Cómo lidiar con los ataques de pánico mientras está en la escuela (con imágenes)

La respuesta de lucha o volada de nuestro cuerpo nos prepara para manejar situaciones peligrosas al liberar productos químicos en el torrente sanguíneo. Esta respuesta es natural y nos ayuda a sobrevivir. Las formas emocionales y físicas que reaccionas durante la lucha o el vuelo se pueden describir como pánico. Si usted es un adolescente o adolescente con trastorno de pánico, puede experimentar el pánico cuando no esté realmente enfrentando ninguna amenaza inmediata. No siempre podemos controlar estos ataques de pánico de forma rápida o completa, pero puede aprender a calmarte y buscar ayuda mientras está en la escuela.

Pasos

Parte 1 de 4:

Ser proactivo

1. Alertar a sus maestros de antemano. Para minimizar cualquier interrupción durante una clase, informe a sus maestros que tiene ansiedad y tienden a tener ataques de pánico. Explique que algunos días puede necesitar ir a la enfermera o al consejero escolar, o puede que tenga que salir de la habitación por unos minutos.

La mayoría de los maestros aceptarán rápidamente hacer cualquier cosa que puedan ayudarlo a enfrentar un ataque de pánico que ocurre durante el día escolar. Sin embargo, puede ser necesario reunirse con sus padres o llamar al maestro para discutir este tema o traer una nota firmada de su médico.

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2. Mapa de un plan. Una vez que le dé a sus maestros, los jefes de que puedas experimentar un ataque de pánico en su clase, cree una manera de disculpar por un tiempo de espera sin ser perturbador. Esto le permite dejar el entorno para que pueda practicar técnicas de calma, pero también permite que los maestros continúen trabajando con los otros estudiantes.

Háblelo con cada maestro para ver cuál es la forma más adecuada de excusarse. Puede simplemente hacer contacto visual con el profesor y señalar hacia la puerta. Tu puedes preguntar "Señor, por favor puedo ir al baño ?".

Trabajar con sus maestros, administradores escolares y consejeros escolares para determinar el mejor curso de acción. Es posible que pueda tomar un asiento cerca de la puerta para evitar interrumpir la clase cuando tenga que salir para tratar con Panic.

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3. Decide a dónde irás cuando los ataques de pánico. Cómo hacer frente a los ataques de pánico durante la escuela dependerá de los recursos disponibles para usted. Por ejemplo, es posible que pueda tomar un tiempo de espera en la enfermera de la escuela o en la oficina del consejero. Dado que muchos adolescentes tratan con ansiedad y pánico, estos profesionales sabrán qué hacer para ayudarlo cálmate.

Si no es posible que visite a la enfermera o consejera de la escuela, puede discutir con sus maestros o directores si puede entrar en un baño o caminar afuera por un aire fresco durante unos minutos.

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4. Tener medicamentos disponibles, si es necesario. Si encuentra que muchas de las clases y actividades de su escuela se pierden o interrumpen constantemente debido al pánico, puede requerir medicamentos. Con casos de pánico severos o aparentemente incontrolables, puede ser útil tomar medicamentos antes o durante el día escolar para reducir los síntomas.

Discutir la posibilidad de medicamentos con su médico para ver si esta es una buena opción para usted. Los medicamentos utilizados para los ataques de pánico incluyen antidepresivos, que deben tomarse durante períodos más largos para experimentar cualquier beneficio, y las benzodiazepinas (o medicamentos anti-ansiedad), que se pueden tomar durante un ataque de pánico para aliviar los síntomas dentro de los síntomas dentro de los 30 minutos a una hora.

Recuerde, los medicamentos solos no llegarán a la raíz del trastorno de pánico. La mayoría de los médicos aconsejan una combinación de medicamentos, terapia y cambios en el estilo de vida para obtener mejores resultados. Además, tenga en cuenta que las benzodiacepinas pueden ser altamente adictivas y pueden afectar su capacidad para conducir de manera segura, así que use estos medicamentos con extrema precaución.

Parte 2 de 4:

Pasar por un ataque

1. Llegar a la ubicación acordada. Si está teniendo un ataque de pánico en un pasillo o clase lleno de gente, con calma, pero rápidamente, proporcione a su maestro la cue y luego se dirige a la oficina de la enfermera o del consejero o al baño.

