Cómo hacer un salto dividido: 12 pasos (con imágenes)

El salto dividido es un movimiento que combina una estocada con un salto vertical. Es un gran ejercicio para tus quads, confiando en la fuerza central. Dominar el salto dividido es el resultado de fortalecer los músculos del núcleo y del muslo de su cuerpo.

Pasos

Método 1 de 2:

Combinando un salto con una estocada

1. Usar calzado de apoyo. Los zapatos adecuados para hacer un salto dividido podrán absorber la descarga de su peso corporal saltando a toda velocidad en el piso. Las zapatillas para correr de buena calidad o los zapatos de gimnasio deben ajustarse cómodamente, pero no con fuerza, y sus dedos no deben sentirse restringidos.

Los soportes de arco pueden ser útiles si tiene arcos débiles.
Los zapatos ligeros con un buen agarre y amortiguación son los mejores para saltos divididos, pero cualquier zapato que se sienta bien en los pies funcionará.

Imagen titulada Hacer un salto dividido Paso 2

2. Párese con las piernas separadas. Comience con su pie derecho colocado unos 3 pies delante del otro. Asegúrese de que su peso esté equilibrado de manera uniforme entre sus dos pies, y que ambos pies están relajados. Tus tobillos deben ser fuertes y flexibles, no doblados.

Si tiende a soportar su peso corporal en un lado u otro, verifique y vea que está equilibrando su peso uniformemente.

La distancia exacta aparte de sus pies se lleva a cabo al comienzo de este ejercicio variará según el tamaño de su propio cuerpo.

Imagen titulada Hacer un salto dividido Paso 3

3. Baje la rodilla izquierda hasta el piso. Su talón izquierdo saldrá del piso mientras su peso corporal se equilibra entre la bola de su pie izquierdo y su pie derecho derecho.

Su rodilla derecha también se doblará, ya que su temperatura derecha permanece perpendicular al piso.

Sentirás este estiramiento más agudamente en tu muslo derecho, o cuadriceps (quads).

Imagen titulada Hacer un salto dividido Paso 4

4. Asegúrese de que la rodilla delantera esté sobre la línea media del pie. Si su rodilla se extiende demasiado, puede tirar de un tendón. Si no está sobre la línea media, no obtendrá el beneficio completo del estiramiento.

Puede ser difícil determinar la precisión de su ángulo por sí mismo. Si puede, compruebe en un espejo o pídale ayuda a un entrenador.

No deberías sentir ningún pollizco, o afilado, disparando dolores en tu rodilla. Si observa algún dolores afilados, puede estar empujando el ángulo de la rodilla demasiado apretadamente.

Imagen titulada Hacer un salto dividido Paso 5

5. Salta tan alto como puedas. Ambos de tus pies deben salir del suelo. Usarás la fuerza de los músculos de tu pantorrilla, tus tobillos y tus quads, para saltar. Usa tus brazos para ayudar a tu impulso hacia arriba, y para el equilibrio.

Es posible que tenga que practicar esta acción por un tiempo, ya que el salto de una posición de extinción usa los músculos de una manera desconocida al principio.

Tus piernas deben relajar sus ángulos, y cazar verticalmente de tu torso de salto medio.

Imagen titulada Hacer un salto dividido Paso 6

6. Trae tus pies juntos. Esto se sentirá natural al saltar, ya que las piernas también se llevarán a cabo libremente. Sus rodillas pueden doblarse ligeramente, a medida que trabaja para obtener una distancia vertical desde el suelo.

Tus pies no deberían sentirse obligados a tocarse unos a otros.

Disfruta de la sensación de sentir tu cuerpo suspendido al aire. Quiere que su atención esté en el presente, ni en el pasado (en su posición previa a salto) o el futuro (decida la forma en que aterrizará).

Imagen titulada Hacer un salto dividido Paso 7

7. Vuelva a su posición original. A medida que la gravedad le devuelve su cuerpo al piso o al suelo, mueva el pie derecho hacia adelante. Debe volver a encontrarlo en su posición original, con la rodilla izquierda, y su rodilla derecha se mantuvo en un ángulo con el pie plano de pie en el suelo. El aterrizaje de esta manera también debe ayudar a absorber el impacto del impacto.

