3 maneras de construir músculo (para niños)

Los niños quieren ser fuertes por una variedad de razones, luciendo como su superhéroe favorito para ser mejor en su deporte elegido. Mientras que los niños no pueden levantar pesas hasta que golpean la pubertad, hay una variedad de actividades que los niños pueden hacer para construir músculo y ser más fuertes.

Pasos

Método 1 de 3:

Construyendo los músculos con seguridad

1. Salir afuera y jugar. Correr, andar en bicicleta, nadar, practicar deportes y caminar por los bosques, todos construyen los músculos naturalmente, y esta forma a menudo es la forma más segura y divertida para que los niños construyan los músculos. Agarra a un grupo de amigos y juega un juego de baloncesto, comienza una búsqueda del tesoro, salta en la piscina y lucha en el patio trasero, al igual que muchos adultos "Cross-Train" para construir músculo con diferentes actividades, los niños pueden construir músculos en secreto. jugando.

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2. Calentamiento antes de hacer ejercicio. Solo porque los niños son flexibles y llenos de energía no significa que puedan saltar el calentamiento. Haga 5-10 minutos de actividad aeróbica ligera, como caminar, correr o saltar la cuerda, antes de resolverse para liberar sus músculos y su sangre que fluye.

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3. Use el peso de su cuerpo para construir músculo en cualquier lugar. Los niños no deben simplemente tomar un plan de entrenamiento de un adulto y reducirlo. Esto no solo puede ser peligroso, los niños tienen un nivel de energía y una flexibilidad natural que les permite hacer una variedad de ejercicios sin pesas necesarias. Tal vez, lo que es más importante, estos ejercicios se convierten fácilmente en juegos o pequeñas competiciones, lo que los hace mucho más divertido de pasar por el gimnasio.

Traverse Monkey Barras para hacer modificadas "pull-ups," u OFERTA para empujar a tus amigos en los columpios para construir el músculo del brazo.

Saltos, salta y lunas usan su peso corporal para entrenar los músculos de su pierna.

Escalada, ya sea en una pared de roca en el patio, es un gran entrenamiento para los músculos de su brazo y pierna.

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4. Hacer flexiones. Uno de los mejores ejercicios para los músculos del cuerpo superior sigue siendo uno de los más simples. Acuéstate en el suelo con las manos y los dedos de los pies tocando el piso. Empuje todo su cuerpo con ambas manos hasta que sus codos esté apenas doblados, luego bajen lentamente hacia el suelo. Cuando tienes aproximadamente 6 pulgadas del piso, presiona de nuevo y repite. Trate de obtener 10 en una fila, luego descanse durante 1-2 minutos e intente de nuevo.

Mantenga su trasero hacia abajo, incluso con los hombros.

Mantén tu espalda recta.

Tus manos deben ser un ancho de hombro aparte. Sin embargo, además, además, obtienen, más trabajas en los músculos del pecho. Cuanto más juntos sus manos son, cuanto más trabajarás en los músculos del brazo.

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5. Hacer abdominales con una pelota y un amigo. Siéntate a través de tu amigo con tus rodillas dobladas y tus dedos de los pies se enfrentan unos a otros. Uno de ustedes debe tener una pelota en las manos. Al mismo tiempo, agacharse de su estómago para que se estén mirando entre sí en los ojos y pase la pelota. Solo tus pies y tope todavía deberían estar tocando el suelo. Sigue haciendo sentadillas y pasa la pelota hasta que uno de ustedes está demasiado cansado para continuar.

Mantenga sus pies en el suelo todo el tiempo, y trate de mantener sus hombros alineados con la de su pareja.

Concéntrese en usar los músculos alrededor de su estómago, sus abdominales, para levantarte cada vez.

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6. Organizar "razas locas" para construir diferentes músculos. Hay toneladas de diversas variaciones a una raza normal que activan ciertos músculos y animan a los niños a hacer ejercicio sin saberlo. Intente hacer una carrera de relevos que cambie entre los siguientes ejercicios para fomentar la gran fuerza de la parte superior del cuerpo.

Gallina: Con las manos y los pies en el suelo, pegue su trasero en el aire y corren hacia adelante en los cuatro. Se sorprenderá de lo rápido que te canses: muchos equipos de fútbol y rugby todavía hacen esto por el acondicionamiento de fuerza.

Paseo de cangrejo: Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies y las manos en el suelo. Levante su trasero y camine hacia adelante, hacia atrás, o de lado a lado para ejercitar sus brazos, abdominales y muslos.