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2. Practicar respiración profunda. Cuando su cuerpo está experimentando pánico, su corazón comienza a latir rápidamente, puede sentir un dolor en su pecho, sus manos pueden sacudirse, puede sentirse bajo respiración y puede comenzar sudar entre otras indicaciones. Obtener el control de su respiración puede ayudarlo a calmarte y reducir el pánico.

Siéntate en una silla, la tapa cerrada de un inodoro, o en el suelo con la espalda contra la pared. Coloque una mano en su pecho y otro en su barriga. Tome las respiraciones lentas y controladas en la nariz y hacia afuera a través de la boca.

A medida que inhale la mano en su vientre, debe expandirse, y colapsará con cada exhalación. La mano en tu pecho debe moverse solo un poco.

Respire mientras cuente hasta cuatro, mantenga la respiración durante unos segundos y luego suelte el aire a medida que cuenta desde cuatro. Sigue repitiendo el ciclo de inhalar y exhalar hasta que empiece a sentirse más tranquilo.

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3. Distraerse del pánico. A veces, puedes controlar los sentimientos de pánico con técnicas de distracción. Estas estrategias le permiten quitarte tu mente de pánico hasta que los síntomas disminuyen. Algunas técnicas de distracción que puedes intentar relajarse incluir:

Contando. Puedes contar azulejos cuadrados en la pared del baño. Puede intentar contar hacia atrás desde 100, o trabajar la tabla de multiplicación en su cabeza (E.gramo. 1x1 = 1, 1x2 = 2, y así sucesivamente).

Recitoso. Puedes recuperar o recitar las palabras a un poema, o repasar las letras de una canción favorita en tu cabeza.

Visualizante. Usa tu mente y tus sentidos para imaginar un lugar que te hace sentir seguro. Este lugar puede ser una cabina en un lago, la casa de la abuela o una cascada exótica. Llama a tu mente diferentes sensaciones sobre el lugar. ¿Cómo suena allí?? Cómo se ve? ¿Qué olores están asociados con este lugar??

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4. Habla a ti mismo a través de eso. Cuando te sientes pánico, es común esperar lo peor. Puedes ayudarte a superar el pensamiento negativo y minimizar tu ansiedad al pensar en pensamientos positivos. Recuerda que siempre sobrevive a estos ataques. Repita un mantra en voz alta o en su cabeza para contrarrestar positivamente los pensamientos y sentimientos de temor que experimente durante un ataque.

"Soy la foto de la calma."

"Esto pasará."

"En unos momentos, estaré bien."

"Estoy en control."

"La ansiedad no puede hacerme daño."

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5. Obtener ayuda si el ansiedad continúa. Pídale a una enfermera o maestra que lo guíe a través de esta experiencia si el ataque es grave. Si lo desea, puede incluso dejarte contactar a tus padres.

Puedes decir algo como: "Estoy teniendo un ataque de pánico severo y mis estrategias calmantes no están trabajando. ¿Puedes por favor ayudarme a calmarme??"

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6. Continúa tu día escolar cuando se acabó. Los adolescentes y adolescentes que tienen trastorno de pánico pueden perder mucho tiempo desde la clase o ponerse atrás en las tareas. Tener que abandonar el ambiente del aula para calmarme puede interferir con su trabajo escolar y hacerte aún más ansioso.

Intenta volver a clase una vez que te sientas como tú. Asegúrese de hacer un seguimiento con sus maestros para ver lo que se ha perdido durante su ausencia.

A medida que se vuelve más capaz de manejar su ansiedad en la escuela, es posible que pueda hacer una serie de técnicas de afrontamiento mientras está sentado en su escritorio. De esa manera, no tiene que preocuparse por dejar de clase o perder demasiada de las conferencias.

Parte 3 de 4:

Copiando después de un ataque de pánico

1. Comunicarse con los padres y profesores. La ansiedad que se sintió en la escuela puede derivarse de una variedad de factores, incluidos los problemas en el hogar, altas expectativas para lograr, problemas de relación o amistad, o problemas para concentrarse o centrarse en el entorno del aula. Los estudiantes con trastorno de pánico pueden caer fácilmente detrás de otros estudiantes porque pueden tener que abandonar el entorno del aula o la escuela de la señorita más que otros estudiantes.

