Cómo comer menos azúcar (con fotos)

Aunque no necesitamos azúcares refinados en nuestra dieta, los humanos parecen cableados para anhelar alimentos dulces. De hecho, la investigación sugiere que el azúcar puede actuar sobre el cerebro de la misma manera que las sustancias adictivas como el tabaco! Desafortunadamente, el azúcar que amamos también es el culpable en una amplia gama de enfermedades, desde cavidades y diabetes hasta la fatiga y la obesidad.Reducir el papel de Sugar en su vida solo puede beneficiar a usted y a sus seres queridos.

Pasos

Parte 1 de 3:

Preparando para cambiar tu dieta

1. Establecer un límite de azúcar. Es posible que solo piense en el azúcar cuando lo agrega a sus recetas o café, pero es probable que coma grandes cantidades de ella sin siquiera pensarlo. Haga un compromiso de contar conscientemente cuántos gramos de azúcar que come a diario y limita su azúcar a una cantidad saludable. La Organización Mundial de la Salud recomienda comer no más de 25 gramos (0.88 oz) de azúcar por día, menos de lo que se encuentra en un solo refresco.

Ritmo su ingesta de azúcar durante todo el día comiendo alimentos con una cantidad moderada de azúcar, en lugar de una comida azucarada y una gran cantidad de alimentos sin azúcar.
Menos de 5 g de azúcar por 100 g de porción de alimentos es un producto bueno y bajo de azúcar.
Más de 15 g de azúcar por 100 g de porción de alimentos son demasiado altos para un consumo saludable.
Si va a consumir azúcar, trate de usar alternativas de azúcar saludables como el jarabe de agave, la miel, el azúcar de coco, etc. Los azúcares naturales (mientras que aún los azúcares) son mucho mejores para usted.

2. Seguimiento de su azúcar. Si no quiere renunciar a todos los azúcar, haga un gráfico semanal para hacer un seguimiento de la cantidad de azúcar que está comiendo. Decide cuánta azúcar se va a permitir comer cada día, recordando que no debe comer más que 25 gramos (0.88 oz), máximo.

Por ejemplo, los lunes, es posible que necesite una patada adicional en su café de la mañana, para que pueda permitirse dos azúcares en él. Si tienes planes para salir con amigos el sábado, permítete el postre.

Puedes decidir qué tan restringido o no tu gráfico es.

3. Identificar las fuentes de azúcar en su dieta. Recortar o reducir los alimentos aparentemente "saludables" que en realidad están agregando grandes cantidades de azúcar a su dieta. Mire detenidamente las etiquetas de nutrición en todas las comidas en su despensa para ver cuántos gramos de azúcar contienen, cuatro gramos de azúcar es igual a una cucharadita de azúcar granulada.Incluso los alimentos más saludables que consume pueden tener contenidos de azúcar sorprendentemente altos!

Por ejemplo, una pequeña taza de manzana empaquetada puede tener 22 g de azúcar en ella! Eso es lo mismo que comer cinco y media cucharaditas de azúcar!

Otros alimentos que puedan ser altos en azúcar incluyen cereales, productos enlatados, jugo y frutas enlatadas, productos lácteos con sabor a heces (como yogur), microondas u otras comidas listas, y sodas.

Si es posible, coma productos no envasados o enlatados. Por ejemplo, en lugar de un cereal pesado de azúcar para el desayuno, haz avena anticuada y agregue fruto para que sea más dulce.

4. Reconocer y evitar alias de azúcar.Las etiquetas de nutrición incluyen una lista de ingredientes que a menudo llaman azúcar por diferentes nombres. Conozca los diferentes alias para el azúcar para evitar los alimentos pesados de azúcar. Los ingredientes que terminan en "OSE", como la glucosa, la sacarosa, la fructosa, la lactosa, la dextrosa o la maltosa, son todas las formas de azúcar. Otros alias comunes incluyen:

Jarabe de maíz con alta fructuosa

Jarabe de maíz

Melaza (la melaza de Blackstrap es mejor.-El ha tenido gran parte del azúcar quitado como cristales.)

