Cómo aclimate al clima caliente: 11 pasos (con imágenes)

Las altas temperaturas son más que simplemente incómodas, si no se les usa, pueden ser peligrosos. Ya sea que usted sea un trabajador de la construcción, paisajista, atleta competitivo o que acaba de mudarse a algún lugar con un clima más caliente, hay algunas medidas simples que puede tomar para acostumbrarse gradualmente a su entorno y superar el calor. Lo más importante que debe recordar es construir su tolerancia un poco a la vez. Más allá de eso, asegúrese de usar ropa ligera y transpirable, beba mucha agua y preste atención a las señales de advertencia que podría sobrecalentar.

Pasos

Parte 1 de 3:

Ajustando al clima más caliente

1. Comience con actividades recreativas ligeras. Cuando se está acostumbrando al calor, es mejor tomar las cosas agradables y fáciles hasta que sepa cómo responderás. Ve a caminar enérgico, tire de un fútbol o cuida de un pequeño trabajo de patio. Simplemente tenga cuidado de no exagerar, estar fuera por mucho tiempo puede dejarte rápidamente sentirse drenado.

Es posible que no esté listo para saltar directamente a su rutina normal si recientemente se ha reubicado en un lugar más cálido.
Salga en la primera parte del día, mientras que aún es tolerable y se deje calentar con el clima.
Trate de evitar cualquier actividad extenuante durante el calor del día. Si desea hacer entrenamientos más intensos, apégate para hacer ejercicio por la mañana o por la noche cuando las temperaturas son más bajas.

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2. Rechazar el aire acondicionado. Intente dejar caer su termostato 1-2 grados todos los días durante un par de semanas. Esto ayudará a hacer sus condiciones dentro más como las afuera. Con la exposición constante a temperaturas por encima del promedio, su cuerpo no tendrá más remedio que adaptarse.

Como objetivo general, su termostato no debe establecerse más de aproximadamente 10 grados más frío que la temperatura afuera una vez que haya alcanzado la aclimatación máxima.

Su progreso será mucho más lento si constantemente confía en el aire acondicionado para enfriarse. También será más difícil adaptarse al calor cuando está cambiando entre las temperaturas en el interior y el exterior frío.

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3. Prepárate mentalmente. Antes de salir, beba al menos 12 onzas de agua fría para asegurarse de que está comenzando correctamente hidratado. Tome algunas respiraciones profundamente para calmar los nervios, y prepárese para sudar. El calor sofocante es incómodo, no importa cómo lo mires. Cuanto antes hagas la paz con tu entorno, mejor equipado para tratar con eso.

Se paciente. Acostumbrarse a cualquier cambio de temperatura solo toma tiempo.

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4. Sigue tu impulso. Solo toma aproximadamente una semana para que comience a sentir la pérdida de los cambios fisiológicos que trabajó tan duro para. Para mantener su estado aclimatado, deberá continuar valiente el calor al menos cada dos días. Una vez que se ha ido, tendrás que empezar de nuevo para recuperarlo.

Mantener un calendario regular de actividad al aire libre o hacer ejercicio por la mañana y la noche. Para obtener los mejores resultados, apunta por al menos 2-3 días a la semana.

Parte 2 de 3:

Estar activo en el calor

1. Realizar pequeñas ráfagas de actividad. Cuando se está aclimatando por primera vez para hacer ejercicio al aire libre, es mejor comenzar con aproximadamente 15 minutos de ejercicio moderado a la vez. A medida que su condicionamiento mejora, puede comenzar a agregar 2-3 minutos a cada sesión. Tomar muchos descansos y tener cuidado de no intentar hacer demasiado pronto.

Preste mucha atención a cómo se siente después de cada período de actividad. Si detecta que su rendimiento está desactivado, juegue seguro y disminuya su intensidad o tome roturas más largas.

Por lo general, se tarda aproximadamente dos semanas para que la persona promedio se convierta en calefacción aclimatada.

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2. Beber abundante agua. Llene en agua fría antes de que se ponga en bicicleta, camine o trote, y planifique que la hidratación frecuente se detiene en el camino. Mantener sus tejidos enrojecidos con agua es crucial si va a estar lográndolo en condiciones sofocantes: las temperaturas elevadas lo harán sudar constantemente, incluso cuando no te esfuerces activamente.

La deshidratación puede ser engañosa. Reponer sus niveles de líquidos a intervalos regulares, ya sea que se sienta sediento o no.

Siempre lleva una botella de agua con usted o asegúrese de que haya otra fuente disponible de agua cercana.

Pruebe el agua de temperatura ambiente ya que es lo mejor para su cuerpo.

Evite beber líquidos calientes, ya que te harán sentir más cálido.

