Cómo crear envolturas nutritivas: 10 pasos (con imágenes)

Las envolturas son una forma divertida de cambiar tu sándwich típico.En lugar de dos piezas de pan, las envolturas usan una tortilla fina o un pan plano para mantener los ingredientes juntos.También puede usar opciones de bajo calorías como lechuga, algas y incluso envoltorios de rollo de primavera en lugar de la tortilla tradicional o el pan plano.Incorpore algunas envolturas nutritivas en su plan de comidas para un giro divertido y creativo en sus comidas.

Pasos

Parte 1 de 3:

Elegir ingredientes nutritivos

1. Seleccione su tipo de envoltura.Cuando está haciendo una envoltura, hay una variedad de artículos que puede usar para envolver sus sabrosos ingredientes.Trate de mantener las calorías a 100 - 180 calorías por artículo para que toda su envoltura no se vuelva demasiado alta en calorías. Mezclarlo y experimentar con todas las formas diferentes en que puede envolver su comida. Puedes probar:

Tortillas o envolturas.Estas son las envolturas tradicionales utilizadas en estos tipos de recetas.Son pan muy delgado generalmente hecho de maíz o trigo.Intente ir por un 100% de trigo integral o grano entero, ya que estas tortillas / envolturas tendrán más fibra y proteínas.
Panes panes o pan de lavash.Ambos son similares a las tortillas, pero pueden ser un poco más grandes o más gruesas.De nuevo, elija 100% de trigo integral o artículos de grano entero.
Pan de pita.PITA PAN no solo se puede rellenar con ingredientes, sino que también se pueden usar para envolver los artículos también.El grano entero es la opción preferible aquí también.
Lechuga.Si está buscando ver calorías o sus carbohidratos totales, considere usar lechuga como una envoltura.Es crujiente y natural en calorías y sin carbono.Pruebe la lechuga de mantequilla, la lechuga iceberg, la col rizada, la acelga suiza o la lechuga romana.
Envoltorios de rollo de primavera. Estos también son bajos en calorías y carbohidratos. Puede tomar alguna práctica para usarlos, pero ofrecen un giro divertido en su envoltura tradicional.
Algas marinas.Al igual que con sushi, puedes usar hojas de algas como una envoltura también.Además, las algas tienen una variedad de beneficios, como fibra, minerales y fitonutrientes.

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2. Elige un condimento bajo en calorías.Las envolturas pueden ser una opción más saludable o más nutritiva que un sándwich.No desperdicies más de 50 calorías en la cantidad total de condimentos que agrega a su envoltura, sin embargo, agregar una tonelada de condimentos de altos grasas, salsas o aderezos derrotarán el propósito.Quédate a los condimentos más bajos de calorías como:

Mostaza.Hay toneladas de sabores de mostaza, picante, amarillo, dijon, pero todos son naturalmente bajos en calorías. La mostaza es alta en sodio, sin embargo, por lo que busca opciones de sodio bajo. Ir por 1 - 2 cucharadas.

Mayonesa con aceite de oliva.Aunque Mayo obtiene un mal rap de ser altos en calorías y grasas, pruebe el mayo hecho con aceite de oliva.Es más bajo en calorías que la mayonesa regular y tiene algunas grasas saludables para el corazón.Use 1 - 2 cucharadas (29.6 ml).

hummus.Las salsas de frijol, las puntas de lentejas o el hummus pueden no ser su condimento más tradicional, pero puede agregar algo de humedad a su envoltura, además de darle un impulso de fibra y proteínas.Frotis en 2 - 4 cucharadas (59.1 ml) de hummus.

Salsa.Si te gusta un poco de patada a tus comidas, intenta agregar salsa a tus envolturas. Compruebe los ingredientes para asegurarse de que no haya azúcar añadida.Añadir aproximadamente 2 - 3 cucharadas (44.4 ml) de su salsa favorita.

Salsa picante.Otra patada picante que puedes probar es la salsa picante. Es bajo en calorías, pero agrega mucho sabor a su comida.Apégate a 1 cucharada o menos, a menos que te guste súper picante!