Invertir, marrón o azúcar crudo

Edulcorante de maíz

Jarabe

Parte 2 de 3:

Alterando su dieta

1. Limite su ingesta de carbohidratos. Algunas personas eligen cortar alimentos azucarados, ricos en carbohidratos, como el arroz blanco, el pan, la pasta y las papas de su dieta completamente. Si eso parece demasiado drástico, puede mantenerlos en su dieta, pero asegúrese de comerlos con moderación. Estos alimentos lo atraen en un ciclo de antojos de azúcar causando un aumento repentino de azúcar en su sistema. Su cuerpo libera una gran cantidad de insulina para administrar la espiga, que luego hace que sus niveles de azúcar en la sangre se caigan. Esto, a su vez, hace que su cuerpo anje más azúcar, reiniciando el ciclo.

Las variedades "blancas" de pan, arroz y pasta son las más peligrosas. En lugar de carbohidratos simples, incorporan carbohidratos complejos como batatas, quinua y avena, pan integral, arroz integral y pasta de grano entero.

2. Cocina tus propias comidas. Cuando comes fuera, solo tienes una idea limitada, ¿qué está entrando en tus comidas?. Cuando cocinas por ti mismo, tienes un control completo sobre lo que entra en tu cuerpo. Cocine productos naturales como verduras, frutas, carnes y granos desde cero en lugar de preparar comidas en caja.

Cuando comes fuera, no te sientas incómodo haciendo solicitudes especiales. Puede solicitar su carne a la parrilla en lugar de fritos y sus verduras al vapor en lugar de saltear en aceites.

Puede usar una calculadora de nutrientes en línea para asegurarse de que los ingredientes que utilice en una comida dada proporcione una dieta equilibrada. Una dieta equilibrada es realmente importante. Generalmente se acepta que debe obtener los siguientes porcentajes de macronutrientes:

40% de tus calorías de proteínas

40% de los carbohidratos

20% de la grasa

Si realmente realiza un seguimiento de su ingesta de macronutrientes, es probable que notará que no está consumiendo una proteína casi suficiente, y usted está muy alto en los carbohidratos y la grasa. Aplicaciones como mi PAL FITNESS te ayuda a tomar conciencia de lo que está poniendo en su cuerpo.

3. Reemplazar los azúcares refinados con los naturales. Los azúcares en la mayoría de los alimentos procesados son malos para su salud, pero los que se encuentran naturalmente en frutas y en las verduras se empaquetan con otros beneficios para la salud. Reemplace su barra de caramelo con frutas llenas de nutrientes como plátanos y fechas. Incluso al hornear, puedes reemplazar el azúcar con frutas! Puree plátanos, manzanas cocidas o calabaza cocinada de butternut para endulzar sus tortas, helados o batidos. Muchas frutas pueden ser horneadas para hacerlas postres. Por ejemplo, puede hornear una manzana y luego agregar canela. Y en muchos pasteles empaquetados, galletas y mezclas de brownie, a menudo puedes sustituir la salsa de manzana para algunos de los ingredientes para hacerlo más ligero.-Sólo asegúrese de revisar la etiqueta de nutrición para asegurarse de que la salsa de manzana no tiene azúcar agregada.

4. Cortar la comida rápida fuera de su dieta. Incluso los alimentos rápidos sabrosos que no saben, especialmente dulces, a menudo están llenos de azúcares refinados. Por ejemplo, una pechuga de pollo "a la parrilla" o "charbrillada" en un restaurante de comida rápida probablemente logra ese sabor con azúcar. Las cadenas de comida rápida intentan lograr el sabor de forma rápida y económica posible y casi siempre usan el azúcar como un acceso directo para una buena cocina. En cambio, coma en un restaurante que pase un poco más de tiempo en su comida, o simplemente cocine sus propias comidas en casa.

Tres de cada cuatro cucharaditas de azúcar los estadounidenses comen se consumen a través de alimentos procesados.

Comer fuera es a menudo inevitable. Pasará de vez en cuando. Y, cuando lo haga, tómese el tiempo para buscar el menú del restaurante con anticipación y decida cuál es la opción más saludable. Tu cuerpo te lo agradecerá.

5. Evite los productos que enumeran el azúcar entre los tres primeros ingredientes. La lista de ingredientes en una etiqueta de nutrición enumera los ingredientes en orden descendente en función de la cantidad de cada una que se encuentra en el producto. Si encuentra azúcar (o alguno de sus alias) enumerados en los tres primeros ingredientes, el contenido de azúcar es demasiado alto. Y, si la información de nutrición enumera más de un tipo de azúcar en el producto, debe evitar ese alimento a toda costa.

Ser desconfiado de los productos que dicen ser un "natural" o "orgánico" Sustituto de azúcar. Estos edulcorantes todavía tienen calorías, pero no agregan nutrientes a su dieta.

