Cómo aliviar los PMS con ejercicio: 14 pasos (con imágenes)

Síndrome de PMS o premenstrual es un grupo de síntomas que ocurren antes y durante el ciclo menstrual de una mujer.Aunque muchos síntomas son típicamente leves, algunos pueden ponerse graves e interferir con las actividades diarias (como cólicos severos, dolores de cabeza o cambios de humor).Aunque hay una variedad de medicamentos de venta libre que pueden ayudar a aliviar los síntomas de PMS para las mujeres, se ha demostrado que el ejercicio es tan efectivo.El ejercicio regular antes y durante su ciclo menstrual puede ayudar a aliviar y aliviar los síntomas de PMS.

Pasos

Parte 1 de 3:

Incorporación de ejercicios para facilitar los síntomas de PMS

1. Ir a caminar.Un gran ejercicio para incluir cuando estás experimentando los síntomas de PMS está caminando.Es un ejercicio de baja intensidad que puede hacer en cualquier lugar o en cualquier momento.Además, caminar se siente como un ejercicio más relajante en lugar de algo más difícil o intenso como correr o una clase de giro.

Muchos estudios han demostrado que caminar es un ejercicio particularmente bueno para aliviar los síntomas de PMS como calambres, hinchazón y estado de ánimo deprimido.
Intente ir por un paseo de 30 minutos moderado a enérgico durante los días previos y durante su ciclo menstrual.
Mejor aún, agarra un buen amigo, su cónyuge o miembro de la familia para su caminata.Junto con el aspecto aeróbico de caminar, la conexión social de estar con un buen amigo puede ayudar a aliviar un estado de ánimo deprimido o irritable.

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2. Hacer yoga.Además de caminar, el yoga es otra gran forma de ejercicio que hacer cuando está experimentando síntomas de PMS.El yoga es relajante, es ideal para el estrés y puede aliviar los dolores y calambres asociados con PMS.Algunas posturas de yoga particularmente buenas para probar incluyen:

Torsión.Esta es una postura fácil que puede ayudar a masajear su abdomen inferior y trabajar para aliviar los calambres.Mientras estaba sentado, cruza una pierna sobre la otra colocando el pie de pie en el piso.Su pierna cruzada debe estar doblada con la rodilla frente al techo.Gira tu torso en la dirección opuesta de la pierna doblada.Mantenga esta posición durante unos segundos y luego cambie de lados.

Postura de viento.Esta es otra gran postura para ayudar a aliviar los calambres y la hinchazón.Yacía plana en tu espalda para empezar.Traiga sus dos piernas hasta su pecho en una posición doblada.Envuelve tus brazos alrededor de tus espinillas y mantén presionado por unos segundos.

Postura del niño.Esta es una pose de yoga calmante y de estrés.Arrodillarse en el piso para comenzar.Dobla la parte superior de su cuerpo sobre las piernas y deje que la frente descanse en el piso.Coloca tus brazos en el suelo detrás de ti.Sostenga esta posición por unos momentos.

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3. Ir a nadar.Es posible que no se asocie estar en un traje de baño o nadar con un ejercicio de PMS.Sin embargo, estar en el agua es una excelente manera de hacer ejercicio y también ayuda a aliviar algunos síntomas de PMS.

La natación, como caminar o usar el elíptico, es un ejercicio de bajo impacto.Evitas el salto duro o golpeando a los ejercicios como correr o saltar.

La natación también es ideal para PMS porque el agua ayuda a tu cuerpo a sentir luz y ágil.Además, la sensación de enfriamiento del agua puede ayudarlo a sentirse un poco más relajado y facilita los dolores o dolores que pueda tener con los síntomas de PMS.

Puedes intentar hacer unas cuantas vueltas, haz el agua caminando o trotando o pruebe una clase de aeróbicos de agua.Trate de moverse o nadar durante al menos 30 minutos.

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4. Hacer entrenamiento de flexibilidad y estiramiento.Muy similar al yoga, hay algunos estiramientos y ejercicios de entrenamiento de flexibilidad que también pueden ayudar a aliviar los síntomas de PMS.Estos ejercicios son particularmente buenos para calambres, dolores de cabeza por tensión o dolor de espalda y cuello.

Intenta hacer una curva delantera.Esto se puede hacer en cualquier momento que sienta su cuello, hombros o retroceso.Pararse con el ancho de las caderas de los pies y deje que su torso se pliegue para que la cabeza se cuelga hacia el suelo.Deja que tu parte superior del cuerpo se relaje y todos tus músculos vayan cojeando.Mantenga aquí y repita tantas veces como sea necesario.

Intenta hacer un estiramiento de mariposa reclinado.Siéntate en el suelo con las piernas inclinadas en un estiramiento de mariposa.Los fondos de sus pies deben estar tocándose unos a otros y las piernas dobladas.Reclíne hasta el piso para que esté acostado en la espalda.Permita que tus piernas se relajen abiertas.

