4 maneras de lidiar con la depresión clínica

La depresión clínica no es un caso de "los azules," o simplemente estar triste a veces. Depresión clínica significa que está deprimido a nivel clínico, lo que significa que tiene un diagnóstico de salud mental. Hay bastantes diagnósticos que incluyen síntomas depresivos clínicos que incluyen: trastorno depresivo mayor, trastorno disruptivo de disregulación del estado de ánimo, trastorno depresivo persistente (distimia) y trastorno disfórico premenstrual. También hay trastornos depresivos que son causados por el uso de sustancias, la medicación o una condición médica. Cualquiera que sea el trastorno depresivo que tenga, puede lidiar con éxito sus síntomas depresivos al obtener apoyo, utilizando estrategias de afrontamiento y cambiando el pensamiento depresivo.

Pasos

Método 1 de 4:

Obtención de ayuda profesional

1. Manténgase seguro si tiene pensamientos de dañarte. Si actualmente tiene pensamientos para dañarte de alguna manera o de matarte, necesitas obtener apoyo inmediatamente. Si alguna vez se siente suicida o tiene una intención de dañarte y no confíe en su control de impulsos, obtenga el apoyo externo en este momento.

Llame a su número de emergencia local, como 911.
Llame a una línea directa suicida como la línea directa de prevención del suicidio nacional (U.S.A) al 1-800-273-Talk (8255), o use una línea de ayuda de chat en línea.
Vaya a la sala de emergencias más cercana con una explicación de cómo se siente. Diles que te sientes suicida.

Imagen titulada Convince a usted mismo para no cometer suicidio Paso 1

2. Habla con un terapeuta. Si elige alistar la ayuda de un terapeuta, asegúrese de seleccionar uno que esté calificado para trabajar con personas deprimidas, y con quien se siente compatible. El terapeuta adecuado no puede resolver todos sus problemas al instante, pero puede ayudarlo a aprender a ayudarse a sí mismo, consulte a un psiquiatra si es necesario (para medicamentos) y brindar apoyo a través de tiempos difíciles.

Póngase en contacto con su compañía de seguros médicos para obtener una lista de los clínicos aprobados en su área. Asegúrese de preguntar sobre qué tipos de servicios cubre su plan.

Si no tiene seguro médico, realice una búsqueda en línea de escala deslizante, de bajo costo o clínicas de salud mental gratuitas en su área. O póngase en contacto con sus servicios sociales locales o organización gubernamental para investigar sobre asistencia financiera o programas que ayuden a las familias de bajos ingresos.

Si encuentra un terapeuta que le conviene, sigue adelante mientras funcione para usted. Averigüe si puede llamar entre visitas si ocasiona algo inesperado.

Encuentra o solicita referencias a grupos de terapia. Por ejemplo, afrontar con la terapia de depresión (CWD) es un tratamiento eficaz para reducir la depresión existente.

Imagen titulada TRATE TRATAMIENTO PASO SUPERPORTADO Paso 2

3. Considera conseguir la medicación. Los medicamentos, como los SSSRES del antidepresivos, pueden ser útiles para tratar la depresión severa. Averigüe si su terapeuta piensa que la medicación le ayudaría. Pida los nombres de los psiquiatras que el terapeuta lo sabe, ha sido útil para las personas con una historia similar.

Antes de pensar que los medicamentos son la mejor manera de ayudar a la depresión, recuerde que puede llevar meses a años para encontrar el medicamento adecuado para usted. Sin embargo, no necesita ser así. La prueba de farmacogenética es un tipo de prueba genética que, en algunos casos, puede predecir cómo una persona responderá a medicamentos específicos. Esto también se conoce como una prueba PGX. Esta prueba es el primer paso para la medicina de precisión, y eliminando el método de prueba y error que lleva meses / años. Después de tomar la prueba, se recibirá un informe que identifique la capacidad de uno para metabolizar medicamentos específicos (como medicamentos de depresión). El inicio de su tratamiento con el medicamento correcto se denomina medicamento de precisión y la eliminación del método de prueba y error garantiza que uno no tenga efectos secundarios adversos o reacciones de los medicamentos deben seguir las lecturas en su informe de prueba PGX

Incluso si ya está tomando medicamentos recetados, no piense que las pastillas serán una solución fácil. Hay muchos otros métodos para combatir la depresión que vale la pena intentarlo.

