Cómo lidiar con el estrés del examen (con imágenes)

Los exámenes son una parte crucial de la educación y la fuente de estrés para muchos estudiantes. Para evitar problemas de ansiedad por estas evaluaciones molestas, es importante acercarse a ellos con una mente clara y una comprensión de cómo lidiar con situaciones estresantes con mayor amplia. En muchos casos, el estrés del examen está en la mente, y la disciplina mental es una gran parte de lo que se necesita para tener éxito.

Pasos

Parte 1 de 4:

Preparando para la prueba

1. Saber lo que se espera de ti. Asegúrese de consultar su programa de estudios o pregunte a su instructor qué material será responsable de. Si tiene un sentido concreto de lo que será probado, la prueba futura se sentirá menos vaga y más como algo que pueda manejar.

Si no eres claro en nada, pídale a su maestro. Los maestros prefieren responder a las preguntas que hacer que sus estudiantes procuren sin entender lo que se espera.
Asegúrese de haber leído su programa de estudios y cualquier información que su maestro le haya dado antes de preguntar la pregunta. Su maestro no estará satisfecho si le envía un correo electrónico preguntando cuando la prueba es si se especifica en la página 1 del programa de estudios.

Imagen titulada Trato con examen de estrés Paso 2

2. Estudio en condiciones similares a su sala de pruebas. Hay un fenómeno en psicología llamado memoria dependiente del contexto. Se refiere a la idea de que podemos recordar mejor las cosas en entornos similares a cuándo se codificó la información . Un fenómeno relacionado se llama memoria dependiente del estado, lo que significa que nuestra memoria es mejor cuando aprendemos y recuperamos información en estados corporales similares.

Si usted estará en una habitación tranquila durante su examen, intente simular esas condiciones mientras se prepara. Esto está utilizando la memoria dependiente del contexto para su ventaja.

Como ejemplo de la memoria dependiente del estado, si se prepara para su examen utilizando cafeína, su memoria en el día de la prueba puede ser mejor si tiene una cantidad similar de cafeína, entonces también. Use este conocimiento y sepa que está tomando pasos respaldados por la evidencia para maximizar su puntaje de examen, tenga en cuenta que si se siente enfatizado sobre su próximo examen.

Imagen titulada Trato con el examen de estrés Paso 3

Toma nota en la clase. No solo confíe en su memoria ni en su libro de cursos. Tome su clase de clase en serio tomando notas resumiendo lo que su maestro ha dicho. Si está sintiendo un examen de examen, puede revisar sus notas, esto lo ayudará a recordar las cosas que ocurrieron en clase en la que ni siquiera tomó notas, lo que le brinda una sensación de dominio sobre su material.

Cuando tome notas, concéntrese en anotar palabras clave y ideas clave, en lugar de intentar tomar dictado. Copiar las oraciones exactas no es tan importante como bajar las ideas principales.

Revisa tus notas semanalmente. Esto lo ayudará a aprender el material y transferirlo a la memoria a largo plazo. Cuando llegue el momento para el examen, te sentirá mucho mejor preparado.

Imagen titulada Trato con el examen de estrés Paso 4

4. Gestiona su tiempo sabiamente. No se limite a un examen para un examen de último minuto, esto seguramente conducirá al estrés del examen. Rompe su tiempo de estudio en trozos a lo largo de días, o semanas incluso. Cuando usted "pedazo" su tiempo de estudio en el transcurso de un período de tiempo más largo, como unos pocos días o semanas, retendrá más la información.

Si es posible, debido a la memoria dependiente del estado, intente estudiar alrededor de la misma hora del día, ya que tomará la prueba. De esta manera, estará cansado / despierto igualmente cuando estudies y cuando tome su prueba. Se utilizará para cómo se siente al tratar el material de su curso en el Día de la Prueba.

Imagen titulada Trato con examen de estrés Paso 5

5. Saber donde estudias mejor. Piense en los tipos de factores que le permiten ser más cómodos y relajados a medida que se prepara para su examen. Al configurar un dedicado espacio de estudio:

Seguimiento del nivel de luz en la habitación. Algunas personas estudian mejor con la luz, otros estudian mejor en la luz del atenuante.

Examina tu espacio de trabajo. Decida si funciona mejor con un poco de desorden o si un espacio de trabajo limpio y fresco es lo que prefieres.

Prestar atención al ruido de fondo. ¿La música le ayuda a concentrarse o necesita un entorno tranquilo en el que estudiar?

Encuentre un lugar alternativo para estudiar, como una biblioteca o cafetería. Un cambio de paisaje puede darle una apariencia fresca al material y también proporciona recursos adicionales.

