Cómo evitar sentarse en su escritorio demasiado largo (con imágenes)

Muchas personas se han interesado en moverse más durante su día de trabajo, ya que las investigaciones recientes han vinculado largos períodos de sentado a los efectos adversos para la salud.Estas tasas más altas de obesidad, síndrome metabólico y muerte por enfermedad cardiovascular.Además, el síndrome metabólico y la obesidad aumentan su riesgo de tener presión arterial alta, diabetes y niveles de colesterol alto.Puede parecer que hay un remedio fácil para esta situación, levantarse y caminar más, pero nuestros estilos de vida ocupados a menudo se interponen en el camino.Nos sentamos en el automóvil o en el tren durante un largo viaje para trabajar, sentarse en nuestra oficina frente a una computadora la mayoría de los días (tal vez incluso comiendo el almuerzo aquí) y luego sentado cuando lleguemos a casa.Evite sentarse en su escritorio demasiado tiempo empleando algunos trucos fáciles y recordatorios para levantarse y moverse más.

Pasos

Parte 1 de 3:

Mudanza más durante la jornada laboral

1. Establecer alarmas para ti mismo.Puede ser difícil descubrirlo solo cuando pueda tomar más pasos o estar más activos en la oficina.Esto es especialmente cierto si está muy ocupado durante el día y descubre que su día vuela por.

Establecer alarmas o recordatorios para que se mueva. Esto puede ayudar a llamar su atención a su nivel de actividad y le ayude a enfocarse en obtener suficiente movimiento o pasos durante el día.
Los recordatorios de correo electrónico son una excelente manera de llamar su atención para levantarse y moverse.La mayoría de los sistemas de correo electrónico le permiten programar recordatorios y alarmas que aparecen en la pantalla de su computadora e incluso su teléfono.
Horario Walk se rompe en tu día también.Bloquee 10 minutos en su horario para salir a caminar o hacer algunos ejercicios de oficina.Lápicamente, pídale a un asistente administrativo o un empleado de la recepción que lo ponga en su horario o marquelo a usted mismo.
Algunos podómetros, especialmente las pulseras y los relojes, vibrarán o piterán siempre que haya estado sentado durante más de una hora a la vez.Son un gran recordatorio para levantarse y moverse.
Es importante levantarse cada 30 a 60 minutos. La investigación muestra que la actividad de la luz por tan solo 2 minutos cada hora tiene beneficios de salud significativos.

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2. Bebe más agua.Beber más agua es siempre una gran idea para mejorar su salud en general, y también es una buena manera de ponerse al día y moverse más de lo que normalmente lo hace en un día laboral típico.

Cuanta más agua bebe, más se levantará para llenar su botella de agua (o obtener otro vaso) y, más a menudo se levantará para usar el baño.

Apunta a al menos ocho vasos de líquidos claros y hidratantes todos los días.Ir con agua, agua con sabor o incluso café y té decaf.Incluso es posible que desee apuntar a 13 vasos si es bastante activo.

Si puede, cuando se levanta para usar el baño, use una instalación que está más lejos de su escritorio.Use un baño en otro piso o más abajo en el pasillo para obtener más pasos.

Además, considere usar una botella de agua más pequeña.En lugar de una botella de 32 oz, compre una botella de 8 o 16 oz que llenará con más frecuencia.

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3. Añadir más pasos a tu día.Muchos estudios han vinculado recientemente un aumento en los pasos (o que se enfrenta a ese nuevo "10,000 pasos por día" objetivo) con una variedad de beneficios para la salud (como la presión arterial reducida).Aunque no tiene que cumplir con un cierto número de pasos diarios, trabajar hacia un objetivo puede ayudarlo a evitar sentarse demasiado tiempo en su escritorio.

Camina en tu almuerzo.Si tienes la oportunidad de tomar un descanso para el almuerzo para caminar.Ir por lo menos 10 minutos si puedes.Camina afuera, camina alrededor del edificio, o toma las escaleras unas cuantas veces.

