Cómo convertirse en un pescetario (con imágenes)

Un poco más del 3% de la población de los Estados Unidos afirma seguir una dieta vegetariana o de base diaria.Un porcentaje aún mayor, alrededor del 10%, dijo que siguieron una dieta a base de plantas algunas de las veces.Una dieta de Pescetarian (o Pescatarian) es un gran patrón de alimentación para ayudarlo a enfocarse en alimentos saludables a base de plantas, al tiempo que le brinda más flexibilidad con la inclusión de comer pescado y mariscos.Puede ser una forma más fácil de reducir la cantidad de carne que consume después de estos consejos puede ayudarlo a transitar a una dieta pescetaria.

Pasos

Parte 1 de 4:

Empezando

1. Comprometerse a ir menos carne.Típicamente, los pescetarios siguen una dieta a base de plantas y no consumen carne roja, aves de corral, cerdo o cordero.La mayoría de su proteína proviene de fuentes a base de plantas como frijoles, nueces o lentejas además de pescado y mariscos.Todos los demás grupos de alimentos, como granos integrales, frutas y verduras, se consumen regularmente.

Una dieta saludable va más allá de limitar los productos animales.Además, desea concentrarse en comidas bien equilibradas, técnicas de cocina saludables, limitar alimentos procesados y azúcar refinados y beber cantidades de agua adecuadas cada día.
Las dietas pescetarianas también son beneficiosas para su salud.Pueden ayudarlo a administrar o disminuir sus niveles de colesterol y reducir su riesgo de enfermedad cardiovascular.

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2. Diseña tu dieta Pescetarian.Dependiendo de lo restrictivo, desea que sea su dieta, puede elegir incluir o no incluir alimentos como huevos y productos lácteos, sin embargo, si está haciendo una transición de una dieta típica y promedio, puede ser más fácil incluir alimentos lácteos y huevos Para ayudar a darte alguna variedad.

Incorporar una variedad de proteínas en su dieta pescetaria fuera de los mariscos.Si está consumiendo huevos y productos lácteos, son una excelente fuente de proteínas. De hecho, el huevo tiene el mayor valor biológico de todas las proteínas. El valor biológico proporciona una medición de cuán eficiente el cuerpo utiliza proteínas consumidas en la dieta. Además, no se olvide de los frijoles, las lentejas, las nueces y los granos integrales!

Asegúrese de que sus comidas cuenten con frutas, verduras, granos enteros y lácteos (si está incluyendo esto) cada día.Esto significa que tienes una dieta bien equilibrada.

3. Comprar recursos de impresión.Haga un viaje a su librería local o en línea y piense en comprar algunos recursos impresos de calidad.Los libros de cocina y las revistas que presentan recetas de Pescetarian lo ayudarán a motivarlo y lo excitarán como su transición a este nuevo patrón de alimentación.

Los libreros de cocina tienen una amplia disposición de las recetas y son un gran recurso para navegar por.Además, generalmente tienen grandes fotografías que pueden ayudarlo a motivarte a continuar con su nuevo patrón de alimentación.

Ir más allá de los recursos impresos y encontrar bloggers que publican regularmente sobre las recetas de Pescetarian.También podrían tener buenos consejos para adoptar este nuevo patrón de alimentación.

4. Encontrar otros Pescetarios.Encontrar amigos, compañeros de trabajo u otros que también siguen una dieta pescetaria puede ser útil.Serán un gran apoyo para usted mientras haces tu nueva transición de dieta.

Puede intentar unirse a las comunidades o foros en línea donde puede publicar preguntas, vincular con otros Pescetarios y obtener información útil de otros ya siguiendo este patrón de dieta.

Tomar una clase de cocina. Muchos restaurantes, tiendas de cocina y empresas privadas ofrecen clases de cocina.Intente inscribirse con un amigo o familiar para una clase que se centra en la preparación de los mariscos.

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5. Discutir su nueva dieta con su familia.La transición a una nueva dieta puede afectar más que solo usted.Si está viviendo en casa con su familia, sus cambios en la dieta pueden influir en lo que se compra y prepare en casa.Hable con los miembros de su familia sobre lo que estará cambiando en su dieta y qué alimentos lo harán y no estará comiendo.Asegúrate de entender completamente qué es una dieta pescetaria.

Si algunos miembros de la familia quieren continuar comiendo carne o productos animales, eso está bien.Discutir con ellos cómo puede acomodar ambos estilos de comer en su hogar.Una reunión familiar rápida ayudará.

