Cómo eliminar la culpa: 13 pasos (con imágenes)

Todos experimentan culpabilidad en un momento u otro durante su vida. La culpa es un sentimiento de responsabilidad por algo malo o mal. Culpabilidad tiene varias fuentes. Por ejemplo, puede venir de pensar que ha hecho algo malo, causó daño o no hizo nada cuando debería haber actuado. También puede provivir de un sentido que ha tenido éxito cuando otros han fallado, como en el caso de la culpa del sobreviviente. La culpa no siempre es algo malo, ya que a menudo promueve el remordimiento, los cambios en el comportamiento futuro y los sentimientos de empatía. Al mismo tiempo, sin embargo, la culpa puede convertirse en un problema cuando es improductivo y no ayuda a cambiar el comportamiento, sino que causa un ciclo de culpa y vergüenza.

Pasos

Parte 1 de 3:

Entendiendo tu culpa

1. Entender la culpa productiva. La culpa puede ser productiva, puede ayudarnos a crecer y madurar y, lo más importante, aprender de nuestro comportamiento cuando ofendemos o lastimemos a otros o nosotros mismos. Este tipo de culpabilidad sirve un propósito y nos anima a redirigir nuestra brújula moral y / o de comportamiento.

Por ejemplo, si dijiste algo ofensivo a un amigo cercano sobre el que te sientes culpable porque los molestaba, aprenderás a no decir esos tipos de cosas o, de lo contrario, arriesgas a perder amigos. En otras palabras, aprenderás de tu error. En este sentido, entonces, la culpa ha trabajado productivamente a remodelar positivamente su comportamiento.
Para dar otro ejemplo, si se siente culpable porque comiste toda una bolsa de fichas, esa es la forma de recordarle de su cerebro sobre un comportamiento que probablemente ya conozca es poco saludable y puede afectar negativamente su bienestar. Por lo tanto, el sentimiento racional de culpabilidad lo motiva a reflexionar y cambiar tu comportamiento para mejor.

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2. Entender la culpa improductiva. La culpa también puede ser improductiva, en el sentido de que usted siente culpa, incluso cuando su comportamiento no necesita reflexión o transformación. Esta es una culpa irracional que puede separarse en un ciclo donde comienzas a sentirse culpable cuando no hay nada que se sienta culpable y luego se rume en esa culpa.

Por ejemplo, muchos padres por primera vez se preocupan por volver al trabajo porque piensan que dejar a su hijo con una niñera o en la guardería causarán daños desconocidos al desarrollo mental y físico de su hijo. En realidad, sin embargo, eso no es así, de hecho, la mayoría de los niños se desarrollan normalmente independientemente de si uno o ambos padres trabajan. No hay nada que se sienta realmente culpable en esta situación, pero muchas personas lo hacen, sin embargo. Poner de manera diferente, este sentimiento de culpa no produce nada, sino una culpa más irracional.

La culpa improductiva puede tener efectos adversos en su bienestar cognitivo. Por ejemplo, puede ser demasiado autocrítico, experimente una baja autoestima, y dude su autoestima.

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3. Comprenda que a veces sentimos culpabilidad por los eventos fuera de nuestro control. Es importante reconocer que a veces nos sentimos culpables de cosas sobre las cuales no teníamos control, como un accidente automovilístico o que no llegamos a tiempo para despedirse de un ser querido antes de pasar. A veces, las personas involucradas en eventos tan traumáticos sobreestiman su conocimiento del evento y lo que podrían haber hecho. En otras palabras, estos individuos piensan que podrían o deberían haber hecho algo, pero, en realidad, no podía tener. Estos intensos sentimientos de culpa pueden producir sentimientos de impotencia y una sensación de haber perdido el control.

Por ejemplo, tal vez te sientas culpable de que sobreviviste a un accidente automovilístico, mientras tu amigo fue asesinado. Esto se conoce como culpabilidad sobre el sobreviviente, que a menudo surge cuando intentamos explicar y dar sentido a los eventos traumáticos que experimentamos. En el caso de una culpa grave, es posible que desee buscar ayuda profesional de un terapeuta que pueda ayudarlo a trabajar a través de sus sentimientos de culpa.

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4. Reflexiona sobre tus emociones y experiencias. Participar en la autoexploración para realmente ponerse en contacto con sus sentimientos y determinar que es culpa que está experimentando y no otra emoción. Los estudios que utilizan las exploraciones de MRI del cerebro han demostrado que la culpa es una emoción que es distinta de la vergüenza o la tristeza. Al mismo tiempo, estos estudios muestran que la vergüenza y la tristeza a menudo también estaban presentes y se correlacionaban con la culpa. Por lo tanto, es importante que pase algún tiempo reflexione sobre sus sentimientos para poder señalar con precisión lo que necesita para abordar.

