombros, sosteniéndolo durante unos 10 segundos. Otro ejercicio de estiramiento es sentarse en el suelo con las piernas extendidas. Tire de una pierna hacia arriba, usando ambas manos, y doblando el pie hacia atrás mientras lo hace. Mantener en posición durante unos segundos. Mover a la otra pierna.

6. No hagas demasiado rápido. Si no ha estado haciendo ejercicio mucho, no saltes a un programa de ejercicio intenso. En su lugar, aumente lentamente cuánto haces ejercicio con el tiempo. Si haces demasiado rápido, podrías arriesgarte.

Al igual que con algo nuevo, el cuerpo necesita tiempo para ajustar y comenzar gradualmente a la velocidad. Añadir demasiado a pronto puede causar lesiones o enfermedades. Escucha las limitaciones de tu cuerpo.

Parte 2 de 4:

Comiendo correctamente

1. Hacer proteína una parte de tu dieta.Su cuerpo necesita proteínas para reconstruir muchas partes de su cuerpo, desde sus músculos hasta su sangre. También proporcionan nutrientes esenciales que su cuerpo necesita para sobrevivir. Por ejemplo, muchas proteínas son altas en hierro, que lleva oxígeno en su sangre.

La u.S. El gobierno recomienda que las mujeres 19-30 obtengan el equivalente a 5 1/2 onzas de proteínas al día, mientras que las mujeres 30 y mayores deben limitarse a 5 onzas de proteínas diarias basadas en un estilo de vida moderado. Los hombres 19-30 deben obtener el equivalente a 6 1/2 onzas de proteínas al día, mientras que los hombres 30-50 deben obtener 6 onzas: los hombres mayores de 50 años deben limitarse a 5 1/2 onzas.

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2. Recoger proteínas magras. Es importante elegir proteínas magras porque las proteínas altas en grasas saturadas pueden ser perjudiciales para su salud con el tiempo.

Algunas buenas opciones incluyen pollo, pescado y pavo. Sin embargo, aún puede comer carne, especialmente si compra variedades más magras. Por ejemplo, elija la carne de vaca molida que sea inferior al 10% de grasa.

Frijoles, nueces y semillas pueden proporcionar la proteína que necesita si usted es un vegetariano. Los huevos también son una gran fuente de proteínas si eliges comerlas en tu dieta.

Una forma de hacer que las proteínas Leaner es cortar cualquier grasa que vea antes de comenzar a cocinar, como cortar el borde graso de una chuleta de cerdo.

La imagen titulada Conviértase en un vegetariano como un niño Paso 3

3. Obtener suficientes verduras. Las verduras te ayudan a obtener las vitaminas y minerales adecuados en su dieta. También le proporcionan fibra para mantener su tracto digestivo sano. Deberían compensar una gran parte de su dieta, especialmente porque te mantienen más llenos con menos calorías que muchos otros alimentos.

Las mujeres de 19 a 50 años deben comer 2 1/2 tazas de verduras diariamente. Más de 50 años, deben recortarse a 2 tazas, según un nivel de ejercicio moderado.

Los hombres de 19 a 50 años deben comer 3 tazas de verduras diariamente. Después de los 50 años, pueden reducir a 2 1/2 tazas diarias, basadas en un nivel de ejercicio moderado.

Imagen titulada Comer saludable como un paso vegetariano 10

4. Come tu fruta. Las frutas deben ser una parte importante de su dieta, ya que proporcionan nutrientes importantes, así como en fibra. Algunos también ayudan a mantenerte hidratado.

El gobierno recomienda que tanto hombres como mujeres de 19 a 30 años deben obtener 2 tazas de fruta por día. Después de 30 años, los hombres aún deben comer 2 tazas, mientras que las mujeres deben comer 1 1/2, basadas en un nivel de ejercicio moderado a luz.

Para ponerlo más simplemente, la mitad de su plato siempre debe ser frutas y verduras.

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5. Elige granos integrales. Al comer pan o pasta, es mejor elegir los que se hacen con granos enteros. Además, incorpore otros granos integrales a su dieta, como avena, quinua y arroz integral. El gobierno recomienda que el 50 por ciento de sus granos debe ser granos enteros.

