El reloj está corriendo. Todos cuentan con usted. ¿Qué cable debe cortar?? Si bien la mayoría de nosotros nunca tenemos que lidiar con los dilemas de la vida o muerte de un escuadrón de bombas, las situaciones cotidianas, como las entrevistas de trabajo, la habla pública y las emergencias familiares pueden ser tan estresantes si no estamos acostumbrados a tratar con ellos.Aprender a mantener la calma en tiempos de estrés no solo tendrá efectos relajantes inmediatos: también puede, a lo largo del tiempo, ayudarlo a llevar una vida más saludable y feliz.
1. Detiene lo que estas haciendo. Una de las mejores maneras de calmarse si ya te sientes estresado es dejar de interactuar con el estresante, si es posible. A veces, incluso tomar unos segundos antes de que regrese a la situación puede ser suficiente para ayudarlo a enfriarse.
Intente contar hasta diez, o tomar 3-5 respiraciones profundas antes de responder en una conversación o situación calentada.
Tomar un descanso. Por ejemplo, si un argumento con su cónyuge se está calentando, se detiene y se disculpa por un momento diciendo algo como: "Me siento un poco abrumado en este momento. Necesito tomar un descanso de 15 minutos antes de continuar discutiendo esto."Ve a un lugar diferente, concéntrese en respirar profundamente, y recita un mantra calmante, como" Puedo manejar esto con calma. puedo hacer esto."
2. Centrarse en tus sentidos. Cuando estamos subrayados, a veces nuestros cuerpos interpretan el estrés como un ataque y pateándonos en "Modo de lucha o vuelo."Esto estimula la liberación de hormonas como la adrenalina, que restringe sus vasos sanguíneos, hace que su respiración sea rápida y superficial, y aumente la frecuencia cardíaca. Con el tiempo, esta respuesta de pánico puede convertirse en un hábito para su cerebro en lo que se conoce como "reactividad automática."
La desaceleración y se enfoca en las respuestas físicas individuales que está experimentando puede ayudarlo a aprender a identificar lo que se siente cuando se le atiende al máximo. Los estudios también muestran que este proceso consciente de notar lo que está sucediendo en su cuerpo puede ayudar a volver a entrenar los hábitos automáticos de su cerebro.
Observe cada cosa que está sucediendo en su cuerpo, pero trata de evitar juzgarlo. Por ejemplo, si está preocupado por hacerlo bien en un examen final, eso es solo unos minutos, puede notarse a sí mismo ", mi cara se siente caliente y se enrojeció. Mi corazón está latiendo muy rápido. Mis palmas se sienten sudorosa. Me siento náuseas."Trate de mantener a su notar estas cosas lo más neutrales posible.
3. Toma alguno respiraciones profundas. Cuando su cuerpo entra en "lucha o modo de vuelo", su sistema nervioso simpático puede desastar seriamente con su respiración. Es posible que le resulte difícil respirar cuando estás estresado, pero es importante centrarse en tomar algunas largas, incluso respiraciones. Esto restaurará el oxígeno a su cuerpo y disminuirá el lactato en su torrente sanguíneo, lo que le hace sentir más tranquilo y relajado.
Probablemente notará que cuando esté estresado o molesto, su respiración parece venir de la parte superior de su pecho, incluso su garganta. Apuntar a respirar de su diafragma en su lugar. Coloque una mano en su abdomen inferior justo debajo de sus costillas y una en su pecho.
Inhala lentamente a través de tu nariz. Apunta a respirar por un 4-cuenta si puedes. Debe sentir su vientre expandirse junto con su pecho mientras inhala: esta es una respiración diafragmática.
Mantenga la respiración durante 1-2 segundos. Luego, exhala lentamente por la nariz o la boca. Apunta a exhalar por un conteo de 4 si puedes. Repita este proceso 6-10 veces por minuto durante unos minutos.
También puede considerar que es útil recitar un mantra mientras respiras, o cuenta las respiraciones para mantenerte distraído. Un mantra puede ser una sílaba, como "ohm," o puede ser una frase, como "Respirando en mi cuerpo [mientras se inhala], respirando la liberación [mientras exhala]."
