5 maneras de hacer ejercicio para convertirse en un mejor nadador

La natación es un ejercicio aeróbico de bajo impacto, que también fortalece a grupos musculares importantes como los hombros, la espalda, las piernas, las caderas, los abdominales y los glúhos. Sin embargo, dado que la natación requiere muchos movimientos y músculos que no se usan normalmente en tierra, la natación también requiere mucho entrenamiento y práctica antes de que se sienta fácil. Entonces, con algunos conocimientos técnicos, práctica y actitud positiva, puede obtener excelentes resultados de sus entrenamientos.

Pasos

Método 1 de 4:

Entrenamiento en el aguaIr gratuito y soporte

1. Planificar una rutina de natación. No necesita trabajar todos los días, pero intente comprometerse con al menos tres días a la semana. Decide qué hora funciona mejor para ti. Algunas personas les resulta útil nadar antes del trabajo, mientras que otras se benefician más de la natación después del trabajo. Simplemente depende de cuál es su horario.

Tomará su cuerpo algún tiempo para formar los ritmos entre su accidente cerebrovascular y respirar. Mientras comienza primero, compromete a nadar al menos 10 minutos de tres a cinco veces a la semana. Luego empuje lentamente a treinta minutos o más.

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2. Estructure sus sesiones de baño para promover la aptitud. Una sesión de baño de 2 horas podría parecerse a esto:

Calentamiento: 15 minutos, típicamente a 200m Freestyle y luego nadadas más fáciles, realizadas al ritmo de fuerza (centrándose en aplicar una fuerte presión constante en cada movimiento).

Patear o tirar - 15 minutos. Es una excelente manera de aflojar los músculos y comenzar a calentar las piernas o calentar y meterse en un ritmo.

Hipoxico - 5 minutos, generalmente realizado antes o después del conjunto principal, la hipóxica describe la suspiración bajo coacción o ejercicio. Los sprints solo toman 1 o 2 respiraciones por longitud, o mariposa patada bajo el agua a la mitad y luego mariposa (respirando cada 3 golpes) para el resto de la longitud. No hagas entrenamiento hipóxico durante mucho tiempo si espera estar haciendo un conjunto principal después.

Juego principal: 35 minutos una corta cantidad de longitudes realizadas a alta intensidad en tiempos rápidos o intensidad más baja, pero muchas vueltas sin descanso. Un buen ejemplo es de 5 x 50 m de estilo libre en 40 segundos con un objetivo de 30.

Calentamiento: muy importante, la calentabilidad le da a los nadadores la oportunidad de recuperarse y estirar sus músculos. Debe estar apuntando a tener un buen DPS (la distancia por carrera, lo que hace tan pequeños accidentes cerebrovasculares por regazo, debe estar haciendo 12-16 en una piscina de 25 m).

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3. Trabaja en tu respiración. Concéntrese tanto en sus inhales como en sus exhales. Cuando no estás respirando, no muevas tu cabeza. Mantener su cabeza en una posición fija es más eficiente. Solo inclina tu cabeza para respirar.

Muchos nadadores tienen este problema de no exhalar bajo el agua. Asegúrese de exhalar un poco cuando se sumerja bajo el agua para mantener la respiración y evitar que su nariz se llene con agua.

Nunca incline la cabeza hacia arriba cuando necesite respirar. Siempre inclina la cabeza hacia un lado.

En estilo libre, mantenga una gafas en el agua y una gafas. Esto ayuda a asegurarse de que no gire sobre la cabeza.

Intenta respirar cada tres o cinco golpes, para asegurarse de que respiras en ambos lados de tu cuerpo.

No aguantes la respiración.

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4. Desarrolla tu trasero. La espalda puede ser uno de los golpes más desafiantes para lograr. Requiere músculos fuertes de espalda y hombros. La clave para realizar una punta de espalda fluida se encuentra en sus caderas. Practique un simple simulacro de aleteo patea en su espalda mientras se levanta un brazo. Cambiar los brazos después de un regazo y luego terminar con una vuelta de espalda normal.

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5. Fortalecer su braza. El golpe de mama se basa en la sincronización de su deslizamiento y accidente cerebrovascular. Esta fluidez no sucede de la noche a la mañana. Tirar más fuerte o tratar de sacar más agua hacia atrás, en realidad puede ser contraproducente.

Asegúrate de hacer siempre una retirada. Los retirados te dan una cabeza y son muy importantes para que su braza sea fuerte y rápido.

Tus brazos en realidad no deberían empujar el agua detrás de ti, pero en lugar de eso debes centrarte en configurar un corazón al revés con las manos.