También intente un estiramiento de isquiotibial reclinado.Yacía en el suelo con tus pies directamente frente a ti.Traiga una rodilla hasta su pecho y levántese suavemente a su rodilla a su cuerpo con las manos.Mantenga aquí por unos momentos y luego cambie de lados.

Pruebe una curva delantera sentada.Siéntate en el suelo con las piernas frente a ti.Extienda las piernas abiertas para que estén en un ángulo de 45 grados de su cuerpo.Inhala profundamente y dobla tu torso en frente de ti.Mantenga esta posición durante unos segundos mientras exhala.Repite como desees.

Parte 2 de 3:

Aprovechando al máximo su rutina de ejercicios

1. Mantente activo todo el mes.El ejercicio es uno de los mejores remedios de la serie de síntomas de PMS que las mujeres experimentan la semana o dos antes del inicio de su ciclo.Puede ayudar a aliviar calambres, hinchazón, dolores de cabeza, mal humor, dolores y depresión.Trate de mantenerse activo todo el mes para obtener el mejor alivio de PMS.

Los estudios han demostrado que cuanto más activo está, especialmente en lo que respecta a la cardio, lo menos probable es que experimente síntomas intensos de PMS.
Por ejemplo, aquellos que participaron en los 150 minutos de cardio semanal tenían menos cólicos menos dolorosos e intensos durante su ciclo.

La mayoría de los profesionales de la salud recomiendan apuntar a al menos 150 minutos de actividades aeróbicas cada semana.Esto podría incluir caminar, jogging, senderismo, bailar, nadar o tomar una clase de giro.
Además de cardio, vaya por un día o dos de entrenamiento de fuerza también.Estos ejercicios no afectan mucho los síntomas de PMS, pero completarán sus entrenamientos durante la semana.

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2. Planea beber muchos líquidos.Incluso si no estás planeando estar activo durante su período, es importante beber muchos líquidos.Cuando está haciendo ejercicio, es aún más importante beber una cantidad adecuada de líquido para prevenir la deshidratación.

Es importante beber líquidos adecuados antes y durante su ciclo menstrual.Muchas mujeres experimentan alguna retención de líquidos o agua que se pueden aliviar asegurando que está bebiendo una cantidad adecuada de agua y otras bebidas.

Cuando estás haciendo ejercicio, puedes ayudar a aliviar la molesta sensación de estar hinchado o pesado.Sin embargo, deberá tener mucho cuidado para asegurarse de que está reemplazando a todos los fluidos perdidos a través del sudor.

Debe apuntar a 10 a 13 vasos de líquidos claros y hidratantes.Trate de beber 1 a 2 onzas de agua por kilogramo de peso corporal. Por ejemplo, si pesa 70 kilogramos (154 libras), entonces tendrá que beber entre 70 y 140 onzas por día, dependiendo de su nivel de actividad.

Definitivamente omitir el alcohol y la cafeína durante este tiempo.Ir a agua, agua brillante, agua con sabor o café decaf y té.

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3. Usar ropa cómoda.Incluso sin síntomas de PMS, es importante usar ropa que se sienta cómoda durante el ejercicio.Esto es especialmente cierto si está experimentando síntomas de PMS.Querrás sentirse cómodo en tu ropa cuando puedes no sentirte al 100%.

Para empezar, vaya por la ropa de ajuste elástica o más flexible.Es posible que desee ir a un par de pantalones de yoga, o una camiseta holgada en lugar de una parte superior ajustada.

Además, si se siente incómodo sobre la pesadez de su flujo (o el posible inicio de su flujo), considere usar pantalones de colores oscuros (como negro, gris oscuro o azul marino oscuro).

Otro componente a considerar es su sujetador deportivo.Si experimenta ternura mamaria o senos hinchados como parte de sus síntomas de PMS, use un sostén deportivo cómodo que le dará mucho apoyo si está haciendo una actividad como correr o usar el elíptico.

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4. Usa los productos correctos.Ya sea que vaya a nadar, relajándome en la sala de vapor o va a correr, es importante tener el tipo de productos correctos a la mano para asegurarse de que pueda ejercer cómodamente.

Si está experimentando síntomas de PMS, eso no significa que tenga que saltar la piscina o evitar la natación.Asegúrese de usar un tampón en lugar de una almohadilla sanitaria.Es un mito completo que tiene que evitar la piscina o el océano en su ciclo.

Algunas mujeres pueden sentirse más cómodas con una almohadilla sanitaria o un forro de panty con ejercicios.Estos funcionarán igual de bien y pueden ser una buena copia de seguridad si le preocupa la fuga.

Independientemente del artículo que elija, estará bien para hacer ejercicio.Incluso los ejercicios difíciles no causan un aumento en el flujo.

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5. Tratar los síntomas proactivamente.Puede ser difícil motivarse y sentirse lo suficientemente cómodo durante su ciclo para hacer ejercicio.Sin embargo, cuanto más proactiva esté con la administración de sus síntomas de PMS, más fácil será mantenerse a una rutina de ejercicios.

