Cómo dieta en la universidad (con fotos)

El termino "FRESHMAN 15" Se refiere a la ganancia de peso inicial que mucha experiencia universitaria de primer año.A veces es un poco de menos de 15 libras o mucho más de 15 libras.El aumento de peso durante la universidad puede deberse a una variedad de razones, pero más comúnmente: aumento de bocadillos, consumo de alcohol, disminución de la actividad física y acceso a "ilimitado" Planes de alimentación.Aunque la universidad es un momento para divertirse, aprender y hacer amigos de por vida, estos mismos factores pueden llevar a los estudiantes a poner en el "FRESHMAN 15."Puede evitar o minimizar el aumento de peso al ajustar su mentalidad y hacer un plan de juego sobre cómo comer, estar activo y disfrutar de actividades sociales.Algunos cambios pueden ayudarlo a perder peso o mantener un peso saludable mientras disfruta de sus años en la universidad.

Pasos

Parte 1 de 3:

Comer sano en la universidad

1. Reunirse con un dietista en el campus.Muchas universidades tienen un dietista, enfermera u otros profesionales de la salud en el campus que pueden educarlo y guiarlo hacia una dieta y peso saludables.Haga un paseo a su departamento de salud (o revise su sitio web) para ver qué servicios se ofrecen a los estudiantes.

Trabajar con el dietista para encontrar un plan de comidas que funcione para usted. Considere su horario, planes de comidas y opciones gastronómicas que prefiera.Podrán darle planes de comidas e ideas para comer sano en el campus.
Muchos servicios proporcionados por el Departamento de Salud y Bienestar son gratuitos o con un precio muy razonable para los estudiantes.

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2. Comer comidas regulares y constantes.Es importante comer constantemente a lo largo del día.Puede elegir comer tres comidas un día o cuatro a cinco comidas más pequeñas durante todo el día.De cualquier manera, necesitará comidas regulares para ayudarlo a alimentarlo a través de clases largas y sesiones de estudio.

Comer comidas regulares y consistentes ayuda a proporcionar un suministro constante de combustible a su cuerpo y cerebro.Saltarse las comidas o permitir demasiado tiempo entre las comidas causará una caída en el azúcar en la sangre puede hacer que se sienta cansado, mentalmente brumoso y tiene una mala concentración.

Algunos comedores ofrecen opciones de agarre y go cuando se le presiona por tiempo.

¿Con qué frecuencia comer o cuando come más probablemente será determinado por su clase y horario de actividad?.Determine qué comidas puede comer en casa, en los comedores, o donde necesitará empacar una comida o un bocadillo.

También puedes querer Escribe un plan de comidas Para ayudarlo a mantenerte en horario a lo largo de la semana.De esa manera, sabrá a qué clases deberá traer un bocadillo pre-empaquetado o cuando pueda tomar una comida rápida en un comedor.

Mantenga un registro de las clases largas o sesiones de estudio.Asegúrese de tomar una pequeña comida o un bocadillo con usted si no puede tomar un descanso para comprar alimentos.

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3. Elija comidas bien equilibradas.Muchas universidades ofrecen excelentes planes de comida para los estudiantes.Tendrás acceso a una variedad de alimentos diferentes que le permitirán consumir comidas bien equilibradas la mayoría de los días.Cuando está eligiendo sus comidas, asegúrese de incluir:

Proteína magra.La proteína ayuda a alimentar su cuerpo, mantenerlo satisfecho y apoyar la pérdida de peso o el mantenimiento del peso.Los alimentos de proteínas magras incluyen: Aves de corral, huevos, carne de res magra, lácteos bajos en grasa, tofu, nueces y leguminosas.Elija artículos que no estén fritos ni cocidos en una gran cantidad de mantequilla o aceite para ayudar a minimizar su ingesta de calorías.