Las mujeres adultas deben comer 6 onzas de granos por día hasta los 50 años, cuando deben cambiar a 5 onzas. Los hombres adultos deben 8 onzas hasta que tengan 30, 7 onzas hasta que tengan 50, y 6 onzas al día después de eso.

Una onza es básicamente equivalente a una porción. Por ejemplo, 1 rebanada de pan es una onza. De manera similar, 1 taza de cereal es una onza, mientras que 1/2 taza cuenta como una onza para pastas y arroz cocidos.

Imagen titulada Coma más Proteína Paso 3

6. Añadir lechero. Aunque el gobierno no hace una recomendación sobre la cantidad de productos lácteos que debe comer, los productos lácteos pueden proporcionar calcio y otros nutrientes en su dieta. Elija versiones bajas en grasas de sus productos lácteos favoritos para mantenerlo más saludable.

Si no comes productos lácteos, los peces enlatados, como el salmón con los huesos, es una buena opción para obtener su calcio en.

Si eres vegetariano, prueba alimentos fortificados. Por ejemplo, los cereales y los jugos fortificados tienen calcio. Encontrará el calcio en las alternativas de la leche, como el arroz o la leche de almendra. También puede comer ciertos frijoles, alimentos de soja (como el tofu), y algunos verdes oscuros para obtener su calcio (como Kale, Collard Greens o Bok Choy).

Imagen titulada Evitar la tentación de comer alimentos insalubres Paso 15

7. Límite de aceites. Los aceites son una parte importante de su dieta. Proporcionan nutrientes que necesitas. Sin embargo, también son altos en calorías, por lo que debe limitar su ingesta diaria. Las mujeres de 19 a 30 años deben limitarse a 6 cucharadas. Después de eso, solo deben comer 5 cucharadas al día. Los hombres deben comer 7 cucharadas hasta los 30 años, pero limitarse a 6 cucharadas después de eso.

Aunque necesitas algunos aceites, es mejor limitar otros tipos de grasas, ya que los tipos sólidos de grasa son generalmente peores para usted. Tienden a elevar su mal colesterol porque tienen más grasas trans y grasas saturadas.

Parte 3 de 4:

Permanecer hidratado

1. Asegúrate de beber suficiente agua. El agua es esencial para cómo funciona su cuerpo, de hecho, el agua constituye aproximadamente el 60 por ciento de lo que pesa. Su cuerpo no puede funcionar correctamente si no le das suficiente agua todos los días.

Aunque la recomendación estándar es de 8 vasos de agua al día, el Instituto de Medicina en realidad mueve esa recomendación un poco más alta: 9 gafas al día para las mujeres y 13 para los hombres.
Al hacer ejercicio, el cuerpo está sudando más y se necesita más agua para reponer esas tiendas.

2. Beber cuando pierdes agua. Si estás haciendo ejercicio, necesitas subir tu ingesta de agua. Del mismo modo, si está haciendo una actividad que le hace sudar una gran oferta, también necesita su consumo. Por una pequeña cantidad de ejercicio, solo puede necesitar un par de tazas. Sin embargo, cuando está haciendo un trabajo duro durante más de una hora, necesita aún más.

También necesita agua extra en otras ocasiones, como si está particularmente caliente afuera. También deberá aumentar su ingesta si está enfermo o amamantando, a medida que pierde más agua durante esos tiempos.

Imagen titulada Coma y pierde peso Paso 4

3. Come tus frutas y verduras. Si está obteniendo suficientes frutas y verduras, que puede ayudar a su ingesta de agua, especialmente si elige su alto contenido de agua. Ejemplos de frutas y verduras con un alto contenido de agua incluyen greens frondosos, sandía y pepino.

La imagen titulada disminuye los efectos del alcohol paso 5

4. Recoger bebidas hidratantes. Su ingesta de agua no necesita venir únicamente de agua pura: otras bebidas cuentan con su total. Sin embargo, debe omitir bebidas que lo deshidratan en lugar de hidratarte.

Por ejemplo, el jugo está hidratando, pero agrega calorías adicionales. Sin embargo, puede cortarlo con agua para ayudar a mantener la cuenta de calorías más baja. La leche también cae en esta categoría.

Las bebidas con cafeína pueden proporcionar hidratación, pero también tienden a hacer que vayas al baño más. Por lo tanto, aunque pueden ser parte de su total diario, debe limitarlos.