Pregúntele a sus familiares si serían interesantes en seguir una dieta pescetaria junto con usted.Pueden estar interesados en seguir una dieta de Pescetarian unos días a la semana o algunas comidas específicas durante la semana.Encontrar un terreno común puede ayudar a reducir la preparación de alimentos adicionales para una variedad de diferentes patrones de alimentación.

Parte 2 de 4:

Implementando una dieta pescetaria

1. Preprime tu cocina.El cambio a cualquier dieta nueva o un patrón de alimentación probablemente requiera que prepare su cocina y vuelva a almacenar su despensa y refrigerador con nuevos tipos de alimentos nuevos o diferentes.Compra una variedad de mariscos cada semana.

Mantenga los mariscos congelados, atún enlatado o salmón o salmón congelado o hamburguesas de atún en la mano también.Tienen una vida útil más larga y se pueden usar en un pellizco o cuando los mariscos frescos no están disponibles.
Es posible que también desee considerar la compra de herramientas o equipos especiales de cocina.Por ejemplo, un cuchillo de fileteado de pescado, espátula de pescado o pinzas de deshuesado, sin embargo, estos no son necesarios para la preparación general de mariscos.
Compra especias o condimentos que complementan bien los mariscos.Por ejemplo, Old Bay es una mezcla de condimentos mixtos diseñada para pescado y mariscos.Es una especia rápida todo en uno que aumentará el sabor de sus platos.
Además, abastecidos en frutas frescas, verduras y granos integrales para que tenga todos los grupos de alimentos para hacer comidas bien equilibradas.

Crear planes semanales de comida.Si está ocupado o en el camino, preparar los planes semanales de la comida puede ayudarlo a implementar fácilmente una dieta de Pescetarian.Tómese una hora o dos cada semana y escriba cada una de sus comidas.Luego, escriba una lista de comestibles de todos los artículos que necesita comprar esa semana.Ayudará a mantenerlo en la pista y minimizar el tiempo que gasta compras y busca artículos en la tienda.

Encuentra comidas que se pueden preparar en avanzadas.Si sus noches de semana están ocupadas, hacer una preparación de comidas los fines de semana o durante su tiempo libre puede hacer que las cenas de la noche sea una brisa.Prepare almuerzos o partes de sus cenas hacia adelante para reducir el tiempo de cocción.

Crear planes de comidas por adelantado también puede ayudar a reducir los costos.Usted comprará los artículos que necesita y omitir la compra de cosas que cree que necesita, pero ya tiene en casa.

Las ideas del desayuno pueden incluir: trigo integral Muffin de español con un huevo y queso, un yogur griego bajo en griego en grasa con frutas o de alta fibra, cereales de alta proteína con leche de almendra.

Las ideas de almuerzo pueden incluir: salmón a la parrilla sobre una ensalada de espinacas, dos camarones a la parrilla y ensalada suave de tacos de vegetales o lentejas y vegetales con un aderezo de vinagreta.

Las ideas para la cena pueden incluir: Mahimahi a la parrilla con arroz integral y vegetales mixtos al vapor, hamburguesas de hongos portobello con fritas de patata dulce al horno o hamburguesas de salmón y una pequeña ensalada verde.

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3. Preparar recetas pescetarias.Los mariscos pueden ser intimidantes para prepararse.Muchas personas nunca han probado o solo prepararon uno o dos tipos de peces.Revise una variedad de recetas y sigue probando cosas nuevas.Cuanto más tiempo se pegue con el plan, más cómodo se convertirá en una amplia variedad de pescado y mariscos.

Trate de incorporar algunos peces de agua fría como salmón, atún o caballa.Estos peces son conocidos como "pescado grasoso" y en general contienen mayores cantidades de grasas omega-3 sanas del corazón.Trate de consumirlos en cualquier lugar de dos a tres veces por semana.

Si preparar una comida con sede en mariscos, cada noche es abrumadora, intente centrarse en una nueva receta o un nuevo tipo de mariscos por semana.Esto le ayudará a exponerlo a una variedad de técnicas de cocción, pero será menos estresante.

Comience con una simple comida o receta.O incorporar las recetas que ya realiza esa característica marisco más a menudo en sus comidas semanales.

4. Incorporar proteínas a base de plantas.Los pescados y los mariscos son las marcas comerciales definitorias de una dieta pescetaria, sin embargo, no se olvide de las fuentes de proteínas basadas en plantas también.Artículos como frijoles, lentejas, nueces y granos integrales son fuentes de proteínas.