Imagen titulada Trato con el examen de estrés Paso 6

6. Tomar descansos frecuentes. Según estudios de psicología, el cerebro humano promedio solo puede centrarse en una tarea de manera efectiva durante unos 45 minutos. Además, la investigación en neurociencia sugiere que enfocarse en lo mismo durante mucho tiempo disminuye la capacidad del cerebro para procesar con precisión.

Imagen titulada Trato con examen de estrés Paso 7

7. Mantente hidratado. Asegúrate de beber mucha agua. Apunta a al menos 8 vasos de agua de ocho onzas por día. No beber suficiente agua puede hacerte sentir lento y estresado.

La cafeína puede hacerte sentir ansioso, lo que puede contribuir a sentimientos de estrés y ansiedad. Tome una taza de café o una cola si lo desea, pero no vaya por la borda. Los expertos recomiendan obtener más de 400 mg de cafeína por día para adultos. Los niños y los adolescentes deben limitarse a aproximadamente 100 mg por día (una taza de café o 3 colas).

Una taza de té de hierbas puede ayudarlo a sentirse más relajado y permanecer hidratado. Menta, manzanilla y pasionarias son buenas opciones.

Imagen titulada Trato con el examen de estrés Paso 8

8. Recompensa tus logros, no importa cuán pequeño. Si se siente estresado con un examen, asegúrese de recompensarse por su tiempo de estudio. Esto le motivará a continuar estudiando e incluso puede reducir el estrés.

Por ejemplo, después de estudiar duro durante una hora, tome un descanso y juegue en Internet durante 20 minutos o vea un episodio de un programa de televisión que disfrute. Esto le ayudará a dejar de pensar en el examen mientras actúa como una zanahoria motivacional que puede ayudarlo a continuar estudiando nuevamente después de su descanso.

Imagen titulada Trato con examen de estrés Paso 9

9. Ejercicio. El ejercicio aeróbico regular puede aliviar el estrés, por lo que si se encuentra un naufragio nervioso antes de un examen, ve a correr o golpear el gimnasio.

Cuando trabajas, escucha música optimista que te mantiene motivado a lo largo de tu entrenamiento.

Para otras formas de vencer el estrés, vea este útil WikiHow: Relájese antes de un examen final en la universidad.

Medita o haga yoga después de su ejercicio optimista. Esto permite que la mente se centre y se calme

Imagen titulada Trato con examen de estrés Paso 10

10. Come comida saludable. Cuando come alimentos poco saludables, puede hacer que se sienta negativo, lo que puede interferir con su preparación de examen. Por lo tanto, es importante comer bien si quiere tener las mejores probabilidades de hacerlo bien en su examen y no enfatizarlo.

Intenta comer carnes magras, nueces, frutas y verduras.

Evite demasiado azúcar o alimentos fuertemente procesados.

Parte de comer saludable implica tener una dieta equilibrada. Trate de no comer demasiado de una sola fuente de alimento. Por lo general, puede obtener variedad en su dieta cambiando el tipo de cocina que come cada par de noches.

Intenta tener un poco de tiempo para hacer yoga o meditación después de otro ejercicio para calmar su cerebro. Recuerda respirar a través de la nariz y salir a través de la boca fuertemente.

Imagen titulada Trato con examen de estrés Paso 11

11. Dormir lo suficiente. No obtener un descanso de la noche completo puede contribuir a sentimientos de fatiga, estrés y ansiedad.

Si tienes problemas para dormir, intenta Haciendo tu dormitorio lanzando negro. Bloquea los sonidos cambiando su entorno y / o usando tapones para los oídos.

Entra en una rutina y siguelo todas las noches. Tome nota de cuántas horas por día de sueño necesita para sentirse refrescadas en la mañana, consiga muchas horas de sueño todas las noches.

Por ejemplo, si tiende a estar en la cama a las 10:30 pm, luego leída durante 30 minutos antes de quedarse dormido, apégate a ese horario tan a menudo como sea posible. De esta manera entrenarás tu cuerpo para dormir.

Ver este útil WikiHow, Dormir antes de los exámenes finales, Para más consejos.

Imagen titulada Trato con examen de estrés Paso 12

12. Pregúntate si tienes una discapacidad de aprendizaje. Puede ser el caso de que tenga algo como TDAH u otra discapacidad de aprendizaje que perjudica su capacidad para desempeñarse bien en un examen. Esto puede estar subrayado, pero saber que las escuelas a menudo tienen recursos para ayudarlo a sobresalir en la escuela.

Si esto es una preocupación para usted, asegúrese de comunicarse con un consejero o maestro de la escuela por cómo proceder a obtener ayuda.

Parte 2 de 4:

De-Destornillando el día del examen

1. Comer un desayuno de un día adecuado. Sin un desayuno adecuado, sus niveles de energía se estrellarán rápidamente y pueden llevar al estrés, la ansiedad y la fatiga. Asegúrese de tener un desayuno saludable y embalado de energía en el día de examen. Intente comer alimentos que brindan energía duradera, como huevos o avena. Evite los alimentos que sean altos en azúcar, lo que le dará energía temporal, pero puede hacer que se bloquee mediados de examen.