Trae tus manos a medida que las extiendes hacia adelante. Usa tus codos, no tus brazos, para empujar tus manos hacia adelante.

6. Aislar un solo golpe por ejercicio. Si comete un día completo para solo un tipo de accidente cerebrovascular, se sincronizará en el ritmo de ese golpe más rápido. Incluso podría aislar un golpe durante una semana entera, luego cambie de trazos de la semana siguiente.

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7. Aprende a hacer un giro de flip. Esta es una maniobra difícil que aumentará su velocidad haciendo vueltas. Busca el "grande t." La "grande t" es la línea perpendicular al final del carril en una piscina de regazo. A medida que su cabeza cruza la T, mete la barbilla en su pecho mientras sigues con un accidente cerebrovascular. Luego Dolphin patea las piernas para un empuje final.

No mires hacia arriba antes de hacer el flip. La pared siempre estará allí siempre que busques el "grande t" En la parte inferior de la piscina.

Esta maniobra puede ser un desafío y se recomienda tener a alguien que le muestre de primera mano cómo hacer esto.

Para ir más rápido, hacer un par de Dolphin patea bajo el agua en la posición de Streamline. Intenta pasar las banderas sobre la piscina si puedes.

Método 2 de 4:

Practicando ejercicios de natación centralIr gratuito y soporte

1. Tren utilizando simulacros de natación. Una forma de mejorar su natación es fortaleciendo su técnica. Cuando incorpore ciertos ejercicios en su entrenamiento, se beneficiará al fortalecer sus músculos y componentes individuales de su accidente cerebrovascular.

2. Practica el taladro de un solo brazo. Aísle su golpe a solo un brazo por regazo. Esto ayudará a mantener su accidente cerebrovascular simétrico y equilibrado. Agárrate a una patada si tiene problemas para mantenerse en línea recta. Mantenga su patada consistente y estrecha en todo el ejercicio.

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3. Usar el taladro de patada lateral. Mantenga un brazo extendido frente a usted mientras su cuerpo se inclina hacia su lado, perpendicular al agua. Centrarse en mantener una patada consistente. Tu cabeza se quedará abajo en el agua, excepto cuando lo rompas para respirar. Cambiar los brazos después de cada vuelta.

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4. Practica el taladro de Tarzan. Practique su accidente cerebrovascular libre como lo haría normalmente, pero mantenga su cabeza extendida fuera del agua, orientada hacia adelante. Este taladro fortalece tu patada, cuello y músculos traseros. Solo practica este ejercicio para las distancias cortas.

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5. Practicar ejercicios estacionarios de agua. Hay muchos ejercicios de piscina que puede preformar que no requiera que usted nade las vueltas. A veces, la instalación de su gimnasio o piscina tendrá un equipo de ejercicio diseñado para el agua como guantes de agua, paletas o boyas.

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6. Haz la técnica de salto y excavación. Coloque las piernas en una gran postura en una posición vertical. Luego traiga las rodillas hasta la superficie y de vuelta al piso. Mientras que sus rodillas están en la superficie, sumérgete las manos y las sacan a la superficie mientras las piernas se mueven hacia el suelo.

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7. Prueba el pise y empuje el ejercicio. Coloque sus piernas en una gran postura y comience a bombearlos alternativamente. Imagina que estás haciendo rodillas altas o aplastando uvas. Extiende tus brazos alejados de ti y doblarlos hacia la parte inferior. A medida que estés bombeando las piernas, haz el mismo movimiento con tus brazos.

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8. Practica una prensa de tijera. Ponga una pierna delante del otro en una posición de inmersión, y mantenga su rodilla doblada a un ángulo de 90 grados. Mantenga sus brazos hacia afuera, en la superficie del agua, luego llevarlos a su cuerpo.

Usa una boya para mayor tensión.

9. Trabajar en patada.

Puede usar un tablero de pateado que pueda comprar o pedir prestado de piscina o gimnasio.

Simplemente aferrarse al patín y patear cualquier patada que desee. Hay muchas posiciones diferentes para tus brazos. Encuentra lo que más te guste.

También puedes poner tus brazos en una línea de corriente y patearte en tu espalda.

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10. Trabajar en tracción.

Use una boya de tracción que pueda comprar o pedir prestado de su piscina, gimnasio, club, etc.

Ponga la boya entre los tobillos o los muslos, que prefieras, y tirar.

Recuerda no patear porque hará que el toque sea menos efectivo.

11. Hacer el "Arrastra" Taladro en estilo libre. En lugar de levantar la mano sobre el agua, el nadador arrastra su y su alcance a lo largo de la superficie.

