Cómo reducir el peso para una reunión de PowerLifting

Si usted es un Lifter, probablemente ya sepa que hay una ventaja para competir en una clase de peso más baja. Si está cerca de la frontera entre dos clases, puede decidir perder peso antes de pesar para que pueda hacer la clase más ligera y obtener un borde sobre levantadores más pequeños. Puede hacer esto controlando cuidadosamente su consumo de alimentos y agua. Sin embargo, esta no es una buena idea para todos, es mejor que se dedique a los elevadores avanzados que necesitan perder el 5% o menos de su peso objetivo.

Pasos

Método 1 de 4:

7-10 días fuera

1. Cortar menos del 5% de su peso objetivo. Encuentre las directrices para la competencia que está preparando y eche un vistazo a las clases de peso. Luego, calcule si su peso actual está dentro del 5% del límite superior para la clase de peso que desea estar en. Si lo es, es posible que pueda reducir el peso de manera segura.

Por ejemplo, si usted es un hombre que desea competir en la clase de peso de 164-183 lb (74-83 kg), calculará que el 5% de 183 lb (83 kg) es de aproximadamente 9 lb (4.1 kilogramo). En ese caso, debe pesar 192 lb (87 kg) o menos para reducir el peso de manera segura.
Si tiene que reducir más del 5% de su peso objetivo, es probable que sea hora de que se mueva hacia la siguiente clase de peso.

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2. Encuentre su número de pérdida de peso durante la noche. Cada noche antes de irse a la cama, pese y escriba el número. Luego, cuando se despierte a la mañana siguiente, use el baño si necesita, luego vuelva a pesar y registre ese número también. Haga esto durante aproximadamente una semana, luego promedió la cantidad de peso que está perdiendo cada noche.

Es normal perder una pequeña cantidad de peso cada noche, probablemente debido al sudor.

Cuando conoce este número, podrás factorizarlo, por lo que sabrá exactamente cuánto peso debe perder por el día antes del peso.

Incluso si ya ha encontrado su número de pérdida de peso durante la noche anteriormente, sigue siendo una buena idea repetir el proceso para asegurarse de que no haya cambiado.

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3. Duplique su ingesta de agua hasta una semana antes de la reunión. Una forma de caer peso rápidamente es reducir drásticamente su ingesta de líquido justo antes de pesar. Sin embargo, si su cuerpo está deshidratado, querrá aferrarse a la mayor cantidad posible de líquido. En realidad, es mucho más fácil arrojar ese peso del agua si comienza la carga de agua, o bebe aproximadamente el doble de agua que normalmente lo haría, unos días antes de comenzar a restringir.

Esto también ayudará a reducir el riesgo de que se deshidratará peligrosamente.

Algunas personas recomiendan que comience la carga de agua a partir de 10 días antes de su pesaje.

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4. Comer más alimentos salados de lo habitual. El aumento temporal de su ingesta de sal hará que su cuerpo comience a abandonar el exceso de sodio. Eso te ayudará a excretar más agua, así como. Esto continuará incluso después de que cierre sus niveles de sodio a la reunión.

Los alimentos saludables que son altos en sal incluyen caldo de pollo, requesón, frijoles enlatados y peces, salsa de tomate y verduras congeladas.

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5. Manténgase alejado de los alimentos grasos o grasientos. Si está gastando mucho tiempo entrenando como atleta, probablemente ya intentas evitar las grasas poco saludables. Sin embargo, es especialmente importante cuando está tratando de reducir el peso, así que manténgase alejado de los alimentos fritos o grasos, los alimentos rápidos y los bocadillos envasados en grasa.

Obtenga sus grasas de fuentes saludables como nueces, almendras, aceite de pescado y aceite de oliva.

Método 2 de 4:

3-4 días antes de la reunión

1. Cambiar a una dieta baja en carbohidratos. Los carbohidratos absorben el agua, así que cuando los reduce, su cuerpo tiende a derramar un poco de peso extra. Unos días antes de pesar, suelte la ingesta de carbohidratos en aproximadamente 45 g (180 kcal) cada día, y aumente sus grasas en 20 g (180 kcal). Sin embargo, no elimine completamente los carbohidratos, todavía necesita aproximadamente 1 g de carbohidratos por cada 2.2 lb (1.00 kg) de peso corporal.

Diríjase libre de cualquier alimento hecho con masa o harina, como galletas o pan. Los carbohidratos que usted come deben provenir principalmente de alimentos como avena y batatas.

Evite los productos lácteos como el queso y el yogur, ya que estos pueden hacer que su cuerpo retenga agua.

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2. Coma menos de 10 g de fibra diariamente durante 2-4 días. La fibra bulza tu taburete, que normalmente es genial para tener movimientos intestinales regulares. Sin embargo, si está tratando de reducir rápidamente la mayor cantidad de peso posible, comer menos fibra puede ayudarlo a llevar menos taburete en su sistema digestivo, lo que podría ayudarlo a pesar menos.

La fibra es una parte importante de una dieta saludable. No lo use como una estrategia de pérdida de peso a largo plazo! Sin embargo, no es probable que tenga mucho un impacto en su desempeño si solo lo hace por unos días.

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3. Quédate con alimentos densosos, de bajo peso. En los últimos días antes de pesar, apégate a los alimentos que le darán mucha energía sin agregar mucho a granel. El polvo de proteína de suero es una gran opción, al igual que las claras de huevo. Sin embargo, si necesita algo un poco más sustancial, también puede incluir carne de res magra, pollo, pavo y peces blancos.

El chocolate es un gran refrigerio para obtener una ráfaga de energía rápida sin pesarse.

Comer menos alimentos de fibra y bajo peso en los días previos a su pesaje a menudo puede ayudarlo a perder alrededor del 1-2% de su peso corporal.

