5 maneras de lidiar con los desencadenantes emocionales de manera efectiva

Los desencadenantes emocionales se crean a partir de experiencias negativas pasadas. Cuando se coloca en una posición similar a esa experiencia negativa, se agitan las emociones fuertes, y nuestra reacción de rodilla-jerk puede llevar a arrebatos emocionales, pánico o "congelándose." Si se deja sin marcar, continuarán persiguiéndonos y nos controlarán. La buena noticia es que hay formas de que podamos abordar estos desencadenantes y reducir nuestras reacciones negativas a ellos.

Pasos

Método 1 de 5:

Identificando disparadores emocionales

1. Prestar mucha atención a sus reacciones.A veces surgen emociones fuertes, y puede que no tengas idea de lo que los desencadenó. Sin embargo, al prestar mucha atención a lo largo del tiempo, generalmente es posible aprender cuáles son sus desencadenantes. Esto hace que sea más fácil trabajar con ellos.

Tómese el tiempo para reflexionar después de un incidente que involucre emociones fuertes. De donde vinieron esos sentimientos?

2. Usa un diario para identificar tus activadores. Anote lo que sentiste, tu reacción, donde estabas cuando tuvo lugar el gatillo, con quién estabas y lo que estabas haciendo en ese momento. La diario como esta es una gran herramienta para hacer un seguimiento de sus desencadenantes. Revise su lista e identifique esas emociones que evocan reacciones fuertes e intensas, de lo contrario conocidas como la "Pelea o vuela" La reacción del sentimiento amenazó de alguna manera.

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3. Reconoce cómo son las emociones y cómo funcionan. Las emociones nos ayudan a comunicarnos a los demás. Nos preparan y nos motivan a la acción, y pueden ser auto-justificantes. A veces surgen emociones en relación con un evento externo, pero también suceden en relación con los eventos internos, como los pensamientos e incluso otras emociones. A continuación se presentan seis de las emociones principales:

Amor

Felicidad

Ira

Tristeza

Temor

Lástima

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4. Familiarizarse con tus emociones. Tu cuerpo reacciona a tus emociones. Por ejemplo, tu corazón late más rápido cuando te sientes asustado. Cuando estás enojado, tu cuerpo tensa o se siente caliente. Al reconocer las señales proporcionadas por su cuerpo, podrás identificar las emociones que se siente. Entonces podrás abordar esas emociones y controlarlas antes de que te controlen.

Método 2 de 5:

Evitando o cambiando los desencadenantes

1. Cambia tu estilo de vida. Los viejos hábitos son difíciles de romper, y los desencadenantes emocionales pueden caer en esa categoría. Para evitar y cambiar un gatillo, deberá reemplazar algunos viejos hábitos y actividades con otros nuevos.También deberá evitar esas circunstancias que han demostrado ser desencadenantes.

Por ejemplo, si conoce a alguien que se hace beligerante cuando está borracho y empuja una multitud de sus desencadenantes, mantente alejado de esa persona cuando consume alcohol.
Si no tiene suficiente dinero para pagar sus facturas, crea un gatillo, luego observa lo que puede cortar de su presupuesto.
Evite el consumo de alcohol y otras drogas. Cuando está bajo la influencia de cualquiera de las sustancias y encuentre un gatillo, no tendrá tanto control sobre sus emociones y sus arrebatos.

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2. Tomar un tiempo de descanso. A veces, un tiempo de espera puede ayudarlo a calmarte antes de volver a involucrarse con una situación. Puede usar este tiempo para pensar en las emociones que está experimentando y cómo abordarlos de manera efectiva.

Intentar decir "Necesito un poco de aire" o "Te responderé en eso." Si alguien intenta seguirte, di "Realmente necesito estar solo en este momento."