Aceptar que todos los psiquiatras no se crean iguales. Pregúntele a su psiquiatra sobre qué tipo de tratamientos le sugiere a menudo a las personas en su situación. Estar inquisitivo sobre qué medicamentos que usa, si prescribirá más de un medicamento, y cómo decide los ajustes de dosificación. Si él no parece un buen ajuste, está bien encontrar a otra persona.

Si decide utilizar medicamentos como una forma de ayudar a su depresión, diferentes medicamentos lo afectarán de manera diferente. Algunos pueden empeorar la depresión por un período o de tiempo o aumentar los pensamientos suicidas antes de comenzar a ayudar. Si esto sucede, póngase en contacto con su médico o terapeuta.

Nunca detenga un medicamento frío pavo. Esto puede producir reacciones negativas (temblores, flashes calientes y fríos, etc.) y puede empeorar la depresión. Solo modifique su receta o disminución de un medicamento bajo el cuidado de un psiquiatra.

Método 2 de 4:

Recibir apoyo social

1. Buscar apoyo de la familia. El apoyo social es uno de los recursos más útiles cuando se trata de depresión. El apoyo puede ayudarlo a sentir que usted es valorado, amado y que hay personas que están dispuestas a ayudarlo y cuidar de usted.

La depresión es un problema hereditario de salud mental. Mira a tu familia biológica. ¿Hay otras personas deprimidas??Míralos y vea lo que hacen eso parece funcionar.
Si algunas personas en su familia son más de apoyo que otras, busque ayuda de esas personas primero. Si no se siente cómodo, buscando el apoyo de cualquier miembro de la familia cercano (padre, hermano), mira fuera de su familia nuclear para su apoyo a los abuelos, tías, tíos y primos. Si todavía encuentras una falta de apoyo, aventure fuera de su familia para cerrar amigos.
Si su terapeuta es la única persona que puede contar actualmente para su apoyo, está bien. Su terapeuta puede conectarse con la terapia de grupo, lo que puede proporcionar apoyo social si no tiene amigos o familiares puede contar con.

Dígale a su mejor amigo que está deprimido Paso 20

2. Comparte tus sentimientos con los demás. El apoyo emocional es un recurso común de afrontamiento para tratar la depresión. Esto se debe a que ayuda a liberar sus emociones en compañía de otros en lugar de embotellarlos, lo que puede llevar a un arrebato o un desglose.

Habla con tus amigos. Si te sientes aún peor de lo habitual, teniendo un amigo para escucharte y apoyarte, incluso al estar allí, puede salvar tu vida. A veces es difícil comenzar cuando estés deprimido y no hay vergüenza para que un amigo haga rodar la pelota.

Llorar con un amigo o familiar puede ser emocionalmente catártico.

Si está listo para animarse, pídale a sus amigos que hagan algo divertido contigo.

3. Cultivar relaciones sanas. Los estudios han encontrado que la calidad de sus relaciones con socios, familias y amigos es un factor de riesgo significativo en la depresión mayor. Las personas en las relaciones poco saludables o la falta de apoyo tienen más del doble del riesgo de depresión que aquellas con relaciones saludables. Identificar y eliminar las relaciones poco saludables puede ayudar con su depresión.

Las relaciones sanas son respetuosas, confiadas, colaborativas y aceptadoras. Involucran el afecto físico, la comunicación abierta y la equidad.

Las relaciones poco saludables suelen ser intimidantes, humillantes, amenazantes, dominantes, juzgadas y culpables. También están asociados con abuso (verbal, físico, sexual) y posesividad.

Tome un inventario de sus amistades y relaciones actuales. ¿Hay personas que te traigan o te critican?? Tal vez estos individuos hacen más daño que bien. Considere si necesita crear una distancia en las relaciones poco saludables, o construir nuevas.

Método 3 de 4:

Utilizando estrategias de afrontamiento

1. Edúcate tu mismo. Un buen lugar para comenzar en cualquier búsqueda para solucionar un problema es a través de la investigación y la educación.El conocimiento es poder, y saber qué está afectando su depresión es la mitad de la batalla. El apoyo informativo puede ayudar a las personas deprimidas a enfrentar situaciones difíciles.

