3 maneras de estar preparado para una caminata

El senderismo es una excelente manera de pasar tiempo al aire libre y hacer mucho ejercicio. Si bien puede estar ansioso por salir al desierto, tomarse el tiempo para prepararse para su caminata lo ayudará a mantenerlo seguro y cómodo. Incluso si solo estás saliendo por una caminata de un día, hay elementos esenciales que deberías traer contigo. Si planea ir a una caminata más avanzada, calienta con algún ejercicio de antemano para que no se agote más tarde. Mientras planee con anticipación, estará listo para asumir cualquier caminata!

Pasos

Método 1 de 3:

Planeando tu caminata

1. Elija un sendero que esté dentro de su nivel de habilidad. Si eres un principiante y no has tenido mucha experiencia, elige senderos más cortos que tienen pendientes suaves para que no te pongas tan cansado. Si tiene más experiencia en la experiencia, también puede probar senderos de Wilderness que sean más pronunciados o tengan una base más difícil. Solo elija senderos largos y empinados, si ha estado caminando mucho, ya que pueden ser peligrosos para intentarlos si no está preparado para las condiciones.

2. Compruebe las condiciones de ruta y sendero en línea si puede. Busque en el sitio web del parque para un mapa de senderos o use un sitio web de senderismo, como AllTrails o Senderismo, para encontrar senderos cerca de usted. Preste atención a cuánto tiempo es el camino y cuánto tiempo lleva normalmente completar el viaje de ida y vuelta. Unos días antes y en la mañana de su caminata, consulte las condiciones para ver si han cambiado y afectaron la ruta. Tome nota de la condición del sendero para que pueda usar zapatos que ofrecen más apoyo.

Los senderos se cierran de vez en cuando, así que siempre asegúrese de verificar si están abiertos antes de irse a su caminata.

Muchos otros excursionistas califican y describen los senderos que usan, así que leíles a través de ellos para ver si el sendero es adecuado para usted.

Mantenga un registro de la cantidad de tiempo que ha estado senderismo y deje la misma cantidad de tiempo antes del atardecer para que pueda volver a su punto de partida antes de que oscurezca.

3. Busque el pronóstico del tiempo para que pueda planificar su atuendo. Compruebe el pronóstico por hora para ver lo cálido que va a ser durante su caminata. Si va a estar frío, tendrás que empacar más capas para que te mantengas caliente. También asegúrese de verificar si va a llover, ya que puede querer traer una chaqueta de lluvia o ropa impermeable para que se quede en seco.

La temperatura puede caer rápidamente si cambia las altitudes durante su caminata, así que traiga capas adicionales de ropa en caso de que se enfríe.

4. Elige caminar por la mañana o por la tarde mientras el sol está fuera. Los senderos suelen estar menos ocupados en la mañana y las temperaturas son más frescas, por lo que te sentirás más cómodo. De lo contrario, elige un tiempo por la tarde mientras el sol todavía está fuera. Evite senderismo después de la oscuridad si puede, ya que no puede notar senderos desiguales y podría perderse.

Su ritmo puede variar dependiendo de la dificultad del sendero.

Consejo: Típicamente, su caminata tardará 30 minutos por 1 milla (1.6 km) y 30 minutos adicionales por cada 1,000 pies (0.30 km) de elevación cuesta arriba. Así que un piso de 4 millas (6.4 km) El bucle tardaría aproximadamente 2 horas para completar.

Estar preparado para una caminata Paso 5

5. Aprende sobre qué animales peligrosos pueden vivir en el área. Senderismo en el desierto es ideal para acercarse a la naturaleza, pero puede haber algunos animales para evitar. Busque en el sitio web del Parque o Trail para averiguar qué animales se han visto en el área y lo que debe hacer si se encuentra con uno.

Por ejemplo, podría haber osos, lobos o leones de montaña en su área.

La mayoría de los animales están tan asustados de ti, ya que tienes miedo de ellos. Por lo general, los animales te evitarán siempre y cuando los evites.

6. Pídale a alguien que camine con usted para que se mantenga a salvo. Evite senderismo solo, ya que no podrás llegar a alguien en caso de que haya una emergencia. Habla con otros amigos que caminan y vean si quieren venir contigo. De lo contrario, es posible que pueda encontrar grupos de senderismo en su área. Intente usar una aplicación como Meetup o Comprobación de folletos en una tienda de suministros al aire libre.