Vestidos de bajo contenido de grasa.El uso de un aderezo en una envoltura es común, sin embargo, pueden elevarse en calorías.Busque aderezos de bajo contenido de grasa o vendaje con sede en el yogur por menos un golpe de calorías.Mantenga su servicio bajo 2 cucharadas.

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3. Seleccione una fuente de proteína magra.La proteína es un nutriente esencial para incluir en cada comida.Apunta siempre a tener 3 - 4 onzas de proteína en cada envoltura.Además, te ayudará a mantenerte sintiéndote satisfecho durante todo el día.Elija una proteína magra para agregar a su envoltura para administrar sus calorías generales.Puedes probar:

Aves de corral y carne roja.Estos son los rellenos de envoltura más comunes.Elija todas las carnes naturales y de delicates de sodio, pollo en rodajas o pavo o carne roja magra.Normalmente tendrán menos aditivos y sodio.Elija de tres a cuatro rebanadas de carne deli o un pedazo de carne del tamaño de su palma.

Huevos revueltos.Si te sientes como un pequeño desayuno, intenta agregar huevos codificados o duros a tu envoltura.Son altos en proteínas y grasas saludables.Uno a dos huevos cumplirá con su tamaño de porción de 3-4 oz.

Queso en rodajas.Si está evitando la carne o simplemente quiere cambiarlo un poco, intente agregar un poco de queso en rodajas a su envoltura.Es otra gran fuente de proteínas y también alta en calcio.Apunta a dos o tres rebanadas.

Frijoles o lentejas.Si desea omitir la carne, intente llenar su envoltura con 1/2 taza de frijoles o lentejas.No solo son altos en proteínas, sino también en la fibra alta.

Tofu o tempeh.Otra gran fuente vegetariana de proteínas es el tofu y tempeh.Ambos hechos de habas de soja, son una gran alternativa a la carne.Rebanada de 3 - 4 oz o un bloque sobre el tamaño de su palma.

Mariscos.Además de la ensalada de atún, puede agregar pescado o mariscos a la parrilla a su envoltura.Todavía son altos en proteínas y algunos mariscos (como el salmón) también son altos en grasas saludables.Medir 1/2 taza de ensalada de atún o 3-4 oz.

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4. Añadir en algunos vegetales.Es importante obtener una cantidad adecuada de verduras en cada día.Al rellenar 1 taza de estas vegetales de potencia de nutrientes a su envoltura, puede ayudarlo a satisfacer su objetivo diario de cuatro a seis porciones.Intentar:

Ensalada.Envuelva una ensalada griega, Cobb o César en su envoltura.

Vegetales crudos cortados.Las verduras pueden ser voluminosas.Cortarlos en tiras finas les ayuda a encajar uniformemente en su envoltura.

Verduras asadas.Haga una comida vegetariana llenando su envoltura con verduras asadas o asadas.Cubra con un poco de queso y hummus para proteínas adicionales.

Parte 2 de 3:

Conseguir creativo con recetas de envoltura

1. Usa fideos de arroz vietnamita.Perfecto para envoltorios de rollos de resorte o lechuga, los fideos de arroz son bajos en calorías y llenado.

Tirar 1/2 taza de fideos de arroz cocidos con su aderezo o salsa asiática favorita. Divide los fideos de arroz por la mitad y la capa cada mitad en una hoja de lechuga de mantequilla.
Top cada hoja de lechuga con 1/4 taza de cerdo molido cocido sazonado con sal y pimienta.
Si lo desea, supere sus envolturas de lechuga con 1 - 2 cucharadas de zanahorias trituradas, algunas hojas de cilantro y un asperjo de semillas de sésamo tostadas.

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2. Go Vegetarian con quinua o tabule.Ponga un giro mediterráneo en su envoltura agregando en un poco de quinua o tabuleh.Estos granos enteros son altos en fibra y proteínas y pueden ayudarlo a mantenerlo satisfecho por más tiempo.

Decama todo un pan y top de trigo entero y top con 1/2 taza de PREPADE TABBOULEH.

Top con 2 cucharadas de perejil y albahaca rallada.Luego espolvoree las 2 cucharadas de queso feta.