4. Intenta relajar tus músculos. Cuando estás estresado, puedes apretar inconscientemente y tensas tus músculos, lo que puede hacerte sentir aún más estresado y "enrollar." Utilizando relajación progresiva muscular, o PMR, puede ayudar a liberar esa tensión y te sientes más tranquilo y relajado. PMR se centra en la tensión consciente y luego liberando los músculos por grupos.
Hay varias rutinas de PMR guiadas gratuitas en línea. Berkeley tiene un guión que puedes seguir con. MIT tiene una guía de audio gratuita de 11 minutos para hacer PMR.
Encuentra un lugar tranquilo y cómodo si puedes. Si esto no es posible, todavía puede hacer algunas técnicas de PMR.
Aflojar la ropa ajustada si es posible. Siéntate cómodamente o acuéstate (aunque acostado puede relajarte tanto que te duermes!). Respira uniformemente mientras haces tus grupos PMR.
Comience con los músculos en la cara, ya que muchas personas llevan estrés en su cara, cuello y área de hombros. Comience abriéndose los ojos tan anchos, ya que irán durante 5 segundos, luego suelte la tensión. Exprime los ojos cerrados con fuerza durante 5 segundos, luego suelte la tensión. Dése 10 segundos para notar cómo se sienten estas áreas.
Pasar al siguiente grupo. Monedero sus labios con fuerza durante 5 segundos, luego suelte. Sonríe tan ancho como puedas durante 5 segundos, luego suelte. De nuevo, déjese disfrutar de la sensación de relajación durante 10 segundos antes de seguir adelante.
Continúe con los grupos musculares de tensión durante 5 segundos y luego suelte la tensión. Date un descanso de relajación de 10 segundos entre grupos.
Progreso a través del resto de sus grupos musculares (si el tiempo permite): cuello, hombros, brazos, pecho, estómago, glúteos, muslos, piernas inferiores, pies y dedos de los pies.
Si no tiene tiempo para una versión completa de PMR, intente hacerlo con solo sus músculos faciales. También puedes probar un rápido masaje de mano, Ya que a menudo llevamos mucha tensión en nuestras manos.
5. Conseguir un poco de ejercicio. El ejercicio es un refuerzo de estado de ánimo natural porque libera endorfinas, productos químicos naturales que te hacen sentir tranquilo y feliz. Varios estudios han demostrado que el ejercicio regularmente puede hacer que se sienta más calmante y más feliz en general. Si va a correr, hacer calistenia, hacer yoga o levantar pesas, 30 minutos de ejercicio físico todos los días pueden ayudarlo relajarse.
El ejercicio también puede tener un efecto preventivo. Los estudios han demostrado que obtener algún ejercicio aeróbico antes de una experiencia que pueda ser estresante puede ayudarlo a mantener la calma durante esa experiencia.
Intenta ejercicios como Yoga y Tai Chi. Su enfoque en la respiración profunda, la meditación y el movimiento físico suave realmente pueden ayudarlo a calmarlo.
Parte 2 de 4:
Identificación de la (s) fuente (s) de estrés
1. Reconoce cómo se ve el estrés para ti. Puede exhibir una variedad de señales cuando se siente estresado o ansioso. Saber qué buscar le ayudará a evitar que te escabullenen. Todos experimentan y responden al estrés de manera diferente, pero hay algunos síntomas comunes que puede buscar:
Los signos psicológicos pueden incluir: problemas de concentración, dificultad con su memoria, que se distrae fácilmente, sintiéndose menos creativo o decisivo, preocupante o con el pensamiento negativo frecuente.
Los signos emocionales pueden incluir la rasgadura, la irritabilidad, los cambios de humor, los sentimientos inusuales para usted, la defensividad, sentir una falta de motivación o el deseo de postergar, baja confianza o baja autoestima, frustración, sentirse nerviosa o nerviosa, agresión no característica o enojo.
Los signos físicos pueden incluir: dolores y dolores, un sistema inmunológico rebajado, cambios de peso o sueño, ataques de pánico, agotamiento o fatiga, y cambio de unidad sexual.
