Cómo evitar ser asustado por la noche (con fotos)

El sentimiento de ser asustado es una respuesta natural en ciertas situaciones, como estar en la oscuridad por la noche. Estar asustado con los tallos del miedo, que es parte de nuestro cuerpo "Pelea o vuela" Respuesta que nos ayuda a saber si estamos en peligro. El peligro percibido puede ser físico o psicológico, y a menudo nos pone al borde y causa ansiedad. El problema es cuando esta respuesta natural de estar asustada comienza a afectar su funcionamiento diario, incluido el sueño. Estar asustado por la noche puede afectar negativamente los patrones de sueño y la calidad de vida en general para niños y adultos.

Pasos

Método 1 de 2:

Tratar con la ansiedad nocturna

1. Evita la siesta de mediados de día. Cuando te quedas despierto hasta tarde, te despiertas cansado, no sintiéndote refrescado y, a la mitad del día, ansiando una siesta. Sin embargo, la siesta durante un largo período de tiempo en medio del día puede hacer que sea menos capaz de quedarse dormido con facilidad cuando se va a la cama por la noche. Además, cuando estás cansado por la noche y listo para irme a dormir, tienes menos tiempo y energía para pensar en tener miedo.

Si sientes que debes dormir a medio día porque estás demasiado zapapeado para seguir adelante, intenta tomar un "Siesta de poder" Justo antes del almuerzo. Estas siestas cortas de 15 a 20 minutos pueden brindarle algunos grandes beneficios, incluido un estallido de energía y estado de alerta y un mayor rendimiento del motor. Estos siestas más cortos son lo que la mayoría de la gente realmente necesita para evitar dormir y obtener la energía necesaria para continuar con su día.

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2. Pruebe las técnicas de respiración profunda. Centrarse en profundizar su aliento es una forma de invocar la respuesta de relajación al estrés. Respiración profunda, en la que amplía los pulmones y el abdomen, fomenta el intercambio completo de oxígeno, el comercio de oxígeno fresco entrante para el dióxido de carbono saliente. La respiración profunda disminuye el latido del corazón y estabiliza la presión arterial.

Siéntate en una posición cómoda y cierra los ojos. Tomar una o dos respiraciones normales para establecerse. Inhalar, o respirar profundamente, por 5 cargos. Mantener para 5 cargos. Luego exhala, dejando que todo el aire fuera, por 5 cargos. Repita para varios ciclos hasta que te sientas más tranquilo.

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Meditar. La meditación es una herramienta útil para sentirse más relajado. Algunas personas les resulta especialmente útil meditar al final de los días para ayudar a enfocar y calmar la mente después de un día ocupado. La meditación es una forma de ser más consciente de su entorno y para lograr un mayor nivel de conciencia e interna. Se recomienda que medite una hora antes de acostarse.

Puedes meditar a cualquier lugar que te guste y por el tiempo que quieras. Esto básicamente le permite acceder a un sentido de tranquilidad y paz, sin importar lo que está pasando a tu alrededor.

Sentarse en una posición cómoda. Concéntrese en su aliento. Centrarse en estar presente y relajado en su cuerpo, y observe cada respiración que tome. Trabajar para limpiar su mente de cualquier pensamiento negativo o estresante, esta puede ser la parte más difícil. Si encuentra su mente deambular, concéntrese en contar sus inhales y exhales.

Algunas personas les resulta útil centrarse en un objeto en la habitación, como una vela, o para aprovechar su energía y enfocarse en un sonido audible, como "um".

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4. Mantén un diario. La escritura en un diario puede ayudarlo a comprender y mejorar mejor las emociones y los temores que surgen por la noche. No hay una forma de diario correcta o incorrecta: podría crear una lista o escribir más entradas narrativas, describa sus sentimientos y emociones en un momento dado. En general, ver sus pensamientos reflejados en el papel podría ayudarlo a identificar algunos patrones importantes, lo que puede aprender a hacer frente o aliviar.

Pruebe el diario durante 10-20 minutos al día sobre lo que viene a la mente. No te preocupes por la ortografía o la gramática. Solo déjalo procesar lo que necesites en papel.

Pregúntese algunas preguntas clave para tratar de averiguar qué es lo que le asusta: qué temen a la mente sobre la noche? ¿Qué sentimientos se acercan en la noche o cuando intentas ir a dormir?? ¿Evitas algún lugar o actividad en particular en la noche??

La realización de la realización también puede ser una parte útil de la diario, especialmente si encuentra una razón por la que no puede dormir. Hacer una "que hacer" Lista para mañana, haga una lista de todas las cosas positivas sobre un día, o haga una lista de lo que espera mañana.