Burpee: Saltar hacia adelante con ambos pies. Cuando aterrizas, baja y haz una flexión. Luego levántese rápidamente y salte de nuevo.

Luna Lunges: Mientras se ven lentos, estos son excelentes ejercicios de construcción de cadera y piernas. Tome el mayor paso adelante, puede con su pie derecho, luego baje la rodilla izquierda y su trasero lentamente hacia el suelo. Ponte y repite con la pierna izquierda.

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7. Deletrea tu alfabeto con tus piernas. Esto ayuda a trabajar tus músculos básicos y de piernas. Este ejercicio no es para los débiles de corazón, pero es una forma divertida de trabajar un poco de pensamiento y competencia en sus ejercicios. Acuéstate sobre tu espalda. Levante ambas piernas juntas y apunte hacia abajo para que formen un lápiz largo y recto. Desde aquí, explica el alfabeto con las piernas. Qué tan lejos puedes llegar?

A menudo es más fácil mantener sus manos debajo de su trasero para el equilibrio.

Haz una "abeja de ortografía de trabajo" por desafiantes amigos para deletrear palabras con tus piernas. No solo cuenta la ortografía, sino que también tiene que pasar por la palabra.

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Use bandas de resistencia para el entrenamiento de peso "ligero". Las bandas de resistencia son herramientas de ejercicio largas y estiradas que le permiten simular de manera segura el levantamiento de pesas. Imagínalos como grandes bandas de goma, a medida que las tiras, te resisten y quieren volver a juntarlas, haciéndolas más difíciles y más difíciles de tirar. Algunos ejercicios para probar incluyen:

Párese en un extremo de la banda con el pie derecho y mantenga la otra en su mano derecha. Mantenga su codo en el mismo lugar y tire de la banda hacia su pecho con la mano. Haz diez, luego cambia de manos.

Mantenga un final de la banda en cada mano. Párese en el centro de la banda con ambos pies, piernas de ancho de hombro. Con los brazos aparte de los brazos (como si estuvieras rindiendo), empuje los extremos de la banda hasta el cielo. Mantenga las rodillas ligeramente dobladas.

Mantenga un final de la banda en su mano derecha y pise el otro extremo con el pie izquierdo. Manteniendo su espalda recta, gire en las caderas hacia usted, dejado, como si estuviera tratando de tocar los dedos de los pies con la mano derecha. Girar hacia afuera y tire de la banda en lo alto hasta el lado derecho de su cuerpo. Piense en hacer un clásico "Discote Dance", o tirando de la cuerda para iniciar un criower.

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9. Estirarse cuando hayas terminado. Enfriar hacia abajo te ayuda a los músculos relajarse, haciéndolos más efectivos la próxima vez que los necesite. Haz un poco de estiramiento de luz cuando hayas terminado de sentirte al día siguiente.

Asegúrate de tomarte tiempo para descansar. Su cuerpo necesita tiempo recuperarse después de un entrenamiento, así que no ejerzcan los mismos músculos dos días seguidos.

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10. Sepa que no debe levantar pesas hasta después de la pubertad. Tratar de levantar pesas difíciles y "ser enorme" no solo es imposible para los niños pequeños, no es saludable. Tus músculos, tendones (que adjuntan los músculos a los huesos) y los ligamentos (que adjuntan huesos a otros huesos) no están completamente desarrollados, y podrían desgarrar bajo el estrés. Sea paciente y espere pesas hasta que seas adolescente.

Pesos pequeños, que van desde 1-5 libras, pueden ser sustituidos seguros por bandas de resistencia en niños más pequeños.

Los ejercicios de peso corporal son mucho mejores para los niños más pequeños. Todavía puedes construir músculo sin herirte a ti mismo.

Método 2 de 3:

Inicio de levantamiento de pesas

1. Empieza a levantarte después de haber golpeado la pubertad para construir músculo. Los adolescentes pueden comenzar a construir músculo en el gimnasio después de la pubertad. De hecho, los adolescentes pueden ser capaces de construir músculo más rápido que los adultos. Las hormonas que hacen que un adolescente crezca rápidamente en la pubertad aumenta su metabolismo y aumente el crecimiento muscular. La mayoría de los niños pueden comenzar a levantar pesas a los 12 a 14 años, pero las señales de que alguien está pasando por la Pubertad incluye:

Olor a cuerpo principiante
Acné
Empezando a crecer el cabello corporal (machos)
Hombros ampliando, creciendo en el pecho (machos)
Comenzar a desarrollar senos (hembras)

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2. Centrarse en los pesos ligeros con muchos repeticiones, sin levantar una tonelada de pesos varias veces. La forma más segura y efectiva para adolescentes para ganar músculos es tener una forma adecuada y hábitos de elevación seguros. Como comienza por primera vez, es posible que pueda presionar un montón de pesos una o dos veces, pero su forma sufrirá mientras intentará forzar el peso. Trate de hacer 8-12 repeticiones de algo con un peso que te desafíe pero se siente cómodo.