Camina para entregar mensajes a tus compañeros de trabajo.En lugar de enviar el correo electrónico habitual, intente levantarse y entregar mensajes en persona (tal vez con una nota post-it) a sus compañeros de trabajo en su lugar.

Tome las escaleras en lugar del ascensor si su edificio de oficinas tiene varios pisos.Esta es una forma fácil de obtener más pasos y obtener su ritmo cardíaco elevado.

Pida hacer pequeñas reuniones mientras camina en lugar de en la sala de conferencias.Caminar con un pequeño equipo en lugar de sentarse durante una hora en la sala de conferencias.

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4. Párese mientras hablas por teléfono.Si tiene una posición de servicio al cliente, o responda a los teléfonos o hable en el teléfono la mayoría del día, puede ser difícil alejarlo de su escritorio.Sin embargo, puedes probar una variedad de cosas para hacerte sentir demasiado tiempo.

Incluso si solo estás parado mientras hablas por teléfono, eso es una mejora sobre sentarse todo el día.Los estudios han mostrado más de pie ayuda que su azúcar en la sangre regresa a la normalidad mucho más rápido después de una comida, quema más calorías durante el día y mejore los síntomas de la artritis.

Cuando estés en el teléfono, apunta a pararse tanto como puedas.Tal vez usted está parado cada otra llamada telefónica o de pie durante 10 minutos y luego siéntese durante 10 minutos y luego se represente durante 10 minutos.

Asegúrese de distribuir su peso por igual en ambos pies para que no termine con un dolor de cadera o una pierna.Mantenga también los hombros hacia abajo y hacia atrás para mantener una buena postura.

Pregúntele a su compañía un auricular de teléfono, por lo que no está atado a su escritorio junto a su cable de teléfono.Esto le permite pararse y caminar mientras hablas.

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5. Incorporar Ejercicios de escritorio.En el caso de que no puedas alejarse de tu escritorio, hay algunos ejercicios que puedes hacer en tu escritorio solo para mover tu cuerpo alrededor.

Hay una gran cantidad de ejercicios de escritorio que puedes hacer en tu escritorio.Estos ayudan a elevar su ritmo cardíaco, promueven una mejor postura y queme más calorías en comparación con sentarse.

Puede probar cualquier cosa, desde hacer una rutina rápida de yoga en su oficina, hacer una sesión sentada eleva o haciendo flexiones en el piso de su oficina.

Elija ejercicios que sean capaz de hacer y que funcione con su entorno de oficina en particular.

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6. Consigue que toda su empresa involucrada.Otra forma de hacer movimientos más y tomar más pasos en el trabajo más fácilmente, es involucrándose a toda su compañía.Hable con su jefe o al departamento de recursos humanos y para ayudar a obtener todo su entorno de oficina enfocado en estar de pie y moviéndose más durante el día.

Probablemente no seas el único en su oficina que se beneficiaría de moverse más durante el día.Pregúntele a sus amigos o compañeros de trabajo si le gustaría comenzar un grupo de caminatas en el almuerzo, ven un poco antes para caminar antes de trabajar o albergar una pequeña sesión de yoga en su oficina.

Pedir un caminar o escritorio.Considere hablar con el departamento de recursos humanos o a su jefe sobre la capacidad de obtener un escritorio para caminar o de pie para su oficina.

Recuérdele la compañía de los beneficios de salud. Más movimiento proporciona.Esto puede ayudar a disminuir el uso de seguros de salud y días enfermo por los empleados.

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7. Fidget mientras te sientas. Si descubre que no puede levantarse cada 30 a 60 minutos, comenzar a desarrollar un hábito de inquietarse mientras está sentado. Un estudio demostró que aquellos que se inquietan tenían riesgos de salud más bajos que los que no se inquietaron.

Parte 2 de 3:

Incorporando ejercicios de escritorio diario

1. Hacer un mini Yoga rutina.Un ejercicio particularmente bueno para tratar de incluir en el trabajo es el yoga.No solo cuenta como actividad adicional, sino que también está asociada con la disminución del estrés y la postura mejorada.

