Cómo ser menos impulsivo (con imágenes)

Ser impulsivo puede llevar a una gran cantidad de desafíos. Ser impulsivo en la tienda de comestibles puede significar gastar demasiado dinero, o comprar comida y dulces chatarra cuando quisiste comprar artículos saludables. Puede pasar espontáneamente el día de compras en lugar de estudiar, o jugar videojuegos cuando quisiste ir al gimnasio. Puedes volverse menos impulsivo cuando aprendes a usar herramientas organizativas efectivas. Centre su atención a través de intervenciones específicas, y desarrolle hábitos diarios para mejorar su atención.

Pasos

Parte 1 de 3:

Organizarse

1. Escribe tus metas. El primer paso para ser menos impulsivo es determinar cómo desea priorizar su tiempo.Luego, antes de actuar impulsivamente, verifique y asegúrese de que su acción refleje los valores que ha escrito para usted.

Esto podría significar escribir la lista de tareas AMASTER. Podría significar crear un plan de negocios. Si eres un estudiante, es posible que desee crear un plan de estudio. Lo importante es registrar sus metas actuales para medirlas contra sus impulsos.
Puede pensar en este registro escrito como un tipo de contenedor para sus valores, intenciones, compromisos, mejores prácticas para usted y tareas que apoyan estos objetivos.
Puede usar un cuaderno, una hoja de cálculo u otro método que funcione para usted. Lo principal es que el marco es accesible y funcional.

2. Reserve el tiempo para la revisión y planificación regular. Para aprovechar al máximo su sistema organizativo, deberá comprometerse a revisar la efectividad de su sistema en su vida, así como planificar cualquier cambio necesario.

Es posible que tenga que sentarse una vez a la semana para considerar sus acciones de la semana anterior. Seguiste tus prioridades enumeradas? Tenga en cuenta lo que fue bien, lo que encontraste desafiante, y lo que podrías hacer mejor.

Es posible que descubra que necesita hacer esta revisión más a menudo hasta que encuentre un sistema que funcione para usted. Se recomienda hacer una breve revisión diaria, también puede hacer una revisión mensual más extensa.

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3. Seguir un horario diario. Si tiene un montón de tiempo no estructurado en su día, es más probable que lo llene con actos impulsivos. Intente escribir un horario diario para usted, utilizando 30 minutos de tiempo. Está bien, si pasa más de un bloque de 30 minutos en una tarea, pero no deje ningún bloques vacío y no estructurado.

Si no sabe cómo planificar con anticipación para ciertas actividades, escriba una serie de opciones para usted. Por ejemplo, si no está seguro, ya sea que un amigo viene o no, escriba: "Amigo o ______."

Su horario diario debe incluir su tiempo social y tiempo libre también. Un horario que no incluye ningún tiempo de inactividad finalmente fallará.

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4. Escribe listas de verificación para ti mismo. Si usted es el tipo de persona que está propenso a cambiar impulsivamente direcciones en medio de una tarea, el uso de listas de verificación puede ayudarlo a mantenerse enfocado. Las listas de verificación minimizan las oportunidades para actuar impulsivamente al garantizar que nada se olvide, y que no se agreguen medidas innecesarias a una tarea.

Se ha demostrado que las listas de verificación aumenten la atención sobre la tarea, incluso para los profesionales médicos. Se requieren muchos cirujanos para seguir listas de verificación cuando realizan una cirugía para ayudarlos a mantenerse en la tarea.

Listas de verificación se pueden utilizar en múltiples configuraciones. Use una lista de verificación de viaje para ayudarlo a empacar más eficiente: una lista de verificación de compras para ayudarlo a comprar los elementos previstos: una lista de verificación de estudio para asegurarse de que asista a cada parte de la asignación.

El cruce de artículos de una lista de verificación puede proporcionar motivación para completar una tarea.

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5. Código de color su calendario. Mantener un calendario es esencial para cualquier persona que luche con la impulsividad. Tendrá que tener acceso a calendarios diarios, semanales y mensuales para priorizar su atención. El uso de diferentes colores para diferentes categorías de actividad ayudará a respaldar su uso de un calendario.

Por ejemplo, un estudiante puede usar tinta roja para las próximas pruebas, tinta azul para proyectos a largo plazo, tinta negra para el trabajo escolar diario y verde para actividades divertidas o sociales.