Un "representante" es cuando haces un ejercicio una vez. Objetivo para 8-12 repeticiones

Un "conjunto" es una colección de repeticiones. Después de un set, descanse durante 1-2 minutos antes de continuar. Apunta a 3-5 series de cada ejercicio.

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3. Construir un programa alrededor de lo básico. Mientras que cada perchero en el país promueve "los mejores nuevos entrenamientos para ganar músculo", los ejercicios clásicos siguen siendo algunos de los mejores. La mayoría de estos son "elevadores compuestos", lo que significa que trabajan en varios músculos a la vez para obtener resultados rápidos. Comience su programa de elevación aprendiendo los siguientes ejercicios antes de pasar a levantamientos más complejos y específicos del deporte:

Prensa de banco

Presa de hombro

Sentadillas

De paso muerto

Filas

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4. Trate de resolver 3-5 días a la semana durante más de una hora cada día. Recuerde, su cuerpo sigue creciendo y reaccionará negativamente para hacer ejercicio con demasiada frecuencia. No te empujes a ti mismo pensando, obtendrás mejores resultados, solo puedes lastimarte y volver a poner tu entrenamiento. Las sesiones más cortas realizadas con frecuencia ayudarán a mantener la forma adecuada y mantener sus músculos saludables.

Haga ejercicio en días no consecutivos para que tenga un descanso entre cada sesión.

Los entrenamientos de una hora de largo le permiten concentrarse en su técnica sin que se canse demasiado de prestar atención a la forma.

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5. Asegúrate de que tu técnica sea perfecta. Esto es lo mejor que puedes hacer para crecer el músculo de forma rápida y segura. No trates de enseñarte a ti mismo cómo levantar, necesita un entrenador, padre o entrenador personal para detectar sus errores y mostrarle cómo arreglarlos. Algunas cosas para enfocar incluyen:

Mantén tu espalda recta. Su espalda baja nunca debe doblarse mientras levanta pesas. Para evitarlo, concéntrese en mantener su pecho inflado ligeramente hacia arriba y sus hojas de hombros hacia atrás.

Nunca extienda completamente sus articulaciones. En su lugar, presione la elevación hasta que su junta esté ligeramente doblada antes de volver a la posición de descanso.

Si sientes dolor, detente. "Sin dolor no hay ganancia" es un mito, mientras que un ejercicio debe ser difícil, un dolor agudo en los músculos o articulaciones significa que está haciendo algo incorrectamente.

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6. Coma y beba agua dentro de los 30 minutos de ejercicio para combinar el crecimiento muscular. Sus músculos necesitan proteínas y energía para crecer fuerte, así que asegúrese de obtener las calorías que necesita para construir músculo. Si bien no necesita sobrecargar en proteínas, intente obtener algunos en su sistema poco después de un entrenamiento. Asegúrate de beber 2-3 vasos de agua después de trabajar para reiniciarse también. Buenos alimentos para la ganancia muscular después de un entrenamiento incluyen lo siguiente:

Turquía o sándwich de pollo

Mezcla de frutos secos

Crema de maní y mermelada

Protein, granola, o barras de frutas y nueces.

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7. Saber que los suplementos no son un sustituto de una buena nutrición. Suplementos que afirman que pueden "construir músculo rápido" o ayudarlo a perder peso en las semanas generalmente no son seguros, especialmente para adolescentes con organismos en desarrollo. Debe centrarse en comer una dieta saludable y equilibrada y abstenerse de "arreglos rápidos" que pueden o no funcionar.

Una buena dieta equilibrada se mezcla en proteínas (pollo, pescado, huevos), carbohidratos complejos (avena, batatas, frijoles, trigo integral) y frutas y verduras todos los días. Una buena dieta alimentará su cuerpo y le ayudará a aprovechar al máximo sus entrenamientos.

Nunca use esteroides para complementar su entrenamiento, ya que estos "métodos" de ganar músculo puede crear problemas de salud durante los próximos años.