Método 3 de 4:

Entrenamiento fuera de la piscinaIr gratuito y soporte

1. Calentar antes de entrar en la piscina. Si se está volviendo en serio con respecto a la natación, debe estar calentándose fuera de la piscina (no es necesario más de 30 minutos) antes de ir a nadar. Hamstring se extiende, las postes propensas, la carrera, las pulsaciones, las flexiones, los abdominales, los burpees y la racionalización de Burpees (donde tiene que hacer un Burpee, pero termine en una línea de exploración cerrada).

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2. Fortalece tus patadas. Si no puede llegar a la piscina, aún puede mejorar sus golpes y construir músculo. Practicar patadas de aleteo puede ser un gran ejercicio para su núcleo. Acuéstese en su espalda y coloque las manos juntas debajo de la parte trasera. Luego, eleva las piernas ligeramente y comience a patear las piernas alternativamente. Intenta hacer esto durante unos treinta segundos, descansa y repite.

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3. Trabaja en tus tablones. Los tablones son ejercicios efectivos de peso corporal que fortalecen su cuerpo superior e inferior, así como sus hombros, brazos y glúteos. Este es un excelente ejercicio fuera del agua. Practica estos pasos para perfeccionar tus tablones:

Posicionarse como si estuvieras a punto de hacer una flexión. Molido sus brazos ligeramente más anchos que la longitud de su hombro.

Use sus dedos para sujetar los pies y apriete sus glúteos (su trasero), para estabilizar su cuerpo.

Alinee la cabeza para estar en línea con la espalda. Enfoque mirando hacia abajo en un solo lugar en el piso.

Mantenga esta posición durante unos veinte segundos. Quieres asegurarte de que tus piernas no estuvieran sosteniendo ninguna de la presión. Practica esto a intervalos que se sienten cómodos para usted.

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4. Realizar ejercicios sin peso. No necesitas golpear el gimnasio cada vez que necesitas entrenar. Establecerse para una rutina de unos veinte minutos. Intenta algunos de estos en tu ejercicio:

10-15 repeticiones de flexión

20-30 repeticiones de crujidos

5-10 repeticiones de pull ups

10-15 repeticiones de sentadillas de copa

Descansa por un minuto y repite

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5. Fortalece tu núcleo. Su núcleo es el grupo de músculos más importante que lo ayuda a hacer casi todo. La natación se basa en gran medida en la fuerza de su núcleo. Practica algunas rutinas como estas:

La posición del perro del pájaro. Ponte en tus manos y rodillas, y sostenga la columna vertebral lo más plana posible. Luego extienda el brazo izquierdo y la pierna derecha alejada de su cuerpo. No levante las extremidades sobre su columna vertebral, sino que los mantienen en el nivel con la espalda. Mantenga esta posición durante tres y cuatro segundos y luego cambie las extremidades.

V-se sienta. Comience en una posición sentada y levante las piernas a un ángulo de 45 grados. Extienda sus brazos a sus rodillas y mantenga presionada esta posición durante 10-30 segundos.

Crujidos de tijera. Acuéstese en su espalda y extienda las piernas planas en el suelo. Mantén tus manos hacia abajo a tu lado. Levante la pierna derecha hacia arriba hacia el techo y levante la pierna izquierda de tres a cuatro pulgadas del suelo. Tome el brazo izquierdo y extiéndalo para que cumpla con el pie derecho por el techo. Mantenga esta postura durante unos 10-30 segundos y luego cambie las extremidades.

Consejo experto

Brad Hurvitz

El instructor de natación de supervivencia certificadobrad Hurvitz es un instructor de natación certificado para mi bebé, una escuela de natación adolescente con sede en La Jolla, California. Brad está capacitado como instructor de recursos para natación infantil (ISR) con el programa Auto-Rescue® de ISR. Se especializa en capacitar a niños de seis meses a seis meses de habilidades de supervivencia de edad como flotando en su espalda para respirar y nadando de regreso a la pared, mientras que también educó a los padres sobre cómo mantener mejor a sus hijos. Tiene una maestría en administración de empresas de la Universidad Estatal de Oregón.

Brad Hurvitz
Instructor de natación de supervivencia certificado

Truco de expertos: Si quieres convertirte en un mejor nadador, practica ejercicios de remo. El remo es un entrenamiento de cuerpo completo, al igual que nadar. También es fácil en tus articulaciones.

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6. Practica otros deportes fuera de la piscina. Mantener su sistema cardiovascular cuando no tiene la oportunidad de golpear la piscina lo ayudará a mantenerse en forma. Fútbol Es un gran deporte que desafiará tus pulmones y los músculos. También se necesita una gran cantidad de coordinación de ojos que paralelos para sincronizar en su respiración y accidente cerebrovascular.