Frutas y vegetales.Estos alimentos contienen muy pocas calorías son una parte esencial para una dieta saludable.Proporcionan la mayoría de las vitaminas y minerales que su cuerpo necesita.Elija una variedad de frutas y verduras cada día e incluya una variedad de colores diferentes también.

Granos enteros.Cuando está eligiendo granos, apunte a elegir artículos que sean 100% de grano entero.Tienen más fibra y otros nutrientes en comparación con los granos refinados como el pan blanco o la pasta llana.Elija artículos como: arroz integral, quinua o 100% de pan integral y pasta.

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4. Resume su dormitorio con alimentos saludables.Si puede, resume su dormitorio con alimentos saludables para comidas rápidas y aperitivos.Incluso si está en una comida o un plan de comidas, tener opciones saludables en casa puede ayudarlo a mantenerlo en camino con su dieta.

Si tiene un refrigerador pequeño en su habitación, mantenga los artículos sanos como estos en la mano: palitos de queso bajo, yogures bajos o tazas de requesón individuales, corte vegetales crudos, vendajes de ensalada bajo en grasa, hummus y bajo en grasas. carne deli.

También existen artículos secos y artículos estables en su dormitorio. Al igual que: Paquetes individuales de avena, cereal de alta proteína / de alta proteína, pan de trigo integral, mantequillas de tuerca, barras de proteínas altas, sopas y tuercas enlatadas de bajo contenido de grasa / bajo sodio.

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5. Llevar una botella de agua contigo.Trate de consumir al menos 64 oz o aproximadamente 2 l de agua diariamente.Llevar alrededor de una botella de agua reutilizable puede ayudar a mantenerse a mano el agua y ayudarlo a alcanzar su meta cada día.

Otros fluidos que pueden ayudar a mantener la hidratación adecuada incluyen: aguas saborizadas sin azúcar, polvos con sabor a azúcar, café y té de descafejos y bebidas deportivas sin calorías.

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6. Elija sabiamente cuando se trata de alimentos altos en grasa / alta calorías.Puede ser difícil elegir alimentos saludables todo el tiempo en la universidad.Hay muchos alimentos tentadores en los comedores, fiestas y grupos de estudio.Elegir sabiamente cuando consume estas más grandes grasas, los alimentos más altos de calorías pueden ayudar a minimizar el aumento de peso.

Cuando pueda, tenga en cuenta lo que está ordenado o traiga una opción saludable en las fiestas de estilo de Potluck.Por ejemplo, trae una ensalada de frutas o una bandeja de vegetación a una fiesta.

Otras formas de hacer que la comida chatarra un poco más saludable incluya: Ordenar una pizza con una corteza delgada, 1/2 la cantidad de queso y verduras adicionales: ordenar una comida para niños en un restaurante de comida rápida en lugar de una comida para adultos, disfrute de una caloría superior. entrante como una hamburguesa, pero pida una ensalada en lugar de papas fritas, o pida un aperitivo o una parte de tamaño medio.

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7. Limite el consumo de alcohol.El alcohol es una fuente común de calorías adicionales para estudiantes universitarios.Además, estas calorías adicionales son "Calorías vacías" que no proporcionan nutrición para tu cuerpo.

Si tiene 21 años, elija Bebidas alcohólicas más bajas de calorías como: cervezas de bajo contenido de calorías o bajas en carbohidratos, vino o bebidas mixtas hechas con 1 onza de licor y sin jugos u otras bebidas endulzadas. Estos artículos tienen aproximadamente 100 calorías por porción.

Las bebidas para mantenerse alejadas de incluir: cervezas más altas de calorías, rocas de vino y bebidas mixtas.

Si usted es de edad legal para beber, las mujeres deben consumir más de una bebida alcohólica al día y los hombres deben consumir más de dos bebidas alcohólicas diariamente.

Además, el alcohol inhibe sus sentidos y la capacidad de tomar buenas decisiones.Esto puede llevar a comer alimentos chatarra altos.