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8. Consulte a un médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Pregúntele a su médico acerca de comenzar un programa de ejercicios a su chequeo anual. Asegúrese de que no haya problemas médicos que debe conocer y hablar con ellos sobre el desarrollo de un programa de ejercicio seguro para su cuerpo. Si bien puede sentirse listo para bombear un poco de hierro, su médico tendrá consejos específicos para ayudarlo a aprovechar al máximo sus ejercicios.

Método 3 de 3:

Entendiendo los músculos de los niños

1. Recuerde que los niños no son probables que cultiven músculos antes de la pubertad. Las hormonas necesitaban crecer, los músculos grandes y voluminosos vienen con la pubertad, por lo que no presiona a un niño para levantar pesas o comenzar los planes de entrenamiento cuando ni siquiera pueden cosechar las recompensas. Los niños comenzarán a construir músculo naturalmente como adolescentes, pero los niños deben estar enfocados menos en los músculos crecientes y más en ser saludables.

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2. Enfoque su energía en el entrenamiento de fuerza, no el levantamiento de pesas. El levantamiento de pesas, el edificio corporal y el levantamiento de poder pueden ser muy peligrosos para los músculos aún desarrollados de un niño. El entrenamiento de fuerza, sin embargo, se centra en la técnica y la seguridad adecuadas en lugar de levantar el trozo de metal más grande que puede. Levantamiento de pesas Como un niño puede dañar las placas de crecimiento de un niño, que son piezas de cartílago que aún se convierten en hueso, lesionando a un niño de por vida.

Haz una distinción entre el aumento de la fuerza muscular y "que se introduce."Hable con ellos sobre los beneficios de tener músculos magros, como un peso saludable, un mejor desempeño en los deportes y una mayor autoestima. Hágales saber que es imposible "abultarse" Mucho músculo antes de la pubertad.

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3. Sepa que un niño puede iniciar el entrenamiento de fuerza alrededor de 7 u 8 años. Si un niño puede seguir instrucciones y expresar interés en hacerse más fuerte, puede comenzar con seguridad un plan de entrenamiento ligero a partir de los 7 años de edad.

Si un niño está listo para jugar deportes organizados, generalmente están listos para iniciar un programa de fuerza.

Imagen titulada Build Muscle (para niños) Paso 22

4. Enfoque su energía en el entrenamiento de fuerza, no el levantamiento de pesas. El levantamiento de pesas, el edificio corporal y el levantamiento de poder pueden ser muy peligrosos para los músculos aún desarrollados de un niño. El entrenamiento de fuerza, sin embargo, se centra en la técnica y la seguridad adecuadas en lugar de levantar el trozo de metal más grande que puede. Levantamiento de pesas Como un niño puede dañar las placas de crecimiento de un niño, que son piezas de cartílago que aún se convierten en hueso, lesionando a un niño de por vida.

Haz una distinción entre el aumento de la fuerza muscular y "a través de la carga" con su hijo al hablar con ellos sobre los beneficios de tener músculos magros y fuertes, como un peso saludable, un mejor desempeño en los deportes y una mayor autoestima.

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5. Priorizar la técnica adecuada sobre los músculos grandes. Dado que la mayoría de los niños no pueden construir músculo, debe trabajar en las técnicas de ejercicio adecuadas para prevenir lesiones, aprender bien mecánica y establecer una buena base para los entrenamientos posteriores. Algunas cosas para cuidar incluyen:

Mantener su espalda (columna vertebral) alineada. Su espalda baja nunca debe inclinarse hacia adelante o hacia atrás para facilitar el estiramiento. Concéntrese en mantener su cofre hacia arriba y las cuchillas de hombros hacia atrás para que la espalda sea plana.

Nunca "hiperextend" una articulación. La hiperextensión es cuando dobla una articulación ligeramente la dirección opuesta, ya que se supone que, como alisar las rodillas tanto que las piernas se curvan hacia atrás.

Trabajar en forma de funcionamiento saludable. Los buenos corredores mantienen sus espaldas rectas, aterrizan en medio de sus pies (no en sus talones) y toman caminos de tamaño mediano, rápido en lugar de pasos largos.

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6. Supervisar a un niño mientras aprenden entrenamiento de fuerza. Los niños están tratando de aprender movimientos complejos al mismo tiempo que construyen los músculos, y esto es difícil cuando comienzan primero. Necesitas ver a los niños y ayudarlos a solucionar la postura, evitar lesiones y trabajar de manera efectiva para evitar lesiones.