No necesitas pasar mucho tiempo practicando yoga en la oficina.Incluso una rutina rápida de 10 minutos puede ayudar a proporcionar algunos beneficios.
Lleve su estera a trabajar (o compre uno para su oficina) y programe en una sesión de yoga la mayoría de los días.Comience con algunos tramos simples como el perro hacia abajo, el guerrero uno y dos, la postura de la silla, la pose águila o el perro hacia arriba.
Si no puede encontrar un espacio para el yoga en su oficina, busque un estudio local de yoga o gimnasio y vea si puede caber en un entrenamiento rápido (tal vez, incluso solo quedarse durante la mitad) durante su descanso o descanso de almuerzo.

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2. Incorporar algunos Ensabilitos de escritorio.Si está interesado en mantener su fuerza o construir músculo, intente incorporar algunos ejercicios de entrenamiento de resistencia como flexiones o inmersiones.

Puede intentar hacer flexiones tradicionales en el piso (especialmente si tiene un área privada para hacerlas) o intente hacerlas en la pared o en su escritorio.

También puedes hacer push-ups tríceps también.Puedes usar los brazos de tu silla o el lado de tu escritorio para bajarte.

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3. Hacer la oficina estallar y sentadillas.Otro ejercicio súper fácil para adaptarse a su oficina es estupilos y sentadillas. No requieren ningún equipo y se pueden hacer en cualquier lugar.

Asegúrate de tener suficiente espacio para hacer idiotas.Si tiene una oficina o un cubículo muy pequeño, es posible que tenga que encontrar otro espacio para que tenga suficiente espacio para hacer lunas con seguridad.

Puede hacer lunas frontales tradicionales o lunares hacia atrás por menos una tensión en las articulaciones y los músculos.

Las sentadillas son un pequeño ejercicio que no requiere mucha habitación.Puedes hacer una cuclilla tradicional o una cuclilla de una silla donde se sienta en la silla de su oficina y luego retrocede nuevamente.

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4. Intenta permanecer en la pantorrilla.Este ejercicio en particular es otro fácil de hacer en la oficina, ya que no requiere equipo (aunque está ayudando a un escritorio).Puede ayudar a fortalecer las piernas y te levanta de una posición sentada.

La pierna permanente o las elevaciones de la pantorrilla son un ejercicio ideal para aquellos que desean levantarse y moverse más.Este ejercicio en particular ayuda a mejorar y promover la circulación que es excelente después de una hora o dos de estar sentado.

En pie cría de becerro son solo un ejercicio donde te levantas en tu "de puntitas" y sostenga esa posición durante unos segundos antes de bajar hacia abajo a los pies planos.

Puede usar una pared, detrás de una silla o su escritorio para ayudarlo a apoyarse y mantener su saldo.

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5. Incorporar Ascensores de pierna sentada.Si no puede alejarte de su escritorio o su silla de escritorio, hay ejercicios de piernas que puede hacer mientras está sentado.Las elevaciones de la pierna son ideales para aquellos que necesitan sentarse más tiempo de lo que les gustaría.

Los ascensores de las piernas sentados o las elevaciones son ideales para cualquier persona de cualquier nivel de acondicionamiento físico.Nuevamente, no requieren un equipo (excepto una silla para sentarse) y se puede hacer en cualquier momento del día.

A medida que esté sentado en el teléfono o escribiendo los correos electrónicos, levante una de las piernas directamente frente a usted y mantenga presionado durante unos segundos y luego vuelva a bajar esa pierna.Repita con la pierna opuesta y los lados alternativos varias veces.

Puede intentar hacer algunos conjuntos de estos a lo largo del día o hacerlos mientras está escuchando una llamada de conferencia.

Parte 3 de 3:

Manteniendo un estilo de vida activo

1. Apunta a 150 minutos de ejercicio cardiovascular semanal.Aunque existe una amplia gama de beneficios para la salud asociados con moverse más o de pie más en el trabajo, también debe centrarse en asegurarse de que cumpla con el mínimo semanal recomendado de ejercicio aeróbico.