Los signos de comportamiento pueden incluir: olvido, auto-negligencia, retiro social, problemas para dormir, problemas de relación, deterioro de la gestión del tiempo y la auto-motivación, y el uso de sustancias como el alcohol, la nicotina o las drogas para ayudar a hacer frente a.
2. Identificar la causa de su estrés.Es su corazón golpeando porque esa persona le acaba de cortar en la autopista, o es debido a esa presentación que tiene que darle a su jefe esta tarde?Piensa por un momento y trata de averiguar lo que realmente te está molestando. Si lo ayuda, puedes escribir varias cosas en un pedazo de papel y luego clasificarlas. Fuentes comunes de estrés incluyen:
Familia. Conflictos con los padres, seres queridos, o tu pareja romántica realmente te puede enfatizar.
Escuela o trabajo. Puede sentir presión para realizar, cumplir con los plazos o lograr ciertas tareas. También puede sentirse estresado por equilibrar el trabajo y su vida personal, o sobre la toma de decisiones importantes.
Personal. Estas fuentes pueden ser intensas. Usted puede preocuparse por sentirse "lo suficientemente bueno."Puede ser estresado por sus relaciones, o puede tener problemas con su salud o finanzas que te estresan. También puede aburrirse o solitario, o tener una relajación limitada y tiempo de autocuidado.
3. Reconozca su papel. Puede ser que el estrés se haya vuelto tan integral a la forma en que te imaginas que ni siquiera reconoces lo atado que se ha convertido. Da un paso atrás y considera cómo piensas sobre el estrés.
¿Con frecuencia se siente estresado incluso si el estrés siempre parece temporal?? Por ejemplo, puede decir algo como "Es realmente loco en el trabajo esta semana" para explicar su estrés. Sin embargo, si a menudo está sintiendo este estrés, esto sugiere que es más que un "golpe" temporal que lo está causando.
¿Sientes que el estrés es parte de su identidad o una parte "normal" de su vida?? Por ejemplo, tal vez piensas: "Mi familia es todas las preocupaciones. Así es como somos "o" Vivo una vida estresante, eso es todo."Este tipo de pensamiento puede hacer que parezca que no hay nada que puedas hacer para administrar tu estrés.
¿Sientes que tu estrés es la culpa de los demás o la responsabilidad?? Por ejemplo, puede culpar el estrés sobre un ensayo universitario sobre los estrictos estándares del maestro, en lugar de su dilación. Esto puede evitar que tome medidas para reducir su estrés cambiando su propio comportamiento.
4. Determine si está enfatizando algo que está en el pasado. A veces, podemos quedarnos atrapados en obsesionarnos en el pasado hasta el punto de que nos enfatiza en el presente. No puedes cambiar el pasado, pero puedes responder al presente y prepararte para el futuro.
Constantemente reajuscando algo que sucedió en el pasado puede ser un signo de rumia, un hábito de pensamiento poco saludable, donde repites un "bucle récord roto" de ideas negativas. Esto puede causar ansiedad y depresión. También es improductivo porque la ruminización no le enseña nada sobre la experiencia pasada o lo ayuda a resolver problemas para el futuro.
En su lugar, si te atrapas enfatizando de algo que ya ha sucedido, toma un momento para recordarte que no puedes cambiar el pasado. Sin embargo, puede aprender y crecer a partir de él, y puede usar sus lecciones para hacerlo mejor en el futuro. Por ejemplo, si se encuentra pensando ", ¿por qué mis socios siempre se dividen conmigo?? Solo soy un perdedor, "esto es inútil y definitivamente podría causarle estrés.
Intenta pensar en tu pasado de una manera más productiva. Por ejemplo, podría examinar sus relaciones pasadas para las tendencias, como el tipo de persona que vence, sus estilos de comunicación o eventos que rodearon cada ruptura. Puede encontrar patrones que lo ayuden a comprender lo que está pasando y hacer nuevos planes para futuras relaciones. También evita que esencializando sobre usted, lo que le ayudará a sentirse motivado para hacer cualquier cambio que necesite.
5. Determinar si estás estresado en el futuro. Todos nos preocupamos por nuestros futuros en algún momento. Sin embargo, podemos concluirnos tan envueltos para anticipar el futuro que nos esforzamos y olvidamos vivir en el presente. Este tipo de pensamiento no es útil, pero puedes aprender a cambiarlo. Recuerda: El futuro no está establecido.