Defina tus pensamientos, sentimientos, entornos y sensaciones corporales. Puedes hacer esto cognitivamente, a través de la Práctica de la atención plena, lo que significa que simplemente se enfoca en lo que sientes en ese momento sin juicio o reacción.

Alternativamente, puedes escribir tus sentimientos en un diario. Escribir lo que estás experimentando puede ayudarlo a aclarar esas emociones mientras intentas ponerlas en palabras.

Ejemplo: Me siento abrumado hoy con la culpa, y también me siento triste. No puedo dejar de pensar en ello. Puedo decir que estoy estresado porque tengo un dolor de cabeza de tensión, tensión en mis hombros y un sentimiento nervioso en mi estómago.

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5. Aclare exactamente de qué se siente culpa acerca de. Piensa en lo que está causando estos sentimientos culpables. Nuevamente, considere escribir todo para comenzar el proceso de trabajar a través de la sensación de culpa. Aquí hay unos ejemplos:

"Dejo salir a FIDO y él fue atropellado por un auto. Me siento culpable de que Fido está ahora muerto porque toda nuestra familia lo amaba tanto."

"No estudié para el examen y obtuve una F. Me siento culpable de que dejé que mis padres bajen porque pagan mucho por mí ir a la escuela."

"Rompí con Bobby. Me siento culpable de que duele tanto."

"La mamá de mi amigo falleció, y mi mamá sigue viva y saludable. Me siento culpable porque la vida de mi amigo está en pedazos y la mía es perfecta."

6. Aceptar la culpa. Tendrá que aceptar que no puede cambiar el pasado o lo que ha sucedido. La aceptación también implica reconocer dificultad y reconocer que usted puede resistir sentimientos dolorosos en el momento presente. Esta es la primera etapa al tratar adecuadamente con su culpa y avanza. Es útil decirte afirmación de declaraciones que enfatizan la aceptación y la tolerancia. Ejemplos de estas afirmaciones son:

"Sé que tratar con la culpa es difícil, pero por ahora sé que puedo soportar."

"Esto es difícil, pero puedo aceptar lo que ha sucedido y no luchar o evitar este sentimiento, es lo que es."

Parte 2 de 3:

Hacer las paces

1. Hacer la enmendar con cualquier persona que hayas herido. Si su culpa se deriva de algo que hiciste, lo que afectó a otra persona negativamente, el primer paso es hacer las paces con esa persona. Aunque una disculpa sincera puede no eliminar sus sentimientos de culpa, puede iniciar el proceso al proporcionarle un tiempo para que usted exprese lo mucho que lo siento.

Organice un tiempo para hablar con la otra persona y ofrecer una disculpa genuina para sus acciones o inacciones. Hacer la mejora de antes, en lugar de más tarde.
Recuerde que solo porque usted ofrece una disculpa no significa que la otra persona tenga que aceptarla. No puedes controlar cómo reaccionará la persona o lo que hará con lo que ha dicho. Sin embargo, para ti mismo, date cuenta de que esta es solo la primera etapa de eliminar tu culpabilidad. Aunque la persona puede no aceptar sus disculpas, puede sentirse orgulloso de aceptar y reconocer su culpa y responsabilidad y para mostrar activamente el remordimiento y demostrar la empatía.

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2. Reflexionar sobre las posibilidades de modificar tu comportamiento. En los casos en que la culpa sea productiva, haga un compromiso de cambiar su comportamiento para evitar una repetición de la situación y, a su vez, la culpa que siente. Por ejemplo, no puede devolverle a su perro Fido, pero puede asegurarse de que no dejen que las futuras mascotas salgan de la casa a menos que sean con una correa. O, en el caso de dónde falló un examen, puede comprometerse a dedicar más tiempo para estudiar para que el dinero de su padre no se desperdicie.

En algunos casos, es posible que no tenga ningún comportamiento para cambiar, pero aún puede cambiar su perspectiva para mejor. Por ejemplo, no puede devolver a la madre de su amigo que falleció del cáncer, pero puede asegurarse de que le ofrezca su apoyo a ella mientras ella se aflige y se asegura de que también deje que su propia madre sepa cuánto quiere decir.

3. Perdónate. Con la culpa, las personas a menudo se sienten de vergüenza por algo que hicieron o no lo hicieron. Incluso una vez que haya hecho las enmendaciones con los demás, aún puede aferrarse a la culpa dentro de usted mismo y participar en la rumia. Entonces, también necesitas hacer enmendar contigo mismo. Aprender a perdonar a sí mismo es una herramienta importante para ayudar a restaurar su autoestima que puede haber sido dañada por la culpa o la vergüenza y seguir adelante.