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8. Límite de comer tarde por la noche.Muchos estudiantes universitarios llegan tarde a la noche estudiando o que regresan a casa de las actividades sociales.Dado que podría haber sido un tiempo desde su última comida, puede ser tentador de merienda o comer nuevamente antes de irse a dormir.

Esta comida o merienda adicional puede agregar una cantidad significativa de calorías a su día y causar una ganancia de peso o pérdida de peso lenta.

Trate de omitir este bocadillo o comida a última hora de la noche.Si no puede, tomar una pequeña porción de alimentos o elegir una opción saludable.Por ejemplo, si todos ordenan la pizza, coma solo una rebanada o elija una opción saludable que haya surgido en su dormitorio (como un palo de queso y una manzana).

Mantenga bocadillos saludables en una mochila o bolso, como una barra de granola, queso y galletas, etc.

Comer lo suficiente antes de salir por la noche. Podría ser tentador escatimar la cena, sin embargo, eso puede llevar a bocadillos después, uno si sale con el estómago vacío.

Parte 2 de 3:

Ser físicamente activo en la universidad

1. Tomar una clase de PE.Muchas universidades ofrecen clases de PE como cursos en los que puedes inscribirse.Muchas veces, estas clases de PE le enseñan sobre la actividad física, los diferentes tipos de actividades y cómo hacerlos con seguridad.

Las clases de PE generalmente incluirán cardio, entrenamiento de fuerza y estiramiento.Son bien redondeados y un buen lugar para principiantes o aquellos que desean aprender más sobre la actividad física.
Las clases comunes de PE ofrecidas por las universidades incluyen: levantamiento de pesas, danza, artes marciales, ejercicios acuáticos, yoga y clases básicas o de introducción.

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2. Ir al gimnasio.Aprovecha el gimnasio de tu escuela. Es probable que su escuela tenga un gimnasio expansivo y gratuito para que use.Echa un vistazo a las cintas de correr, elípticas, las piscinas, o cualquier otra característica del gimnasio de su escuela.

Haz actividades de entrenamiento de cardio y fuerza durante la semana.Debe apuntar por 150 minutos de cardio cada semana y dos días de entrenamiento de fuerza.

Si su universidad no tiene un gimnasio u ofrece clases aeróbicas, muchos gimnasios locales brindan descuentos a estudiantes con una identificación válida para estudiantes.

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3. Únete a un equipo deportivo.Muchas escuelas ofrecen formas adicionales de estar activo y socializar.Unirse a un club o equipo deportivo intramural puede proporcionar una salida más divertida y agradable para estar activo.

Consulte la página de Actividades de los estudiantes o los listados de club para encontrar más información sobre diferentes equipos deportivos que se ofrecen.Puede haber más de uno por deporte para atender una variedad de niveles de habilidad.

Los clubes deportivos típicos ofrecidos incluyen: fútbol, béisbol, baloncesto, tenis e incluso esqui.

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4. Toma el largo camino a la clase.Una forma fácil de entrar en una actividad física adicional está caminando hacia y desde las clases.Si puede y es seguro, tomar caminos más largos para clase o saltar conduciendo o tomando el autobús a la clase.

También puede considerar comprar un podómetro para ver cuántos pasos que toma en un día.Aproveche esta oportunidad para planificar pasos adicionales en su rutina.

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5. Entrenamiento en su dormitorio.Si no puedes llegar al gimnasio o caminar un camino más largo para clase, intente hacer ejercicio en su dormitorio.Hay una variedad de ejercicios que puede hacer en un pequeño espacio con equipos limitados o sin extra.

Obtenga un conjunto de bandas de resistencia o campanas tontas de peso ligero (se pueden comprar de manera bastante económica).Hay una variedad de ejercicios que puede hacer con este equipo para ayudar a trabajar un sudor y construir masa muscular magra.Ejercicios para probar incluyen: Lunges, Push-Ups, Sit-Ups, Bíceps Rizos, elevaciones de hombros o Dips Tríceps.