"Azúcar reducida" Los productos aún tienen azúcar en ellos, y se evitan mejor. El producto que se usó para reemplazar el contenido de azúcar original, lo más probable es que sea malo para su salud también.

6. Deja de beber bebidas azucaradas. El refresco promedio tiene nueve cucharaditas de azúcar en ella, en comparación con la recomendación de la Organización Mundial de la Salud de seis cucharaditas por día. Es posible que las sodas de dieta no tengan calorías, pero todavía están llenas de azúcares artificiales que aumentan el riesgo de diabetes y obesidad.

Mientras que las bebidas energéticas pueden darle el impulso que necesita para pasar por la jornada laboral, están llenos de azúcares poco saludables.

Las bebidas azucaradas son un trampa tan común en una dieta moderna. Algunos té helados y sodas tienen casi la mitad de su límite diario recomendado de carbohidratos y azúcar. Ser consciente de cuánta azúcar estás bebiendo!

Incluso los jugos naturales y saludables que no tienen edulcorantes agregados están empacados con fructosa natural. Los azúcares naturales son más saludables, pero el agua es mejor.

7. No se salte el desayuno, y asegúrese de que sea una fiesta saludable y moderada. Coma un buen desayuno de tostadas o cereales de grano entero o avena / papilla para evitar que pase por el día. Estas liberan energía lentamente, por lo que será menos probable que anje el azúcar. También debe obtener un poco de grasa y proteínas en su desayuno a través de proteínas animales de huevos, tocino, salchichas o alimentos similares.

Evite los cereales azucarados, en cambio, para cereales saludables que se jactan de no tener azúcar. Explore las diferentes variedades de gachas que puedas hacer, desde Amaranth hasta Cebarle. Algunos arándanos rociados en la parte superior lo hacen super delicioso!

8. Reduce la cantidad de azúcar en su cocina y hornear. A diferencia de la levadura, la harina y la grasa, lo que reduce el azúcar no afectará su producto final aparte del gusto. En lugar de confiar en el azúcar, use varias especias para saborear su alimento-canela y nuez moscada, por ejemplo.

Para pasteles, agregue una pieza fresca de fruta en lugar de azúcar. Los plátanos son a menudo una gran adición, incluso cuando son demasiado grandes y buenos para poco más!

Para el postre, use la dulzura natural de la fruta sin azúcar agregada. La fruta escalfada siempre es deliciosa, rociada con una especia o servida con natillas de vainilla que está libre de azúcar.

Agregue yogurt fresco e inofensivo como un cobertura a una ensalada de frutas. Otras opciones deliciosas incluyen una manzana al horno o bayas congeladas.

Pan brote tostado o algunos panecillos con rodajas de fruta o una capa delgada de atasco reducido de azúcar puede ser un sustituto abundante para los antojos de dulces.

9. Reemplazar refrescos con agua llana o con sabor. Soda es una causa principal de obesidad relacionada con el azúcar, por lo que es muy importante que usted acera su hábito de refrescos si tiene uno. El cambio de la toma de sodio regular a la dieta afecta la ingesta de calorías, pero podría servir para alimentar sus antojos de azúcar.

Si el agua regular no es suficiente para mantenerlo feliz, intente saborizarlo con sabores naturales.Exprime un poco de limón o naranja en su agua para una bebida de cítricos. Remoje las rebanadas de pepino o las rebanadas de fresa en una jarra de agua para un vaso renovante y veraniego. También puede comprar una botella de agua con un infusor para darle sabor a su agua. Solo agregas la fruta al infusor para que mantenga el agua y la fruta separada.

Los tés sin azúcar podrían darte algunos de los sabores más fuertes que anhela.

Algunas personas extrañan la sensación de beber de una lata, en cuyo caso, una bebida de agua con sabor a sabor, podría ser una buena opción para que usted ayude a patear un hábito de soda. Estas bebidas tienen una amplia variedad de sabores, desde cal hasta granada, pero asegúrese de elegir uno que no tenga azúcar agregado.

10. Coma bocadillos más saludables durante todo el día. Los bocadillos azucarados tienen la costumbre de esconderse a su dieta diaria de todo tipo de formas aparentemente inofensivas: el muffin de la mañana, la barra de dulces de la tarde, o los dulces de la tarde. Estos pronto se suman, y el munking sin sentido no es bueno para su salud. Para mantenerse satisfecho durante todo el día, coma bocadillos más saludables, como palos de zanahoria y apio, hummus, algunas nueces o una manzana. Tenga cuidado con las frutas secas, está llena de calorías y fructosa.