Método 4 de 4:

Obtener ayuda externaIr gratuito y soporte

1. Conseguir un entrenador de natación. Muchas piscinas y clubes tienen programas disponibles para niños, pero pocos aspirantes a adultos o adolescentes. Busca a alguien que haya tenido experiencia trabajando con adultos. Asegúrate de que su personalidad se ajuste con la tuya. Necesitará a alguien que pueda escuchar y proporcionar comentarios sobre sus golpes.

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2. Únete a un grupo de natación. La u.S. Masters Swim Group es un buen programa para personas mayores de veinte buscando un grupo para nadar. Varían de principiantes completos a los atletas más sazonados.

Su gimnasio local o su club de salud también puede ofrecer algo similar, y podría ser una mejor alternativa.

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3. Únete a un gimnasio con piscina. Encontrará que muchas instalaciones cerca de usted tienen piscinas. Compre y encuentre el mejor adecuado para su rango de precios que tiene un grupo decente.

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4. Pídale ayuda a un amigo. Si se está comprometiendo con algo físicamente exigente, podría ser bueno para usted tener a alguien que lo apoye. Esta persona no necesita hacer los ejercicios con usted, pero simplemente actuarán como un sistema de apoyo si se desanime.

Tener un amigo que está dispuesto a comprometerse con una rutina de natación con usted es un bono extra y un buen amigo.

Ejercicios de natación y rutina

Ejercicios de agua para convertirse en un mejor nadador

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Ejercicios de tierra para convertirse en un mejor nadador

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Rutina de natación intermedia

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Video.

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Consejos

Si eliges usar una gorra de baño, puedes conseguirlos casi en cualquier lugar. Para usarlos, simplemente te atas el cabello y que alguien te ayude a tirarlo sobre tu cabeza.

Intenta nadar durante 1 hora si tiene suficiente tiempo. Cuanto más nada, cuanto más te acostumbras. También puedes correr o caminar una milla para fortalecer las piernas y mejorar tu resistencia.

Tómese un tiempo para practicar sus turnos y nadar todo lo que pueda, pero no se trabaja demasiado

Cuando estás practicando un nuevo derrame cerebral, deja que alguien lo vea para que sepas si haces algún error. Para una mejor información, siempre vea un video primero sobre cómo hacer un accidente cerebrovascular en particular para que sepa qué esperar mientras lo hace.

Siempre beber agua antes y después de nadar. Aunque su temperatura corporal será menor y no se sentirá sediento, pero hay altas posibilidades de estar deshidratado.

Puedes ponerte nervioso y producir mucha orina. Si es así, sigue siendo hidratado. Prueba una bebida deportiva que reemplaza los electrolitos.

Afeite el cabello de su cuerpo, los brazos, las piernas, el pecho, la axila y use una gorra de baño para simplificar más y fluirá más rápido a través del agua. Afeitar el cabello de su cuerpo no ayuda particularmente a ayudarlo a nadar más rápido, como en aproximadamente 5 a 10 segundos, pero todo el cabello de su cuerpo creará un arrastre y un peso extra que pueda y reducirá lo que es, incluso si es por el más mínimo segundo.

Haga algunos push-ups y abdominales cada mañana y tarde para construir sus músculos abdominales y espalda.

Ejercita todo lo que puedas, pero no trabajes demasiado! Tómese un descanso de vez en cuando y mantenámonos hidratados.

Recuerda, la práctica hace perfecto. Si usted es serio acerca de convertirte en un mejor nadador, asegúrese de entrenar regularmente, tanto en piscinas públicas como privadas como en el océano.

Después de un largo día de práctica, asegúrese de obtener una buena noche de descanso.

Los giros rápidos son extremadamente importantes, intente meterse las piernas mientras hace un giro de flip, y 2-5 Dolphin patea bajo el agua. Eso debería ser suficiente para durarte a las banderas.

Siempre es bueno tener agua potable disponible.

Asistir a una clase de ejercicio es siempre genial.

Advertencias

No se desanime si no estás actuando bien desde el principio.

Asegúrate de que alguien te esté observando para asegurarse de que estás haciendo las cosas correctamente. También podría beneficiarse de algunos consejos o punteros de alguien

Nunca use pesos que sean demasiado pesados para usted, como usted voluntad lastimarse, no importa cuán grandes sean tus músculos. Comience con pesas ligeras que sean fáciles y funcionan su camino hacia arriba.

No tenga su respiración mientras hace ejercicio, ya que esto puede aumentar significativamente su presión arterial. Por eso los ejercicios de respiración son muy importantes para ti.