Las bebidas alcohólicas generalmente no son muy buenas para mantenerte hidratado.

Imagen titulada Make Protein Powder Taste buen paso 2

5. Sabor a tu agua. Si no eres un gran fanático de beber agua llana, puedes condimentarlo un poco. Añadir una rebanada o dos de los cítricos para darle sabor. También puede agregar otras frutas e incluso verduras a su agua para un mejor sabor. Intenta confundir las bayas o pepino.

Parte 4 de 4:

Haciendo elecciones saludables

1. Dormir lo suficiente. Si bien es tentador mantenerse al final de finalizar un gran libro, dormir lo suficiente es esencial para mantenerse saludable. También te mantiene más feliz y más alerta. Asegúrate de que está recibiendo las 8 horas requeridas de sueño por noche.

Para ayudarte a dormir, asegúrate de mantenerte a un horario. Siempre vaya a la cama al mismo tiempo. Si tiene dificultades, intente configurar una alarma para recordarle que se vaya a la cama. Le gusta la rutina de su cuerpo, y una vez que llegue a un horario, sabrá que es hora de tener sueño cuando ruede la hora de acostarse.
Además, tome 30 minutos a 1 hora antes de acostarse para relajarse. Apague las pantallas y comience a prepararse para la cama. Darse tiempo para relajarse antes de que sea la hora de acostarse, se asegura de que estará dormido cuando tenga que ser, en lugar de simplemente dirigirse a la cama en ese momento.
Es interesante observar que un cuerpo que es privado de sueño tiende a anhelar más carbohidratos y comer más durante todo el día. Este es el camino de su cuerpo de tratar de obtener energía, lo cual es lo que debería haber obtenido de un sueño adecuado.

Imagen titulada Evitar el exceso de gas Paso 12

2. Ir a tus físicos anuales. Es importante que se haya revisado al menos una vez al año por un médico. De esa manera, el médico puede monitorearlo por cualquier condición que pueda desarrollar, como el colesterol alto o la presión arterial alta, y la inicie el tratamiento temprano.

No olvides preguntarle a su médico sobre el nivel apropiado de ejercicio para usted. Además, su médico puede aconsejarle en la dieta adecuada.

Imagen titulada Evitar el alcoholismo Paso 3

3. Beber alcohol solo con moderación. Investigaciones recientes han demostrado que algo de alcohol puede ser beneficioso, especialmente el vino. Puede ayudar a reducir su riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Sin embargo, demasiado beber puede llevar a una gran cantidad de problemas de salud, desde un mayor riesgo de cáncer a la enfermedad hepática y la presión arterial alta.

Beber con moderación de mujeres significa solo una bebida al día. Para los hombres, dos bebidas se consideran moderadas, hasta los 65 años, cuando deben cambiar a una bebida al día.

4. Deja de fumar. Fumar afecta a todas las partes de tu cuerpo. Disminuye su capacidad de pulmón, lo que hace que sea más difícil de ejercer. Aumenta su presión arterial, poniéndole en riesgo de enfermedad cardíaca. También puede hacer que sea más difícil aumentar el tamaño muscular porque no tanto el oxígeno lo está llegando.

Consigue a tus seres queridos involucrados. Pueden ayudarlo a evitar fumar, siempre y cuando les digas cómo quieres que ayudan. Por ejemplo, tal vez puedas pedirles que no fumen a tu alrededor por un mes o dos.

Permanece ocupada. The Busier eres, cuanto menos pensarás en fumar. Trate de pensar en las actividades que lo alejaron del humo de cigarrillos, como hacer senderismo o ir al cine, en lugar de a él, como ir a un club o bar.

Salta tus disparadores. Si siempre fumas mientras haces una determinada actividad, intenta no hacer eso por un tiempo, así que no serás tentado.

5. Incorporar el movimiento en tu vida cotidiana. Aumentando cuánto se mueve en general, incluso si no es ejercicio aeróbico, te hará más en forma. Por ejemplo, estacione su automóvil más lejos en el estacionamiento cuando vaya a lugares, tendrá que caminar más para entrar. Elige subir las escaleras, saltando el ascensor. En lugar de sentarse mientras estás en el teléfono, camina alrededor. Todas las pequeñas cosas se reunirán para hacerte una persona más saludable.