Por ejemplo, si está enojado con su compañero de trabajo y no quiere dañar su relación de trabajo, podría decir "Discutiremos esto más tarde" y alejarse. Puedes escribir una nota que decía que no quieres ser molestado, póngalo en la puerta de su oficina y entra. Entonces puedes tomarte el tiempo para averiguar si y cómo responderle.

3. Amplíe su ventana de tolerancia gradualmente. Mantenerse alejado de las cosas que te desencadenan trabajas a corto plazo, pero podría no funcionar a largo plazo. Evitar los desencadenantes Todo el tiempo puede ser estresante, y puede limitar su vida. Empieza pequeño y trabaja hacia arriba. Continúe hasta que haya administrado con éxito sus emociones hasta el punto de que la experiencia ya no es un gatillo.

Tomar pasos de bebé hacia tu objetivo. Por ejemplo, tal vez tengas miedo de las multitudes. Su primer paso podría pasar brevemente el tiempo en un café o un centro comercial lleno de gente, y luego dejarlo y hacer algo que lo calma.

No trates de saltar en la cabeza. Por ejemplo, si tiene miedo de los gatos, no se bloquee en una habitación con un gato de inmediato. Tal vez el Paso 1 está observando a alguien más acariciar a un gato, o ver videos de gato y aprender más sobre el lenguaje corporal del gato para que parezcan menos impredecibles para usted.

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4. Ser paciente contigo mismo. Los cambios de hábito y estilo de vida no suelen tener resultados inmediatos. Puede tomar semanas o meses antes de comenzar a notar un cambio. Esto es normal, y no significa que estés haciendo nada malo.

Establecer metas pequeñas. Por ejemplo, si tiendes a congelarme alrededor de una madre verbalmente abusiva, el paso uno podría estar aprendiendo a decir "volvere a ti" y dejando la habitación. No te castigues por no poder ignorarla todavía. Tienes que dominar el paso 1 antes de poder manejar el paso 5 o el paso 10.

Recompénsate por hacer progreso. Incluso si es pequeño progreso, dígase a sí mismo que hiciste un gran trabajo, y siéntete orgulloso de ti mismo. Dése una recompensa física (como una noche de cine o tiempo adicional para trabajar en un pasatiempo) si lo desea. Haciendo el progreso es un gran problema, así que siéntete orgulloso de ti mismo!

Método 3 de 5:

Manejo de desencadenantes inevitables

1. Desarrollar diferentes maneras en que puedes manejar un gatillo. Determine los resultados deseados de sus desencadenantes y lo que tendrá que hacer para lograrlos. Si no puede pagar una factura determinada, llame al acreedor y trabaje un plan de pago. Si su gatillo viene de ser abrumado porque no tiene tiempo para cocinar la cena antes de asistir a la reunión de la PTA, ordene la comida para llevar.

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2. Pausa para etiquetar tu emoción. Cuando te encuentras experimentando una emoción fuerte, deténgase y pregúntate "Que estoy sintiendo?" Encontrar un nombre para la sensación puede ayudarlo a administrarlo más fácilmente.

Intenta detenerse para considerar cómo su emoción está afectando a su cuerpo. Por ejemplo, "Tengo miedo. Mi corazón está latiendo rápido, mis manos están apretadas, y mis piernas se sienten listas para huir."

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3. Practica acciones opuestas por emociones negativas. Cuando experimentamos emociones negativas, podemos tener la tendencia a imponerla con respuestas negativas. Si te aislás cuando te sientes triste y solitario, crearás más tristeza y soledad. Para cambiar los sentimientos tristes y solitarios, acercarse a los amigos y situaciones sociales seguras. Trate de participar en actividades que invocan sentimientos opuestos.

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4. Crear experiencias positivas que conducen a recuerdos positivos. No todos los desencadenantes son negativos. Las experiencias agradables pueden desencadenar algunos recuerdos felices. Pasa tiempo con personas que amas, y hacen buenos recuerdos.

El olor a galletas puede recordarle vacaciones en la abuela.

Una canción de amor favorita puede traer recuerdos de una primera cita preciada.