Un calendario portátil, como una aplicación en su teléfono, le ayudará a acceder a su calendario a través de la configuración.

Parte 2 de 3:

Tomando medidas para prevenir actos impulsivos

1. Mira fotos de la naturaleza. Los estudios de investigación muestran que las personas que analizan las fotografías del mundo natural tienen menos probabilidades de hacer decisiones impulsivas después. Fotografías incluidas imágenes de montañas, bosques, playas, etc.

Si está tratando de volverse menos impulsivo, publique una postal o una fotografía de su entorno natural favorito cerca de su escritorio o en su cuaderno.

Antes de tomar una decisión, pausar y reflexionar al mirar una imagen del mundo natural. Su decisión es entonces menos probable que sea impulsivo.

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2. Tomar una siesta. Napsing ayuda a disminuir la impulsividad en adultos, según un estudio de investigación en la Universidad de Michigan. La cantidad de tiempo de siesta en el estudio de investigación fue de 60 minutos, pero es posible que no tenga que estar dormido por los 60 minutos completos para beneficiarse de este enfoque.

La siesta también parece ayudar a las personas a permanecer más calmantes y menos frustradas a medida que trabajan para completar una tarea. Las personas que siesta son más propensas a permanecer enfocadas en la actividad hasta que termine.

Los beneficios de la siesta no se limitan a aquellas personas que no reciben las 7-9 horas de sueño recomendadas por noche. Todos los sujetos de investigación parecían beneficiarse de la siesta.

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3. Haz que sea más difícil actuar impulsivamente. Poner límites a usted mismo lo ayudará a protegerlo de los actos y decisiones impulsivas. Por ejemplo, si tiene problemas para evitar que evite todo lo que piensa, considere escribir todos sus comentarios y preguntas antes de decirlos en voz alta. Al tomarme el tiempo para escribirlos, es posible que pueda evitar comentarios impulsivos inapropiados.

Si tiene dificultades para gastar, deje su tarjeta de crédito en casa cuando compre y pague con efectivo.

Poner los artículos en espera durante 24 horas ayudará a prevenir las compras impulsivas y darle la oportunidad de decidir si realmente necesita comprar los artículos.

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4. Intenta un ejercicio de respiración. Un estudio de investigación de UCLA mostró que el programa de respiración a base de yoga llamado Sudarshan Kriya resultó en una disminución significativa de los comportamientos impulsivos entre los adolescentes. Los ejercicios de respiración incluyen cuatro tipos básicos de respiración:

Ujjayi o "Aliento victorioso", que es un tipo de respiración lenta e intencional donde el enfoque está en la aliento que toca la garganta.

BHASTRIKA O "SOLOWOWS BREAWS", en cuyo aliento está exhalado con fuerza a través de fosas nasales, seguido de un inhalado rápido, a la velocidad de 30 respiraciones por minuto.

Cantando "om" 3 veces seguidas, que requiere caducidad sostenida y controlada.

Respirando en un patrón rítmico, ya sea lento, medio o rápido.

Parte 3 de 3:

Desarrollando hábitos diarios saludables

1. Iniciar una práctica de yoga. Se ha demostrado que la inclusión regular de las técnicas yóguicas básicas mejore la atención y disminuye la impulsividad. Schoolchildren a quienes se les enseña a hacer saludo de sol diarios, y las actividades respiratorias reguladas demuestran una mejor atención sostenida.

Los beneficios aumentan cuando el yoga se realiza en diferentes configuraciones. Por ejemplo, si se está preparando para ir de compras, tome unos momentos antes de ingresar a la tienda para hacer la respiración yóguica. En casa, haz un saludo de sol antes de agarrar comida chatarra para merendar.

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2. Desarrollar una rutina diaria de ejercicios. El ejercicio, particularmente el ejercicio aeróbico, lo ayudará a ser menos impulsivo de varias maneras. El ejercicio levanta su estado de ánimo y disminuye los sentimientos de estrés y ansiedad.

Además, el ejercicio mantiene la atención de una persona activamente comprometida. Si es más probable que actúe impulsivamente por aburrimiento o frustración, puede poner esta energía para usar mejor el ejercicio.

La investigación sugiere que 40 minutos por día de actividad aeróbica mejoró el funcionamiento ejecutivo en niños con sobrepeso.

Todas las edades se beneficiarán de un mayor ejercicio.