Las bebidas deportivas no solo llenan los fluidos, sino que también tienen electrolitos esenciales que son necesarios para alimentar sus músculos a través de un entrenamiento.

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3. Aumenta la cantidad de tiempo que pasas fuera gradualmente. Después de sus primeras semanas en un nuevo entorno, arranque la duración de su actividad a aproximadamente una hora a la vez. Esto pronto se volverá más fácil, y puede comenzar a pasar incluso períodos más largos al aire libre. Si su objetivo es aclimatarse lo más rápido posible, planee construir hasta menos dos horas al día.

Una vez que pueda mantenerse cómodamente por dos horas o más por día, comenzará a sentirse mucho más cómodo en movimiento y en reposo.

Levante su tolerancia al encontrar un área con un poco de sombra de luz o eliminar artículos de ropa no esenciales en lugar de buscar refugio en interiores.

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4. No exceda tus límites. Monitoree su ritmo cardíaco y patrones de respiración vigilante y esté listo para llamarlo un día si comienzan a salir de control. Incluso si eres un atleta de élite, llegará un punto en que su cuerpo ya no puede mantenerse al día con las demandas de trabajar en el calor. En este punto, sus esfuerzos continuos pueden pasar de difícil a peligro.

Escucha tu cuerpo, no tu diario de ejercicios. Detenque lo que está haciendo y busque un lugar con sombra para descansar cuando sienta el calor que se está llevando a usted, incluso si no ha terminado su sesión.

Considere dividir sus entrenamientos en múltiples sesiones cortas para reducir su riesgo de sobrecalentamiento.

Parte 3 de 3:

Mantenerse seguro y saludable

1. Use ropa ligera. Pegue a artículos de manga corta, como camisetas, pantalones cortos, tops de tirantes y ropa de activación para la humedad hasta que haya acumulado una inmunidad al calor. También se prefieren las piezas con materiales de tejido flexible y los ajustes más relajados, ya que permitirán que su piel respire. Lo que sea que use, es importante que se ventile correctamente para liberar el calor en lugar de atraparlo cerca de su cuerpo.

Elige prendas de colores claros sobre unos más oscuros. Los colores más ligeros reflejan los rayos del sol, que reduce la cantidad de calor que sostienen, mientras que los colores oscuros lo absorben.

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2. Reemplace los nutrientes perdidos con los alimentos. Carga en alimentos que contienen electrolitos beneficiosos y vitaminas y minerales clave antes y después de aventurarse al aire libre. Frutas y verduras como plátanos, espinacas, aguacates y frijoles son buenas opciones. Así como es tan importante mantenerse hidratado, la nutrición adecuada también es una parte crítica de cuidar su cuerpo.

No te alejes de los alimentos salados. Estos hacen que retenga el agua, lo que es útil para combatir la deshidratación.

Las ofrendas ricas en proteínas como las carnes magras, los peces, los huevos y las nueces satisfarán su hambre por más tiempo sin llenarlo demasiado.

Busque alimentos de enfriamiento, como sandía, pepino, yogur, menta, melones, verduras verdes frondosas y cebollas.

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3. Reconocer los síntomas del agotamiento del calor. Algunas de las señales de advertencia más frecuentes de enfermedades relacionadas con el calor incluyen mareos, náuseas, fatiga abrumadora y una frecuencia cardíaca acelerada. Si te das cuenta de cualquiera de estas señales de advertencia, detiene lo que está haciendo de inmediato y encuentra en algún lugar para escapar del calor.

Una ducha fresca (no frío en frío, un cambio drástico de temperatura puede ser un choque para el cuerpo) ayudará a devolver su cuerpo a una temperatura normal.

El agotamiento del calor puede ser fatal cuando se ignora. Practique el buen juicio y evite tomar posibilidades innecesarias con su bienestar.

Consejos

Asegúrese de no tener ninguna complicación de salud antes de tomar medidas para aclimate a condiciones climáticas calientes.

No limpie su sudor. Es uno de los mecanismos de enfriamiento natural más efectivos de su cuerpo.

Presta atención al color de tu orina. Una corriente clara es ideal: un amarillo más oscuro puede pegarte en que estás deshidratado.

Si se está preparando para una sesión de ejercicios o el trabajo de Long Day, come comidas más pequeñas antes de salir para mantenerse enfermo.

Aplique un poder solar poderoso (SPF 50 o superior) y use un sombrero de ala ancha y gafas de sol para proteger su piel del daño solar.

Advertencias

Si los síntomas del agotamiento de calor no comienzan a aclararse dentro de los 15 minutos, busque atención médica inmediata.

Ya que hacen que sea más difícil para su cuerpo retener el agua, bebidas como café, alcohol y sodas azucaradas no son una buena opción cuando se trata de permanecer hidratado.