Haga un seguimiento de sus síntomas en una aplicación de calendario o PMS.Esto puede ayudarlo a comenzar a tratar los síntomas de PMS o prepararse para ellos antes de que comiencen.Esto puede ayudarlo a evitar llegar al punto en el que se siente horrible y no quiere hacer ejercicio en absoluto.

Unos días antes de que piense que comenzará a experimentar los síntomas de PMS, intente aumentar su consumo de agua, aumentar su ejercicio aeróbico y preocuparse por su dieta.

Considere también la planificación en ejercicios especiales durante la próxima semana que pueda ayudar a relajarle y aliviar sus síntomas.Por ejemplo, pídale a un amigo que planee algunos paseos con usted durante la semana, o regístrese para algunas clases de aeróbicos de agua en su gimnasio.

Parte 3 de 3:

Haciendo cambios adicionales de estilo de vida

1. Centrarse en su dieta.La dieta puede desempeñar un papel realmente importante en la gestión de los síntomas de PMS.Hay elementos que pueden ayudar a aliviar los PM e incluso prevenir algunos síntomas.Además, hay alimentos que también pueden agravarlos. Intente hacer estos cambios además de centrarse en su rutina de ejercicios:

Centrarse en comer comidas más pequeñas.Esto puede ayudar a reducir la sensación de estar lleno o hinchado durante el día.
También vaya a la proteína magra, frutas, 100% de granos integrales y verduras.Esta dieta equilibrada puede ayudarlo a proporcionarle cantidades adecuadas de hierro y otros nutrientes esenciales.
Es posible que desee evitar que las verduras que producen gases para ayudar a minimizar la hinchazón.Considere saltar alimentos como frijoles, lentejas, coles de Bruselas, repollo, brócoli y coliflor.
Además, salte el alcohol, la cafeína, los alimentos salados o los alimentos altos en grasa (como los alimentos rápidos, los alimentos fritos o las golosinas de comida chatarra).

Manejar el estrés.Cuando está experimentando síntomas de PMS, puede parecer fácil sentirse demasiado estresado o ansioso por las cosas que suceden en su vida.Las fluctuaciones hormonas no facilitan la gestión del estrés, así que tenga cuidado de encontrar actividades para aliviar el estrés. El ejercicio es una excelente manera de aliviar el estrés y gestionar los síntomas. Las siguientes prácticas también pueden ayudar:

Habla con alguien. Una forma fácil de administrar el estrés, el mal humor o la depresión durante su ciclo es hablar con un amigo, familiar o terapeuta.Pase un tiempo juntos o considere trabajar juntos.

Pasa tiempo meditando, siéntate con un buen libro, mira una buena película o escucha tu música favorita.

Considerar hacer la acupuntura.Se ha demostrado que ayuda a aliviar el estrés y algunos síntomas comunes de PMS.

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3. Tomar suplementos.Desde suplementos vitamínicos hasta suplementos de hierbas, hay una variedad de elementos de venta libre que puede tomar para aliviar los síntomas de PMS.Dale a algunas de estas ideas un intento:

Ir por un multivitamínico.Todo esto en un solo suplemento tiene hierro, folato y vitamina E que son excelentes para los síntomas de PMS.

Incluir un aceite de pescado o suplemento omega-3.Los estudios han demostrado que estas grasas saludables también pueden frenar los síntomas de PMS.

Probar remedios herbales.Hay algunos remedios herbales que también pueden ayudar a aliviar los síntomas de PMS.Prueba las hojas de frambuesa, las bayas castas o los suplementos de la raíz valeriana.

4. Tomar medicamentos leves de dolor.Es posible que ya confíe en algunos de los medicamentos comunes de venta libre diseñados para los síntomas de PMS.Sin embargo, estos pueden ser excelentes medicamentos para usar de manera proactiva para que se sienta lo suficientemente bueno como para obtener un buen entrenamiento.

Tomar ibuprofeno o naproxeno. Estos medicamentos proporcionan el mejor alivio para los calambres menstruales.

Si solo experimenta cólicos leves o dolores de cabeza, puede hacerlo bien con un analgésico.Evite un analgésico con cafeína agregada.

Si experimenta una gama más amplia de síntomas de PMS, hay algunos medicamentos que ayudan a aliviar múltiples síntomas.La mayoría incluye un analgésico, diurético y medicamentos para ayudarlo a sentirse menos hinchado.

Independientemente de qué síntomas experimentes, trátalos inmediatamente.Cuanto más rápido lo dirá, más rápido se sentirá lo suficientemente bueno como para llegar a un PMS aliviar el entrenamiento.

5. Use un almohadilla de calefacción. Sosteniendo una almohadilla de calefacción contra su abdomen o la espalda baja también puede ayudar a aliviar los calambres menstruales. Intente usar una almohadilla de calentamiento durante 10 a 15 minutos a la vez y luego retírela y permitir que su piel vuelva a su temperatura normal.

También puede probar las almohadillas de calefacción adhesivas si quiere usar uno mientras está en movimiento.

Otra opción es tomar un baño caliente. Intenta tomar un baño después de un entrenamiento para ayudar a calmar los calambres y relajar tus músculos.