Parte 3 de 3:

Pegando a su compromiso

1. Despeja tu hogar de alimentos azucarados. No pongas la tentación en tu camino! Mantener golosinas azucaradas como las galletas, los refrescos o los panes blancos alrededor de su cocina solo le darán la oportunidad de deslizar el azúcar en su dieta. Una galleta aquí y un sorbo robado de refrescos se sumará a lo largo del día. Cuando tome la decisión de reducir el azúcar en su dieta, deseche o donen todos los alimentos cuyas etiquetas de nutrición las marquen demasiado azucaradas para su nuevo estilo de vida.

Esto puede no ser realista si vive con compañeros de cuarto o familiares que no comparten su aversión al azúcar. Hable con las personas con las que vive sobre si estarían dispuestos a alterar sus dietas para su propia salud.
Si no quieren reducir el azúcar, separe su comida del resto de la comida en la casa. Posquee un estante en la despensa por su propia comida, y dígase que solo puede comer de ese estante.
Ponga su comida en otro lugar por completo, donde ni siquiera tendrá que ver los alimentos azucarados de sus compañeros de habitación o los niños cuando quiera tomar un refrigerio o preparar una comida.

2. Gestiona tus antojos de azúcar. Los humanos son solo para amarse el azúcar. Los carbohidratos, incluido el azúcar, liberan la serotonina en el cerebro, lo que nos hace sentir tranquilo, relajado y en general bien Cuando nosotros azucaramos los alimentos. Cuando corte el azúcar fuera de su dieta, puede encontrarse en la retirada de azúcar, pero hay cosas que puede hacer para luchar contra sus antojos.

Espera tus retiros. Al igual que cualquier otra sustancia adictiva, puede sentir antojos durante los primeros 2 a 3 días después de ir a pavo frío con azúcar. Sin embargo, si puede mantenerse fuerte para esas primeras 72 horas, encontrará que sus antojos disminuirán.

Comer algo mas. Puede obtener antojos de azúcar cuando su azúcar en la sangre caiga demasiado bajo, probable porque no ha comido en algún momento. Sin embargo, muchos alimentos, incluidos los vegetales, tienen azúcar en ellos, y usted puede corregir su desequilibrio sin derrochar el azúcar.

Distraerse haciendo algo mas que disfrutas. Escucha tu álbum favorito, tómate un buen paseo, o entierro en una tarea interesante en el trabajo.

Mientras que la fruta es una opción mucho más saludable, todavía contiene azúcar. Comer un bocadillo alto en proteína combinada con una grasa saludable ayudará a frenar los antojos y mantenerlo energizado. Por ejemplo, huevos y almendras hervidos.

La investigación sugiere que la goma de mascar puede combatir efectivamente los antojos de azúcar. Obviamente, busca goma sin azúcar!

3. No topes hambrientos. Esto es más que la sabiduría folclórica de los sentidos comunes, es la conclusión de la investigación científica. Las personas que compran, mientras que tienen hambre, tienden a comprar productos sabrosos, pero poco saludables en la tienda de comestibles. Si tiene un diente dulce, será más probable que disfrute de sus bocadillos favoritos que lo haría si su hambre estuviera satisfecho.

Si tiene hambre cuando necesita comprar, coma un bocadillo para marcarlo hasta que pueda comer una comida completa. Un bocadillo pequeño y saludable que se come 5 minutos antes de que su viaje de compras le impida traer comida azucarada a su hogar.

Muchas tiendas de comestibles ahora tienen opciones donde puedes pedir tus comestibles con anticipación y recogerlos a un poco de costo. Esta es una excelente manera de controlar los alimentos que obtiene en términos de su valor nutricional, pero también le impide comprar cosas que simplemente no necesita, y en efecto le ahorra dinero.

4. Centrarse en lo bueno que te sentirás pronto. Cuando corte el azúcar fuera de su dieta, es probable que tenga antojos fuertes durante al menos un par de semanas. Sin embargo, si puede presionar a través de esa barrera inicial, encontrará que su cuerpo se siente más saludable y su estado de ánimo se mejora. Una dependencia del azúcar se ha correlacionado con fatiga, depresión, ansiedad, malos hábitos de sueño y problemas hormonales y digestivos. Incluso si realmente quieres una de las donas libres en la sala de descanso, piense en lo mejor que sentirá una vez que haya pasado sus antojos. Tenga la seguridad de que al igual que cualquier otro "adiccion," Sus graves antojos de azúcar mejorarán una vez que su cuerpo se haya ajustado a la ausencia de azúcar.