Puedes encontrar que necesitas tus brazos para el equilibrio a medida que aterrizas.

No permita que su rodilla izquierda golpee el suelo con fuerza, ya que esto puede resultar en moretones o lesiones.

Imagen titulada Hacer un salto dividido Paso 8

8. Repita este proceso para una ronda establecida de repeticiones. El número de repeticiones, o representantes, usted variará dependiendo de su fuerza y habilidad con el ejercicio. Para un principiante, puede decidir hacer 5-10 repeticiones. Alguien más experimentado puede optar por hacer 20-25 o más repeticiones.

Cuando haya hecho las repeticiones con la rodilla izquierda, repita con la rodilla derecha doblada.

Hacer estos ejercicios a una tarifa rápida será un gran entrenamiento para sus quads.

Método 2 de 2:

Fortalecimiento de sus quads y núcleo

1. Hacer sentadillas de peso corporal. Estos ejercicios fortalecerán tus quads para mejores saltos divididos. Para comenzar, párese con los pies directamente debajo de sus caderas, con los dedos de los pies hacia adelante. Baje su torso, como si estuvieras sentado en una silla, sin dejar que el ángulo de las rodillas hacia adelante más allá de los dedos de los pies. Cuando haya alcanzado aproximadamente un ángulo de 90 grados en sus rodillas, haga una pausa, luego vuelva a estar de pie.

Haz esto 8-12 veces para empezar con.
Si desea agregar algún desafío, mantenga las mancuernas en cada mano mientras hace esto.

Imagen titulada Hacer un salto dividido Paso 10

2. Añadir sprints a tu entrenamiento. Hacer carreras cortas y rápidas o Sprints mejora en gran medida sus quads, así como su acondicionamiento aeróbico. No necesitas ir largas distancias, y puedes hacer sprints casi en cualquier lugar. Ya sea que usted sea un principiante o un atleta avanzado, agregue 3-4 conjuntos de 40 carreras de yarda a su entrenamiento diario.

Trate de encontrar una superficie más suave para correr, como la hierba o un sendero. Esto evitará cualquier posible lesión debido al estrés de correr en superficies más duras.

Cuando Sprint, levante las rodillas al máximo para maximizar su entrenamiento. Bombea tus brazos para darte impulso.

Imagen titulada Hacer un salto dividido Paso 11

3. Hacer tablones, no abdominales, para aumentar la fuerza del núcleo. La investigación actual muestra que la mejor manera de aumentar la fuerza del núcleo es mantener su cuerpo en una posición de tabla. Una posición de tabla está sosteniendo el cuerpo paralelo al piso, equilibrado en los dedos de los pies y los codos o sus manos. Mantenga la posición del tablón siempre que pueda, ni bajar su cuerpo ni levantando sus nalgas.

También puede mantener su tablón por un período de tiempo establecido antes de bajar suavemente al suelo. Debe controlar su descenso para que todo su cuerpo toque el suelo al mismo tiempo.

Las abdominales emplean solo unos pocos músculos, y pueden resultar en una lesión en la espalda. Las posiciones de tablones utilizan una amplia variedad de músculos centrales y son más efectivos en el fortalecimiento general.

Imagen titulada Hacer un salto dividido Paso 12

4. Usar saltos como parte regular de su trabajo. La cuerda de saltar, o hacer un salto de la caja, ayudará a fortalecer su núcleo, y apoyará su práctica de salto dividido. Para hacer un salto de caja, use una pequeña plataforma. Párese frente a la caja con ambos pies en el suelo. Usted utilizará su fuerza central, sus quads y sus pantorrillas para saltar con ambos pies del piso hasta la superficie de la plataforma.

Debes aterrizar en tu pie derecho, seguido de tu izquierda. Cuando haya aterrizado, inmediatamente salta, al suelo, vuelva a aterrizar primero en su pie derecho.

Su plataforma, o caja, puede ser de cualquier altura, pero la mayoría de las personas prefieren una plataforma de 12 a 24 pulgadas del suelo.

Puede sentirse natural mover los brazos ligeramente al intentar este salto.