Pregúntale a la persona a que la distancia se sienten cómodos. Es posible que deba ajustar su ruta si no son tan experimentados.

7. Dile a otras personas donde caminatas y cuánto tiempo te irás. Antes de irse, hable con otros amigos y familiares y hágales saber exactamente a dónde va. Muéstrales un mapa del sendero y menciona a qué hora planeas haber terminado. De esa manera, alguien sabe dónde estás en caso de que haya una emergencia.

Mientras está afuera en la caminata, intente registrarse en un programa establecido para que sus amigos y familiares sepan que está a salvo.

Método 2 de 3:

Vestirse y embalaje

1. Use capas transpirables de ropa. Incluso si está caminando en el calor del verano, traiga múltiples capas de ropa delgada y transpirable por si acaso se vuelva más frío. Empaque una camisa de manga larga y un par de pantalones para que pueda ponerlos sobre su otra ropa. Elija telas que estén etiquetadas como "Wicking" para ayudarlo a mantenerse fresco y seco a lo largo de la caminata.

Evite la ropa de algodón ya que sostiene la humedad y puede ponerse pesado.
Opte por los colores más ligeros, ya que se sentirá más fresco y podrás detectar las garrapatas o las plagas más fáciles.

2. Ponga zapatos de senderos o botas de senderismo para el mejor soporte de pie. Si solo estás pasando por una caminata ligera en un sendero fácil, probablemente puedes salirse con un cómodo par de zapatillas de tenis. De lo contrario, busque zapatos de senderos o botas de senderismo que sean rígidas, por lo que no se esfuerza o gire su tobillo. Asegúrese de que sus zapatos o botas encajen firmemente y se sientan cómodos, ya que estará caminando por unas horas.

Si estás rompiendo en zapatos nuevos o botas, desgaste para caminatas que son 1-2 millas (1.6-3.2 km) para romperlos en. A medida que se sientan más cómodos, aumenta tu distancia.

Esté preparado para una caminata Paso 10

3. Lleve su teléfono celular con usted en todo momento. Asegúrese de que su teléfono celular esté en una ubicación conveniente donde no lo perderá. Póngalo en su bolsillo, una banda de brazo o una mochila para que no pueda caerse. Use su teléfono para tomar fotos, rastrear su ubicación, ver la hora y hacer llamadas telefónicas si hay una emergencia.

Regístrese con otros amigos y familiares a lo largo de su caminata para que sepan que estás a salvo.

Considere llevar un cargador portátil para su teléfono en caso de que la batería muera mientras está en el camino.

Es posible que no tenga servicio dependiendo de donde estés senderismo.

Esté preparado para una caminata Paso 11

4. Use una mochila con correas de pecho o cintura. Elija una mochila ligera para que no tenga mucho peso para llevar. Trate de encontrar algo que encaja bien en su espalda y tenga un acolchado cómodo en las correas. Compruebe si hay correas que van alrededor de su pecho y la cintura para que no tenga tanto peso en los hombros a lo largo de la caminata.

Las mochilas de senderismo son más ligeras y tienen un almacenamiento más conveniente que las mochilas regulares. Puede comprar uno de una tienda de suministro al aire libre, pero generalmente costarán alrededor de $ 50-200 USD.

Evite rellenar su mochila hacia la mochila, ya que se pondrá realmente pesado y será difícil de llevar.

Esté preparado para una caminata Paso 12

5. Toma un mapa y brújula en caso de que te pierdas. Incluso si tiene un GPS en su teléfono, es posible que deba usar un mapa en una emergencia. Trate de encontrar un mapa topográfico del área para que pueda localizar fácilmente puntos de referencia y senderos. Asegúrate de tener una brújula para que pueda determinar en qué dirección está orientada.

Por lo general, puede obtener un mapa de senderos en las estaciones de un parque Ranger o un centro de visitantes.

Como una referencia rápida, recuerde que el sol sale en el este y se pone en el oeste. Si encuentras el sol en el cielo, puedes tener una idea aproximada de la dirección que enfrenta.