La psicoeducación es el término específico para ser educado sobre su trastorno particular.Puede pedirle a su terapeuta la psicoeducación sobre su trastorno y trabajarlo en su plan de tratamiento.
Conseguir libros, artículos de investigación, Mire los documentales, y realice las búsquedas de Internet para obtener más información sobre su condición específica.

2. Fijar metas. El establecimiento de objetivos es un componente integral de cualquier terapia para reducir los síntomas de la depresión. Para lograr una reducción en la depresión, debe tener un plan.

Pregúntese lo que quiere lograr en términos de tratar con su depresión clínica. ¿Cómo quieres ocupar tu depresión?? ¿Quieres que sea menos severo?? ¿Quieres aprender nuevas estrategias de afrontamiento?? Sea específico y establezca tiempo-limitado (una semana, un mes, seis meses) y objetivos alcanzables. Por ejemplo, erradicar completamente su depresión en un mes puede ser un objetivo poco realista. Sin embargo, reducir su depresión en una escala de uno a diez (diez estar más deprimidos, y uno que no esté en absoluto deprimido) de nueve a siete puede ser más alcanzable.

Haz un plan para reducir tu depresión. Use las estrategias de afrontamiento que se enumeran aquí como directrices para crear objetivos específicos. Por ejemplo, un objetivo podría ser realizar investigaciones sobre su trastorno del estado de ánimo al menos una vez por semana.

Evaluar si su plan está trabajando. Cambie el plan si necesita para incluir nuevas estrategias que aún no ha intentado.

Imagen titulada Enfoque en los estudios Paso 4

3. Aumentar actividades placenteras que trabajan para ti. Cómo uno elige hacer frente a la depresión confiará en factores de estrés, cultura, recursos personales y situación social única.

Algunos ejemplos de buenas actividades son: leer, ver películas, escribir (en un diario o escribir historias cortas), pintar, esculpir, jugar con un animal, cocinar, tocar música, coser y tejer.

Programe estas actividades placenteras en su rutina diaria.

Prácticas espirituales y religiosas, si está tan inclinada, se ha demostrado que reduce la depresión, especialmente en los ancianos.

Imagen titulada Atraer a una chica Paso 11

4. Trabajar para resolver el problema. A veces hay eventos de vida específicos y situaciones estresantes que contribuyen o aumentan la depresión. El uso de la resolución de problemas como un recurso de afrontamiento durante estos tiempos puede ayudar a reducir la depresión. Centrarse en lo que puede controlar sobre la situación (sus propias reacciones o pensamientos al respecto) en lugar de preocuparse por las cosas que no puede controlar (como lo que hacen otras personas).

A veces el conflicto interpersonal puede aumentar la depresión. Use la resolución de conflictos si tiene problemas con otras personas. Por ejemplo, discuta sus sentimientos de una manera abierta pero no agresiva. Usa la asertividad utilizando "i declaraciones", como "Me siento triste cuando se olvida de llamarme de vuelta."

Evite buscar constantemente la nueva información para apagar la acción: esto puede ser común en individuos que sufren de depresión. Trabaja en aceptar que, para que las cosas cambien, eventualmente debe tomar medidas. Informarse sobre todas sus opciones es útil al tomar una decisión, pero en cierto punto debe avanzar y fabricar esa decisión, ya sea que se trate de terminar una amistad destructiva o probar una nueva forma de terapia.

Centrarse solo en lo que puedes controlar. Volver a centrarse en la planificación y la resolución de problemas que son cambiantes, en lugar de pensar demasiado en lo que otros están haciendo mal o lo que está sucediendo en su entorno (tráfico, vecinos fuertes, etc.).

Imagen titulada Construir huesos más fuertes Paso 13

5. Ejercicio. Más actividad física está fuertemente asociada con niveles reducidos de depresión. El ejercicio puede incluso ayudar a la depresión a pesar de los problemas médicos y los eventos negativos de la vida.

Haga cualquier ejercicio que pueda, incluyendo: caminar, correr, andar en bicicleta, usar un elíptico, senderismo o levantamiento de peso.

Pruebe los ejercicios divertidos Puede que no haya intentado aún, como: Zumba, aeróbicos de baile, yoga, pilates y kayak.

