3 maneras de lidiar con un miedo a montar en ascensores

Tener miedo de los ascensores puede sentirse debilitante e incluso puede interferir con su trabajo o vida social. Tu miedo puede tener que ver con claustrofobia, estar en un espacio cerrado con otras personas, o con estar atrapado en una situación que sería difícil de escapar en caso de que tenga un ataque de pánico, y el ascensor es ruidoso o haciendo ruidos repentinos. Puede ir desde leve a severa y causa ansiedad. Sin embargo, puede aprender a conquistar su miedo a montar en ascensores al exponerse gradualmente a estar en ascensores de manera controlada, practicando una variedad de técnicas de relajación y respiración, y combatiendo cualquier pensamiento negativo que surja.

Pasos

Método 1 de 3:

Poco a poco enfrentando tu miedo

1. Haz una lista de todo lo que viaja en un ascensor implica. De esta manera, podrá acercarse sistemáticamente a superar su miedo, paso a paso. Por ejemplo, algunos de los pasos que puede escribir incluyen:

Llegando a una nueva ubicación para ver que debe montar un ascensor o tomar las escaleras.
Presionando el botón "Arriba" o "Abajo" y esperando que llegue el ascensor.
Viendo lo lleno de ascensor el ascensor.
Entrando en el ascensor.
Seleccionando tu piso.
Viendo la puerta cerca y abre.

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2. Construir una "escalera de miedo."Ahora que ha desglosado su enfoque para montar ascensores en pasos, puede reorganizar la lista para lo que lo asusta lo menos para lo que más te asusta. El objetivo es comenzar con un paso que pueda hacerlo ligeramente incómodo, pero eso no te intimide para que pueda exponerse gradualmente a su miedo.

Por ejemplo, al presionar el botón "ARRIBA" o "ABAJO", puede no asustarlo tanto como esperar dentro del ascensor hasta que llegue a su piso, así que coloque estos pasos en el orden apropiado.

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3. Practica los pasos en la escalera. Progreso de paso a paso gradualmente. Cuando el paso es relativamente simple, como presionar el botón para el que desea ir, repítalo a menudo hasta que se sienta menos ansioso. Si el paso es más largo, como esperar dentro del ascensor, permanecer en la situación el tiempo suficiente para que su ansiedad disminuya.

Si se expone a una situación por más tiempo, se sentirá menos ansioso la próxima vez que enfrente el desafío. La única cosa no hacer es evitar que su evitación de miedo solo reforzará la idea de que debería tener miedo de los ascensores.

Pare si te sientes abrumado o ansioso. Esta es una señal de que debe progresar más lentamente. Practique cada paso hasta que se sienta lo suficientemente cómodo con él para pasar a la siguiente.

Si puede, practique en un momento en que el ascensor no tenga mucho uso. Es mejor usar un ascensor vacío para que se sienta menos ansioso y no interrumpa los paseos de otras personas.

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4. Prepararse en consecuencia. Dependiendo de qué aspecto de montar en un ascensor lo asuste, puede planificar formas de poner su mente a la vez con anticipación.

Si su miedo está siendo encerrado en un pequeño espacio con muchas personas, y usted conoce el ascensor "hora pico" está a las 8 am y las 5 pm, practique en una época del día en que sabe que el ascensor estará menos lleno.

Si se preocupa por atraparse en un ascensor y tener un ataque de pánico, trae agua y un bocadillo con usted cuando practica. Poco a poco, puede dejar de traer estos artículos reconfortantes a medida que se familiarice con montar en ascensores.

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5. Montar diferentes tipos de ascensores. Puede sentirse completamente tranquilo en un ascensor con ventanas, pero ansioso en un ascensor sin ventanas. Considera este otro paso en tu escalera para escalar. Comience con el ascensor con Windows, luego intente gradualmente montar a una ventana sin ventana.

Por ejemplo, montar un ascensor con Windows es un gran punto de partida si lo que temes se está encerrando en un espacio pequeño. Cuando empiezas a sentirte claustrofóbico, mira por la ventana y respira profundamente.

Sin embargo, si su miedo es causado por la altura en lugar de estar en un espacio cerrado, puede ser mejor comenzar a montar solo en ascensores sin ventanas.

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6. Buscar la ayuda de un amigo. Si tiene demasiado miedo de intentar pisar un ascensor solo, puede agregar otro paso a su enfoque gradual al pedirle a un amigo confiable que lo acompañe durante sus prácticas. A medida que se sienta más seguro de estar dentro de un ascensor con el tiempo, progrese a montar por su cuenta.

Un amigo también puede ayudarlo a sentirse más cómodo conversando con usted sobre un tema que no está relacionado con el ascensor.

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7. Se paciente. Superar su miedo a montar en un ascensor va a exigir que practiques a menudo. Dependiendo de la severidad de su miedo y, con qué frecuencia practica acostumbrarse a montar en un ascensor, podría llevarlo desde un par de semanas a meses para superar su miedo. Cuanto más practicas, más rápido superarás tu miedo.