Una playa puede traer recordatorios de un divertido viaje de playa con amigos.

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5. Use habilidades de regulación de emociones o tolerancia a la angustia para tolerar los sentimientos desagradables. A continuación, puede actuar esos sentimientos desagradables de una manera que no empeore las cosas. De hecho, pueden ser saludables para ti. Algunas formas en que puede hacer esto incluyen:

Distraerse para ayudar a tolerar los sentimientos difíciles.

Participar en actividades / pasatiempos, como tejer, dibujar o ir al cine.

Contribuyendo tu tiempo. Voluntario, ayudar a alguien, o hacer algo agradable.

Creando emociones opuestas. Haz algo que crea emociones distintas al que estás experimentando, como ver una película divertida o leer un libro divertido.

Empujando y dejando la situación o bloqueándola en tu mente.

Usando pensamientos para distraer, como leer, planificar algo agradable, o contando hasta diez.

Utilizando sensaciones, como sujetar hielo, conseguir un masaje o tomar una ducha caliente.

Gestionar enojo al rasgar el papel del contenedor de reciclaje o rompiendo cubitos de hielo en la bañera.

Practicando auto-calmantes. Calmar cada uno de los cinco sentidos con sensaciones agradables y reconfortantes.

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6. Mejorar el momento. Encuentra otras formas de hacer que su angustia actual sea tolerable. Practique con imágenes, encontrando significado, oración, relajación y enfoque por completo en una cosa en el momento, o tomando una breve vacaciones. Date aliento. Eres más fuerte de lo que te das cuenta. Después de todo, estás tomando medidas para cambiar.

Método 4 de 5:

Gestionando tus emociones

1. Cambia tus sistemas de creencias. Mira la situación a través de diferentes ojos. No lo percibes como un obstáculo, pero piensa en ello como una oportunidad para mejorar. Por ejemplo, si no está satisfecho con su trabajo, recuerde que tiene el poder de cambiar lo que no le gusta. Mire su trabajo actual como un terreno de entrenamiento y una forma de construir su currículum para que cuando busque otro trabajo, será más comercial.

2. Aprende a establecer límites. A veces nuestros desencadenantes emocionales son el resultado de no establecer límites y dejar que otros sepan lo que son. Los límites le dicen a la gente qué lo harás y no permitirá. También establecen límites sobre lo que harás y no harás.

3. Reducir la vulnerabilidad al estrés. Nuestros cuerpos son como máquinas. Si manejamos nuestros coches sin gasolina o cambiando el aceite, eventualmente se romperíamos. Cuando descuidamos nuestros cuerpos, no solo podemos rompernos, sino que lo hagamos, podemos afectarnos emocionalmente y no de buena manera. Por lo tanto, debemos cuidarnos de nosotros mismos. Necesitamos que:

Tratar la enfermedad física. Si estás enfermo, puedes sentirte triste, enojado o frustrado. Busque atención médica y descanse para recuperarse de su enfermedad.

Comer bien. Come cuando tienes hambre, y detente cuando estás lleno. Trate de integrar las frutas y verduras en su dieta diaria. Evite las dietas restrictivas, la dieta y las dietas y las dietas que recortan ciertos grupos de alimentos (ya que estos tienden a no ser sostenibles). Una dieta equilibrada contribuye a los estados de ánimo equilibrados. Comer bien puede ayudarte a sentirte mejor.

Dormir lo suficiente. Mantenga un horario de sueño regular, y asegúrese de dormir lo suficiente cada noche.

Ejercicio. Veinte minutos de ejercicio vigoroso cada día pueden ayudar a equilibrar los estados de ánimo.

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4. Disfruta de buenas experiencias. Cuando experimenta sentimientos positivos, asegúrese de tomar tiempo para disminuir la velocidad y notar las experiencias agradables. Remoje en la bondad, la alegría y la comodidad. Hacer (al menos) una cosa cada día que te hace sentir bien. Construirás tu capacidad de recuperación al aumentar tu capacidad para experimentar más estados de ánimo.