Tratando de escribir una carta a ti mismo. Escribir una carta a su parte más joven o pasada puede ser una poderosa herramienta emocional y cognitiva para comenzar el proceso de autocorriente. Usando un tono amable, amoroso, recuerda a su otro mismo que nuestro pasado a menudo ofrece oportunidades de aprendizaje valiosas y construye empatía por los demás. Recuerda que cómo actuaste o lo que hiciste, puede haber sido todo lo que sabías que hacer en ese momento. Considere el cierre de la letra, o confesión, un cierre simbólico a la situación. Has aceptado, confrontado, y ha hecho las enmendaciones por su culpa. Ahora es el momento de dejarlo ir.

Parte 3 de 3:

Participar en la reestructuración cognitiva

1. Encender la culpa a la gratitud. La culpabilidad puede ser una herramienta productiva para ayudarlo a cambiar el comportamiento o construir empatía, por lo que la transformación de declaraciones de culpa en declaraciones de gratitud agrega valor a las experiencias y lo ayuda alterar cómo ves el pasado. También ayuda al proceso de curación de la culpa y convirtiendo la culpa improductiva en algo productivo y tangible que puede mejorar su vida.

Anote las frases / pensamientos de culpa que tiene, y gire cada uno en una declaración de gratitud. Las declaraciones de culpa a menudo comienzan con "yo debería...", "podría tener...," "No puedo creerlo...," y "¿Por qué no lo hice?..." Convierte estas afirmaciones en frases que enfatizan lo que estás agradecido por.
Ejemplo: CAMBIO "No debería haber sido tan crítico con mi esposo cuando estábamos juntos" dentro"Estoy agradecido, puedo aprender a ser menos crítico en mis futuras relaciones."
Ejemplo: CAMBIO "¿Por qué no dejé de beber?? Mi bebida porque mi familia se deshacía" dentro "Estoy agradecido de poder aprender a dejar de beber con la ayuda y hacerme enmendar con mi familia."

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2. Ofrecer afirmaciones diarias. Una afirmación es una declaración positiva destinada a ser alentador y edificante. El empleo de este método puede ayudarlo a restaurar su sentido de autoestima y la autocompasión, que a menudo se erosiona por la vergüenza y la culpa. Construir compasión todos los días diciendo, escribiendo o afirmaciones de pensamiento. Algunos ejemplos de afirmaciones incluyen:

"Soy una buena persona y merece lo mejor a pesar de mis acciones pasadas."

"no soy perfecto. Tomo errores, pero puedo aprender de mi pasado."

"Soy humano, al igual que todos los demás."

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3. Construir significados alternativos de la culpa. Las siguientes afirmaciones pueden ayudarlo a crear un significado alternativo para las acciones y las experiencias pasadas que puedan estar provocando sentimientos de culpa. A su vez, este proceso puede ayudarlo a cambiar sus pensamientos para comenzar a eliminar la culpa. Intenta recordar lo siguiente cuando caes en patrones de pensamiento improductivo o rumia sobre los hechos pasados.

La culpa puede ser una importante herramienta de aprendizaje para el futuro. Busque las lecciones aprendidas y sepa que las lecciones de vida lo hacen más sabio. Por ejemplo, si se arrepiente de no tratar a su cónyuge con respeto porque ha visto de primera mano que degradando a su pareja puede dañar seriamente un matrimonio, este conocimiento lo hará un cónyuge más sabio en el futuro que ha tenido que aprender esta lección de la manera difícil.

Sentirse culpable por una acción pasada puede ayudar a construir empatía porque reconoce el daño que han causado sus acciones anteriores, lo que puede ayudarlo a darse cuenta de cómo afecta a otros. Recuerde que tener la habilidad de la empatía le ayuda a comprender mejor los sentimientos de los demás. Por ejemplo, si se siente culpable de gritar a un amigo después de la bebida pesada, puede ser más capaz de reconocer cómo sus acciones hicieron que este amigo se sintiera.

No puede cambiar lo que sucedió en el pasado, pero puede elegir cómo su pasado afecta su presente y su futuro. Por ejemplo, no puede cambiar ese error, pero puede elegir en el futuro que no lo llevará por este mismo camino.

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4. Realizar los escollos de la perfección. Luchar por la perfección en cualquier parte de nuestras vidas es una expectativa poco realista. Los errores son parte de la vida y están ahí para ayudarnos a aprender. Participar en actividades que sean positivas y afirmativas, y donde tenga oportunidades para hacer el bien. Permítase ver cómo el mismo error que te hizo sentir que se siente culpable ahora ha resultado en que su ser mejor, más concienzuda.

La rumia de los sentimientos negativos y culpables puede llevar a niveles inapropiados de vergüenza y autoestima. Si se encuentra en una culpa en su culpa hasta el punto de que esto está afectando a su salud mental y su funcionamiento diario, debe consultar a un profesional de la salud mental que pueda trabajar con usted en estas estrategias de reestructuración cognitiva.