5. Tomar un baño caliente. La razón por la que un baño ayuda con el sueño es porque la temperatura de su cuerpo aumenta mientras está en el baño y luego se reduce después del baño. La temperatura inferior del cuerpo te ayuda a quedarse dormido.

Se debe tomar un baño aproximadamente 2 horas antes de planear dormir debido al tiempo necesario para aumentar primero y luego bajar la temperatura de su cuerpo para facilitar el sueño.

Para mejorar los efectos calmantes de un baño cálido, intente incorporar algunos aceites esenciales o aromas asociados con la relajación. Considere usar un baño de burbujas o jabón con lavanda. La investigación muestra que la lavanda de hierbas puede producir efectos calmantes, calmantes y sedantes cuando se inhala su olor.

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6. Mira lo que comes o bebes antes de acostarse. Evite comer una comida pesada justo antes de irse a la cama. Además, evite todos los estimulantes como el café, la nicotina, el alcohol, la cafeína y / o el azúcar dentro de las 4 horas cuando planea irse a la cama. Los estimulantes mantienen su cerebro despierto, lo que puede dificultar la deja de preocuparse y calmarse antes de acostarse.

Sin embargo, comer un bocadillo pequeño aproximadamente dos horas antes de que la cama pueda ser útil. Una buena opción sería un plátano y una leche baja en grasa o un pequeño puñado de almendras.

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7. Encender las luces. Las luces de noche no son solo para niños. Se recomienda tener una luz nocturna en el pasillo o en el baño, en lugar de su habitación, donde puede distraerse para usted. La luz puede afectar los patrones naturales del sueño, lo que hace que sea más difícil para su reloj interno prepararse para la cama y para que tenga un sueño reparador.

Tener algo de luz en su hogar también le hará más consciente de su entorno y le ayudará a evaluar cualquier temor a la oscuridad que pueda tener.

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8. Crea un poco de ruido blanco. El ruido blanco, como un fanático o el sonido de los sonidos estáticos, de la naturaleza y el océano, u otros tipos de música instrumental pueden ser relajantes y ayudar a bloquear otros ruidos que puedan desencadenar su miedo.

En realidad, puede comprar máquinas de ruido blanco diseñadas con una matriz de diferentes sonidos para ayudar a facilitar el sueño más reparador. Además, hay muchas aplicaciones para teléfonos inteligentes para ayudar a las personas a dormir, vienen con sonidos de relajación y / o ruido blanco.

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9. Haz tu casa a salvo. Cuando su miedo a la noche se deriva de preocupaciones de seguridad, como alguien que se rompe en su hogar, tome medidas de acción para que su hogar sea más seguro.

Ventanas seguras con cerraduras.

Poner las cortinas para proporcionar privacidad.

Si te hace sentir seguro, mantenga un artículo junto a su cama que pueda usarse para protegerse. Sin embargo, evitar mantener un artículo cerca de usted que usted o alguien más en su hogar podría usar accidentalmente para lastimarse a sí mismos o para otros, como una pistola o un cuchillo. En su lugar, opte por un objeto pesado, como un libro o pisapapeles. La colocación de este objeto cercano puede ayudarte sentir más seguro, pero tampoco aumentará ningún riesgo o peligro en su hogar.

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10. Considera la temperatura de tu habitación. La temperatura puede afectar qué tan bien y por cuánto tiempo duermes. La temperatura de su cuerpo cae a medida que se va a dormir y un poco más fresco, en lugar de una habitación demasiado cálida, puede ayudar a este proceso y ayudarlo a lograr un Sundedor y un sueño más fácil. Pero si la habitación es demasiado fría (o demasiado caliente), es más probable que tenga problemas para que se sienta en el sueño y se despertará más a menudo. Aunque los investigadores no pueden decir qué es una temperatura ideal porque lo que es cómodo para una persona no siempre es el caso de otra persona, una recomendación típica es asegurarse de que su habitación esté entre 65-72 ° F (18.3-22.2 ° C).

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11. Distraerse. Una cantidad saludable de distracción es una buena manera de tratar con estar asustado. A "cantidad saludable" significa suficiente distracción para atraer su atención y emociones, pero no lo suficiente como para que obtenga hiper o sobreexcitado y no pueda establecerse antes de acostarse.

Lee un libro. Evita cualquier cosa demasiado emocionante o aterradora. Lee algo que estás interesado y que te sumerge. Esto lo mantendrá enfocado en la trama y / o sujeto, y no en su miedo.

Mira televisión o vaya en su computadora, tableta o teléfono inteligente. La evidencia se mezcla en el impacto de usar la tecnología antes de acostarse en los patrones de sueño. La investigación más reciente sugiere que ver la televisión o usar la tecnología antes de acostarse, de hecho, dificulta los patrones de sueño saludables. Sin embargo, si desea usar la tecnología para distraer unas horas antes de Me diriges a la cama, esto puede ser útil para mantener tu mente fuera de tu miedo. Solo asegúrate de que "desenchufar" una o dos horas antes de que realmente planee dormir.