Imagen titulada Trato con el examen de estrés Paso 14

2. Hidratar. Estar deshidratado afecta negativamente a lo eficiente que funciona el cerebro. Asegúrese de mantenerse hidratado antes de su examen, beba un poco de agua con el desayuno!

Si tiene permitido, traiga una botella de agua con usted a su examen. El pensamiento es el trabajo sediento! Simplemente no se sorprenda si su maestro pide examinar la botella, ya que algunos estudiantes han tratado de hacer trampa escribiendo escribiendo respuestas en las etiquetas de botellas. (No hagas eso, el engaño nunca vale la pena, y si te atrapas, estarás en más de problemas de lo que harías si acabas de hacer mal.

Imagen titulada Trato con examen de estrés Paso 15

3. Mira tu ingesta de cafeína. Tan tentador como puede ser, no tenga demasiado café / cafeína antes de su examen. La cafeína puede aumentar los sentimientos de ansiedad y estrés. Si va a ser estresado durante su examen, la cafeína solo exacerbará estos sentimientos y los hará más difíciles de mantener en el control.

Dicho esto, no cambie drásticamente su ingesta típica de cafeína en el día del examen. Esto puede causar síntomas de abstinencia que pueden interactuar con su estrés para hacer que se sienta especialmente negativo.

La cafeína en cantidades limitadas puede tener un efecto positivo en su memoria, por lo que si generalmente tiene una taza de café con el desayuno, adelante.

Imagen titulada Trato con examen de estrés Paso 16

4. Llega temprano. Puede estar nervioso por la prueba en sí, por lo que no hay necesidad de estrés extra del miedo a llegar tarde. Además, al llegar temprano, seguramente obtendrás el asiento que te guste.

Imagen titulada Trato con examen de estrés Paso 17

5. Lea las instrucciones cuidadosamente. Antes de responder a cualquier pregunta de examen, averigüe exactamente lo que se espera de usted. Skim la prueba para ver su contenido y darte una idea aproximada de cuánto tiempo tomará cada pregunta para completar. La ambigüedad puede causar estrés, por lo que, al saber cuánto tiempo es la prueba, reducirá su estrés.

Parte 3 de 4:

Batir el estrés durante la prueba

1. Evitar apresurarse. Tómate tu tiempo pasando por el examen. Si se queda atascado en una pregunta durante mucho tiempo, en lugar de estresarse al respecto, tenga en cuenta que es solo una pregunta sobre el examen. Si es posible (si la forma en que se estructure la prueba lo permite), omita esa pregunta y devuélvala al final si tiene tiempo.

Mantenga un ojo en el reloj y dése de cinco a diez minutos para repasar sus respuestas para verificar siquiera errores o para adivinar cualquier pregunta que inicialmente salte.

Imagen titulada Trato con el examen de estrés Paso 19

2. Masticar un poco de chicle. Reduce tu ansiedad masticando un poco de goma. Esto mantendrá la boca ocupada y puede actuar como un lanzamiento para su ansiedad.

Imagen titulada Trato con examen de estrés Paso 20

3. Pregúntale a tu instructor si estás atascado. No duele pedir una aclaración en algo. Ella puede o no contestar su pregunta, ya que puede darle una ventaja injusta sobre otros estudiantes, pero solo pierdes unos segundos levantando la mano y preguntando.

Imagen titulada Trato con el examen del examen Paso 21

4. Reconocer la ansiedad de la prueba. Una vez que te das cuenta de que estás sufriendo de ansiedad, use algunos o todos los pasos a continuación para aliviarlo. La ansiedad de la prueba puede aparecer en forma de una serie de síntomas que incluyen:

Obstáculo

Boca seca

Náusea

Dolor de cabeza

Latidos rápidos

Pensamientos inquietos

Apagones mentales

Problemas de concentración

Imagen titulada Trato con examen de estrés Paso 22

5. Recuerda respirar. Con los ojos cerrados, tome tres respiraciones grandes, luego de pausa, exhale y repita el proceso. Las respiraciones grandes y deliberadas no solo ayudan a relajar el cuerpo, sino que también aumentan el flujo de oxígeno al cerebro. Use esta técnica antes de la prueba y durante las áreas difíciles del examen.

Inhale a través de su nariz para un recuento de 4. Trate de mantener la respiración para un recuento de 2, luego exhala lentamente por la boca por un conde de 4.