Metiendo los extremos de la tortilla en, enrolle hasta que la envoltura esté completamente cerrada.Rebanada por la mitad y disfrutar.

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3. Hacer un clásico más bajo en calorías.Una envoltura muy común y sabrosa es la envoltura de pollo de búfalo, sin embargo, generalmente se llena con tiras de pollo fritas y queso azul alto en grasa.Pruebe esta versión para una envoltura de calorías más bajas:

Frotis un 12" Tortilla de trigo integral con 1 cucharada de mayonesa ligera y top con 3 - 4 onzas de tiras de pollo a la parrilla en rodajas y 1/4 taza de llenado y lechuga romada o iceberg.

Llovizna en 1 - 2 cucharadas de salsa de búfalo, 1/2 onza de queso azul y dos a tres tomates cherry picados.

Metiendo los extremos de la tortilla en, enrolle hasta que la envoltura esté completamente cerrada.Rebanada por la mitad y disfrutar.

Parte 3 de 3:

Almacenamiento y transporte de envolturas

1. Considere mantener los ingredientes separados hasta que esté listo para comer.El único inconveniente de los almuerzos de embalaje es la posibilidad de abrir su almuerzo para encontrar un sándwich o envoltura empapados.Experimente con estos trucos para mantener su sándwich crujiente y fresco:

Empaque sus componentes de envoltura por separado.Si no está seguro de cómo mantener su envoltura para empaparse, empacar todo separado.Esta es una forma segura de mantener sus ingredientes frescos y crujientes.
Poner jugoso o "mojado" Ingredientes en el centro.Ponga los jugosos tomates, pepinillos o proteínas marinadas en el centro de su envoltura.Es posible que desee considerar los emparejándolos entre las hojas de lechuga para mantener su humedad contenida.
Mayo es más alto en la grasa y puede evitar que su envoltura se sienta súper empapado, sin embargo, otros condimentos, como aderezos o vinagretas, pueden hacer su envoltura empapada.Use muy poco o considere mantenerlos en el lado si es posible.

Imagen titulada Crear envolturas nutritivas Paso 9

2. Ruede su envoltura firmemente en papel de lata o envoltura de plástico.Si está empacando su envoltura para ir, asegúrese de envolverlo firmemente para que permanezca en un rollo formado y los ingredientes no se derraman.

La envoltura de plástico es una gran herramienta para usar.Puede mantener su envoltura fresca y bien enrollada juntos colocando la envoltura de plástico perfectamente alrededor de su envoltura.

La lámina de aluminio es otro material que puede usar para mantener su envoltura contenida.La lámina es especialmente buena si mantienes tu envoltura calentada.

El papel de pergamino también funciona bien.Pero deberá asegurar los extremos con una cinta para asegurarse de que no se desarrolle en su caja de almuerzo.

Imagen titulada Crear envolturas nutritivas Paso 10

3. Mantenga su envoltura fría.Si está trayendo su envoltura para trabajar o empacar para un picnic, es importante asegurarse de que se quede frío.Si su envoltura, o cualquier comida, se calienta demasiado y se mantiene caliente, podría enfermarse.

Si su envoltura contiene carne, verduras, ensaladas (hechas con mayonesa), querrá mantener la temperatura inferior a 40 ° F (4.4 ° C) si es posible.Si permanece entre 40 - 140 ° F (4.4 - 60 ° C), esto es el "zona peligrosa" donde las bacterias pueden crecer.

Incluya al menos dos fuentes frías al empacar su envoltura.Puede empacar en dos paquetes de congelador o un paquete congelador y una botella de agua congelada.

Refrigere su envoltura tan pronto como pueda o asegúrese de planificar para comerlo antes de que sus fuentes frías se derriten o se calienten demasiado.

Los alimentos que no necesitan refrigeración son frutas y verduras enteras, mantequilla de maní, atún enlatado sin abrir o pollo, pepinillos, mostaza y queso duro.

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Consejos

Considere buscar recetas en línea o en libros de cocina para ayudarlo a idear ideas creativas para envolturas saludables y nutritivas.