Imagen titulada Elija un lugar correcto para meditación Paso 8

6. Usa la atención plena o la meditación. La meditación basada en la atención plena puede ayudar a aumentar el bienestar y reducir la depresión. La atención plena se trata de estar en el momento actual, el aquí y ahora. Se está enfocando en lo que actualmente está involucrado en lugar de rumiar en el pasado o preocuparse por lo que podría suceder mañana.

Los ejercicios de atención plena son excelentes maneras para que los principiantes practiquen ser conscientes. Pruebe un ejercicio de atención plena, como comer un pedazo de fruta (manzana, plátano, fresa, cualquier cosa que le guste) con éxito. Primero, mira la fruta. ¿Qué colores y formas te diste cuenta?? Entonces, toca la fruta. Cómo se siente? Es suave, liso o lleno de baches? Aprecie cómo se siente y observa todo lo que pueda sobre la textura. Luego oler la fruta y disfrutar de su aroma. A continuación, tome un pequeño bocado de la fruta. A qué sabe esto? Es tarta o dulce? ¿Cómo es la textura en tu boca?? Comerlo lentamente mientras piensa y enfocándose en la experiencia de comer la fruta. Observe cualquier otro pensamiento que pueda tener para tratar de distraerlo, y sin juzgar los pensamientos, déjelos ir.

Otro ejemplo de un ejercicio de atención plena está pasando por la atención plena. Simplemente camine por su vecindario (siempre y cuando esté seguro) o un parque local. Al igual que el ejercicio de la fruta, observe lo que ves, huele, escuche, el gusto y se siente en su piel y cuerpo.

Imagen titulada Dormir cómodamente en una noche fría Paso 3

7. Molido. Los ejercicios de puesta a tierra, o técnicas de distracción, son útiles si necesita distraerse temporalmente de dolor emocional. La conexión a tierra le permite tomar un descanso de sentirse deprimido y ruming y concéntrese en otra cosa.

Pruebe una técnica de puesta a tierra mental de nombrar a todos los estados, colores o animales que puede pensar (de A a la Z).

Participar en un ejercicio de conexión a tierra física, como correr agua fría sobre sus manos, tomar un baño de burbujas o acariciar a un animal.

Hay muchos otros ejercicios de conexión a tierra que puede investigar en línea.

Imagen titulada Bebida responsablemente Paso 2

8. Evitar formas negativas de afrontar. Las formas negativas de afrontamiento están vinculadas a los aumentos en la depresión. Afrontar negativamente puede incluir aislarse socialmente (evitar el contacto social), utilizando la agresión (como gritar, violencia o perjudicar a otros), o consumir alcohol u otras sustancias al exceso.

Evite las drogas y el alcohol como medio para hacer frente al estado de ánimo deprimido u otros síntomas depresivos. Los problemas de uso de sustancias son comunes en las personas que sufren de depresión.

Método 4 de 4:

Cambiando el pensamiento depresivo

1. Reestructurar los pensamientos automáticos. La forma en que percibimos o piensamos en nosotros mismos, a los demás, y el mundo crea nuestra realidad única. Los pensamientos que tenemos estamos directamente relacionados con nuestros sentimientos. Si pensamos negativamente, nos hacemos más probabilidades de estar deprimidos. La reestructuración cognitiva se trata de cambiar estos pensamientos negativos e inconstructivos que aumentan la depresión y reemplazándolos con ideas más realistas. Si cambia estos pensamientos conscientemente, es posible que pueda reducir su depresión general.

La imagen titulada convence de que usted

2. Combate de pensamiento en blanco y negro. Esto significa que usted piensa que algo está mal o todo bien. Trate de hacer espacio para el suelo medio. Si piensas algo o alguien es malo, nombre al menos algunas cosas que sean positivas y se centran en estos aspectos.

La imagen titulada sea soltera y feliz paso 11

3. Reducir la culpa. Culpar al yo puede parecerse a pensamientos como ", es todo mi culpa. Nadie me ama porque soy una persona terrible."Estos pensamientos son incorrectos porque nada puede ser todo su culpa, siempre hay otros factores en cualquier situación dada.

Al mismo tiempo, no coloque toda la culpa a los demás. Acepte la responsabilidad que tiene y trata de evaluar de manera realista la situación.