Un tipo de preocupación común sobre el futuro es la "catastrofizz", donde predice el peor escenario posible para cualquier evento, incluso los menores. Por ejemplo, si se siente estresado por un próximo examen, la catratrofización podría verse así: "Si no hago una buena calificación en esa prueba, voy a fallar el curso. Incluso podría fallar el semestre. Si fallo, el semestre, perderé mi beca y no podré ir a la universidad más. Terminaré sin dinero ni ningún trabajo y tendré que vivir bajo un puente en una caja."Obviamente, este es un ejemplo extremo, pero ilustra el tipo de pensamiento que puede suceder.
Una forma de desafiar esto es imaginar lo peor absoluto que realmente podría suceder. Por ejemplo, en el escenario anterior, lo peor puede ser que de hecho falle de esa universidad y tenga que retroceder con mamá y papá. Entonces, considera si podías manejarlo. Las posibilidades son casi siempre si. Finalmente, considere la probabilidad real de que esto ocurra. En este caso, es bastante delgado: una prueba fallida no es igual a fallar a una clase, lo que no es igual a Falla de la universidad, etc.
También puede desafiar la catástrofización al detenerse en cada "conclusión" y encontrar evidencia lógica y contrapunto para ello. Por ejemplo, si falla el examen, puede fallar el curso, o podría volver a activar el examen, o averiguar su calificación por crédito adicional.
Parte 3 de 4:
Haciendo un plan
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Practicar relajación. Siempre debes tratar de hacer planes y decisiones cuando estás tranquilo y relajado. Si te sientes estresado o enojado, eso podría afectar su juicio y llevarlo a hacer una erupción o decisiones inútiles.
Inhalar profundamente a través de tu nariz. En tu mente, cuenta hasta cinco segundos, y luego exhala lentamente a través de la boca, por otros cinco segundos. Repita este patrón de respiración hasta que te sientas cómodo con eso.
Piensa en otra cosa. Obtenga su mente del estrés pensando en algo que lo hace feliz, como sus hijos o cónyuge (siempre que no sean la causa del estrés actual), o concentrándose en las cosas que ha planeado para el día.
Visualice las cosas relajantes, como una isla desierta o una carretera rural.Cierre los ojos y trate de imaginar incluso detalles menores sobre el lugar imaginario, y puede ponerse en esa situación en lugar de la que está en la que esté.
Alejarse de la causa de la estrés.Si puedes escapar físicamente el desencadenante del estrés, hazlo. Deje la habitación o salga de la carretera por un momento para poner las cosas en perspectiva.
Reconocer que la ansiedad no siempre es mala. A veces, la ansiedad o el estrés puede ser una pista que está considerando una decisión significativa o incluso inútil. Por ejemplo, puede sentirse estresado por vender todas sus pertenencias, comprando un autobús escolar y viviendo una vida nómada en el desierto. Esta es obviamente una gran decisión, y si es un buen ajuste para usted es algo que necesita considerar seriamente. La ansiedad es su señal de advertencia aquí para disminuir la velocidad y pensar con cuidado.
2. Elige tu respuesta. En general, tiene dos respuestas cuando se enfrenta al estrés: puede elegir cambiar la situación o su respuesta a ella. Incluso si está impotente para cambiar la fuente de su estrés, tiene el poder de elegir cómo le responderá. Puedes elegir aprender nuevas técnicas para responder en el momento. Puedes elegir reenfocar tu pensamiento. Considera algunas preguntas al decidir tu enfoque.
Puedes evitarlo? A veces puedes evitar estresores, cambiando así la situación. Por ejemplo, si con frecuencia se encuentra estresado por su agenda ocupada, puede examinar su agenda para las cosas que podría caer. También puede aprender a decir "no" para solicitar más frecuentemente, o pedir ayuda.
Puedes alterarlo? Algunos factores estresantes no pueden ser evitados, pero puede alterar su enfoque para ellos y, por lo tanto, cambiar la situación. Por ejemplo, usted y su pareja romántica tendrán desacuerdos en algún momento, esto es natural para todas las relaciones, incluso si usted es la pareja más amorosa del mundo. Sin embargo, estos no tienen que ser estresantes si altera su enfoque, como buscar comprometer o expresar sus sentimientos directamente en lugar de usar la agresión pasiva.