Esté preparado para una caminata Paso 13

6. Lleve bocadillos nutritivos con carbohidratos y proteínas para ayudarlo a mantenerse energizado. Evite los bocadillos grasos o azucarados, ya que no proporcionan tantos nutrientes. En su lugar, busque bocadillos que tengan muchos carbohidratos o proteínas, como la carne de ternera, las nueces, la mezcla de senderos o las barras de granola. También puedes comer frutas y verduras si quieres algo fresco. Siempre empaca suficiente comida para que tenga suficiente por un día extra en caso de que haya una emergencia.

Otros alimentos que puede traer incluyen frutas secas, semillas, atún o bolsas de salmón y queso.

Mantenga cualquier embalaje de alimentos en su mochila para que pueda tirarlo correctamente más tarde.

Se prepara la imagen titulada para una caminata Paso 14

7. Paquete 1 US PT (0.47 l) de agua por cada hora te irás. Busque las botellas de agua aisladas para que permanezca frío mientras camina. Mira cuánto tiempo se tarda en caminar el camino y tener al menos 1 PINT US (0.47 l) por hora. Mantenga las botellas de agua en un lugar fácil de alcanzar en los bolsillos laterales o superiores de su mochila.

Es posible que necesite más agua si hay altas temperaturas o si está caminando un sendero más extenuante.

Consejo: Si no puede empacar o llevar suficiente agua, traer un camino a purificar agua contigo. Puede hervirlo, mezclarlo con tabletas de yodo, o ejecutarlo a través de un filtro.

Esté preparado para una caminata Paso 15

8. Aplique Bug Bug. Spray y protector solar cada 2 horas mientras senderismo. Busque el spray de insectos que tenga DEET ya que ayuda a repeler a los mosquitos, moscas y garrapatas de manera más eficiente. Si el sol está fuera, obtenga protector solar que es al menos 30 SPF y frótelos en cualquier piel expuesta. Vuelva a aplicar el spray de insectos y el protector solar alrededor de cada 2 horas desde que las otras aplicaciones sudarán.

También puedes usar un sombrero y gafas de sol para mantener el sol fuera de tus ojos.

Revisa tus piernas y pantalones para garrapatas si caminas a través de la hierba alta.

Esté preparado para una caminata Paso 16

9. Mantenga un kit de emergencia en su paquete en caso de accidente. Incluye vendajes y desinfectantes para que pueda ayudar con rasguños menores y cortes. También empaque un espejo de señal, una pieza de tela de color brillante y un silbato para facilitar la atención de otra persona desde la distancia. Lleve un faro con usted por si, en caso de que se oscurezca para que pueda ver el camino y son más visibles para otras personas. Ponga las coincidencias y una cuchilla de bolsillo o una herramienta múltiple en el kit, para que pueda iniciar un incendio y hacer reparaciones a su equipo si necesita.

Si está planeando un viaje de varios días, planifique a la tienda o un refugio de emergencia también.

Esté preparado para una caminata Paso 17

10. Usa los postes de trekking para ayudar a preparar tus rodillas. Los postes de trekking son bastones robustos que se quitan la presión de las rodillas para que no se sienta tan dolorido al final de su caminata. Ajuste la altura de sus postes de trekking para que lleguen al suelo cuando tenga los codos doblados a 90 grados. Asegúrese de que los polos tengan un agarre cómodo, o de lo contrario, sus manos se pondrán adoloridas mientras las usas.

Puedes comprar postes de trekking desde su tienda local de suministros al aire libre.

No necesitas postes de trekking para tu caminata si no quieres.

Método 3 de 3:

Acondicionamiento para caminatas avanzadas

1. Comer una comida con carbohidratos y proteínas antes de su caminata. Los carbohidratos y la proteína ayudan a brindarle energía a su cuerpo para que no se agote mientras esté en su caminata. Opta por algo como la avena, los huevos, las pastas y la carne magra desde que son nutritivos. Incorpore frutas y verduras en su comida también para carbohidratos adicionales y azúcares naturales.

Evite comer en exceso ya que puede sentirse incómodo mientras está saliendo senderismo.