Imagen titulada Trato con examen de estrés Paso 23

6. Expandir y contraer tus músculos. Por ejemplo, apriete los hombros y relájelos lentamente, repitiendo el proceso en otras áreas tensas de su cuerpo. Apretar los músculos antes de relajarse mejora la conciencia de la relajación del cuerpo, que relaja aún más el cuerpo.

Imagen titulada Trato con el examen de estrés Paso 24

7. Tomar un descanso si necesitas. Si se permite, levántese y tome un trago de agua, use el baño, o simplemente estire las piernas si le ayudará a recuperar la ausidad y disminuir la ansiedad.

Imagen titulada Trato con examen de estrés Paso 25

8. Ponga el examen en perspectiva. Tenga en cuenta que, en el Gran Esquema de su futuro, hacer poco en un examen, es probable que no sea tan impactante. A menudo sobreestimamos lo mal que serán las cosas y lo mal que nos harán sentir. Tenga eso en cuenta si se encuentra estresado en medio de su examen. Probablemente no sea el fin del mundo si lo haces mal. La vida continuará y puedes estudiar más fuerte para el siguiente!

Si te atrapas atrapado en un bucle de pensamiento negativo, intenta separarlo de él. Pregúntese: ¿Qué es lo peor que realmente puede suceder si no hago bien en esta prueba?? Trate de seguir siendo lógico al respecto. ¿Puedes realmente manejar lo peor que podría pasar?? Lo más probable es que la respuesta es sí.

También puede pensar en alternativas si se encuentra atascado preocuparse por lo importante que es este examen. Usted puede ser capaz de retomarlo. Es posible que pueda compensar su calificación con crédito extra. Puedes contratar a un tutor o estudiar con amigos para el próximo examen. Este no es el fin del mundo.

Parte 4 de 4:

Tratar con el estrés posterior al examen

1. No lo pienses. Más fácil decirlo que hacerlo, por supuesto, pero, intenta tener en cuenta que una vez que termine el examen, no puede regresar y cambiar nada de cómo fue. Entonces, evite preguntar a sus amigos qué ponen para ciertas preguntas si cree que simplemente te hará un estrés. Para evitar rumiantes, o atascarse en eso "bucle roto-récord," Pruebe los siguientes consejos:

Suelte las cosas que no puedes controlar. Pregúntese, "¿Qué hay de mi examen puedo cambiar en este punto??" Si no es nada, haz tu mejor esfuerzo para dejarlo ir.
Vea sus errores como oportunidades para aprender. Desde esta perspectiva, obtener una pregunta de examen incorrecta, no es algo para estar preocupado por.
Intenta programar una interrupción de preocupación. Reserve 30 minutos y deje que todas sus preocupaciones se preocupen durante ese tiempo. Piensa difícil acerca de las cosas que estás estresado. Luego, una vez que se acabe 30 minutos, déjalo ir.
El ejercicio también puede ayudarlo a eliminar su mente de su examen después de que se haga.
Consultar thearticle Nervios de examen de poste tranquilo Para algunos consejos más.

Imagen titulada Trato con examen de estrés Paso 27

2. Tomar tiempo libre. Limpie su mente de pensar en el examen haciendo algo que disfruta, intenta elegir una actividad que normalmente se pierde en.

Por ejemplo, si se absorbe cuando ves una película o lees un libro, haz eso. Si te pones realmente en los deportes cuando los juegas, ponte afuera y juega algunos deportes!

Imagen titulada Trato con el examen de estrés Paso 29

3. Trata. Coma un poco de pizza o sushi o dulces o compéntate una nueva camisa, independientemente de lo que te trate lo que te haga feliz por unos momentos. Los exámenes son muy estresantes pero lo hiciste a través de. Ahora relájese un poco con algo que disfrute y luego comience a prepararse temprano para su próximo examen!

Imagen titulada Trato con el examen de estrés Paso 28

4. Tratarlo como una experiencia de aprendizaje. Puede aprender de sus errores: recuerde que, en última instancia, el objetivo de un examen es evaluar su nivel de conocimiento sobre un tema. Esto le ayuda a identificar sus fortalezas y debilidades con respecto al contenido de su curso.

En lugar de enfatizarse con esta información, trate de verlo como una oportunidad para una evaluación precisa de su conocimiento, que luego puede usar para mejorar usted mismo.

Recuerde que su desempeño en un examen no es indicativo de su valor como persona. Puedes hacer mal en un examen y seguir siendo un buen estudiante.

Añadir nueva pregunta

Video.

Al utilizar este servicio, se puede compartir información con YouTube.

Consejos

No trates de compararte con los demás. Algunos estudiantes son naturalmente buenos en estudiar. En lugar de competir con los demás, la mejor persona para competir es usted mismo.

Si tiene problemas para relajarse, considere buscar técnicas comunes de relajación y meditación. Estos pueden ayudar a administrar el estrés del examen, así como el estrés de la vida cotidiana.