4. Evita la catrafiz. Esto significa pensar que lo peor ocurrirá y tratando de predecir el futuro.

Trabajar para pensar en formas alternativas de que la situación podría resultar. Por ejemplo, si está seguro de que no obtendrá el trabajo que entrevistó, considere que los entrevistadores le gustaron y aún tenga la oportunidad.

Trate de adivinar la probabilidad de que sea lo peor posible. Si piensa lógicamente al respecto, es probable que haya un bajo porcentaje de posibilidad de que el mundo termine.

Otra opción es pensar en el peor escenario posible y decidir que todavía estará bien en medio de tal y ocurrencia. Por lo tanto, si lo peor es que no pasarás esa gran prueba, la realidad es, lo más probable es que lo sobrevivirá y persevere. No morirás de no pasar la prueba. Seguirá adelante y aprenderá cómo hacerlo mejor la próxima vez. Entonces tal vez la situación no parezca tan mala después de todo.

Imagen titulada Disfrutar de estar solo Paso 1

5. Reducir el pensamiento perfeccionista. El perfeccionismo, o pensando que todo debe ser así como lo quieres, puede llevar a la depresión. Esto se debe a que si tiene expectativas irrealmente altas de usted, a otros, o su entorno, se prepara para sentirse decepcionado. La decepción crónica puede conducir definitivamente a un estado de ánimo deprimido y otros síntomas depresivos (dificultad para dormir, pérdida de peso o ganancia, etc.).

Establecer metas y expectativas realistas de ti mismo. Si esperas perder diez libras. En tres días, te estás preparando para el fracaso. Esto sería muy difícil y no saludable para tu cuerpo. Sin embargo, si establece un objetivo más razonable de perder ocho libras. En un mes, esta es una opción más alcanzable y puede reducir su pensamiento perfeccionista.

Intente ampliar su punto de vista para incluir sus logros positivos, y no solo lo que no hizo o creo que podría haber hecho mejor. En lugar de buscar defectos en sus acciones, incluya todas las cosas que hiciste bien o lo hizo bien.

Date un descanso. Pensar, "No siempre tengo que hacer mi mejor esfuerzo en cada momento. A veces estaré enfermo o cansado. Está bien tomar un tiempo libre para recuperarme."

Establezca los límites de tiempo para trabajar en proyectos particulares y mantenerlos. Si planea gastar una a dos horas completando una pequeña asignación de la escuela, luego dése esa cantidad de tiempo y luego detenerse. De esta manera, no puede analizar y reencender continuamente su trabajo una y otra vez, ya que muchos perfeccionistas lo hacen. Simplemente asegúrese de darse una cantidad de tiempo adecuada para su límite (no solo una hora para un ensayo completo, por ejemplo).

6. Creer en ti mismo. Tenga confianza en su capacidad para hacer frente a situaciones y sentimientos negativos. Sus pensamientos positivos sobre su capacidad para hacer frente a la depresión, en realidad, puede disminuir su depresión en general.

Si tienes pensamientos negativos como, "No puedo manejar esto. Es demasiado. No puedo hacer frente, "Cambia conscientemente tus pensamientos a algo más positivo y realista, como", esto es difícil y estoy deprimido, pero lo he hecho antes y puedo hacerlo de nuevo. Sé que sobreviviré a este sentimiento."

Imagen titulada Superba la tristeza Paso 1

7. Aceptar tristeza y estado de ánimo deprimido. Los individuos deprimidos pueden ser menos propensos a pensar que las situaciones requieren su aceptación. Sin embargo, muchas situaciones pueden tratarse más fácilmente simplemente aceptándolas. Por ejemplo, cuando siente una emoción negativa (como el estado de ánimo o la tristeza deprimida), aceptando esta emoción como normal y está bien, puede ayudarlo a sobrellevarlo de manera saludable. A veces, no aceptar emociones negativas, crea un bloque en su capacidad para procesar la emoción para que naturalmente disminuya. Al no permitir que procese la emoción, puede experimentar períodos más largos de tristeza o un estado de ánimo deprimido.

Intenta trabajar en la aceptación diciendo o pensando en ti mismo: "Acepto que estoy deprimido. Duele, pero mi sensación me está dando información valiosa que algo necesita para cambiar. Voy a averiguar lo que necesita para que me sienta mejor."

Advertencias

Si tiene pensamientos de suicidio, llame a una línea directa de suicidio, llame a su número de emergencia local (911) o vaya a un hospital.