Esté preparado para una caminata Paso 18

2. Ir por largas caminatas 2-3 veces a la semana. Camine a un ritmo cómodo donde aún puede contener una conversación sin respirar mucho. Comience con paseos que tienen unos 30-60 minutos de largo, así que no te desgastas demasiado. Tome un día de descanso entre paseos para que no tenga problemas. Al menos una vez a la semana, vaya a caminar, eso es 2 horas o más, para que pueda construir su resistencia. En el momento en que vaya a su caminata, debe estar cómodo pasando por las últimas 4-6 horas.

Intenta caminar en diferentes terrenos, ya que las rutas de senderismo no suelen estar pavimentadas.

Seguimiento de hasta dónde caminas usando su teléfono o Smartwatch para que sepa su ritmo.

Tome las escaleras siempre que pueda para que se acostumbres a escalar la elevación.

Consejo: Asegúrese de que su talón golpea el suelo primero cuando se apaga para prevenir férulas de Shin y tiró de los tendones.

Esté preparado para una caminata Paso 20

3. Incorporar sentadillas y se lanza en su entrenamiento para fortalecer las piernas. Mantenga su espalda recta y los pies de ancho de hombro separados. Para hacer un ponerse en cuclillas, Doble las rodillas hasta que estén en un ángulo de 90 grados. Sostenga la posición para un conteo antes de volver a levantarse. Si quieres hacer un estocada, Paso hacia adelante con 1 pierna y dobla las rodillas a los ángulos de 90 grados. Empuje de nuevo a una posición de pie. Hacer 2-3 sets que son 10 repeticiones cada una.

Trabajando tus piernas evita que se pongan dolorosas y agotadas mientras está en medio de su caminata.

Mantenga presionada pesas mientras realiza sentadillas o estiércol si desea construir más músculo.

Esté preparado para una caminata Paso 21

4. Ejercita tu núcleo para mejorar tu saldo. Tendrá que transportar equipos de senderismo y suministros, por lo que puede ser difícil mantener su equilibrio en senderos irregulares. Intenta hacer 10-20 Abdominales o sosteniendo una posición de tabla durante 30 segundos para ayudarlo a acumular su núcleo. Trate de hacer 2-3 conjuntos de cada ejercicio al menos 2-3 veces por semana.

Esté preparado para una caminata Paso 22

5. Pruebe los ejercicios de pie para evitar los esguinces y dolores. Extienda una toalla de piso en el suelo y ponga el pie encima de él. Mantenga su talón quieto y tome la toalla con los dedos de los pies. Tire de la toalla más cerca de su talón antes de estirar el pie de nuevo. Haz esto 5 veces con cada pie. También puede recoger mármoles con los dedos de los pies y caer en una taza como una forma alternativa de estirar los arcos.

Si tus pies se ponen doloridos, ponen una botella fría horizontal en el piso y ruede el pie sobre él.

Esté preparado para una caminata Paso 19

6. Practica ejercicios de cardio para ayudar a aumentar su resistencia. A pesar de que salir a caminar es un ejercicio de cardio, intenta hacer algo que es más de alta intensidad unas cuantas veces a la semana. Concéntrese en ejercicios de cardio que trabajen sus piernas, como correr, ciclismo, fútbol o nadar. Trabaje en su cardio al menos 2-3 veces a la semana encima de sus caminatas.

Incluye cardio de alta intensidad en tus paseos. Por ejemplo, podría correr durante 10-20 minutos en medio de su caminata para elevar su ritmo cardíaco.

Consejos

Conozca sus límites cuando planee una caminata y no elija una ruta que sea demasiado larga o difícil para usted completar.

Mientras estás fuera de su caminata, no dejes atrás ningún desperdicio y no molestes ninguna naturaleza para que no dejes ningún rastro. De esa manera, usted preserva las condiciones de vida silvestre y del camino para otros.

Advertencias

Evite la sobrecarga ya que tendrá más peso para llevar y usted podría agotarse.

La temperatura puede cambiar rápidamente mientras está caminando, así que tome algunas capas extra de ropa en caso de que.

Siempre le digas a alguien donde estás senderismo y cuánto tiempo esperas que te vayas, si vas a senderismo solo. Regístrese con ellos con frecuencia para que sepan que estás a salvo.