4 maneras de ser sin gluten y vegano

Si estás tratando de estar libre de gluten y vegano, sabes que esta dieta puede ser restrictiva. Tendrá que sentirse cómodo con las etiquetas de lectura para ingredientes y ingredientes a base de animales que pueden contener gluten. Sin embargo, el enfoque más simple de este tipo de dieta es simplemente usar alimentos completos para cocinar por la mayoría de los tiempos. Cuando quiera un descanso, asegúrese de saber cómo acercarse a los pedidos cuando salga a comer, para que pueda permanecer en la pista con sus necesidades dietéticas.

Pasos

Método 1 de 3:

Comer alimentos enteros y una dieta equilibrada

1. Cocinar por ti mismo. La forma más fácil de garantizar que está comiendo una dieta vegana sin gluten es arreglar su propia comida. Puede comenzar con ingredientes enteros que son veganos y sin gluten, por lo que sabe exactamente qué hay en la comida que está comiendo.

Si no sabes cocinar, puede ser el momento de aprender! Echa un vistazo a los libros de cocina de la biblioteca para recoger consejos. Mire los videos en Internet para aprender técnicas, o pedir ayuda a sus amigos y familiares, si saben cómo cocinar. Leer una receta no es tan difícil. Solo tienes que ser capaz de seguir las instrucciones y llevarlo paso a paso.

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2. Encuentra harinas alternativas para cocinar sin gluten. Incluso cuando se cocina para usted, todavía tendrá que usar cosas como la harina para engrosar y hornear. Puedes probar las harinas como el alforfón, harina de coco, harina de soja, harina de patata, maicena o harina de almendra. Cuando se está iniciando por primera vez con diferentes harinas, intente usar recetas establecidas, ya que no siempre puede sumar en estas harinas una por favor para la harina de trigo.

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3. Asegúrate de estar recibiendo suficiente vitamina B12. Esta vitamina se encuentra generalmente en productos de carne, por lo que puede ser difícil conseguir como vegano. Sin embargo, algunos cereales (busquen sin gluten!) y los productos de soya están fortificados con él, así que verifique las etiquetas para ver si lo está en su dieta. También puede probar la levadura nutricional, nori o los hongos de Shitake, que proporcionan alguna vitamina B12.

Es posible que deba tomar un suplemento de 10 microgramos al día o obtener tomas B12. Hable con su médico acerca de si está recibiendo suficiente de esta vitamina de su dieta.

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4. Encuentra una fuente de vitamina D. Tu cuerpo puede hacer que la vitamina D de ti fuera al sol, pero aún necesitas obtener al menos algo de una fuente de alimento. Algunas alternativas de la leche están fortificadas con esta vitamina, por ejemplo, como es un tofu. Los hongos también contienen pequeñas cantidades de vitamina D, especialmente si las dejas al sol durante 15-25 segundos antes de consumirlos.

Si no lo está recibiendo de su dieta, hable con su médico acerca de agregar un suplemento de vitamina D2 a su dieta.

La vitamina D2 que obtiene de los hongos y las plantas se puede convertir en vitamina D3 beneficiosa por el sol.

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5. Coma una variedad de frijoles, nueces, semillas y granos cada día. Como vegano, debe asegurarse de obtener suficiente proteína, además de obtener todos los tipos de aminoácidos, su cuerpo necesita para hacer proteínas en su cuerpo. Cuando comes carne, obtienes todos los aminoácidos de 1 fuente. Aún puede obtener todos esos aminoácidos de una dieta vegana, pero debe incluir una variedad de fuentes de proteínas para hacerlo.

Alimentos como frijoles, legumbres, lentejas y tofu son todas en proteínas. Sin embargo, las nueces, las semillas y los granos también proporcionan proteínas esenciales a su dieta.

A medida que está comiendo sin gluten, busque granos alternativos a trigo, como quinua, arroz y avena.

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6. A granel en frutas y verduras. Como vegano, 1 de las grapas de su dieta serán frutas y verduras, especialmente si está comiendo sin gluten. Puede ser más fácil sustituir un vegetal para la pasta que tratar de encontrar una pasta sin gluten, por ejemplo. Podrías probar Spaghetti Squash o Fideos de calabacines en lugar de buscar siempre un sustituto sin gluten.