Las actividades cardiovasculares pueden incluir: Lunges, Jacks Jacks, Raise Raises o Corriendo en su lugar.

También puede encontrar una variedad de videos cardiovasculares gratuitos y gratuitos que requieren poco o ningún espacio o espacio.

Intente alternar entre algunas actividades cardiovasculares y actividades de entrenamiento de fuerza para un entrenamiento bien redondeado.

Parte 3 de 3:

Manteniendo su dieta en la universidad

1. Reunirse con un terapeuta de comportamiento en el campus.Mantener una dieta saludable o un plan de pérdida de peso en la universidad puede ser difícil.Esto es especialmente cierto si los amigos no están siguiendo una dieta saludable o un estilo de vida.Hablar con un terapeuta en el campus podría brindarle apoyo adicional y confianza para mantener su plan de alimentación saludable.

Muchas universidades ofrecen asesoramiento gratuito o con un precio muy razonable a sus estudiantes.Póngase en contacto con su departamento de salud del campus para averiguar qué tipo de servicios se ofrecen y su precio.
Hable con un terapeuta de comportamiento sobre su plan de alimentación saludable, cualquier barrera que tenga y qué dificultades que tenga.Podrán entrenar, guiar y apoyarte.

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2. Dormir siete a nueve horas cada noche.Dormir es muy importante para un peso saludable y ayuda a la pérdida de peso.Intente ir a la cama lo suficientemente temprano para que pueda obtener una sólida siete a nueve horas de sueño antes de despertarse para su primera clase.

El sueño adecuado también ayuda con la memoria, su capacidad para retener y recordar nueva información, y puede ayudar a mejorar sus hábitos y calificaciones de estudio.

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3. Gestionar y abordar el estrés.Ya sean exámenes, viviendo en cuartos cercanos con compañeros de cuarto, o clases difíciles, hay una variedad de razones para altos niveles de estrés en la universidad.Es importante gestionar y abordar su estrés, ya que los altos niveles de estrés pueden causar un aumento de bocadillos o el consumo de alimentos altos en grasa.

Si está notando un aumento del estrés, trate de relajarse y calmar a sí mismo con actividades restaurativas como: yoga, meditación, ejercicio, hablar con un amigo o terapeuta, o escuchar música.

Si observa que está buscando comida cuando está subrayado, intente ir por bocadillos más saludables en su lugar.Prueba: zanahorias crudas y hummus, una manzana con mantequilla de maní o un pequeño yogur griego.

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4. Encuentra un grupo de apoyo.College es un gran lugar para encontrar una variedad de amigos que comparten intereses comunes con usted.Además, muchos otros estudiantes podrían estar luchando igual "FRESHMAN 15" y querrá obtener un plan de alimentación saludable.

Los estudios han demostrado que aquellos que tienen un grupo de apoyo sólido tienen un tiempo más fácil de perder peso y mantener esa pérdida de peso a largo plazo.Te proporcionan el estímulo y la motivación para permanecer en la pista.

Pregunte a amigos o compañeros de habitación si estarían interesados en comer sanos contigo y estar más activo.Trabajar como grupo puede ser más divertido y agradable.

También revise sus clubes de campus o en grupo para ver si hay clubes que se centren en la alimentación saludable, la nutrición o la actividad física.

Consejos

Abastecerse de bocadillos saludables para evitar esos viajes nocturnos a la máquina expendedora. Aunque puede sentirse como una rara indulgencia, puede sumar.

Aproveche los servicios gratuitos o de bajo costo que proporciona su universidad.Podrían ofrecer una variedad de programas de salud y dieta para estudiantes.

Está bien elegir alimentos menos saludables ocasionalmente.No se sienta culpable por complacer a la pizza ocasional de la noche o la fiesta de helados.Simplemente asegúrese de que la mayor parte del tiempo, está eligiendo alimentos saludables.