Risa.

Dar un paseo por el parque.

Monta tu bicicleta.

Lee un libro.

Pasa tiempo con alguien que te hace sonreír.

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5. Construye una vida que valga la pena hacer pequeños cambios cada día. Experimentarás más eventos positivos a largo plazo. Trabajar hacia un proyecto de sueño, un cambio de carrera o una superación personal al tomar pequeños pasos cada día. Haz algo que te ayude a sentirte competente y en control. Esto ayuda a regular tus emociones y ofrece comentarios positivos para su sentido de propósito.

Método 5 de 5:

Obteniendo ayuda

1. Hable con sus familiares y amigos sobre la situación de activación y sus sentimientos. A veces, hablar realmente puede ayudar a reducir los desencadenantes emocionales y promover la comprensión. Tu familia y tus amigos te conocen mejor que nadie. Saben cuándo anticipar sus activadores, para que puedan ayudarlo a animarlo durante esos tiempos.

Pídales que se calme y lo consuelen. Un poco de cuidado puede recorrer un largo camino para reducir las emociones activadas.
Si tus emociones activadas tienen que ver con sentirse inseguras, tus amigos o familiares podrían ayudarte. Por ejemplo, si te sientes demasiado miedo de salir solo, podrían ir contigo a la tienda o al parque.

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2. Dile a la gente cómo pueden ayudarte cuando te vean sentir molesto. Deja de mentir y decir "Estoy bien." En su lugar, sé honesto acerca de lo que necesitas.

"Necesito estar solo en este momento para poder resolver mis sentimientos. Podemos hablar mas tarde."

"Podría usar un abrazo."

"me siento triste. No puedes arreglarlo, pero realmente podría usar un amigo para ayudarme a quitarme la mente de las cosas. ¿Podríamos hacer algo divertido??"

"Estoy molesto por tus burlas. Mi voz es una especie de un lugar dolorido para mí... ¿Ya te importaría no burlarte de eso??"

"Solo necesito unos minutos para calmarme."

"Estoy teniendo problemas para resolver un problema en el trabajo. Tienes tiempo para escuchar?"

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3. Obtener ayuda profesional. Encuentra un buen consejero, trabajador social o psicoterapeuta. Mucha gente tiene problemas para administrar sus emociones y tratar con los desencadenantes. Las personas con capacitación especial pueden ayudarlo a identificar sus factores desencadenantes, y pueden enseñarle estrategias para tratarlas con ellos.

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4. Habla con un director espiritual, pastor o doctor. Estos son profesionales cariñosos que pueden tener herramientas para ayudar a las personas a trabajar con emociones intensas, o pueden referirlo a alguien que hace. Un director espiritual o pastor también puede brindarle orientación espiritual que puede ayudarlo durante esos momentos en que está tratando de administrar sus emociones. Un médico puede prescribir medicamentos si es necesario, que puede aliviar las emociones como el estrés y la depresión.

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5. Busque libros de autoayuda bien escritos sobre emociones y desencadenantes. El manejo de la ira y la regulación de la emoción podrían ser buenos lugares para comenzar. Los libros que se ocupan del trauma podrían ayudarlo a identificar la raíz de sus desencadenantes. Si ya ha identificado las razones detrás de sus desencadenantes, lea libros sobre ese tema. Por ejemplo, si sus desencadenantes son causados por estar en una relación abusiva, busque libros sobre violencia doméstica y abuso.

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6. Considere asistir a un grupo de apoyo. A menudo los grupos pueden ayudar a trabajar y entender las emociones. Algunos de los miembros dentro de un grupo han enfrentado los mismos activadores y, por lo tanto, pueden proporcionar algunas sugerencias útiles. Busque en Internet o pida a un consejero o un terapeuta que lo ayude a encontrar grupos de apoyo en su área.