Cómo lidiar con la tentación

¿Eres bueno para resistir la tentación?? Todos nosotros sucumbimos a una pequeña tentación de vez en cuando, pero algunas personas parecen tener más autocontrol que otras. La tentación se trata de desear algo que a menudo no es correcto o bueno para ti. A menudo, la tentación le insta a que cumpla con sus deseos a corto plazo sin pensar en lo que puede suceder más tarde. Desafortunadamente, las tentaciones también pueden convertirse en obsesiones. Dar a la tentación también puede dejarte sentir insatisfecho, culpable o molesto. Aprenda cómo responder a la tentación y fortalecer su autocontrol.

Pasos

Método 1 de 3:

Mejora de autocontrol

1. Hacer planes concretos. Haz un plan intencional para ti, como "No ordenaré el pastel de queso en el almuerzo hoy para que pueda permanecer en el camino con mis hábitos alimenticios saludables. Tendré una manzana en su lugar" o "Tendré solo una cerveza en la fiesta esta noche y le pediré a mi compañero que me recuerde si voy por otro." Declarar estos planes para usted en términos concretos, específicos puede ayudarlo a enfocarse en sus objetivos a largo plazo, en lugar de una gratificación inmediata.

Enmarcando tus planes en términos de "Si entonces" puede ser útil. Por ejemplo, podrías encontrar este escenario: "Si me ofrezco un pedazo de pastel en la fiesta, diré `no, gracias, estoy observando mi azúcar` e voy a iniciar una conversación con alguien cercano."

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2. Obtener ayuda de los demás. Si le resulta difícil decir que no es algo, como otro cigarrillo o pedazo de pastel, pídale a su compañero o un amigo que lo ayude a cambiar de opinión. A menudo es útil simplemente decirle a alguien que estás tentado.

Por ejemplo, si está en una fiesta y está tratando de ver su bebida, informe a su fecha que le recuerde su plan después de una bebida.

Si puede encontrar uno en el que se sienta cómodo, los grupos de apoyo pueden ser una excelente manera de obtener ayuda cuando intentas superar un comportamiento adictivo.

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3. Tecnología de uso. Manténgase de responsabilidad utilizando aplicaciones o programas de computadora que le permiten realizar un seguimiento de sus hábitos. Si está tratando de evitar gastar dinero, use el software de presupuesto para monitorear su gasto. O, si está observando su peso, use una aplicación en su teléfono para mantener las pestañas en lo que está comiendo.

El uso de la tecnología también puede hacerle saber cuándo es más probable que renuncie a la tentación. Por ejemplo, puede notar que es más probable que tenga una indicación excesiva en los fines de semana.

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4. Desafiar a alguien mas. Si te encuentras tentado y conoces a alguien más tratando de renunciar o evitar algo, desafiarla a una competencia. Por ejemplo, si desea hacer ejercicio más, pero tener problemas, desafíe a su amigo a ver quién puede perder más peso o registrar más tiempo en el gimnasio. Una competencia amistosa podría ser todo lo que necesita para que usted sea responsable a usted (y entre sí).

Asegúrese de estar de acuerdo en los términos del desafío antes de que ambos comiencen.

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5. Practicar gratitud. La gratitud le permite recordar lo que tienes que estar agradecido en tu vida. Centrarse en estas cosas puede hacer que sea menos probable que necesite otras cosas.

Intenta escribir varias cosas que estás agradecido por todos los días. Mantenga la lista cerca y lea a través de ella cuando se sienta tentado.

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6. Construye tus habilidades a través de la práctica. Muchos estudios de investigación han demostrado que puede desarrollar autocontrol incluso como adulto a través de la práctica. Estos ejercicios también aumentan la eficiencia y baja su impulsividad. Al igual que tus músculos físicos, tus músculos de autocontrol se volverán más fuertes con el ejercicio de rutina.

Una forma de practicar es tratar de cambiar o romper un hábito, incluso un trivial. Entonces, si observa que siempre se cepilla los dientes que comienzan en el lado derecho de la boca, haz un esfuerzo consciente para comenzar en el lado izquierdo.

Establecer una rutina diaria es otra buena manera de practicar. Por ejemplo, puede hacer un plan para levantarse a las 7:30 am todos los días, incluidos los fines de semana, y comer un desayuno cocinado en lugar de agarrar un donut. A medida que practicas esta rutina, desarrollarás tus habilidades de autocontrol.

También puede intentar practicar el autocontrol de manera más significativa, como tomar la decisión de bicicletas a la escuela dos veces por semana en lugar de conducir. Prepararse con el hábito de establecer metas y seguir adelante, lo ayudará a acumular su autocontrol "músculos."

Método 2 de 3:

Evitando el agotamiento

1. Mantener un ojo en sus niveles de energía de autocontrol. Al igual que la energía física, el autocontrol puede ser "agotado." Cuando haces ejercicio, llegas a un punto donde tus músculos están cansados y se vuelve difícil para usted continuar levantando esos pesos o corriendo. Cuando ejercas tus habilidades de toma de decisiones, la misma cosa le sucede a tu cerebro.