Puedes adaptarlo? A veces puede cambiar su enfoque o comportamiento para reducir el estrés, incluso si no puede cambiar la situación. Por ejemplo, si con frecuencia se encuentra estresado por el tráfico de horas de prisa, no puede cambiar eso: tiene que ir al trabajo, y el tráfico de horas de prisa es un problema mundial. Sin embargo, podría alterar su enfoque a este estresante tomando el tránsito público al trabajo, encontrando una ruta diferente a su hogar, o dejando un poco antes o más tarde en el día.
Puedes aceptarlo? Algunas cosas que simplemente no puedes cambiar. No puede cambiar o controlar los sentimientos, acciones o reacciones de otros. No puedes cambiar el hecho de que llovió en el día de su boda, o que su jefe es un idiota egoísta, sin importar cuán difícil intentes ser un buen comunicador. Sin embargo, puede aceptarlos como cosas más allá de su control y soltamos su necesidad de controlarlos. También puede verlos como experiencias de aprendizaje de las que puede crecer.
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Hacer un plan.A veces puede resolver una situación estresante de inmediato con una acción, pero a menudo necesitará varios pasos, tal vez durante un largo período. Escribe un plan con lograble metas y una línea de tiempo para alcanzar esos objetivos.
Además, muchas situaciones estresantes son evitables. Si te preparas antes de tiempo Para eventos importantes y hacer planes de contingencia, es posible que no tenga que hacer frente a la mayor cantidad de estrés más adelante. Una onza de prevención vale una libra de cura.
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Ser realista.Si continúa experimentando estrés, ya que no importa lo difícil que intentes, no puede tomar los pasos lo suficientemente rápido, probablemente no haya establecido objetivos realistas. En una cultura que valora una actitud de can-haz, puede ser difícil aceptar que a veces no puede hacer algo, al menos no dentro de un período de tiempo determinado.Si ese es el caso, revisa su línea de tiempo o baja sus expectativas. Si no puedes hacer eso, la situación califica como una que no puedes controlar.Aprende de tu experiencia, pero déjalo ir.
Si se encuentra constantemente que no cumpla con los estándares poco realistas de otra persona, lea Cómo dejar de ser un pueblo complaciente y Cómo superar el síndrome de mártir.
5. Da un paso a la vez. Un problema complejo puede ser agobiante, Incluso cuando tiene su plan trazado, pero recuerde: el viaje de mil millas comienza con un solo paso. Solo centrarse en un gol pequeño a la vez.
Muéstrate la paciencia y la bondad a medida que promulnes tus planes. Recuerde que el crecimiento personal es un trabajo duro que no viene rápidamente. Si encuentra los contratiempos o los desafíos (y lo más probable es que, en algún momento, verá como obstáculos de los que puede aprender nuevas formas de acercarse a la situación, en lugar de "fracasos"."
Parte 4 de 4:
Tomando acción
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Dejar de dilatar. La dilación a menudo resulta de temor y ansiedad, que puede detenernos muertos en nuestras pistas. A menudo, el perfeccionismo es un culpable. Puede obtener tan envuelto en necesidad de ser "perfecto" (que es altamente subjetivo y siempre inalcanzable) que se encuentre incapaz de realmente hacer Lo que necesitas hacer porque estás preocupado, no saldrá mientras esperas. Afortunadamente, puede aprender algunas técnicas para ayudarlo a superar la dilación y el estrés que puede causar.
Recuerde que no puede controlar los resultados, solo las acciones. Usted podría estar tan estresado por lo que su profesor pensará en su ensayo que no puede enfrentar la escritura. Recuerda que puedes controlar lo que usted Haz: puedes hacer lo mejor de ti y escribir tu mejor ensayo. El resto está fuera de tus manos.