Escuchar música calmante. La música debe ser cualquier cosa que te relaja, y te hace sentir cómodo y feliz.

Contar. Cuenta hacia adelante o hacia atrás, siempre y cuando puedas mantener tu mente enfocarse en algo que no sea tu miedo hasta que te sientas dosis.

Dile una historia en tu cabeza. Juega un escenario ficticio en tu mente que te distrae de lo que te preocupes.

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12. Rezar. Algunas personas encuentran orar antes de que la cama se pueda relajarse y ayudar a aliviar las preocupaciones y los temores.

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13. Pensar pensamientos positivos y lógicos. Pensar "pensamientos felices" Antes de irse a la cama, sobre su familia, sus amigos, sus actividades favoritas, así que. Recuerda todas las cosas buenas de tu vida y a todas las personas que amas y que te aman, estás rodeado de amor y protección.

También puede ser útil para pausar y usar su pensamiento logístico. Por ejemplo, si vive en un apartamento, la mayoría de los sonidos que asustan, probablemente son solo los sonidos de otras personas en su edificio. Sonidos de pisos crujientes, voces apagadas, profundidades ocasionales como puertas cerradas, etc., no son indicaciones de que algo siniestra le va a pasar, pero que vives cerca de otras personas, y que no estás solo!

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14. Pedir apoyo. No tengas miedo de pedir apoyo. A veces se siente aislado del resto del mundo por la noche, es lo que intensifica los sentimientos aterradores.

Si eres nuevo en estar solo porque simplemente se ha mudado a su propia habitación, un dormitorio o un apartamento nuevo, tal vez soporte significa pedir a un amigo o familiar para pasar la primera noche en su nuevo espacio con usted.

Podrías tener el número de teléfono de un amigo que se mantiene despierto últimamente en caso de que se despierte de una pesadilla o no puede desaparecer y necesitar hablar con alguien.

Método 2 de 2:

Ayudando a los niños con miedos nocturnos

1. Hable con su hijo sobre sus miedos. Deje que su hijo le diga lo que le temen por la noche. Pero no fuerce a su hijo a decirle si no están listos. Tenga en cuenta también que el miedo de un niño puede diferir según su etapa particular del desarrollo. Por ejemplo, los niños más pequeños tienen un tiempo más difícil de decir la diferencia entre lo que es real y lo que es imaginario.

Nunca responda llamando al miedo de su hijo "ridículo" o "estúpido." En su lugar, acepte el miedo de su hijo y trabaje con ellos para tratar de superarlo. Recuerda que una vez fuiste un niño y probablemente tenían muchos temores tontos también!
Intenta hablar de los temores de su hijo durante el día, cuando no tienen miedo. Discuta las estrategias con respecto a cómo pueden estar menos asustadas a la hora de acostarse. Además, construya la confianza en sí mismo de su hijo durante el día: comentario sobre su "valentía" Y que "gran chico" o niña son. La idea es que si se siente seguro y confiado durante el día, esto puede ayudarlos en la noche.

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2. No apoye ni acumule los miedos de su hijo. Una vez que conozca la naturaleza del miedo de su hijo, no apoye el miedo, ni siquiera involuntariamente, reconociendo formalmente o reconociéndolo. Por ejemplo, si su hijo le tiene miedo a los monstruos, no pretenda sacar el spray repelente del monstruo o para revisar la habitación para los monstruos. Tales acciones hacen que parezca a su hijo como usted también cree que estos monstruos existen.

En su lugar, considere hablar con su hijo sobre la diferencia entre la imaginación y la realidad. Por ejemplo, si tiene miedo de los monstruos debajo de la cama porque vio la película monsters, inc., Deje que su hijo sepa que las películas se componen y no son reales. Es probable que tenga que tener esta conversación varias veces a medida que el niño desarrolle su capacidad mental para la lógica y el razonamiento.

Tranquilizamos constantemente a su hijo que está seguro. Comunicar la noción de seguridad repetidamente.

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3. Supervise lo que su hijo mira / ve. No permita que su hijo vea los programas de TV de miedo o juegue videojuegos de miedo o violentos. Estos pueden aumentar los temores de su hijo antes de que se vaya a dormir.

En general, debe intentar limitar la exposición de su hijo a la televisión y otras electrónicas antes de acostarse, ya que esto puede evitar que se sienta en el sueño. En su lugar, intente leerle una historia (de nuevo, nada de miedo!) o leer juntos. La investigación ha demostrado que las historias de la hora de acostarse pueden mejorar el aprendizaje y el desarrollo de los niños y también ayudar a desarrollar enlaces más estrechos entre niños y padres.