Los reemplazos de carne, Tofu, Tempeh, Seitan y Veggie Ballgers son otras grandes fuentes de proteínas que encajarán en una dieta pescetaria.

Mantenga un stock de frijoles enlatados, nueces y granos enteros para comidas rápidas y fáciles.

Las proteínas basadas en plantas también pueden ser la principal fuente de proteína en sus comidas.No es necesario hacer mariscos la fuente principal de proteína en cada comida. La quinua, por ejemplo, es una gran fuente de proteínas, ya que contiene los nueve aminoácidos esenciales.

Parte 3 de 4:

Comprar peces y mariscos

1. Encuentra un fishmonger confiable.Es importante encontrar un mercado confiable con personal conocedor.El pescador es persona en la tienda o en el mercado que ordena, maneja y administra todos los mariscos y el departamento.Podrán proporcionar información precisa sobre la calidad de los mariscos, ya sea fresco o congelado, ya sea que se haya agrupado o salvaje y lo sostenible que es el pescado.

Trate de evitar los soportes del lado del camino que venden mariscos.No podrás decir dónde o cuándo se recogió los mariscos o conozca la confiabilidad del individuo que lo vendió.
También invierte un tiempo de lectura e investigación de sitios web como Datos de salud de mariscos o Reloj de peces.Son fuentes confiables y confiables de información.Revisan la seguridad, la sostenibilidad y la salud de los mariscos.

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2. Elige los peces frescos y congelados.Muchas personas piensan que los alimentos frescos siempre son mejores, sin embargo, muchas veces los alimentos congelados, especialmente los mariscos, a veces son más frescos.Cuando se recolectan pescado y mariscos, se limpian de inmediato y se congelan en el barco, en la cima de la frescura.Muchas veces, los mariscos que están etiquetados como FresH se cosecharon varios días antes, sin embargo, nunca debería haber sido congelado previamente.

Asegúrate de que descongele los peces congelados correctamente.Tome los artículos congelados y colóquelos en un recipiente sellado en la parte inferior del refrigerador y permítelos descongelar durante la noche.

Compra de pescado congelado que es el embalaje está intacto y completamente congelado sólido.

En las tiendas y mercados de comestibles bien surtidos, hay una gran variedad de pescado y mariscos congelados disponibles.Sus opciones están lejos de ser limitadas si elige artículos congelados.

3. Evalúa la calidad de tus peces.Una vez que haya elegido la tienda o el mercado donde va a comprar sus mariscos, evaluar la calidad y la frescura de las opciones disponibles.Mira la pantalla o el contador.Todos los mariscos deben mantenerse a 32 ° F (0 ° C) y estar en hielo.

Cuando estás comprando pescado entero como una trucha o caballa, presta atención a los ojos.Deben ser brillantes y claros.A medida que las edades de los peces, los ojos se hundirán nublados y hundidos, esto indicará que los peces no están frescos.

Los filetes de pescado deben tener carne firme y elástica.También deben tener un aspecto claro y brillante para ellos.Los filetes que están preenvasados deben contener algún líquido, sin embargo, debe tener un mínimo.

Los mariscos como los mejillones, las ostras o las almejas se pueden vender en vivo, cocinados o recién deshechos.Si está comprando mariscos vivos, busque conchas ininterrumpidas que se cierran con fuerza si se apretaron.Si las conchas no se cierran, lo más probable es que mueren y no estén frescos.

Las vieiras también se consideran mariscos, pero generalmente se venden recién deshechos.Deben ser firmes con un color blanco cremoso y un olor ligeramente dulce.Las vieiras que huelen amargas indican que son más probables.

No dude en pedirle a sus selecciones de pescado de cerca.Obtendrá una mejor idea de cómo huele, cómo se ve su carne y su apariencia general.

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4. Investigar opciones de mariscos sostenibles.Intenta elegir pescado y mariscos que se cultiven o aumenten éticamente.Siempre puede solicitarle a su pescado más información sobre los artículos que tienen para la venta.Además, echa un vistazo a la Guía selectora de mariscos de EDF para más información.

Los mariscos sostenibles incluyen pesquerías que manejan una especie abundante además de las especies que son más bajas en la cadena alimentaria (pueden reproducirse más rápido y mantener una población adecuada).También tienen que mantener una variedad de estándares muy altos y prácticas de pesca.

Elegir pescado y mariscos que sean sostenibles ayuda a garantizar que algunas especies más raras no se sobrecargan.Cuando ciertas especies están sobrecargadas, aumenta sus posibilidades de alcanzar niveles críticamente bajos que pueden afectar el medio ambiente, la cadena alimentaria y la longevidad de la especie.