3. Aprende más sobre las prácticas de la atención plena. Conocer sus sentimientos, y aprender a conectar su impulsividad a sus pensamientos, las emociones y los impulsos lo ayudarán a controlar mejor sus acciones. La atención plena ayuda al permitirle una distancia de sus impulsos, ofreciéndole la oportunidad de elegir actuar sobre sus impulsos o no.

Cuando notas un impulso, articulado que le insta mentalmente a ti mismo antes de actuar sobre ella. Por ejemplo, "estoy enojado de que mi pareja acaba de decir eso, y quiero criticarla."Siga esto con una respuesta más constructiva, como", puedo intentar calmarme."

La atención plena significa enfocarse en lo que está pasando dentro de ti mismo, y puede tomar tiempo notar lo que está sucediendo en su cuerpo antes de actuar impulsivamente en lugar de después.

4. Habla con las personas en las que confías. Cuando su impulsividad se basa en la ansiedad, puede ayudarte a pasar el tiempo con las personas con las que confías. Asegurarse de tener personas en su vida con la que pueda compartir las cosas que le preocupan puede ayudar a aliviar su ansiedad y disminuir su impulsividad.

Puede considerar hablar con un profesional, como un consejero, un entrenador de vida o un organizador profesional, sobre sus dificultades con la impulsividad.

Solo pasar tiempo hablando con amigos de confianza puede ayudar a abordar su ansiedad, incluso si no tiene una conversación seria.

5. Pídale a un amigo que lo mantenga responsable. Un amigo puede ayudarlo a mantenerse responsable ante los objetivos que ha establecido para usted. Encuentra a un amigo que sea confiable y no judicial, y comparte con ella cuál es tu objetivo para ti mismo. Puedes decidir cómo te gustaría ser responsabilizado por tu objetivo.

Por ejemplo, ¿desea que su amigo le llame para verificar su progreso?? ¿O quiere programar reuniones regulares para que pueda registrarse en su compromiso con su objetivo??

También deberá tener un plan para lo que su amigo podría hacer para respaldarlo si no se está enfocado en su objetivo, y actuando impulsivamente en su lugar.

Puede ofrecer para ayudar a su amigo a mantenerse responsable de algo que está luchando con. De esta manera, serás socios de responsabilidad.

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6. Entiende cómo funciona la impulsividad en tu vida. A veces, ser impulsivo, puede tener efectos positivos y negativos. Por ejemplo, si tiene dificultades para tomar decisiones, es posible que se encuentre tomando decisiones de última hora como un medio para evitar la ansiedad que siente al tratar de tomar una decisión reflexiva.

Si está experimentando beneficios de actuar impulsivamente, trate de encontrar formas más efectivas de lograr este beneficio.

Recuerde que aún puede ser espontáneo incluso si eres menos impulsivo. Ser menos impulsivo no significa que su vida sea aburrida y convencional. Simplemente significa que estará más en control de lo que elige gastar su dinero, tiempo y atención en.

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7. Participar en actividades que lo calmarán. Las actividades calmantes varían a una persona a persona, pero podrían incluir escuchar meditaciones guiadas, música calmante o hacer ejercicios de respiración profunda. Recibirse más relajado puede ayudarlo a evitar actuar impulsivamente.

Haga un escaneo corporal para localizar cualquier área de su cuerpo que tenga la tensión, y luego se centra intencionalmente en la relajación de estas áreas.

Establezca un temporizador durante 5 minutos y permítese centrarse en su aliento para este período de tiempo limitado. Este breve descanso lo ayudará a relajarse y evitar cualquier acción reactiva apresurada.

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8. Considere la terapia cognitiva-conductual. La terapia cognitiva-conductual, o la CBT, ayuda a una persona a concentrarse en conectar sus pensamientos y sentimientos con sus comportamientos. La TCC es un tratamiento común para la ansiedad y los trastornos del impulso, entre otros. El objetivo de CBT es identificar los pensamientos que a menudo resultan en una actividad impulsiva.

El comportamiento impulsivo es a menudo el resultado de pensamientos automáticos, que son los pensamientos que su mente produce como una reacción inmediata a ciertas situaciones. Estos pensamientos pueden ser negativos y pueden llevarlo a tomar decisiones deficientes. CBT le ayuda a identificar estos patrones de pensamiento automáticos y replantearlos de nuevas maneras.

Un especialista en terapeuta o de comportamiento puede ayudarlo a explorar las formas en que la CBT podría funcionar en su vida!