Reconocer que la "perfección" es un estándar poco realista. Ningún humano puede alcanzar la perfección y nuestras ideas de lo que significa "perfecto" es altamente variable de todos modos. En su lugar, apunte a su mejor esfuerzo personal y evite hacer suposiciones sobre usted en función de los resultados. Por ejemplo, un perfeccionista puede ver un B + en un ensayo como un "fracaso" porque no es un grado perfecto. Sin embargo, alguien que apunta a su mejor personal podría replantear esto: ella sabe que hizo lo mejor que pudo y ella puede estar orgullosa de ese esfuerzo, independientemente de lo que dice el grado en el ensayo.
Cuidado con las declaraciones "deben". Estos pensamientos insidiosos pueden animarte a que te golpeen sobre las cosas que están fuera de su control. Por ejemplo, es posible que tenga el pensamiento: "Un buen estudiante nunca debe cometer errores."Sin embargo, eso es un estándar poco realista que nadie puede cumplir. En su lugar, intente una declaración "Can": "Puedo actuar a mi mejor capacidad y honrar mi esfuerzo, incluso cuando cometa errores. Todos cometen errores en la vida."
2. Practicar la atención. No puedes eliminar todo el estrés de tu vida, y de hecho, no querrías. El estrés puede ser un gran motivador. Incluso puede ser una señal de que estás profundamente invertido en lo que estás haciendo o por hacer. Las técnicas de atención plena pueden ayudarlo a notar cuando experimenta sensaciones estresantes y reconozca aquellos sentimientos sin juzgarlos. Esto te ayudará a evitar centrarse demasiado en el estrés. Aquí hay un par de ejercicios para probar:
Prueba la meditación de pasas. Puede sonar un poco tonto, pero este ejercicio puede ayudarlo a aprender a disminuir la velocidad y concentrarse en el momento presente. A medida que interactúas con su puñado de pasas, le prestará una cuidadosa atención a cada elemento de su experiencia, reconociéndolo a usted mismo. Pruébalo durante 5 minutos al día.
Comenzar con un puñado de pasas. Tome uno entre los dedos y sosténgalo. Convertirlo, note su textura, sus crestas y valles. Haz una nota mental de lo que se siente la pasa.
Examinar la pasa visualmente. Tómese el tiempo para realmente ver la pasa, como si fueras un explorador de otro mundo cuyo primer contacto con la Tierra es esta cosa arrugada notable. Observe sus colores, su forma, sus texturas.
Oler la pasa. Sostén la pasa a la nariz y toma algunas respiraciones profundas. Disfruta de cualquier aroma que huele. Intenta describirlo a ti mismo. Incluso puede encontrar que ciertas pasas huelen diferentes a otras!
Coloque la pasa en su lengua. Note cómo se siente allí. Puedes sentir el peso? ¿Puedes moverlo alrededor de tu boca, explorando cómo se siente en diferentes lugares??
Probar la pasa tomando un pequeño mordisco. Observe cómo mueves la boca mientras lo masticas. Intenta discernir qué músculos estás usando para masticar. Observe cómo la textura y el sabor de la pasa responden a su masticación.
Tragarse la pasa. Intenta ver si puedes seguir la raisin mientras tragas. Que musculos estas usando? Cómo se siente?
Prueba un descanso de autocomprasión. Podemos obtener tan envueltos en las tensiones diarias de nuestras vidas que nos acostumbramos a juzgarnos por ellos. Un rápido descanso de autocomprasión por solo 5 minutos puede ayudarlo a sentirse más consciente de cuando estás siendo duro contigo mismo.
Piensa en la situación estresante. Observe cualquier sensación de estrés en su cuerpo, o cualquier emoción que se sienta.
Repetir a ti mismo: "Este es un momento de sufrimiento" o "esto es estrés."Reconociendo que esto es lo que está sucediendo sin juzgar, te ayudará a ser más consciente de su experiencia.
Ahora repite, "el estrés es una parte natural de la vida" o "todos tienen experiencias negativas a veces."Esto te ayudará a reconocer a su humanidad común con otros. No eres deficiente ni "malo" por experimentar estas cosas.
Coloque sus manos sobre su corazón o envuelva los brazos a su alrededor para darte un abrazo. Repetir a ti mismo, "¿Puedo ser amable conmigo mismo" o "puedo ser paciente?."Puedes decir lo que parece más relevante para su situación, pero manténgalo frasado positivamente.