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4. Dale a tu hijo un baño caliente. La razón por la que un baño ayuda con el sueño es porque la temperatura de su cuerpo aumenta mientras está en el baño y luego se reduce después del baño. La menor temperatura corporal ayuda a las personas a quedarse dormidos.

Se debe tomar un baño aproximadamente 2 horas antes de acostarse debido al tiempo necesario para aumentar primero y luego bajar la temperatura corporal.

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5. Haz que la habitación del niño sea ideal para dormir. Asegúrate de que la habitación esté ordenada antes de que se produzca su hijo y que guarde algo que se muele, no es donde se supone que es. Cuando está oscuro, los ojos de un niño pueden jugar trucos en él. Mantener las cosas en su lugar adecuado ayudará a su hijo a evitar haber visto las cosas donde realmente no hay nada que ver. Una cama cuidadosamente hecha, antes de que su hijo se ponga en ella, eso es! - También puede ayudar a facilitar la rutina de la hora de acostarse.

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6. Añadir toques reconfortantes a la habitación. Tener muchas almohadas alrededor del niño para que se sienta seguro y acogedor. Coloque un artículo preciado cerca de su hijo en la cama, como una manta especial, un animal de peluche o una foto familiar al lado de la cama. Estas pequeñas comodidades no solo lo harán sentirse más hermosas, sino que también pueden ayudar a su hijo a sentirse más seguro desde que está rodeado de cosas que ama.

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7. Poner una luz nocturna. Se puede usar una luz nocturna para darle a su hijo una sensación de calma mientras se va a dormir, ya que muchos niños tienen miedo de la oscuridad. Puedes comprar luces nocturnas en formas y tamaños divertidos. Considere llevarle a su hijo a elegir uno y explicarle lo que es para. Dale un papel activo que desempeñar en superar su propio miedo.

Si la luz interfiere con la capacidad de su hijo para caer y permanecer dormido, debe eliminarlo. Se aconseja una calma de noche solo en la medida en que no interrumpa los patrones de sueño del niño.

También puede dejar que la puerta de su hijo se abra parcial o completamente. Mantener la puerta abierta ayudará a aliviar cualquier temor asociado con la separación de los padres durante la noche.

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8. Trae la mascota a la habitación. Los abrazos con mascotas pueden hacer que la gente se sienta mejor. Un gato para acurrucarse alrededor de sus pies, un perro que descansa en el suelo, o incluso los sonidos calmantes de un filtro de pescado o una rueda de hámster puede ser reconfortante en la noche.

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9. Quédate con su hijo por un tiempo. Si su hijo está muy asustado y no puede estar solo en la habitación, es aceptable permanecer en su cama o en su cama con él hasta que se duerme. Sin embargo, solo haz esto ocasionalmente. Si se convierte en parte de la rutina regular de la hora de acostarse (incluso dos noches seguidas), puede convertirse en muletas y su hijo puede no poder dormir sin su presencia.

Si su hijo tiene miedo de estar solo, hágale saber que lo comprobará. Comience por registrarse en él después de 5 minutos, luego 10 minutos, luego 15 minutos, etc., hasta que esté dormido. Simplemente haga un cheque rápido, no demanda, ya que su hijo puede venir a depender de su presencia.

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10. Mantén a su hijo en su propia cama. Si su hijo se despierta en medio de la noche y tiene miedo de volver a dormir porque tiene miedo, asegúrelo y le dice que está seguro y está bien. Si su hijo llega a su habitación en la noche, llévelo de regreso a su cama y vuelva a tranquilizarlo. Es importante no dejarlo entrar en tu cama. Su hijo necesita saber que su cama está a salvo y que no le sucederá nada.

Dejar que su hijo en su cama no alivie el miedo, sino que lo apoyará y su hijo no aprenderá a superar el miedo.

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11. Consulte a su médico si el miedo de su hijo no se disipa. Si el miedo nocturno de su hijo continúa incluso después de probar todo lo anterior, o si comienza a afectar su funcionamiento diario, considere llevarlo a su médico, donde puede obtener una recomendación para tener una evaluación psicológica formal realizada.

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Advertencias

Trauma, ansiedad, fobias y otros trastornos de la salud mental son más que el miedo y a menudo están profundamente arraigados, lo que los hace difíciles de superar de manera efectiva sin apoyo profesional. Si cree que su condición es más que un miedo de la noche de la noche y que no puede hacer frente o dormir adecuadamente, debe consultar a un profesional de la salud mental que pueda ayudarlo a diagnosticar su miedo y desarrollar un Plan de tratamiento adecuado.