También puede probar batidos, donde mezcla greens con frutas, mantequilla de nuez y fuente de leche alternativa.

Haz vegetales la estrella de tu comida. Por ejemplo, en lugar de un curry de pollo, haga un curry de coliflor con garbanzos, salsa de tomate, leche de coco y cebollas. Alternativamente, prueba una olla de frijoles marinos como el "carne," Pero lanza en vegetales para más nutrición. Puede agregar tomates, cebollas y verdes, por ejemplo.

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Planea tus comidas para la semana. Usted está comiendo una dieta restrictiva donde debe tener cuidado de obtener los nutrientes que necesita. La planificación de la comida le ayudará a resolver qué necesita comer cada día para que tenga los ingredientes a la mano. Ayuda a usar una aplicación o una plantilla de planificación de comidas, por lo que no tiene que hacer todo el trabajo usted mismo. De hecho, puede encontrar planes de comidas semanales establecidos si no tiene ganas de entender lo que quiere comer.

Planee el fin de semana para la próxima semana. Considere su horario al planificar su semana. Ir para comidas rápidas o sobras en los días que sabe que será largo o ocupado.

Escribe las comidas que te gustaría comer para la semana. Haga una lista de artículos que necesita para hacer esas comidas antes de golpear la tienda de comestibles.

Tenga en cuenta lo que ya tiene en su refrigerador y armario al hacer un plan de comidas. No dejes que la buena comida vaya a desperdiciar!

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8. Comprando por ahí. Como vegano sin gluten, tendrás que ser creativo en la búsqueda de alimentos. Echa un vistazo a las tiendas naturales para opciones más libres de gluten y veganas en la sección de alimentos procesados, si le gusta tener opciones rápidas. Para frutas y verduras frescas, coloque el mercado de su agricultor local o considere unirse a una cooperativa, que le proporcionará productos frescos y más baratos. Incluso podría unirse a un jardín comunitario o crear un jardín propio para Cultiva tus propios productos.

Método 2 de 3:

Comer fuera vegano sin gluten

1. Compruebe el menú de anticipación. Si sabes que va a estar en un cierto restaurante para la cena, puede ayudar a mirar el menú primero. Podrás ver qué opciones tiene y tal vez cambiar a otro restaurante si necesita.

Tenga en cuenta que algunas cocinas pueden ser más amigables con una dieta vegana sin gluten. Por ejemplo, encontrará algunos platos veganos en la cocina india y etíopea.

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2. Habla cuando estás comiendo fuera. Como vegano sin gluten, aprende a hablar por ti mismo en restaurantes. Tendrá que hacer preguntas sobre el menú para averiguar qué es comestible para usted. Como puede tomar un minuto o 2, trabaje difícil ser educado con los camareros, especialmente ya que está solicitando alojamiento especial.

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3. Liderar con la información más importante. Al hacer su negociación con los camareros, trabaje para averiguar cuál es la mejor opción para usted. Es imperativo que lleve con la información más importante para que los camareros tengan esa información por adelantado.

Por ejemplo, si tiene enfermedad celíaca, es más importante liderar con esa información, ya que el gluten puede causarle daño físico.

Sin embargo, si no tiene una intolerancia al gluten, puede que logre liderar con el hecho de que usted es un vegano es más importante.

Decir la parte más importante. Por adelantado lo ayuda para el restaurante.

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4. Ser amable acerca de las ofertas. Si bien más restaurantes están introduciendo opciones vegetarianas e incluso veganas, todavía tendrá algunos problemas con las limitaciones que requieren una dieta vegana sin gluten. Eso puede significar que terminas comiendo vegetales lisas a veces, pero toma el corazón sabiendo que te quedas a tu dieta y el código moral.

Método 3 de 3:

Etiquetas de lectura

1. Compruebe la etiqueta "vegano." La forma más fácil de elegir los alimentos veganos es buscar la etiqueta "vegano." Esta etiqueta no estará en cada comida vegana, pero le ayudará a identificar fácilmente los alimentos veganos que puede comer.