Las especies sostenibles incluyen pescado, tales como: COD de Alaska, Char ártico agrupado, Pollock Atlantic, Bagre, Suela de Dover, U.S. Mahimahi, Alaska y el halibut canadiense y la trucha de arco iris agrícola .

Parte 4 de 4:

Haciendo equilibrado tu dieta

1. Decidir sobre los huevos y los productos lácteos.Muchas dietas a base de plantas como la dieta de Pescetarian incluyen huevos y productos lácteos, mientras que otros no.Estos alimentos, especialmente cuando se elevan éticamente, son una gran adición y saludable a su dieta.Ambas son fuentes maravillosas de proteínas además de tener una variedad de nutrientes importantes.

También puede intentar usar alternativas lácteas como la leche de soja o la leche de almendra, el yogur basado en la soja o los quesos veganos.Esto le permitirá una mayor flexibilidad con sus opciones de alimentos y recetas.
Si elige omitir los huevos y las lácteas, tenga cuidado de reemplazar los nutrientes prevalentes en esos alimentos.Por ejemplo, los alimentos lácteos son altos en el calcio.Intenta obtener su calcio diario de alimentos como verdes oscuros, almendras o jugo de naranja fortificado.

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2. Comer frutas y verduras diariamente.Aunque una dieta pescetaria tiene un enfoque en los peces y los mariscos, no puede olvidarse de los componentes principales de este tipo de dieta: frutas y verduras.El producto es verdaderamente el quid de todas las dietas saludables.Estas plantas son altas en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.Son increíblemente importantes para su dieta y salud.

Haga el 50% de la mayoría de sus comidas una fruta o verdura.Estos potentes de baja caloría, nutrición lo llenarán, lo mantendrán satisfecho y agregue una matriz de nutrientes a su dieta.

Cuando está incluyendo frutas y verduras en su dieta, trate de comer frutas y verduras que sean diferentes en color cada día.Obtendrá una variedad de nutrientes diferentes con cada fruta o verdura de colores.

3. Incluir granos enteros.Muchas personas olvidan que los granos enteros no solo son una gran fuente de fibra, sino que también contienen proteínas.

Empareja granos enteros con leguminosas como lentejas y frijoles para el combo de proteína perfecta.Combinar estos dos tipos de alimentos juntos los convierte en una proteína completa.Esto significa que esta combinación tiene todos los aminoácidos necesarios para su cuerpo.

Trate de hacer que la mayoría de sus opciones de grano sean de grano entero si es posible.Pruebe los granos enteros como el arroz integral, la quinua, el 100% de pasta de trigo integral, Farro o Avena.

Consejos

Hacer amigo de su pescado local.Estos profesionales de mariscos pueden mantenerlo en el bucle con ventas, opciones sostenibles y técnicas de cocina.Pueden incluso ser capaces de presentarle un nuevo artículo que no ha probado!

No te sientas abrumado.Si sigue una dieta pescetaria, todos los días de la semana es difícil, solo elige unos días para adherirse a ella.Con el tiempo, será más fácil a medida que se familiarice con la dieta y pruebe más recetas.

Haz que las cenas de la noche a la mañana sean fácilmente abastecidas por pescado fresco congelado, camarones y hamburguesas (como hamburguesas de salmón) para comidas rápidas y fáciles de semana.

Advertencias

Tenga en cuenta que los peces de aleta (como el salmón, la tilapia o el atún) y los mariscos (como cangrejos, camarones o ostras) son dos de los alérgenos alimentarios más comunes.Evite una dieta pescetaria si ha diagnosticado alergias alimentarias o sensibilidades.

Tener en cuenta el contenido de mercurio.La mayoría de los pescados y los mariscos contienen trazas de mercurio.Algunas especies, como el pez espada, contienen cantidades más altas y se deben comer en cantidades más pequeñas.La intoxicación por mercurio es rara, pero tenga en cuenta al elegir su mariscos.Las mujeres embarazadas o las mujeres que intentan quedar embarazadas deben evitar todos los pescados y mariscos con niveles más altos de mercurio. Para obtener una lista completa, revise la lista NRDC:http: // nrdc.org / salud / efectos / mercurio / guía.áspid

Tenga en cuenta el pescado crudo o poco cocido de pescado y mariscos.Es inseguro para las mujeres embarazadas, tratando de quedar embarazada y cualquier persona con un sistema inmunológico comprometido para consumir artículos como sushi o ceviche.