Los CDC y el USDA recomiendan que todos los adultos sanos participen en aproximadamente 150 minutos de ejercicios aeróbicos o cardiovasculares cada semana, que tenga 30 minutos cinco días a la semana.
Esta cantidad proporciona otros beneficios para la salud además de los asociados con la mayor actividad en el trabajo.El ejercicio cardiovascular estructurado se asocia con un peso más saludable, disminución del riesgo de enfermedad cardíaca, presión arterial alta y diabetes, mejor estado de ánimo y mejor calidad de vida.
Además de los ejercicios de su escritorio, tenga como objetivo incluir otras actividades como: correr, caminar, usar el elíptico, bailar, tomar una clase de giro, senderismo o hacer una clase de aeróbicos.

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2. Incluye uno a dos días de entrenamiento de fuerza.Al igual que el ejercicio cardiovascular, es igualmente importante para incluir el entrenamiento de fuerza estructurado cada semana.Estos ejercicios también proporcionan beneficios adicionales de salud.

El CDC recomienda que los adultos sanos participen en 20 minutos de entrenamiento de fuerza (asegurándose de trabajar cada grupo muscular importante) al menos un día a la semana.

El entrenamiento de fuerza viene con sus propios beneficios específicos de salud.Estos ejercicios se han asociado con una mayor densidad ósea y la mejora de la salud ósea, aumentó o el mantenimiento de la masa muscular y el aumento del metabolismo.

Incluir ejercicios como: Yoga, Pilates, usando pesas libres o máquinas de pesas.

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3. Evite ver más de dos horas de televisión todos los días.Aunque se sienta para ver un buen espectáculo o una película puede ser una forma relajante de terminar su día, hay consecuencias asociadas con la sesión adicional.Intenta evitar ver la televisión tan a menudo como puedas.

Los estudios han vinculado a ver más de dos horas de televisión diariamente con un aumento del 50% de la muerte desde cualquier causa (como la diabetes o el accidente cerebrovascular) y un aumento del 125% en riesgo de eventos asociados con la enfermedad cardíaca (como dolor en el pecho o ataque cardíaco).

Seguimiento de cuánta televisión suele ver durante la semana.Si está promediando más de 14 horas a la semana, piense en otras formas activas en la que puede pasar su tiempo en su lugar.

Considere finalizar su día con un paseo con su cónyuge, amigos o familiares o hacer algo de estiramiento de luz o yoga por una noche de relajación.

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4. Continúa tu objetivo de actividad fuera del trabajo.Es una gran idea tratar de levantarse y moverse más durante su día de trabajo, por lo que no está sentado por períodos prolongados de tiempo.Pero muchas personas también pasan su tiempo en casa sentado o siendo sedentario.

Trate de continuar su objetivo de actividad fuera del trabajo. Por ejemplo, incluso si ha hecho una mini rutina de yoga en el almuerzo y tomó dos paseos, no llegue a casa y vea televisión durante tres horas antes de irse a dormir.

Encuentre maneras de mantener sus niveles de actividad altos fuera del trabajo.Piense en los tiempos en los que usted es típico sentado durante períodos de tiempo más largos o cuando vea la mayoría de los televisores.Estos son tiempos en que necesitas considerar agregar más actividad.

Puede intentarlo: de pie o haciendo algunos de los mismos ejercicios de trabajo durante las pausas comerciales de televisión, paseando después de la cena o haciendo las tareas domésticas cuando llegue a casa.

Consejos

Comience lentamente a agregar algunos de estos consejos a su día.Puede ser difícil hacer muchos cambios en un corto período de tiempo.

Haga que sus amigos y compañeros de trabajo involucrados en su búsqueda se muevan más durante el día.Probablemente no eres el único que le gustaría un descanso de la sesión.

Invierte en tu propio escritorio.Hay algunos modelos económicos en el mercado hoy en día, desde una caja simple para ponerse en la parte superior de su escritorio, a una completamente automatizada.