Un estudio encontró que los estudiantes que tuvieron que ejercer el autocontrol en una tarea hicieron más pobres en una tarea de autocontrol posterior que los estudiantes que no habían tenido que flexionar esos autocontrol "músculos" antes de la actividad. Entonces, si vas a una fiesta de vacaciones con muchos dulces que quieres resistir, asegúrate de no almorzar en la sala de descanso cerca de esa caja abierta de donas. Esta presión constante para resistir la tentación podría desgastarte.
El mismo estudio también encontró que la toma de decisiones puede afectar su capacidad de autocontrol. Si sabe que va a estar en una situación que requiere que tome decisiones, como una reunión de alta presión en el trabajo, trate de evitar otras situaciones ese día que requiera que resista la tentación. Por ejemplo, tal vez diga NO a una gran fiesta en la noche, si sabe que tendrá que tomar algunas decisiones antes en el día.

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2. Comer bien. Los hábitos alimenticios pueden ser una gran fuente de tentación, pero los hábitos alimenticios saludables también pueden ayudarlo a evitar agotar sus recursos de autocontrol. Un estudio encontró que los estudiantes que no habían comido recientemente han peor en una tarea de autocontrol que los estudiantes que habían tenido una comida reciente y tenían niveles estables de azúcar en la sangre.

Incluso un refrigerio rápido, como un vaso de limonada o una pieza de fruta, puede ayudar a llevar a los niveles de glucosa y mejorar su autocontrol.

Comer alimentos con alto contenido de fibra, como frijoles, avena, papas y verduras, ayudará a que sus niveles de glucosa se mantengan estables en lugar de sumergirse o picar. También tardan más en digerir, lo que le ayudará a sentirse más lleno por más tiempo y puede ayudar a combatir la tentación relacionada con la comida.

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3. Evitar estrés. Estrés Puede usar sus recursos de autocontrol realmente rápidamente. Hay varias maneras en que puedes lidiar con el estrés:

Probar técnicas diarias como yoga o tai chi.

Meditación Ayuda a muchas personas a relajarse.

Respiración profunda Los ejercicios pueden ser útiles, y puede hacerlos en cualquier lugar, en cualquier momento.

Descansar lo suficiente. Duerme al menos 7-9 horas por noche, y mantenga una rutina de sueño, incluso los fines de semana.

Método 3 de 3:

Respondiendo a las tentaciones

1. Intenta entender por qué estás tentado. Cuando estás pensando en lo que quieres evitar, puede ayudar a intentar identificar los pensamientos o sentimientos subyacentes que conducen a ese comportamiento. Esos son diferentes para todos, pero los comportamientos impulsivos a menudo suceden cuando está tratando de encubrir algunos pensamientos o sentimientos incómodos.

Por ejemplo, es posible que tenga más probabilidades de beber después de tener una conversación con un miembro de la familia difícil.
Si puede descubrir este patrón, puede ayudarlo a ser proactivo para evitar el comportamiento autodestructivo.

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2. Reconocer la tentación potencial. La tentación se trata de autocontrol, y las situaciones tentadoras a menudo son sobre el conflicto entre la gratificación inmediata y los objetivos a largo plazo. Por ejemplo, si está en una dieta, puede ser tentado a comer una deliciosa pedazo de pastel de queso que le está llamando al caso deli. La gratificación inmediata resultaría de dar a la tentación y comer el pastel de queso. Sin embargo, la entrega también interferiría con su objetivo a largo plazo de volverse más saludable al evitar los alimentos de alto nivel de azúcar.

Como otro ejemplo, si ya está en una relación, tome conciencia de las personas que puedan tentarte a engañar. Estas personas pueden ser viejos conocidos que han regresado a su vida, a sus compañeros de trabajo o personas con las que interactúe en entornos privados.

Sin embargo, la tentación no siempre es tan obvia. Por ejemplo, digamos que eres un profesional de negocios y estás tentado a derribar temprano un viernes por la tarde unos días al mes. Un par de salidas anticipadas no parecen un gran problema, pero esto podría representar a su empleador que no se puede confiar en la responsabilidad, lo que podría poner en peligro los objetivos a largo plazo, como la promoción y el avance.

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3. Quítate de la tentación. Haz que sea más fácil tratar con la tentación al alejarse de lo que te tienta. Por ejemplo, si está tratando de dejar de fumar, evite los lugares que fumó con frecuencia. Incluso es posible que desee evitar las personas que generalmente fumas con.

Si está tentado a beber, la Parte de trabajo anual en el bar probablemente desafiará su determinación. Manténgase alerta para las posibles tentaciones y evitarlas cuando sea posible. De esta manera, no serás atrapado fuera de guardia y siempre estarás preparado para lidiar con las tentaciones.

Si no puede eliminarse por completo de una situación o persona, intente administrar la situación para que sea más difícil actuar de su tentación. Por ejemplo, si está tentado a engañar con un amigo, evitar situaciones individuales. Siempre reunirse en un grupo, si tiene que ver a la persona.