El Greater Good in Action Center en Berkeley tiene un montón de otros ejercicios basados en la evidencia que puede practicar en su sitio web.
3. Usa el recordatorio de lluvia. La lluvia es un acrónimo útil inventado por el psicólogo Michele McDonald para ayudarlo a practicar un enfoque de atención plena. Lo que representa:
Recognice lo que está pasando. Aviso conscientemente y reconoce lo que está sucediendo en este momento, en este momento. Esto significa reconocer sentimientos o pensamientos que parecen negativos, así como los que parecen positivos. Por ejemplo, "me siento muy enojado y estresado en este momento."
ALlow la experiencia para estar allí como es. Esto significa que usted reconoce lo que está sucediendo en su mente y corazón sin juzgar. Es tentador juzgar a sí mismo por sentimientos o reacciones aparentemente "negativas" o para tratar de evitar o reprimir esas cosas. En su lugar, noté y reconozca incluso los pensamientos y sentimientos desagradables como partes válidas de su experiencia. Por ejemplo, "Me siento tan enojado con mi pareja, pero también avergonzí que le espeté."
Iinvertir con bondad. Esta parte crucial implica mostrarte a ti mismo y a otros compasión mientras investigas tu momento presente. Pregúntese cuáles son sus pensamientos y sentimientos reflexionan sobre sus creencias y necesidades en este momento. Por ejemplo, si te sientes enojado con tu pareja y te avergüenzas de que le rompió, puede dirigir el juicio duro hacia los dos: "Soy una mala persona para gritarle. Ella me esta enojada."En cambio, intente acercarse a ambas personas con amabilidad:" Le grité a ella, y me siento avergonzado por eso porque la amo. Cometí un error que puedo reconocer. Mi compañero dijo cosas que me hizo enojar, pero sé que también me ama. Podemos trabajar juntos para resolver este problema."
norteLa conciencia auditiva surge de no sobre personalizar la experiencia. Esto significa extricándose de esa tendencia a generalizarse sobre sí mismo basada en una experiencia, como "Soy una persona mala" o "Soy un perdedor."Tus sentimientos son parte de tu experiencia, pero no son usted. Permítase reconocer que puede tener experiencias o sentimientos negativos sin que definan quién eres.
4. Meditar. La meditación se trata de estar tranquila y acepta en el momento presente. La meditación puede ayudarlo a sentirse tranquilo y relajado incluso a través de su tensión diaria. De hecho, la meditación puede a lo largo del tiempo, incluso rewire cómo responde su cerebro a los factores estresantes!Meditación de la atención plena En particular, recientemente ha recibido un montón de apoyo científico por sus beneficios. Puede hacer algo de meditación por su cuenta, tomar una clase o usar una guía de audio.
Comience por encontrar un lugar tranquilo sin distracciones ni interrupciones. Evite tener su televisor, computadora o teléfono celular en. Si puede, tomar al menos 15 minutos para meditar (aunque 30 es aún mejor).
Cierra los ojos y respira de manera uniforme y profundamente. Empezar por centrarse en su aliento. Puede ampliar gradualmente su enfoque para incluir sus otras experiencias sensoriales.
Note sus sensaciones sin juicio. Reconozca los pensamientos que experimentas como pensamientos, incluso si los pensamientos te parecen negativos: "Estoy teniendo el pensamiento en este momento que esto es Corny."Acepta el pensamiento como lo es, sin tratar de cambiarlo o rechazarlo.
Si te encuentras distraído, trae tus pensamientos de vuelta a notar tu respiración.
También puedes encontrar meditaciones de audio gratis en línea. MIT y el Centro de Investigación de Sensibileza UCLA, ambos tienen meditaciones en MP3 en línea. También puede encontrar aplicaciones móviles como la calma que pueda ayudarlo a guiarlo.
5. Repetir declaraciones positivas. Desafiar los pensamientos negativos cuando aparecen repitiendo afirmaciones positivas a ti mismo. Puedes entrenar tu cerebro para buscar lo mejor en ti, no el peor, lo que puede ayudar a reducir los niveles de estrés. Aquí hay unos ejemplos:
"Puedo hacer esto."