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2. Buscar etiquetas como "sin gluten." Esta etiqueta puede ayudarlo a identificar fácilmente los alimentos que puede comer. Si ve esta etiqueta, significa que el producto no tiene ningún gluten en absoluto.

Podrías ver esta etiqueta en los alimentos como pan, costras de pizza o cereal.

Los alimentos sin gluten generalmente se etiquetan con "Gf" Dentro de un círculo.

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3. Busque la lista de alérgenos. Muchos productos contienen una lista de alérgenos, y eso puede ser una forma sencilla de verificar si el producto tiene leche, huevos o mariscos, por ejemplo. Verás "Contiene:," seguido de palabras como "Leche," "mariscos," o "huevos." Obviamente, los productos que contienen estos alimentos no son veganos. Del mismo modo, si contiene trigo, no está libre de gluten.

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4. Lea la lista de ingredientes para ingredientes no veganos. Incluso si un producto parece vegano, es importante revisar la lista de ingredientes para los ingredientes ocultos. Por supuesto, desea verificar los alimentos obvios como las carnes, el caldo de carne, los productos lácteos y los huevos, pero también debe buscar ingredientes que puedan parecer animales a primera vista.

Por ejemplo, suero, lactosa, sebo, manteca, colágeno, aspic, caseína, shellac, jalea real, aceite de hígado de bacalao, isinglase, albúmina, vitamina D3, propóleos y Pepsin son todos los ingredientes a base de animales.

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5. Compruebe la lista de ingredientes para el trigo. Lo primero que hay que buscar es la etiqueta que dice "Contiene: trigo," Lo que te dice que el producto tiene gluten. Si bien la mayoría de los productos contendrán esta etiqueta de acuerdo con las directrices de la Administración de Alimentos y Medicamentos, sigue siendo una buena idea revisar la lista de ingredientes para el trigo también. Muchos alimentos contienen trigo, incluso cosas como salsas, salsas y helados, así que lee cada etiqueta que se encuentra con.

Algunos nombres comunes del trigo están escritos, Farina, Semolina, Graham, Weatberries, Emmer, Farro, Khorasan Trigo, Malta, Harina y Bulgur. También verá el trigo de Einkorn, el extracto de cereales, el Tabboule, los fideos, la cuscús, la comida de la galleta, Matzo, Wheatgrass, Fu, Triticum y Gluten.

Busque la cebada y el centeno, también, que también contienen gluten.

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6. Cuidado con el almidón de comida. Este producto puede tener trigo, al igual que otros conservantes. El almidón alimentario se usa comúnmente como agente espesante, por lo que se puede encontrar en alimentos como salsa de salsa o alfredo. La principal forma de saber con seguridad es llamar a la compañía que produce el producto, que puede decirle definitivamente de una manera u otra.

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7. Compruebe si hay signos de contaminación cruzada con gluten. Incluso si una comida no tiene un ingrediente que contiene gluten, aún puede entrar en contacto con el gluten si se hace en una fábrica que procesa el trigo, la cebada o el grano. La harina de avena, por ejemplo, puede ser procesada en la misma fábrica que el trigo, utilizando las mismas máquinas.

Algunas etiquetas dirán "Procesado en una fábrica que también procesa el trigo," Pero esa es la elección del fabricante, no un requisito.

Además, piense en la contaminación cruzada en su hogar. Si vives con alguien más que come gluten, puedes pasarlo usando las mismas juntas de corte, cuchillos o tostadoras.

Listas de alimentos para comer y evitar

Lista de alimentos sin gluten y veganos

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Sustituciones sin gluten y veganas

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Ingredientes para evitar una dieta sin gluten y vegana

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Consejos

Para facilitar su vida, intente usar una aplicación que le ayude a identificar alimentos sin gluten y alimentos veganos. Es posible que tenga que usar 2 aplicaciones diferentes. Por ejemplo, Happy Cow es una aplicación que muchos veganos usan para ayudar a encontrar alimentos y restaurantes adecuados. También puede usar la aplicación de escáner sin gluten para escanear el código de barras en los alimentos y verificar si están sin gluten.

Perdóníste si te deslizas. Es difícil mantenerse al día con todos los ingredientes que pueden contener productos cárnicos, por ejemplo, y si accidentalmente come algo, solo usa esa información para elegir la próxima vez.