5. Recuérdate de riesgos relacionados con el azúcar. El azúcar está relacionado con una amplia variedad de problemas de salud, muchos de los cuales podrían resultar fatales si no aborda su consumo de azúcar. Cada vez que recibes un deseo de azúcar, recuerda a sí mismo por qué está haciendo esto: el azúcar es una causa del acné, la infertilidad, ciertos cánceres, la osteoporosis, la pérdida de visión y la enfermedad renal. También está relacionado con los cambios de humor, la depresión, la fatiga y la pérdida de memoria. La investigación sugiere que el azúcar puede causar una enfermedad cardíaca fatal incluso en pacientes delgados que parecen externamente saludables. Además, el azúcar se conoce como una "caloría vacía", lo que significa que agrega calorías a su cuerpo sin ningún valor nutricional. Como tal, el azúcar está estrechamente vinculado con la obesidad, más que un contenido de grasa.

Si bien las causas de la diabetes son complejas, se sabe que la diabetes tipo 2 es causada por una combinación de predisposición genética y opciones de estilo de vida, incluida la dieta. Aunque comer el azúcar no necesariamente conducirá a la diabetes, lo pone en mayor riesgo, especialmente si tiene diabetes en su familia.

Aunque no es la única causa, el azúcar es ciertamente la causa principal de las cavidades dentales que pueden ser dolorosas y costosas de tratar. Los alimentos azucarados pueden llevar a la caries dental o la enfermedad de las encías.

6. Trátate de vez en cuando. Si cortas el azúcar fuera de tu vida por completo, puedes encontrarte pensando en ello todo el tiempo. En su lugar, mantenga su ingesta de azúcar dentro de la recomendación de la Organización Mundial de la Salud, que es de 25 gramos (0.88 oz) por día, y date un regalo una vez a la semana. Elija un día cuando crea que necesitará un regalo, y déjate engañar cuando necesites. Tal vez necesite un desayuno grande y azucarado de donut, todos los lunes para prepararse para la semana laboral, o quizás necesite relajarse con un tazón gigante de helado cuando llegue a casa del trabajo los viernes.

Muchos dietistas creen que permitirte engañar a cualquier tipo de dieta restringida, mejora sus posibilidades de adherirse a la dieta a largo plazo.

Consejos

Decide sus objetivos y luego manténgase a los objetivos.Nunca permita excepciones!

Cuando sales a comer, comparta cualquier cosa que sea azucarada. De esa manera, todavía puedes tener un gusto sin comerlo solo.

Lea las etiquetas en todos los productos alimenticios: los alimentos más improbables le han agregado azúcar a ellos: alimentos para bebés, verduras enlatadas, patatas fritas. Estos son los "azúcares ocultos" Eso hace mucho daño porque no lo consideramos.

Poner la pimienta negra sobre las fresas las hace de sabor más dulce. También hay una hierba llamada Dulce Cicely - Amado de diabéticos, que hace lo mismo. Extraño pero cierto!

Un posible edulcorante natural es Stevia, que es popular en Japón y Sudamérica, puede ser difícil de obtener en algunas jurisdicciones. Tendrá que hacer su propia investigación sobre la utilidad de este edulcorante para su dieta y consultar las evaluaciones de su jurisdicción local.

El estadounidense promedio consume casi 160 libras de azúcar refinada anualmente.

Advertencias

No te conviertas en un demonio de odio de azúcar. El objetivo es reducir su consumo por mucho, pero habrá algunos alimentos y ocasiones en las que consumirá más azúcar de lo que normalmente haría. Todo en la moderación es su porword, y también mantiene la cantidad de azúcar en perspectiva. Por ejemplo, una botella de salsa puede contener un montón de azúcar, pero si solo estás agregando una cucharada, estás consumiendo muy poco de ello.

Debes revisar tu IMC o Índice de masa corporal. Si va a comenzar la dieta o cualquier cosa, asegúrese de no tener bajo peso.

Además de tener mucho cuidado de no tener demasiado azúcar, no debe tener demasiado azúcar, ya que puede hacer que los apagones sucedan.