Incluso cuando supera su miedo y puede montar un ascensor, aún puede dudar o sentirse ligeramente en el borde. Esto no es inusual, si ha tenido miedo de los ascensores durante mucho tiempo, tomará un tiempo para que los sentimientos de nerviosismo se desaparezcan. Puedes trabajar para que estos sentimientos desaparezcan con ascensores de equitación con más frecuencia.

Método 2 de 3:

Probando técnicas de relajación

1. Intente respirar profundamente. Cuando estás ansioso, podría hiperventilar, lo que solo se sumará a la severidad de la situación. Respirar lentamente y tranquilamente reducirá las sensaciones físicas negativas asociadas con su miedo. Intente lo siguiente antes y durante sus montantes de elevador:

Párese derecho con una mano en su pecho y una mano en su estómago.
Respira a través de la nariz durante 4 segundos. La mano en su estómago debe subir y la mano en su pecho debe permanecer relativamente quieta.
Mantenga su aliento durante 7 segundos. Suelte la respiración para un recuento de 8 segundos. A medida que empujas el aire, la mano de su estómago debe moverse lentamente hacia usted.
Repita este proceso hasta que te sientas tranquilo.

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Meditar. La meditación permite que su cuerpo encuentre un ritmo de respiración natural, se centre en las sensaciones de respirar dentro y fuera, y conformarse con una calma interna. Practica durante 5 minutos todos los días en una situación no estresante. Después de familiarizarse con las técnicas de meditación, puede ponerlos a usar cuando se sienta ansioso dentro de un ascensor.

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3. Sube con declaraciones de afrontamiento positivo. Estos son útiles cuando estás en una situación que te hace sentir ansioso, como estar atrapado en un ascensor. Dígase algo como "He estado en esta situación antes y he salido de ella bien" o "estadísticamente, montar en un ascensor es muy seguro. Y si tengo un ataque de pánico, puedo esperar a que pase. La próxima vez que practique, me sentiré menos ansioso."

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4. Distraerse. Su declaración de afrontamiento ya es un mecanismo de distracción. También puede intentar perder su mente del hecho de que está montando un ascensor jugando su juego favorito en su teléfono, llamando a un amigo (si hay servicio disponible), o contando hacia atrás de 100 a 0.

Método 3 de 3:

Luchando pensamientos negativos

1. Aprender las estadísticas. Si su miedo está arraigado en la posibilidad de que se realice un accidente, sepa que ocurren accidentes de ascensor, pero son raros. De hecho, la tasa de mortalidad se ha calculado para ser 0.00000015% por viaje. Saber que las estadísticas pueden ser tranquilizadas. Si está ansioso durante su viaje en ascensor, recuerde que la probabilidad de que ocurra un accidente sea muy bajo.

Mantenimiento deficiente de mantenimiento y errores de jinete, como intentar salir de un ascensor que se detiene entre 2 pisos, son las 2 causas más frecuentes de accidentes de ascensores. Sin embargo, puede encontrar consuelo en el hecho de que todos los estados requieren inspección y mantenimiento regulares de los ascensores, y no se deben producir errores de los jinetes si se queda en su viaje.

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2. Anote tus pensamientos ansiosos. Los pensamientos relacionados con el miedo son a menudo poco realistas e innecesarios negativos. Verlos distribuidos antes de entrar en la situación temerosa puede ayudarlo a evaluarlos y, a su vez, reducir sus inquietudes.

Por ejemplo, puede pensar: "El ascensor se atascará y tendré un ataque de pánico."Escribe esto, luego pregúntate: ¿Tiene alguna evidencia para sugerir que este será el caso?? ¿Hay evidencia contradictoria de que esto sucederá?? Por ejemplo, ¿alguna vez ha estado en un ascensor que se ha roto antes??

Pregúntate lo que le dirías a un amigo con el mismo miedo. Puede decirles que la probabilidad de que este hipotético se vuelva cierto es bajo. Aplica este razonamiento a ti mismo ya tu miedo.

Si ha estado en un ascensor que se atascó antes, recuerda que las probabilidades de que esto vuelva a suceder.

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3. Buscar ayuda profesional. Si temes, es tan debilitante que se comporta de manera no característica, como rechazar las ofertas de trabajo, evitando visitar a los familiares o amigos, o obligarse a subir escaleras incluso cuando no debería, puede ser el momento de ver a su médico. Las pacientes de fobia pueden beneficiarse de la medicación, la terapia o una combinación de ambos.

Si sufres de ataques de pánico relacionados con montar en ascensores, considere ver un terapeuta cognitivo-conductual. Pueden trabajar con usted para entender su miedo y ganar habilidades de afrontamiento.

Consejos

Si usted experimenta un ataque de pánico, Reconozca que tiene miedo, quédate donde está usted, y pruebe la respiración profunda.