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4. Se honesto. Si se niega a algo o alguien que te tienta, no te sientas culpable o como necesitas mentir. Sé honesto acerca de por qué estás rechazando algo. Esto puede fortalecer su resolución en el futuro e incluso puede reducir la tentación.

Por ejemplo, si está tentado a hacer trampa y la persona que está interesada en preguntarle, honestamente rechazarla diciendo que ya estás en una relación. Una vez que ella lo sepa, puede ser menos probable que coquetee contigo en el futuro.

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5. Visualizar usted mismo resistiendo la tentación. En este enfoque, imagínate, reconociendo o tocando la tentación antes de ponerla y alejarse de él. Imagina esta experiencia en tanto detalle como puedas. Por ejemplo, si estás tratando de evitar los dulces, imagina sujetar una barra de chocolate. Imagen que lo huele, tocándolo y bajándolo.

Una vez que hayas practicado lo suficiente, incluso puedes tratar de resistir deliberadamente la tentación. Ir a la tienda y enfrentar tu tentación. Esta técnica no es apropiada para las adicciones, como las adicciones a la droga o el alcohol. La visualización de otorgar o contactar con la parafernalia puede actuar como un gatillo y hacer resistencia a esta tentación mucho más difícil.

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6. Piensa en las consecuencias a largo plazo. Es fácil pensar en una gratificación inmediata cuando realmente quieres algo. Tómese un minuto para pensar en las consecuencias a largo plazo antes de dar a la tentación. En algunos casos, como hacer trampa a un compañero, las consecuencias a largo plazo son extensas y, a menudo, extremas. Hará daño a su pareja, dañará la confianza de esa persona, y incluso puede perder la relación. Sin embargo, estamos acosados todo el tiempo con lo que los investigadores llaman "Temptaciones de los costos de Epsilon," o esas pequeñas cosas que no parecen tener consecuencias por su cuenta, sino que se suman a consecuencias significativas. La gente a menudo tiene un tiempo más difícil de rechazar estas tentaciones porque parecen tan menores.

Por ejemplo, no es probable que intente un solo cigarrillo o comer una sola rodaja de pastel de queso tenga consecuencias negativas extensas y inmediatas. Sin embargo, fumar que el cigarrillo le hace más probable que tenga otro, y otro, lo que aumenta su riesgo general de consecuencias altamente negativas. E incluso un solo cigarrillo puede causar daño inmediato a su cuerpo y aumentar su riesgo de enfermedades como el cáncer.

Trate de considerar sus acciones en un contexto más amplio. Una sola rebanada de pastel de queso no te matará, pero si está tratando de evitar que el azúcar se vuelva más saludable, come, lo retendrá de ese objetivo a largo plazo. Las calorías adicionales también se sumarán con el tiempo si sigues dando. Pensar en las cosas de esta manera, en lugar de como incidentes aislados, puede ayudar a mejorar el autocontrol.

Incluso puede encontrar que la visualización de las consecuencias a largo plazo puede ayudarlo a construir su resistencia. Por ejemplo, si está tentado a fumar, visualícele como un paciente de cáncer enganchado a la quimioterapia. Visualice qué tan terrible se siente, lo caro que han sido tus tratamientos, y lo desconsiderado que es su familia.

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7. Distraerse. A veces, fijando sobre lo que es tentador, puedes hacer que sea más difícil resistir. En cambio, la investigación ha demostrado que se distrae haciendo algo divertido o que involucra a su mente puede ayudar a combatir la tentación. Podrías intentar meditar, yoga, ir a correr o reunirme con amigos. Lo que sea que elijas hacer para distraerte, tídelo por completo.

Es posible que desee hacer algo que lo engancha con otros que necesitan ayuda. Cambia el enfoque de tu atención lejos de ti mismo a las personas que te habían apreciado. Puede quitarte tu mente de la tentación.

Tener un específico "plan de distracción" es una buena idea. Por ejemplo, dígase que si nota el impulso de un cigarrillo, se levantará y saldrá a corto plazo. Esto actuará como una distracción y mejorará su salud, también.

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8. No te dé una elección. Si estás tentado por algo, no te dejes creer que tienes la opción de regalar o evitarlo. Si eliminas la elección de la situación, tendrás que rechazar lo que te tentara.

Por ejemplo, si se siente tentado de engañar a su pareja, evite coquetear con un compañero de trabajo que le interese. Ya que sabes que no quieres hacer trampa, ni siquiera actúes como si estuvieras interesado.

Como otro ejemplo, si está luchando por permanecer en su plan de alimentación de bajo nivel, que su médico puede rechazar las invitaciones a las fiestas de vacaciones que es probable que estén llenas de dulces y alimentos ricos. Sin embargo, esta opción también limita su capacidad para socializar e interactuar con otros, así que considere si esta es la ruta que realmente quiere tomar.

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Consejos

Algunas personas son más propensas a la tentación que otras, pero es posible que todos puedan practicar y tener éxito en usar la fuerza de voluntad para resistir las tentaciones.