Debe hacer un esfuerzo adicional para mantener a sus padres y maestros en el bucle de lo que está pasando contigo. Si siente que su carga de trabajo es demasiado estresante o irrazonable, piense en dejar caer un curso o una actividad extracurricular.
Si sus padres a menudo lo presionan para que sean de gran alcance, hable con su consejero de la escuela sobre algunas formas en que puede discutir este problema con ellos. Puede poder ayudarlo a encontrar maneras de hablar con sus padres y sentir menos presión sobre sus expectativas de usted.

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2. Hablar contra el bullying. La intimidación puede afectar negativamente a aquellos que son acosados, los que intimidan, y los que son testigos de bullying. Los niños que son acosados pueden experimentar síntomas de depresión y ansiedad, lo que significa que las instancias de bullying podrían ser la fuente de su pánico en la escuela. Tome un stand contra los matones en la escuela por:

Levanta la barbilla y haz contacto visual con el estudiante que te está acurrucando. Dile al alumno de una calma, incluso la voz te deje solo. También puedes elegir ignorar el matón.

Si hablar por ti mismo o ignorar el matón no funciona, no sigas acosando a ti mismo. Dile a alguien lo antes posible. Dígale a un maestro, padre, hermano mayor o consejero escolar sobre lo que está pasando.

También es posible que desee evitar los lugares en la escuela donde se reúnen los matones.

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3. Desarrollar habilidades de gestión de tiempo. Cuanto más antiguo obtiene, más responsabilidades que tenga en la escuela y en casa. Si no está manejando bien su tiempo, podría estar en riesgo de una mayor ansiedad. Aquí hay algunos consejos para una mejor gestión del tiempo:

Romper los proyectos más grandes en tareas más pequeñas, como dividir un informe de un libro al leer el libro, luego revisar el libro y tomar notas, luego escribir un esquema, luego un primer borrador, luego editar y revisar un borrador final.

Haz una lista de lo que necesitas para hacer y cortar a medida que avanzas.

Decida cuánto tiempo necesita para completar una tarea, establecer un temporizador y pasar a una nueva tarea una vez que haya transcurrido el tiempo.

Evalúe su horario semanal para ver si tiene un equilibrio entre la escuela, los extracurriculares y la vida en el hogar que tenga sentido para usted.

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4. Hacer cambios en el estilo de vida. Es posible que no vea la conexión, pero sus hábitos de estilo de vida pueden influir en su ansiedad. Hacer algunos pequeños cambios en la forma en que vive puede ayudarlo a reducir la ansiedad y vivir una vida más saludable. Los cambios en el estilo de vida que pueden ayudar a prevenir o minimizar los ataques de pánico incluyen:

Ejercicio. Participar en la actividad física regular para elevar su estado de ánimo, como caminar, yoga, boxeo o cualquier actividad que se mueva su cuerpo.

Dieta. Coma una dieta saludable y equilibrada de verduras, frutas, proteínas magras, granos enteros y lácteos bajos en grasa. Evite la cafeína y el alcohol, ya que pueden empeorar los síntomas.

Dormir. En promedio, duerme de 7 a 9 horas cada noche. Apague los dispositivos electrónicos al menos una hora antes de la cama e intente irse a dormir y despertarse a la misma hora cada día.

Manejo del estrés. Encontrar actividades relajantes para ayudarlo a enfrentar el estrés y la ansiedad antes de que conduzcan a pánico. Llamar a un amigo. Tomar un baño caliente. Ir a correr o caminar a tu perro alrededor del bloque.

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5. Registrarse con el consejero de la escuela para su apoyo. El consejero de su escuela probablemente tiene una serie de consejos para ayudarlo a administrar su ansiedad. Regístrese con ella regularmente, si solo para un breve chat o actualización. Los maestros u otros estudiantes pueden no tener una buena comprensión de lo que está experimentando, pero un consejero puede ser una gran fuente de apoyo.

Parte 4 de 4:

Gestionando ataques de pánico mientras está lejos en la universidad

1. Aprovecha los recursos en tu universidad. La mayoría de las universidades ofrecen servicios gratuitos de asesoramiento a los estudiantes, así como servicios médicos básicos. Puede incluso poder encontrar o iniciar un grupo de apoyo para estudiantes con trastorno de pánico. Averigüe qué recursos tiene su universidad que ofrece que puede proporcionarle algún apoyo mientras está lejos de casa.