"Puedo hacer mi mejor esfuerzo. Eso es todo lo que puedo hacer. Es suficiente."
"Soy más grande que mis problemas."
"Mis errores no me definen."
"Soy humano. Todos hacemos errores."
"Esto es temporal y pasará."
"Puedo pedir ayuda cuando lo necesito."
6. Estrés de liberación productiva. Puede ser tentador manejar el estrés en formas improductivas, como convertirse en alcohol u otras sustancias, o sacarla de otra persona, mascota o objeto inanimado. Evite estas tendencias y se centre en las formas productivas de expresar su estrés en su lugar.
Resistir la tentación de explotar o atacar cuando estás estresado, especialmente si estás enfadado. Expresar tu ira a través del grito, la violencia física, o incluso romper o golpear las cosas puede empeorar su enojo y estrés. Prueba algo menos dañino, como apretar una bola de estrés o garabatos.
Por otro lado, la juramento puede realmente ayudarlo a sentirse mejor en una situación estresante o dolorosa. Simplemente tenga en cuenta dónde lo haces: Obviamente, abandonando la bomba de la Fina delante de su jefe o cussing a su hijo podría herirle no solo usted, sino también a otros.
Llora si quieres. A veces, solo necesitas llorar. Haciendo tan productivamente puede ayudarte a sentirse mejor. Asegúrate de repetir declaraciones calmantes y amables a ti mismo a medida que lloras, y permites sentir tus sentimientos.
Escucha una música relajante. La Academia Británica de Terapia Sonía ha reunido una lista de reproducción de la música "más relajante" del mundo. Escuchando algo de música tranquila y calmante cuando está subrayado puede provocar una respuesta de relajación fisiológica.
Tomar una ducha o baño caliente. Se ha demostrado que el calor físico tiene un efecto relajante en muchas personas.
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Consejos
El estrés sobre los eventos futuros se produce principalmente por el miedo, y el estrés sobre las cosas en el presente suele ser causado por un sentimiento de impotencia.
Escribe tus pensamientos y preocupaciones en un diario.De esta manera, puedes procesarlos de forma privada y efectiva, sacarlos de tu mente y salir de tu pecho.
Escribe una lista de pasos. Todo el mundo es diferente, es posible que tenga pasos únicos para su auto único.
Si sientes que vas a atacar a alguien porque son "totalmente estresante" fuera, cierra los ojos, respira y cuentan hasta diez.
Puede hablar con alguien sobre su estrés, pero si nadie puede hablar con usted, anote la causa de su estrés como una reunión que tiene que asistir y ponerlo en su diario!.
Tomar una pequeña siesta. Te ayuda a tomar decisiones claras. Obtendrás la claridad y tomarás decisiones razonables.
Distraerse jugando juegos en un dispositivo o viendo la televisión.
Mímate. A veces los baños de burbujas y la música pueden hacerte sentir mejor.
Advertencias
No culpes a todo en ti mismo. A veces, no importa lo difícil que intentes, un problema puede parecer imposible de resolver. Renunciar al sujeto no siempre es algo malo, pero renunciar a sí mismo y comenzar los métodos de abuso de autocrusa es contraproducente.
No se autodedicie. El alcohol y las drogas pueden proporcionar un escape temporal, pero sus problemas lo estarán esperando cuando vuelva a la realidad. Además, ¿también quieres un problema de adicción en tu vida?? Usted mismo puede que usted mismo no le importa, o incluso sea consciente de ello, pero afectará a las personas que lo aman, así como a usted mismo.
Las reacciones inapropiadas al estrés o una incapacidad para hacer frente al estrés pueden afeitarse los años de su vida. Es cierto que no todo es posible, pero es imposible que cualquier cosa cambie si necesita su atención y simplemente se siente allí y se afloje. El trabajo duro es un logro en sí mismo.
Meterse en el hábito de golpear las cosas, mientras que enojado podría hacerte una persona violenta o agresiva. Es mejor difundir tu ira que tratar de sacarla de otras personas o cosas.Nunca golpees a una persona u otra cosa viva, y asegúrate de que cualquier objeto inanimado que golpees no te lastime.
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