Método 3 de 4:

24 horas antes de pesar

1. Evita sodio. Trata de no comer comida salada en el último día antes de su pesaje. El sodio hace que su cuerpo retenga agua, lo que dificultará la caída del peso del agua, incluso si restringe su consumo de líquidos.

Algunas fuentes de sodio pueden no ser de manera inmediata, las sopas enlatadas, los condimentos, los alimentos envasados, el pan, e incluso los cereales pueden tener niveles de sodio inesperadamente altos.

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2. Rápido durante 14 horas antes de su pesaje. Hacer un total rápido, lo que significa que no hay comida o bebidas en absoluto. Si tiene un peso de la mañana, esto es bastante fácil, tenga su última comida un par de horas antes de la cama, entonces no coma ni beba nada después de despertarse hasta que se haya pesado para la reunión.

Es un poco más difícil de ayunar si tienes un pesaje por la tarde, ya que estarás despierto la mayor parte de ese tiempo. Si empiezas a sentir sediento, toma algunos pequeños sorbos de agua. Si te sientes débil o ligero, intenta comer un chocolate para ayudarte a través de.

Mantenga un ojo en su peso que conduzca a su ayuno para ver si es necesario esto. Si, la noche anterior a pesar, tiene razón en su peso objetivo, es posible que no necesite ser rápido en absoluto. Recuerde tener en cuenta su promedio de pérdida de peso durante la noche!

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3. Masticar chicle o dulces agrias y escupir para dejar caer el peso del agua de último minuto. Esto es un poco bruto, pero es un truco favorito de los powerlifters que intentan reducir el peso. Agarra un pedazo de chicle o caramelo agrio y masticarlo o sugrase hasta que la boca se arranque a agua. Luego, escupe su saliva en una taza o botella. Sigue haciendo esto hasta que tu boca ya no rega el agua.

La encía funciona bien para aumentar su producción de saliva, pero los dulces agrios son especialmente efectivos.

Haga esto, antes de pesar para ayudar a perder cualquier agua adicional, todavía está aferrado a.

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4. Rehidratar y comer inmediatamente después del pesaje. Tan pronto como salga de la escala, comience a tomar una mezcla de 50-50 de una bebida deportiva y agua. Si lo desea, puede agregar aproximadamente 1/2 cucharadita (3 g) de sal para ayudar a restaurar algunos de los sodio que ha perdido. Luego, come una pequeña comida de carbohidratos de alta energía, como un plátano, manzanas, harina de avena, papas fritas de patata, o una mantequilla de maní y sándwich de jalea en pan de trigo.

Si sus niveles de energía siguen siendo bajos, come una barra de caramelo justo antes de levantarlo para darle un impulso.

Mezclar una bebida deportiva en su agua ayudará a restaurar algunos de los electrolitos que su cuerpo necesita.

También puede beber un batido de reemplazo de comida que contiene electrolitos.

Método 4 de 4:

Salud y seguridad

1. No ayunar por más de 14 horas. La deshidratación puede ser realmente peligrosa, lo que lleva a calambres, un aumento de la frecuencia cardíaca, la fatiga y la alta temperatura corporal. Absolutamente no se ayuden a más de 14 horas, y escucha tu cuerpo, bebe algo si necesita. Ser deshidratado también puede afectar su rendimiento y resistencia.

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2. Evite usar calor o sudoración excesiva para cortar agua. Algunas personas creen que cuanto más sudan, más peso perderán. Sin embargo, esto pone mucho estrés en tu cuerpo. Además, estos enfoques pueden hacer que se vuelva peligrosamente agotado.

Por ejemplo, no resuelves en una bolsa de basura o en un fuerte jersey en un esfuerzo por sudar más.

Del mismo modo, evite usar saunas, cajas eléctricas, salas de vapor u otros métodos de este tipo para causar la sudoración excesiva.

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3. Bebe más agua si tu orina se oscurece. Cuando estás bien hidratado, tu orina es casi clara. A medida que disminuya su consumo de agua, su color de orina comenzará a ser más oscuro. Sin embargo, si comienza a ponerse demasiado oscuro, el color del jugo de manzana, por ejemplo, estás peligrosamente deshidratado, y necesitas beber más agua.

Intente tomar algunos pequeños sorbos de agua una vez por hora para evitar que se deshidrate demasiado.

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4. No corte los carbohidratos completamente. Su cuerpo necesita algunos carbohidratos para funcionar correctamente. Dejar caer todos los carbohidratos de su dieta te dejará sentir fatigado, lo que no es ideal para la competencia.

Incluso ir bajo en carbohidratos puede tener un impacto en su desempeño, depende de usted decidir si eso es una compensación justa para reducir el peso.

Consejos

La forma más saludable de reducir el peso es enfocarse en comer bien y recibir ejercicio regular en las semanas y meses antes de su encuentro.

Si es su primera vez que se levante en una competencia, no se preocupe por reducir el peso. Solo compite en cualquier clase de peso en la clase.

Tenga en cuenta que este enfoque no lo ayudará a perder grasa corporal. Es solo una forma de derramar agua para cumplir con un requisito de pesaje.

Algunas organizaciones de lucha, como programas de lucha de la escuela secundaria en los EE. UU., Pueden requerir pruebas de hidratación antes de pesar para garantizar que los atletas no se deshidraten peligrosamente.

Advertencias

La deshidratación puede llevar a calambres, golpes de calor e incluso convulsiones o shock.

No intente cortar más del 5% de su peso corporal. Esto puede llevarlo a ser peligrosamente desnutrido y / o deshidratado.

Si eres un adolescente, no intentes perder peso para una competencia. No es saludable perder peso drásticamente mientras su cuerpo sigue creciendo. Además, el peso de corte puede afectar su rendimiento atlético.