Trabajar con un consejero puede ayudarlo a desarrollar mejores maneras de administrar su ansiedad y superar los ataques de pánico. Haga una cita en el Centro de Asesoramiento de su universidad lo antes posible.

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2. Hable con sus profesores. A diferencia de la escuela secundaria, en la universidad, generalmente no es necesario pedir dejar a clase para ir al baño o hacer algo más. Sin embargo, puede perderse puntos importantes al dejar la clase para lidiar con un ataque de pánico, o su profesor puede encontrarlo disruptivo si se levanta en medio de una conferencia y se apresure hacia la puerta. Es por eso que es importante decirle a sus profesores sobre su condición y resolver un plan para excusarse de la clase si es necesario.

Por ejemplo, puede reunirse con su profesor después de la clase y decir algo, "Tengo un trastorno de pánico, por lo que a veces es posible que necesite dejar la clase de repente para calmarme. Quería hablar con usted sobre las formas en que puedo minimizar las interrupciones si esto sucede durante una de tus clases. Que sugieres?"

Asegúrese de considerar el tamaño de la clase y las salidas disponibles. Por ejemplo, su profesor podría sugerir que se siente cerca de la puerta de una clase pequeña o en la parte posterior de la sala de conferencias en una clase grande.

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3. Rodéate de gente de apoyo. Si encuentra que ciertos compañeros de clase o amigos intensifican su ansiedad, intente no pasar demasiado tiempo con estas personas. En su lugar, trata de pasar tiempo con personas que tienen una presencia de calma.

Por ejemplo, las personas que tienen malos hábitos de estudio (quedarse despiertos toda la noche antes de un examen, escribiendo papeles el día en que se deben, etc.) Es probable que estén ansiosos y pánico. También debe evitar que las personas que tengan habilidades de manejo de mal estrés y que usen drogas, alcohol u otros medios para lidiar con el estrés.

Intenta pasar más tiempo con personas que tienen buenos hábitos de estudio y que practican técnicas de manejo de estrés saludables. Por ejemplo, gravitar hacia las personas que planean con anticipación las tareas, haz preguntas en clase y que manejan el estrés de manera saludable, como hacer ejercicio y meditando.

Considere unirse a un club para conocer gente que comparte sus intereses y pasiones. Un club puede ser una excelente manera de construir sus conexiones sociales y disfrutar fuera de clase, lo que puede reducir su ansiedad.

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4. Organizarse. Para reducir la ansiedad, tome un tiempo adicional para organizarse y planificar con anticipación por situaciones estresantes. Listo para llevar sus libros, notas, portátiles y otros materiales de clase antes de tiempo puede ayudarlo a sentirse menos ansioso y reducir las posibilidades de un ataque de pánico.

Mantenga un registro de las fechas de vencimiento importantes y otros plazos en un planificador. Por ejemplo, tan pronto como se presente cuando se debe un papel para una clase, anote la fecha de vencimiento en su planificador junto con cualquier detalle especial sobre la asignación que necesita para recordar.

Por ejemplo, si tiene un examen que llega, luego demora unos 10 minutos la noche anterior a la prueba para poner todo lo que necesitará en su mochila. Luego, escriba la hora y el lugar del examen en su planificador o incluso en un pedazo de papel de desecho como un recordatorio.

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5. Tome notas detalladas durante las conferencias. Tomar notas puede ayudarlo a mantenerse enfocado en lo que su profesor está diciendo y reducir la posibilidad de que comience a vivir en pensamientos que puedan llevar a un ataque de pánico. Asegúrese de que siempre tenga un bolígrafo y un papel frente a usted cuando asista a sus clases y anote la cantidad de información que pueda durante la clase.

Si está teniendo dificultades, averiguar qué tipo de notas escriben, luego dibujar en su cuaderno durante la conferencia también puede ayudarlo a mantenerse enfocado en algo que no sea pensamientos ansiosos.

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6. Tomar saltos de estudio. Es importante evitar la jalación de todas las nighters y la cobertura de los exámenes, porque esto puede aumentar sus niveles de ansiedad. En su lugar, intente estudiar un poco todos los días y tomar un descanso si ha estado estudiando por un tiempo. Cuando estas estudiando, date un corto descanso de 10 a 15 minutos una vez cada dos horas. Durante tu descanso puedes:

Llama a un amigo o familiar

salir afuera por un paseo rápido

come un antojito

Revise sus cuentas de redes sociales

Mira algunos videos en internet